Dannlasstunsmaldasgesamtelebenumkrempelnprotokoll

[Dracarys]

Die Muffins waren lecker! Wenig süß, aber dieses Süße will ich mir ja abgewöhnen.

Bei den Proteinen habe ich noch Luft nach oben, daher habe ich mir grade Kichererbsen geröstet.

► Text anzeigen

20240317_184812.jpg

13 gr Fett
38 gr KH
20 gr EW
auf eine Dose Kichererbsen

[Pinkglitterfladda]

Danke für die Futterinspiration An Käsekuchenmuffins habe ich mich auch gerade versucht. Geröstete Kichererbsen hatte ich schon eeeewig nicht mehr, da hab ich gar nicht mehr dran gedacht. Kichererbsen kommen gleich auf den Einkaufszettel

[Dracarys]

Ja, die sind total lecker!

Meine Woche komprimiert:
Training:
Montag: Homegym, Brust, Trizeps
Dienstag: 45 min Step Aerobic zu 132 bpm + 10 min Warmup
Mittwoch: Fit mit Linde Dance
Donnerstag: 45 min Bauch Beine Po und Cardio + 10 min Warmup
Freitag: Einweisung Fitnessstudio ( nicht so ergiebig)
Samstag: Fitnessstudio Beine, Bauch
Sonntag: Pause
Gesamtschritte: 102.473 (inkl. Step Aerobic )

Essen:
Montag: 76 gr KH, 79 gr Fett, 148 gr EW, 1664kcal
Dienstag: 79 gr KH, 81 gr Fett, 100 gr EW, 1560 kcal
Mittwoch: 124 gr KH, 79gr Fett, 109 gr EW, 1708 kcal
Donnerstag: 86 gr KH, 89 gr Fett, 135 gr EW, 1800 kcal
Freitag: 90 gr KH, 62 gr Fett, 77gr EW, 1681 kcal
Samstag: 100 gr KH, 38 gr Fett, 65 gr EW, 1559 kcal
Sonntag: 119 gr KH, 61 gr Fett, 127 gr EW, 1603 kcal

Morgens gibts 150 gr Skyr oder Magerquark mit 100 gr Beerenobst.
Mittags Slat oder gebackenes Gemüse mit Lachs oder Hähnchen. Kichererbsen-Linsen-Dal gab es auch.
Abends versuche ich, die rfehlenden Makros aufzuholen. Hähnchen oder Brokkoli ausdem Airfryer, zB mit etwas Parmesan kross gebacken.

Die Makros möchte ich in der kommenden Woche verbessern. Das Training muss natürlich auch noch optimiert werden.

Ach ja, Gewicht! Heute Morgen 66,4 kg. Die Richtung stimmt. Wobei ich lieber in zwei, drei Wochen das Maßband in die Hand nehmen möchte.

[vollrohrzucker]

Danke für die Zusammenfassung Sieht doch insgesamt prima aus. Vor allem Protein finde ich gut
Gerne etwas weniger Fett und dafür mehr Carbs wenns machbar ist

[Dracarys]

Danke fürs Feedback. Ich versuche auf jeden Fall! Fett runter und Carbs rauf zu bekommen. Insgesamt ist die Umgewöhnung recht groß, alles zu tracken und zu wiegen. Das ist am Anfang echt ungewohnt. Gut, dass es die Gruppe gibt und man Rückmeldungen bekommt. So kann man den Schweinehund schön in die Hundehütte scheuchen. ;-)

Jetzt wird es privat auch etwas ruhiger und alles etwas planbarer. @VRZ: Was hälst du von den Rezepten von Dr Anne Fleck? Ich hatte ihr Buch „Schlank!“ gekauft, weil sie dort auch auf Ernährungsumstellung geht. Drei Wochen hardcore ohne Zucker und kurzkettige KH. Nach zwei Wochen bin ich eingeknickt. Allerdings sind die Rezepte meist auch etwas fetthaltiger.

[vollrohrzucker]

Kenne Frau, Buch und Rezepte nicht, aber hab jetzt mal fix Google angeworfen und das hier gefunden:
https://www.docfleck.com/de/Rezepte/

Ich sag es mal diplomatisch: Viele Wege führen nach Rom. Man kann damit in Form kommen. Entscheidend sind letztlich immer die Kalorien/Makros und das regelmäßige Training.
Auf mit Zucker gesüßte Nahrungsmittel zu verzichten bringt gesundheitliche Vorteile mit sich und spart Kalorien.
Stattdessen absichtlich mehr Fett zu essen hebt den Kalorienspareffekt auf. Muss dann jeder für sich selbst entscheiden, ob die 400ml Kokosmilch sein müssen, oder ob man vom Rezept einfach mal abweicht und etwas Kcal einspart. Ist oft ein Abwägen zwischen Geschmack und Funktionalität, bei dem jeder für sich den Sweetspot finden muss.

Sie schreibt es jetzt nicht explizit aber ich mag diesen "Ich muss auf meine Kalorien kommen"-Ansatz nicht...
Wenn der Körper sich nicht meldet, dass er Hunger hat, dann kannste auch mal weniger Kcal zu dir nehmen, als du auf dem Papier ausgerechnet hast.
Immerhin ist das Ziel gesund in Form zu kommen, also wofür Kcal reinziehen, wenn der Körper nicht mal danach verlangt

Tl;dr: Man kann die schönen leckeren Rezepte nachkochen aber damit dauert es länger in Form zu kommen

[Strandkatze]

Bzgl. Kokosmilch - ich verwende die ja oft, aber dann je nach Gericht 30 bis 50g pro Person. Das reicht völlig und damit kannst Du so ein Rezept kalorisch deutlich entschärfen.

[Dracarys]

Ja, das ist wie mit den Öl Angaben. Da kann man meistens auch runtergehen.

Gestern Abend hatte ich noch einen langen Post geschrieben und dann vergessen abzusenden. Ich war wohl zu müde.
Gewicht: unter 66 kg
Essen: Overnight Oars mit Chiasamen und Himbeeren, Omelette-Muffin und Put Ei Muffin ( lassen sich super mitnehmen), Hähnchenbrust mit Rotkohlsalat und wenig Walnüssen, 1/2 Pfefferbeißer und abends Chili aus Rinderhack mir Reis.
1540 kcal, 124 KH, 68 Fett (zuviel…), 99 Protein

abends erst ne Stunde Step Aerobic bei 132 bpm und ordentlich Wechselsprüngen, danach im Keller an der Kurzhanteln
Chest Fly: 11 kg ges. 12/12/10
Bankdrücken: 11 kg, 11/11/12
Skullcrusher: 11kg, 12/11/9
Kickback: 11kg, 10/10
FrontRaise: 16 kg 10/10, 12 kg 10
Seitheben: 5 kg 12/12/12
Schulterdrücken: 11kg 10/9/9


Heute:
Essen war nicht so doll, bin aber auch noch nicht fertig. Ein körniger Frischkäse muss noch rein.
2 Käsekuchen Muffins, Rotkohlsalat wie gestern, Snack Mandeln und mittags mit den Kollegen eine Kugel Eis. Also beim Protein habe ich noch Lufz nach oben.

Heute steht nochmal eine Vertretungsstunde Step Aerobic an und anschließend meine Demenz-Prophylaxe Fit mit Line Dance. Wir haben eine neue Choreo mit 64 Counts, doppelt soviel, wie meine Leute bisher gelernt haben. Aber das Ansagen abends um neun ist auch schon anstrengend genug

[LPK]

Nein, du hast den Post nicht vergessen abzusenden. Du hast diesen in meinen Log geschrieben

[Dracarys]

Wie peinlich

[vollrohrzucker]

Training prima und die Makros finde ich auch sehr solide. Wegen der 2g Fett stellen wir uns mal jetzt nicht an
Klar, mageres Fleisch wäre insgesamt besser als Pfefferbeißer aber ich finde, das kann sich sehen lassen

Weiter so

[Birgit Scheum]

Also beim Protein habe ich noch Lufz nach oben.

die overnight oats lassen sich ja gut mit Protein anreichern
Liest sich gut bei Dir

[Dracarys]

Guten Morgen!

Gestern lief es super!
132gr Protein, 105 gr KH, 59 gr Fett, 1772 kcal

Es gab Joghurt mit Whey und gehackten Mandeln und Zimt, mittags eine China Pfanne mit viel frischem Gemüse, Hähnchenbrust und Glasnudeln, abends eine Rinderhackfrikadelle auf frischen Blattspinat und selbstgemachten Schoke-Whey-Kuchen.

Mit meiner Aerobic- Gruppe, übrigens vom Alter ab Mitte 40 bis Mitte 80 gabs 45 min Tabata, 30 Sek, 15 Sek. Pause, Material: Loop-Bänder und 1 kg KH ( mehr hat die einfache Schulsporthalle nicht, und das reicht auch, damit die Hanteln dauerhaft sauber geführt werden).
Übungen wie Jumping Jacks / angedeutetes Rops Skipping als Alternative, Knee Ups, Ausfallschritte, Kickbacks, Squat mit Seitheben, Frontheben, Hocke-aufstehen/Stecksprung, koordinationsleiter - trippeln, Planks, Flieger in Bauchlage, Cruches, Reverse-Crunches etc.
Alles Übungen werden mit Level angesagt und eigentlich brülle ich die Lieben immer nur an (Schultern Richtung Gesäß, Brustbein anheben, aaaatmeeeen!) Während der Stunde hassen sie mich, aber eigentlich lieben sie es.

[Birgit Scheum]

Mit meiner Aerobic- Gruppe, übrigens vom Alter ab Mitte 40 bis Mitte 80 ...

Wäre es in meiner Nähe ..... mit Dir als Trainerin, würde ich auch mal antesten

[vollrohrzucker]

Guten Morgen!

Gestern lief es super!
132gr Protein, 105 gr KH, 59 gr Fett, 1772 kcal

Es gab Joghurt mit Whey und gehackten Mandeln und Zimt, mittags eine China Pfanne mit viel frischem Gemüse, Hähnchenbrust und Glasnudeln, abends eine Rinderhackfrikadelle auf frischen Blattspinat und selbstgemachten Schoke-Whey-Kuchen.

Mit meiner Aerobic- Gruppe, übrigens vom Alter ab Mitte 40 bis Mitte 80 gabs 45 min Tabata, 30 Sek, 15 Sek. Pause, Material: Loop-Bänder und 1 kg KH ( mehr hat die einfache Schulsporthalle nicht, und das reicht auch, damit die Hanteln dauerhaft sauber geführt werden).
Übungen wie Jumping Jacks / angedeutetes Rops Skipping als Alternative, Knee Ups, Ausfallschritte, Kickbacks, Squat mit Seitheben, Frontheben, Hocke-aufstehen/Stecksprung, koordinationsleiter - trippeln, Planks, Flieger in Bauchlage, Cruches, Reverse-Crunches etc.
Alles Übungen werden mit Level angesagt und eigentlich brülle ich die Lieben immer nur an (Schultern Richtung Gesäß, Brustbein anheben, aaaatmeeeen!) Während der Stunde hassen sie mich, aber eigentlich lieben sie es.

Prima Makros und Training klingt anstrengend