Der Plan ist meinem eigenen blondierten Ameisenkopf entsprungen.
Ist ein Powerliftingplan auf Basis des KSC (Kraftsport Colonia) Basisplans - auf meine persönlichen Vorlieben und Gegebenheiten zugeschnitten (mache keine Kniebeugen, hebe nur auf rumänische Art).
Zu den Gewichten & Progression:
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Wie Beginne Ich?
Du Beginnst mit Wiederholungs-Bereich 1 (WH-Bereich 1).
Als Startgewichte für WH-Bereich 1 empfehlen wir zu Beginn 55% der Bestleistung bei den Hauptübungen.
Bei Kniebeugen und Kreuzheben runden wir dafür auf die nächsten 5kg auf, bei den anderen Übungen auf die nächsten 2,5kg.
Wenn du oben in die gelben Felder deine Bestleistungen eingibst, errechnet sich diese so:
Kniebeugen: 55
Bankdrücken, T&G: 40
Bankdrücken, Pause: 35
Kreuzheben: 55
Überkopfdrücken: 22,5
Falls du bisher keine Bestwerte ermittelt hast nutze den Maximalkraftrechner auf dem nächsten Tabellenblatt.
Falls du auch hier keine Werte hast, taste dich in den ersten Trainingstagen langsam an Werte heran, welche du mit guter Technik bewältigen kannst.
Hier wählst du am Anfang besser etwas zu niedrige, als zu hohe Lasten.
Bei den "leichten" Übungen an Tag 4 verwendest du Arbeitsgewichte, die ca. 15-20% leichter sind, als an den anderen Tagen.
Hier Verhält sich Gewicht und Wiederholung analog zu den anderen Übungen
Kniebeugen: 10,10,10x 55kg leichte Kniebeugen: 10,10,10x 50kg
Kreuzheben: 10,10,10x 55kg leichtes Sumo-Kreuzheben: 10,10,10x 50kg
Überkopfdr. 10,10,10x 22,5kg leichtes Überkopfdr. 10,10,10x 20kg
Dabei sollten es bei 10ern schon 85% des schweren Tages sein, während du bei schwereren Lasten auch bis zu 75% runter gehen kannst.
Bei den Nebenübungen (Alle anderen) empfehlen wir ein Gewicht, welches ähnlich schwer zu bewältigen ist.
Hier solltest du darauf achten, am Ende jedes Satzes noch mindestens eine Wiederholung im Tank zu lassen.
Wann und Wie steigere Ich das Gewicht?
Du steigerst die Gewichte sobald du die drei Sätze in dem WH-Bereich sauber Bewältigen kannst.
Sauber heißt: bei der Kniebeuge mit richtiger Tiefe, beim Bankdrücken mit dem Hintern auf der Bank und im Kreuzheben ohne zu "Hitchen" oder die Beine unterzuschieben.
Folgende Steigerungen sind für die Einzelnen Übungen empfehlenswert:
Kniebeugen: +5kg
Bankdrücken: +2,5kg
Bankdrücken, Pause: +2,5kg
Kreuzheben: +5kg
Überkopfdrücken: +2,5kg
Bei den Nebenübungen (also allen anderen) steigerst du dagegen nur das Gewicht, wenn du deutlich mehr als eine Wiederholung beim letzten Satz im Tank hast
Stagnieren und wechseln der WH-Bereiche
Sobald du es in einer der Hauptübungen 2x nicht schaffst die drei Sätze zu bewältigen, wechselst du mit der Übung mit dem gleichen Arbeitsgewicht in den nächsten WH-Bereich.
Dabei solltest du insgesamt in nicht mehr als zwei WH-Bereichen trainieren.
Wenn du also nur noch eine oder zwei Übungen im WH-Bereich 1 hast und in mehreren anderen Übungen schon im WH-Bereich 2 stagnierst,
wechsele mit den Übungen aus dem WH-Bereich 1 in WH-Bereich 2.
Wenn du mit nur einer Übung in WH-Bereich 3 weiter müsstest, während die meisten anderen Übungen noch in WH-Bereich 1 sind,
setze das Gewicht eine Stufe herunter und bleibe in dem WH-Bereich.
Bin damit bisher zufrieden, bin jetzt seit einigen Wochen dran.
Kann gerne weitere Details teilen, wenn erwünscht
