Jay - Bootybuilding

[Jay]

Meine Patella nervt auch, Taugt das statische halten am Strecker, damit das besser wird?

Gibt Evidenz dass "schwere" statische Wiederholungen und "schwere", langsame exzentrische Wiederholungen fördernd sein können bezüglich Sehnenproblemen und Schmerzen.
"Schwer" ist dann immer subjektiv im Rahmen der individuellen Belastungsfähigkeit
Schwören auch sehr viele Leute darauf, vorallem bei Patellaspitzensyndrom oder Problemen mit der Achillessehne.
Mir hats auch geholfen. Aber habe auch generell das Training schon länger angepasst. Weniger "dynamisches" Training dafür kontrolliertere Negative und kurze bis lange Pause unten beim grössten Teil des "Volumens"

Gibt viele Protokolle dazu (wenn es denn wirklich ein Patellaspitzensyndrom ist)
Läuft meistens auf das Gleiche raus.
Belastungsfähigkeit der Sehne nach und nach steigern, bis man wieder "normal" trainieren kann.
Bei mir war's vor ca. 7 Jahren so schlimm, dass ich nichtmal schmerzfrei Treppenlaufen oder vom Stuhl aufstehen konnte und das über mehrere Wochen.
Auslöser war einfach Überbelastung durch zu schweres Krafttraining in Kombination mit American Football. Viele Sprints und Richtungswechsel etc.

Habe dann wirklich wieder angefangen mit Wall Sits und Beinstrecker statisch mit 5kg. Paar Montate zuvor noch 150-160kg gebeugt (einfach als Relation)
Das Training selbst darf ein bisschen schmerzen. Bei mir war's meistens so 2-4 auf ner Schmerzskala von 1-10
Dann halt Schmerz monitoren. Nach dem Training und an den darauffolgenden Tagen sollten die Schmerzen nicht schlimmer sein, als die Tage davor.
Dann findet man irgendwann den Sweet Spot und kann immer bisschen schwerer trainieren.

Dazu dann halt auch Mobility und Technikoptimierung für Squats etc.
Stärkung von Hüftbeuger und Strecker, Adduktoren etc. Koordinative Übungen etc.

[H_D]

(Patella)Sehnenschmerzen

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[Jay]

ja guter Input. Dynamische Sachen hab ich früher regelmässig im Warmup gemacht aber nun auch schon länger nicht mehr.

Training gestern war recht ernüchtern.
Sehr schlecht geschlafen und den ganzen Tag lethargisch und müde gewesen
Beim Warmup schon gemerkt, dass nicht viel drin liegt. Rücken bisschen weh getan etc.
Daher dann Defizit Heben nur pausiert. Hat sich für den Kopf sicherer angefühlt.
Splitsquats dann in Hüfte recht gezogen und auch nur einen halbwegs anstrengenden Satz gemacht hehe

FitNotes Workout - Donnerstag 19th Dezember 2024
Total Sets: 13
Total Reps: 124

** Deficit Deadlifts paused **
- 200.0 kgs x 4 reps [belt, straps]
- 200.0 kgs x 4 reps [belt, straps, rir 2]

** Romanian Deadlift **
- 140.0 kgs x 8 reps [beltless, straps, slow, paused]
- 150.0 kgs x 6 reps

** FFE Split Squats Barbell @ stepper **
- 70.0 kgs x 8 reps [heels, paused]

** Bulgarian Split Squats Dumbbell **
- 15 reps

** Adductors Matrix **
- 100.0 kgs x 9 reps
- 79.0 kgs x 13 reps [PR]

** Abductor machine matrix **
- 100.0 kgs x 9 reps [PR]
- 79.0 kgs x 13 reps [PR]

** Crunch Machine **
- 100.0 kgs x 15 reps

** QL Raises / Side Crunches an Hyperextension **
- 10 reps
- 10 reps

[Jay]

Da das Training gestern recht bescheiden war, konnte das Heutige ja nur gut werden.
1ige PRs gemacht, gutes Feeling, tiptop
Aufrechtes Rudern an der Multi für die Schultern mit PITT hab ich gestrichen
Gefiel mir an der Multi in dem Gym gar nicht und hat schon beim Aufwärmen im Ellbogen/Brachioradialis gezogen.
Stattdessen mal testweise die Gym 80 Seithebemaschine gepittet... mal schauen

FitNotes Workout - Freitag 20th Dezember 2024
Total Sets: 19
Total Reps: 262

** Illiac pulldown cable NRG **
- 63.0 kgs x 10 reps [PR] [rir 1]
- 70.0 kgs x 7 reps [PR]
- 56.0 kgs x 12 reps [stretch & squeeze etc.pp]

** PITT Panatta lying chest press **
- 140.0 kgs x 20 reps [PR] [nur Scheiben, 4.40min]

** PITT T-Bar Row NRG chest supported **
- 95.0 kgs x 20 reps [PR] [4.45min]

** T-Bar Row NRG chest supported **
- 70.0 kgs x 15 reps [PR] [stretch & squeeze etc.pp, straps]

** High Incline Press Smith ~60° **
- 85.0 kgs x 12 reps [PR]
- 90.0 kgs x 10 reps [PR]

** PITT HS Lat Pulldown wide plateloaded **
- 80.0 kgs x 15 reps [reha]
- 120.0 kgs x 15 reps
- 140.0 kgs x 8 reps [ez, paused]

** Y-Raises Dumbbell lying 45° **
- 16.0 kgs x 15 reps
- 16.0 kgs x 15 reps

** reverse Butterfly Hammer Strength **
- 96.0 kgs x 13 reps
- 103.0 kgs x 10 reps

** Calf Raise 1leg HS Legpress stack **
- 130.0 kgs x 10 reps [PR]
- 130.0 kgs x 8 reps

** PITT Calf Press smith maschine **
- 180.0 kgs x 22 reps [PR] [3.30min]

** PITT Lateral Raise Machine Gym 80 stack **
- 50.0 kgs x 25 reps [PR] [3.00min]

[Searching]

Gym80 Seithebenmaschine beste srs

[Arjen]

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Nach Kurzhanteln rumschwingen

[Jay]

noch zwei Snapshots von heute
schon bisschen fett geworden... aktuell so 102-103kg morgens nüchtern
Freu mich auf jeden Fall nächsten Frühling oder so wieder zu diäten. Einfach krass der optische Unterschied, wenn ich Bilder anschaue mit bloss 6-8kg weniger
Beinbeuger schon bisschen besser geworden aber immer noch schlecht
naja

[Searching]

Breiter als 2 Türsteher

Wo siehst du deine Schwächen?

[Jay]

abgesehen von Waden:
vorallem Beinbeuger und Trizeps

dann halt strukturelle Schwächen... Beine sind recht gross, aktuell 71cm Umfang... von der Seite ganz ok aber von vorne kaum Quadsweep. Muss einfach mehr Fleisch drauf
Hab tendenziell eher schmale Schlüsselbeine. Konnte das mittlerweile gut kaschieren aber mehr seitliche/hintere Schulter geht immer. Z.b. Crab Most Muscular sieht immer noch schlecht aus
Brust könnte auch bisschen wachsen aber hab das Gefühl, dass die auf den Bildern immer schlechter wegkommt als in echt
Unterarme haben auch Potential
Rücken ist gut gekommen in den letzten Jahren aber zu breit kann der ja auch nicht sein
also zusammengefasst eigentlich alles

[MattDemon]

Denke das Bild schmeichelt deinem Beuger auch nicht gerade, weil genau ein Schatten auf ihn fällt.

Durfte das selbst schon feststellen bei mir und war bei anderen Licht dann richtig erstaunt, dass da doch ordentlich Fleisch runterhängt

[Markus889]

Full srs! Wo misst man den Oberschenkel Umfang ?

Dicht bei der Leiste oder gibts da so ein Anhaltspunkt ?

[Jay]

Denke das Bild schmeichelt deinem Beuger auch nicht gerade, weil genau ein Schatten auf ihn fällt.

Durfte das selbst schon feststellen bei mir und war bei anderen Licht dann richtig erstaunt, dass da doch ordentlich Fleisch runterhängt

Danke
Ja kann schon sein. Müsste auch bisschen mehr in die Hocke gehen für die Pose, damit der bisschen besser hängt. War einfach nur schnell schnell hingestanden
Posen mit höherem KFA sowieso komisch. Klemmt alles und fühlt sich komisch an. Und am Ende nach über 1.5h Training auch recht schnell ausser Atem
Fettverteilung spielt auch bisschen rein. Hängt das Meiste am Arsch und an den Beinen

Aber der Beinbeuger hängt schon objektiv bisschen hinterher. Hab die ersten Trainingsjahre fast nur Kreuzhebevariationen gemacht weil ich der Meinung war, dass das ausreicht.
Auch für isoliertes Beinbeugertraining hatte ich jahrelang nur Zugriff auf liegende Beinbeugermaschinen.
Seit 3-4 Jahren hab ich aber auch immer sitzende Beinbeuger im Plan und seit dann geht's auch bisschen vorwärts
aber ist noch ein weiter Weg

[Jay]

Full srs! Wo misst man den Oberschenkel Umfang ?

Dicht bei der Leiste oder gibts da so ein Anhaltspunkt ?

wie bei jedem Muskel
Da wo die Messung am grössten ist
(ausser bei Bauch hehe)

[Jay]

Full srs! Wo misst man den Oberschenkel Umfang ?

Dicht bei der Leiste oder gibts da so ein Anhaltspunkt ?

bei mir ca. hier

leg.png

[MattDemon]

Ja gebe dir voll recht und teile deine Selbsteinschätzung zu 100%
Rücken hängt gut was dran (sieht massiv aus), Taille sieht etwas breit aus auf dem Foto, aber das wäre ja eher etwas strukturelles bzw. KFA technisches

Bein von der Seite (Quad) echt richtig fett (muskulös), aber wie du sagst von vorne fehlt etwas der Schwung

Sieht aber im Großen und Ganzen alles sehr stimmig und gut aus