Thor. Jck & Ave49 - Gänsemarsch durch Prag

[Jck]

Training Montag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x12 Pullover

Broad Jump
3x3

Muscle Clean + Strict Press
Warm up sets
3+3@30kg
3+3@40kg
3+3@45kg
3+3@50kg
3+3@55kg

Clean Pull
3x95kg
3x105kg
3x115kg

Clean Deadlift
3x120kg
3x125kg
2x5@100kg

Pullover + Seitheben
3x16@20kg + 2x12

Russian Twist
2x20 @12kg

[Jck]

Die Woche wieder lala mit Training, gehe heute, und morgen zum Kickboxen.

Freitag bis Montag bin ich in dem Nationalpark Saechsische Schweiz und Boehmische Schweiz (Národní park České Švýcarsko) wandern.

[beingboredsucks]

Viel Spaß! Gutes Osterprogramm

[Jck]

Training Mittwoch:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x20 Glute Bridge

Broad Jump + Kettlebell Swings
3 Jumps + 5 Swings @28kg
3 Jumps + 5 Swings @32kg
3 Jumps + 5 Swings @36kg

Front Squat
Warm up sets
3x50kg
3x60kg
3x70kg
3x75kg
3x80kg
3x85kg
3x90kg

L Sit Rope climb
Hier wieder ohne Hilfe der Beine, also strict und im L sit vom Boden aus.
5x3.5m

Ring Push Ups + Ring Bodyweight Rows Elevated
3x8+8

Split Stance Landmine Push Press
3x5+5 @30kg

Russian Twist
2x20 @12kg

[Homelander]

Kampfsport vs Bodybuilding

[Jck]

Training Montag letzte Woche:

An Ostern war ich ja wandern (Bilder folgen noch), daher an dem Training letzte Woche erstmal mehr Fokus auf Ok.

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x12 Pullover

Box Jumps
5x40cm
5x50cm
3x5@60cm

Pull Ups
50x
Ich habe das ganze geclusterd, jeweils 3x Pull Ups, 3x Chin Ups und 3x Pull Ups im Hammer Griff. Pausen nach Gefuehl, bis die 50 voll war.

Parallel Push-ups
Hier auch 50x, Pausen nach Gefuehl

Slamball Clean & Slam
5x5@15kg
5x5@20kg

Bizep Curls + French Press
2x15+15

Seitheben + Crunches
2x12+20

[Jck]

Training Dienstag (letzte Woche):

Thai / Kickboxen

[Jck]

Training Donnerstag letzte Woche:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x12 One Leg DL

Vertical Jumps
3x3

Power Clean
Warm Up Sets
1x60kg
1x70kg
1x75kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg (Muscle Clean, war mit dem Kopf woanders und daraus wurde dann halt irgendwie ein Muscle Clean)
1x92.5kg

War ok, relativ entfernt von meinem alten 1 RM aber dennoch ok.

Back Squat
3x70kg
3x80kg
3x90kg
3x5@100kg

Einfach um bisschen zu squatten.

Push Press + Nordic Curls
5x50kg + 5 Curls
5x60kg + 5 Curls
3x5@70kg + 5 Curls

Revberse Fly + Side raise Plank
2x15+15 & 10+10 side Plank


Rest der Woche war kein Training mehr da unterwegs gewesen.

[Jck]

Hier ein paar Bilder aus der Boehmischen und Saechsischen Schweiz vom wandern:

► Text anzeigen

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IMG-20250420-WA0008.jpg

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[Jck]

Training Montag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x12 One Leg DL (kein Gewicht, Fokus auf Balance)
Seitheben + Reverse fly 2x12 mit Band

Broad Jump
3x3

Squat + Roman Chair Sit Up (21-15-9)
21 Squat @60kg + 21 Sit Ups
15 Squat @70kg + 15 Sit Ups
9 Squat @75kg + 9 Sit Ups

Auch hier, so wenig Pause wie moeglich, auch zwischen den Saetzen. Kein CrossfFit ich kotz mich ein Kram.

Pull Ups + Strict handstand Pushups (12-9-6-3)
12-9-6-3 Pull Ups + HSPU

Pausen wieder so kurz wie moeglich.

Double Kettlebell Swings (12-9-6-3) + Air Bike Cal (15-12-9)
Kb Swings mit 2x24kg
12 Swings + 15 Cal Air Bike
9 Swings + 12 cal
6 Swings + 9 cal
3 Swings

Pausen wieder so kurz wie moeglich.

Seitheben + Bizeps / Trizeps
1x12-15 jeweils

Laufen
10 Min

[Jck]

Ich fliege in ca 2.5Wochen in den Urlaub, daher fahre ich erstmal ein wenig anderes Training.

[Jck]

Training Dienstag:

Thai / Kickboxen

Warm up + mobility
10 Runden Sparring

[Jck]

Training Donnerstag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x12 Glute Bridge
Seitheben + Reverse fly 2x12 mit Band

12-9-6-3 Muscle / Power Snatch + 21-15-9-6 Kb Lunges
12 Muscle Snatch @30kg + 21 Lunges
9 Muscle Snatch @35kg + 15 Lunges@2x12kg
6 Power Snatch @40kg + 9 Lunges @2x16kg
3 Power Snatch @50kg + 6 Lunges @2x20kg

Lunges haben eine ungerade Zahl weil rechtes Bein hier und da mehr Stiumulus braucht.

15-12-9 RIng Push Ups + Pendlay Rows
15 Ring Push Ups + 15 Pendlay Rows @50kg
12 Ring Push Ups + 15 Pendlay Rows @60kg
9 Ring Push Ups + 9 Pendlay Rows @70kg

21-15-9 Kettlebell Swings + Ski Erg Calories
21 Swings @24kg + 21 Cal
15 Swings @28kg + 15 Cal
9 Swings @32kg + 9 Cal

Bizeps + Trizeps am Kabelturm
2x12-15 beide

[Jck]

Training Freitag:

Thai / Kickboxen

Fokus war auf Boxen, am Ende noch easy Sparring.

[Jck]

Training Montag:

Warm up + mobility = 15Min

Prehab
2x20 Dead Bug Crawl + 10 Supinated Pull Ups
2x12 One Leg DL (kein Gewicht, Fokus auf Balance)
Seitheben + Reverse fly 2x12 mit Band

Slam ball clean & slam + Dynamic Push Ups + Jumping Squats
3x5+5+5
Fuer die Dynamic Push ups habe ich ein resitance Band um die Klimmzugstange gelegt und dann um meinen Oberkoerper.

Squat + Roman Chair Sit Up (21-15-9-6-3)
21 Squat @50kg + 21 Sit Ups
15 Squat @60kg + 15 Sit Ups
9 Squat @70kg + 9 Sit Ups
6 Squat @80kg + 6 Sit Ups
3 Squat @90kg + 3 Sit Ups

So wenig Pausen wie moeglich und noetig.

Pull Ups + Strict handstand Pushups (12-9-6-3)
12-9-6-3 Pull Ups + HSPU

Pausen wieder so kurz wie moeglich.

Double Kettlebell Swings (12-9-6-3) + Air Bike Cal (15-12-9)
Kb Swings mit 2x24kg
12 Swings + 15 Cal Air Bike
9 Swings + 12 cal
6 Swings + 9 cal
3 Swings

Pausen wieder so kurz wie moeglich.

Russian Twist
3x16