Auf der Suche nach Stringenz und Kraft

[schlafschaf]

Was löst denn zb den Schmerz nach Intervallen auf dem Echo bike aus? Also die Schmerzen die so ca. 20-30 Sekunden nach dem absteigen einsetzen und dann ein paar Minuten halten ?

[schlafschaf]

Und gleich noch ne weitere Frage: wie sollte ich nach der einwöchigen Pause wieder einsteigen? Einfach mit den Gewichten weitermachen die ich in der jeweils letzten Einheit verwendet habe. Wollte ja ursprünglich stark reduzieren aber dann habe ich irgendwie das Gefühl, dass die Einheiten unproduktiv, wenn nicht sogar sinnlos sind.

[Univerversal]

Ich handhabe es meistens so, dass ich mit dem Gewicht einen Schritt zurück gehe nach einer kurzen (1 Woche) Pause oder nach einer Deload-Woche.
Meistens 2.5kg Schritte (je nach Übung natürlich) bzw. das Gewicht, was ich in der 2. letzten Woche vor dem Deload bewegt habe.
Beispiel Kniebeuge:

► Text anzeigen

Woche 1: 6x132.5kg
Woche 2: 6x135kg
Woche 3: 6x137.5kg
Woche 4: 6x140kg
Deload
Woche 1: 6x 137.5kg (je nach dem sogar auf 135kg)

Das ist jetzt natürlich ein optimales Beispiel mit regelmässiger Gewichtssteigerung. In der Realität sieht es natürlich oftmals anders aus. Zusätzlich kommen dann noch Variablen wie Trainingsstand, Tagesverfassung, allg. körperliche Erschöpfung (wobei nach einer Pause / Deload dies ja eher besser sein sollte), etc..

Generell würde ich aber sagen, eine kleine Reduzierung für den Wiedereinstieg macht Sinn, die Gewichte stark zu reduzieren, nicht (ausser man hatte Technikdefizite oder ähnliches).

[Moe]

Und gleich noch ne weitere Frage: wie sollte ich nach der einwöchigen Pause wieder einsteigen? Einfach mit den Gewichten weitermachen die ich in der jeweils letzten Einheit verwendet habe. Wollte ja ursprünglich stark reduzieren aber dann habe ich irgendwie das Gefühl, dass die Einheiten unproduktiv, wenn nicht sogar sinnlos sind.

Wieso willst du stark reduzieren?

[Moe]

Was löst denn zb den Schmerz nach Intervallen auf dem Echo bike aus? Also die Schmerzen die so ca. 20-30 Sekunden nach dem absteigen einsetzen und dann ein paar Minuten halten ?

Ist eine ziemlich komplexe Mischung aus biologischen/physikalischen (tatsächlich Druck, Wärme, Spannung, etc im Muskel) und neurologischen Aspekten. Gibt auch Anzeichen dass "leaky" Protonen aus der Atmungskette detektiert werden und da vermutlich eine Rückkopplung geben.

Der Gedanke dass laktat weh tut, einen übersäuert oder sonst was ist allerdings widerlegt. Laktat ist alles außer Abfall oder so, ist eher ein Hormon mMn.

[Netzokhul]

Der Gedanke dass laktat weh tut, einen übersäuert oder sonst was ist allerdings widerlegt. Laktat ist alles außer Abfall oder so, ist eher ein Hormon mMn.

Ein Hormon?
Könnte man so sehen als Signalgeber, ist aber auch eine Energieressource

[Moe]

Der Gedanke dass laktat weh tut, einen übersäuert oder sonst was ist allerdings widerlegt. Laktat ist alles außer Abfall oder so, ist eher ein Hormon mMn.

Ein Hormon?
Könnte man so sehen als Signalgeber, ist aber auch eine Energieressource

Gibt mittlerweile einige Untersuchungen die zeigen dass Wachstumshormon etc. durch Lactat hochreguliert wird. Dazu hast LacPhe als Modulator für Appetit und Hunger nach intensiven Belastungen.

[schlafschaf]

Ich handhabe es meistens so, dass ich mit dem Gewicht einen Schritt zurück gehe nach einer kurzen (1 Woche) Pause oder nach einer Deload-Woche.
Meistens 2.5kg Schritte (je nach Übung natürlich) bzw. das Gewicht, was ich in der 2. letzten Woche vor dem Deload bewegt habe.
Beispiel Kniebeuge:

► Text anzeigen

Woche 1: 6x132.5kg
Woche 2: 6x135kg
Woche 3: 6x137.5kg
Woche 4: 6x140kg
Deload
Woche 1: 6x 137.5kg (je nach dem sogar auf 135kg)

Das ist jetzt natürlich ein optimales Beispiel mit regelmässiger Gewichtssteigerung. In der Realität sieht es natürlich oftmals anders aus. Zusätzlich kommen dann noch Variablen wie Trainingsstand, Tagesverfassung, allg. körperliche Erschöpfung (wobei nach einer Pause / Deload dies ja eher besser sein sollte), etc..

Generell würde ich aber sagen, eine kleine Reduzierung für den Wiedereinstieg macht Sinn, die Gewichte stark zu reduzieren, nicht (ausser man hatte Technikdefizite oder ähnliches).

Danke dir !

[schlafschaf]

Und gleich noch ne weitere Frage: wie sollte ich nach der einwöchigen Pause wieder einsteigen? Einfach mit den Gewichten weitermachen die ich in der jeweils letzten Einheit verwendet habe. Wollte ja ursprünglich stark reduzieren aber dann habe ich irgendwie das Gefühl, dass die Einheiten unproduktiv, wenn nicht sogar sinnlos sind.

Wieso willst du stark reduzieren?

Weil ich mich vor der Pause echt fertig gefühlt habe und auch den Eindruck hatte das in der einen oder andern Übung die Technik gelitten hat

[Moe]

Liegt dass nicht an deiner leicht zwangsgestörten Frequenz?

[schlafschaf]

Liegt dass nicht an deiner leicht zwangsgestörten Frequenz?

Denke ich zb beim trap heben nicht unbedingt. Meine harten Trainingstage waren vor dem Urlaub Montag, Mittwoch und Freitag. Dienstags wars ja eher ein conditioning, donnerstags nur griffkraft. Samstags nur Körpergewichtsubungen. Aber klar ganz ausschließen kann ich es nicht.

Ich weiß aber nicht wie ich sonst alle Übungen unterbringen soll? Und wirklich verzichten will ich auf keine Übung.

So sieht die Planung aus:

Mo
Trap bar heben
Tiefe Kniebeugen
Trap bar rudern
Bank
Seilklettern

Di
Toes to bar
Langhantelhalten + Saxon bar heben
Sandbag carry
Farmers walk

Mi
Ohp
Kreuzheben
Klimmzüge
Bankziehen
Dips
Seilklettern

Do
Griffkraft (dead hang einarmig etc)

Fr
Kniebeuge
Frontbeuge
Rdl
Hspu
Hyperextensions

Sa
Hollow hold
Pistols
Klimmzüge
Dips

So
Rennrad
Griffkraft (dead hang beidarmig)


Einmal Klimmzüge, einmal Seilklettern und einmal dips könnte ich vermutlich streichen?, das trap bar Rudern ggf auch wobei dann vielleicht der obere rucken zu wenig abbekommt ? Ansonsten tue ich mich schon schwer beim kürzen. Was wäre dein Plan @Moe ?Würde mich über einen Vorschlag der alle Übungen enthält wirklich freuen.

Wäre durchaus bereit mich auf einen solchen einzulassen.

[Moe]

Ist halt 5x GK, kannst dir ja denken wie machbar das mit Ü30 ist auf Dauer.
Ich halte mich da raus jetzt weil ich Tipps für Verbesserungen bzw Optimierungen und nicht "ich will aber XYZ" habe.

[schlafschaf]

Ist halt 5x GK, kannst dir ja denken wie machbar das mit Ü30 ist auf Dauer.
Ich halte mich da raus jetzt weil ich Tipps für Verbesserungen bzw Optimierungen und nicht "ich will aber XYZ" habe.

@Moe Die Tipps nehme ich sehr gerne. Sollte nicht fordernd rüberkommen und fände es schade auf deine Expertise zu verzichten.
Und ich habe wirklich keine Ahnung wie ich alle Übungen unter einen Hut bringen soll ohne das eine über die Maße leidet. Würde ich zb splitten müsste ich ja vermutlich Bank, ohp und dips in eine Einheit packen. Das hätte aber zur Folge das eine der Ubungen nur noch auf Sparflamme laufen würde. Ebenso wenn ich Bankziehen, Seilklettern und Klimmzüge in eine Einheit stecken würde.

[Netzokhul]

3x Heben/Woche Allgemein schon heftig.

[schlafschaf]

3x Heben/Woche Allgemein schon heftig.

Das heben am Mittwoch war ja zuletzt immer nur 3x3. Hätte das als nicht so erschöpfend vermutet