Sciencethread Training

[Moseltaler]

Ihr trainiert ja beide schon länger und zumindest von dir Mosel weiß ich, dass du gefühlt 50 Jahre einen 4er gemacht hast und das damals übliche Volumen hattest oder?

Ja … bestimmt 15 Jahre oder mehr nen 4er-Split mit hohem Volumen und allem möglichen an überflüssigen „Intensitätstechniken“ gemacht. Seit knapp zehn Jahren jetzt nen 2er-Split, bei dem ich das Volumen je Einheit und je Muskelgruppe immer weiter gesenkt habe.

[runn12]

macht halt einfach sinn. wenn man ein paar jahre trainiert, merkt man einfach, was einen benefit hat und was nicht. bei mir ist der einzige muskel, der wirklich viel volumen verträgt ( aber nicht braucht) der rücken.

selbst da merkt man, wenn man die sätze ordentlich macht, recht flott, wanns "reicht".

edit: sorry. Übersehen, dass ich im science thread bin. bitte als anekdote betrachten.

[Netzokhul]

Ihr trainiert ja beide schon länger und zumindest von dir Mosel weiß ich, dass du gefühlt 50 Jahre einen 4er gemacht hast und das damals übliche Volumen hattest oder?

Ja … bestimmt 15 Jahre oder mehr nen 4er-Split mit hohem Volumen und allem möglichen an überflüssigen „Intensitätstechniken“ gemacht. Seit knapp zehn Jahren jetzt nen 2er-Split, bei dem ich das Volumen je Einheit und je Muskelgruppe immer weiter gesenkt habe.

Die Frage die ich mir Stelle:
Vermutlich hast du ja den Großteil der Muskelmasse dann auch mit dem hohen Volumen der ersten 15 Jahre aufgebaut...
Kam da nochmal nennenswert Masse dazu?
Sind die Kraftwerte besser geworden?
Oder ist es eher ein Erhalten des Status Quo?

@Runn12
Von Science haben wir uns schon ein paar Seiten lang etwas entfernt von daher macht das auch nichts mehr.

[Moseltaler]

Vermutlich hast du ja den Großteil der Muskelmasse dann auch mit dem hohen Volumen der ersten 15 Jahre aufgebaut...

Kam da nochmal nennenswert Masse dazu?

Sind die Kraftwerte besser geworden?

Oder ist es eher ein Erhalten des Status Quo?

Ja

Teilweise

Keine Ahnung, da ich schon viele Jahre keine der Primärübungen von früher mehr mache (aufgrund meiner Verletzungshistorie und besserer Alternativen)

Ja

[H_D]

Ich habe das Gefühl man kann schon Volumentoleranz aufbauen. Wenn ich eine Zeit mit geringem Volumen trainiere (z.B. aus Zeitmangel) und es danach wieder erhöhe, bin ich anfangs ziemlich kaputt nach dem Training, die Wdh brechen schnell ein in späteren Sätzen etc. Wenn ich dann aber zwei, drei Wochen wieder drin bin ist das weg und ich habe das Gefühl besser aufzubauen und mich zu steigern. 2x2 Sätze pro Woche wäre für mich zum Beispiel viel zu wenig um Fortschritte zu machen, gerade bei Muskelgruppen wo man nicht viel Dehnung hat oder Gewicht verwendet (Schultern, Arme) oder dem Rücken, der sehr komplex ist. So ein niedriges Volumen reicht vielleicht gerade zum Erhalt. Vielleicht würde 3x2 Sätze noch gut gehen. Aber 3x pro Woche kann und will ich jeden Muskel nicht trainieren, denn dann müsste ich einen GK machen und das dauert aufgrund der Aufwärmsätze immer ewig. Daher bevorzuge ich auch einen 2er oder 3er Split mit 3-5 Einheiten. Selbst eine Frequenz von alle fünf Tage habe ich nie als nachteilig empfunden für die Progression. Erst so ab 7-8 Tagen Pause zwischen den einzelnen Muskelgruppen verlangsamt sich diese bei mir, auch wenn das Volumen der einzelnen Einheiten hoch ist.

Was das Wochenvolumen angeht gibt es aber natürlich auch zu viel, das fängt bei mir so bei ca. 15 Sätzen an. Der Sweetspot liegt also irgendwo bei 8-12 Sätzen und das ist eigentlich auch genau das was laut der Wissenschaft in Kombination mit einer Frequenz von 2x pro Woche für die meisten das Optimum darstellt.

Dem schließe ich mich an. Es ist vor allem für einige Muskelgruppen (besonders Rücken) sehr davon abhängig welche Geräte das jeweilige Studio zur Verfügung hat.
Habe mal ausgetestet wie es sich anfühlt einen höheren Split als 2er Split zu fahren (eigener Beintag) anstatt einen 2er Split Torso/Ex oder 2er Push Full Body/Pull Full Body.
Resultat: Viel bessere Ansteuerung der Muskelgruppen, weniger Fatique, Training macht mehr Spaß:
Beispiel: Beinbeuger habe ich zuvor bei einem 2er Split nur mit RDLs trainiert. Der Beinbeuger hat aber zwei Funktionen(Hüftstreckung (extension) und Kniebeugung (flexion)) und würde sich wenn alle beteiligten Muskel gleichzeitig priorisiert werden sollten bei einem GK oder 2er Split das Training in die Länge ziehen und die letzten Übungen beim Training wenig Fokus bekommen.
Weiteres Problem: RDLs habe ich meistens am Ende gemacht und trotz der Nutzung von Zughilfen konnte ich den Beinbeuger nur suboptimal trainieren, da die Unterarme bereits vorbelastet waren und obwohl meine Beinbeuger noch könnten, das Gewicht mir aus der Hand gefallen ist.

Rdl in Einheit 1
Beuger in Einheit 2

[Jenz]

Rdl in Einheit 1
Beuger in Einheit 2

Korrekt, nur wenn ich dann einen 2er Split 4x die Woche trainiere vs 3er Split einen Muskel jeden 5 Tag, bekommt der Beinbeuger beim 2er Split weniger Volumen in der Woche ab und die RDLs müsste ich wieder an eine andere Stelle setzen, damit ich mit der Griffkarte klarkomme.
Folge: Andere Muskeln werden weniger priorisiert. Ok, das ist aber auch individuell und wenn man eher den Oberkörper Fokus hat.
Bei einem einzelnen Beintag ist das schon einiges ausgeglichener.

2er Split
3x Beinbeuger (1x die Woche)
3x RDL (1x die Woche)

3er Split
3x Beinbeuger (ca. 1,5x die Woche)
3x RDL (ca. 1,5x die Woche)

Mal ne Frage: Kennt Ihr jemanden der nur mit 4 Sätzen die Woche bei den Muskelgruppen Bizeps/Trizeps (2 Sätze pro Training jeweils 2x die Woche), dicke Keulen aufgebaut hat?




Bin eher Pro Manuel Bauer.

[ImShy]

Kollegas das ist keine Science...

[H_D]

Ausserdem geht deine Rechnung, wegen Science, so nicht auf

[Jenz]

Ausserdem geht deine Rechnung, wegen Science, so nicht auf

Teste es einfach selber aus.

[OHP92]

wenn man bei einem 2er automatisch bei weniger volumen landet plant man was falsch

[Arjen]

Mache relativ oft 2x Rdl die Woche

Wenn ich schlauer wäre würde ich die Funktion an der hyperextension machen, zumindest einmal

Aber finde Rdl einfach zu geil

[Mumford]

wenn man bei einem 2er automatisch bei weniger volumen landet plant man was falsch

Bei nem 2er Split muss das Volumen aber doch zwangsläufig etwas reduziert werden, wenn der Muskel in 2-3 Sleeps wieder trainiert wird, da sonst keine Erholung stattfinden kann.

[Netzokhul]

wenn man bei einem 2er automatisch bei weniger volumen landet plant man was falsch

Bei nem 2er Split muss das Volumen aber doch zwangsläufig etwas reduziert werden, wenn der Muskel in 2-3 Sleeps wieder trainiert wird, da sonst keine Erholung stattfinden kann.

Volumen/Session Ja
Gesamtvolumen Nein

@Arjen
Aber vermutlich eher so alle 5 Tage das du dann vllt bei 3x/2Wochen landest oder?

[OHP92]

wenn man bei einem 2er automatisch bei weniger volumen landet plant man was falsch

Bei nem 2er Split muss das Volumen aber doch zwangsläufig etwas reduziert werden, wenn der Muskel in 2-3 Sleeps wieder trainiert wird, da sonst keine Erholung stattfinden kann.

deswegen muss man sich nicht gleich auf 2 sätze beschränken.
volumentoleranz kann auch trainiert werden

[Piotr]

wenn man bei einem 2er automatisch bei weniger volumen landet plant man was falsch

Bei nem 2er Split muss das Volumen aber doch zwangsläufig etwas reduziert werden, wenn der Muskel in 2-3 Sleeps wieder trainiert wird, da sonst keine Erholung stattfinden kann.

deswegen muss man sich nicht gleich auf 2 sätze beschränken.
volumentoleranz kann auch trainiert werden

Eben
Ich mach einmal 2-3 Sätze Beuger Mittwoch und einmal 4-5 Sätze Beuger Sonntag

Wobei RDL (2 Sätze Sonntags) bei mir sehr Gute biased ist, kriege davon nicht mal groß Beuger Muskelkater.
Einmal 2 Sätze die Woche RDL scheinen aber bei mir aktuell zu wenig für Fortschritt zu sein, oder aber es dauert einfach bis zur nächsten Anpassung.