Raptor Radelt - road to 400W FTP

[Raptor Jesus]

Kurzes Mittagspause vo2 max wo

4x3 349W
3min pause @160 dazwischen

Plus warmup und cooldown

34 min
479 kcal

[Searching]

Gut

[Raptor Jesus]

Gut

Werde dich in meiner dankesrede erwähnen

[Searching]

Gut

Werde dich in meiner dankesrede erwähnen

Ich dich auch

[Raptor Jesus]

51 km
1:47
28.2 avg
130bpm avg
1500 kcal
Nichts intra.

Mit 3 kumpels als 4er Gruppe schön geballert mit paar Dummheiten inkl. Nem sprint gegen ein Auto

[Raptor Jesus]

Ok

Aktuell etwas Probleme mit dem Ellenbogen deswegen kein Bizeps:<

Wobei da eh Hopfen und malz verloren ist
FitNotes Workout - Mittwoch 25th Juni 2025

** Schrägbank Multipresse **
- 36.5 kgs x 30 reps
- 36.5 kgs x 30 reps
- 56.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 7 reps
- 86.5 kgs x 10 reps
- 91.5 kgs x 7 reps
- 91.5 kgs x 7 reps
- 76.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 10 reps

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 15 reps
- 91.0 kgs x 15 reps
- 91.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.0 kgs x 30 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps

** Latzug Eng **
- 62.0 kgs x 15 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 62.0 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- 30.0 kgs x 35 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

Form geht auch wieder in sie richtige Richtung. Ich habe aber das Gefühl dass langsam tatsächlich Muskulatur flöten geht

20250625_142357.jpg

[Raptor Jesus]

Ramp test
Best 1 min effort 416W -> 312W FTP

Danach ist mywhoosh leider abgeschmiert wollte eigentlich noch Intervalle dran hängen.

Max puls nur 171, Beine gehen zu bei rampen test.

Habe in 2 Wochen ne laktak diagnostik, bin gespannt was da raus kommt.

Werde die 312 noch über nen 20 min test bestätigen, ausm Bauch würde ich tippen dass ich da sogar eher auf etwas mehr als die 312 komme.

[Honeycakehorse]

Stark

Welches Testprotokoll fährst du den 20 min Test?

[Raptor Jesus]

Stark

Welches Testprotokoll fährst du den 20 min Test?

Ich denke ich geh da einfach auf die rolle und fahr das entsprechend mywhoosh Workout ich würde das eigentlich lieber draußen machen, habe aber keinen Anstieg in der nähe der lang genug wäre...

Bin da bisher ziemlich stumpf unterwegs gewesen, habe aber beim letzten rampentest schon gemerkt dass die müden Beine eher das Limit sind, ist vielleicht auch eine Fehleinschätzung dass ich 20 min lang 330-335W treten kann aber ich bin da eigentlich recht zuversichtlich.

5-8 min Intervalle mit 350+ Watt fallen mir gefühlt leichter als der rampen test eben

[Honeycakehorse]

Bei mir sind es auch immer ganz klar die Beine und nicht die Pumpe. 330 find ich schon ziemlich gut, ich hoffe ich komm irgendwann mal aus 300.


So sieht das bei mir in Zwift aus, ist dann vermutlich ähnlich?

[Raptor Jesus]

Screenshot_20250627_133820_MyWhoosh.jpg

Ist ähnlich würde ich behaupten.

Im Winter gehe ich auch wieder auf zwift. Aktuell bin ich aber so selten auf der Rolle dass ich die 20€ nicht einsehe

Wie alt bist du eigentlich @Honeycakehorse ? Auch knapp 300W in nem 20 min test sind ja schon knackig
€: und vor allem wie schwer?

[Honeycakehorse]

Ja, sieht echt sehr ähnlich aus.

36 und so 86kilo.


Ich hab so ein Jahresding von Zwift beim Rolle kaufen dabei gehabt und vergessen zu kündigen, darum jetzt noch ein Jahr. Sonst hätte ich das aktuell auch nicht.


Mit meiner ftp mal gucken wie es nächsten Winter wird. Im Sommer fahre ich garkeine strukturierten Intervalle. Berge gibt’s hier sowieso nicht, also eigentlich nur Zone2 und Sweetspot. Aber ohne Wattmessung und Plan.

[Jay]

Ok

Aktuell etwas Probleme mit dem Ellenbogen deswegen kein Bizeps:<

Wobei da eh Hopfen und malz verloren ist
FitNotes Workout - Mittwoch 25th Juni 2025

** Schrägbank Multipresse **
- 36.5 kgs x 30 reps
- 36.5 kgs x 30 reps
- 56.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 7 reps
- 86.5 kgs x 10 reps
- 91.5 kgs x 7 reps
- 91.5 kgs x 7 reps
- 76.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 12 reps
- 76.5 kgs x 10 reps

** Latzug Warmup **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 20 reps

** Klimmzüge Weit **
- 91.0 kgs x 15 reps
- 91.0 kgs x 15 reps
- 91.0 kgs x 12 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.0 kgs x 30 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps
- 18.0 kgs x 20 reps

** Latzug Eng **
- 62.0 kgs x 15 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 74.0 kgs x 12 reps
- 62.0 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- 30.0 kgs x 35 reps
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 20 reps

Form geht auch wieder in sie richtige Richtung. Ich habe aber das Gefühl dass langsam tatsächlich Muskulatur flöten geht

20250625_142357.jpg

endlich mal wieder ein Beitrag, wo ich den Inhalt verstehe
Danke

[chiki]

Gib mal dein Straver

[Raptor Jesus]

Ja, sieht echt sehr ähnlich aus.

36 und so 86kilo.


Ich hab so ein Jahresding von Zwift beim Rolle kaufen dabei gehabt und vergessen zu kündigen, darum jetzt noch ein Jahr. Sonst hätte ich das aktuell auch nicht.


Mit meiner ftp mal gucken wie es nächsten Winter wird. Im Sommer fahre ich garkeine strukturierten Intervalle. Berge gibt’s hier sowieso nicht, also eigentlich nur Zone2 und Sweetspot. Aber ohne Wattmessung und Plan.

Gefühlt ist der Winter was Leistungsentwicklung angeht echt deutlich ertragreicher, wenn die Ergebnisse der letzten beiden rampen Tests stimmen waren es in 3 Monaten nur 12W schwellenleistung.

Die Leistungen in den niedrigeren Bereichen sind aber deutlich mehr gestiegen, ich habe eigentlich 320-325 als ergebnis erwartet.

Habe aber auch feststellen müssen dass mein powermeter so 3% Abweichung zur Rolle hat (nach oben) obwohl ich das mal feinstens kalibriert hatte.

Meine Kette ist aber auch durch, keine Ahnung in wie weit kettenverschleiss zu 1-3% Leistungsverlust im antriebsstrang führen kann.

Powermeter ist ja quasi die "Motor leistung" und rolle die "rad leistung" um mal in Kfz begriffen zu sprechen