Train like a Bodybuilder, look like a Crossfitter

[Knolle]

Ist die Rückbildung eigentlich schon abgeschlossen?


Im Homegym kannst halt dann einfach 2h Pause machen und trainieren
Hat schon was

Den Rückbildungskurs macht man so ca 3 bis 6 Monate nach der Geburt. Das ist schon eine Weile her aber viele Frauen haben da auch längerfristig Probleme mit dem Beckenboden, wenn sie nichts machen.
Meine Frau macht aktuell 1x pro Woche nen Sportkurs, wo man das Kind mitnehmen kann, sehr praktisch.

Aber ich würde mich dann so einrichten, dass ich dann das workout zu Hause beenden kann.

[Knolle]

Heute wieder normales Training.


Alpha (Rücken und Brust )

Samstag , 07.03..26


1 Satz Deadhang vorweg
Scapula pull downs (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)


Ansonsten Fokus auf Brust raus, Schulter tief, Bewegung in den Schulterblättern starten

Hammer strength iso lateral row
16/16/16/16x50kg pro Seite

Latzug
14/3x13x65kg


Inner Chest press
16/3x14x95kg
Mit Handtuch
Etwas reduziert



Dual high row (gym 80)
4x16x30kg






Hyperextensions
4x15x+28kg/15xbw
Dazu Kettlebell in die Höhe halten im Supersatz.
2 Sätze angewinkelter Arm, 2 Sätze gestreckter Arm

[Knolle]

Fit bin ich definitiv noch nicht. Ich rotze jeden Morgen und paar Mal am Tag dicke grünbraune Schleimpfropfen raus (sorry für die Details ) ich denke, Laufen ist noch nicht so sinnvoll (siehe auch meinen Lauf diese Woche) mit der Belastung fürs Herzkreislaufsystem.



Bravo (Beine, Waden, Bauch)

Sonntag , 08.03.2026

Beinbeuger liegend
18/15/13/13x75kg
Wieder normal

Ausfallschritte
18/3x17x20kg pro Bein

Scheibenwischer
4 Sätze


Beinpresse Pure Kraft
4x14x160kg
Waden jeweils hinterher
Wieder erhöht





Beinstrecker
4x18x80kg
Mal wieder gemacht.

[Knolle]

3. Tag in Folge ins Studio

Charlie (Schulter, Bizeps, Trizeps)

Montag , 09.03.2026

Scapula pull down (2x8)
Wall slides (2x8)
Wall slides mit Band (2x8)



Frontheben
15/3x14x12kg

Im Supersatz mit
Serratus punches
4x8x12kg


Bizeps Curls Hammer strength
13/9/8/8x30kg
2. Satz reduziert

Im Supersatz mit
Rotatorenmanschette am Kabel
5 Sätze



Face pulls
30/29/28/27/26x45kg

Im Supersatz mit
Pushdowns Seil
5x13x45kg


Hammercurls Seil
4x25x50kg

Etwas aushängen dabei

Seitheben Maschine
4x19x35kg