Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Die 7 von 10 ist wohl auch eher dem geschuldet, dass ich quasi nach Schnupfen und Deload Woche körperlich insgesamt noch relativ ausgeruht war. Also in dem Workout selbst hätte ich nicht viel mehr geben können ohne gegen die Wand zu fahren. Das war schon nah an den 100% des möglichen an dem Tag. Aber die Session overall hat mich gut ausbelastet aber nicht gekilled. Dass es mich später (in der Nacht) so einholt hätte ich auch nicht gedacht. Liegt bestimmt daran dass ich die 100% ballern derzeit einfach gar nicht gewöhnt bin.

Bei der Skala hab ich mir angewöhnt immer so 30min nach dem Training im App die Bewertung abzugeben. Unmittelbar nach der Session hätte ich wohl eine 8,5-9 gegeben. Wenn ich mehr als 30min warte tendiere ich dazu eher zu niedrig zu bewerten.

Meine Idee bei der subjektiven Belastungsskala ist so ganz grob:
5-6 forderndere Deload Einheit oder erste Sessions in einem neuen Microzyklus. Wenn es da viel härter ist hab ich die Intensität wohl zu sehr gepushed.
6,5-7,5 Idealfall einer Einheit. Also fordernd aber noch kein Todeskampf. Im Idealfall in der Mitte eines Zyklus.
8-9 Alles schon Richtung Deload unterwegs, überall kleinere Themen, große Müdigkeit insgesamt.
9,5-10 Reisleine ziehen und sofort abbrechen.

Wobei es mir da weniger um einzelne Sessions geht sondern eher um die insgesamte Formkurve. Also wenn ich zB mal schlecht geschlafen habe/Muskelkater habe und die Einheit deshalb als Ausreiser nicht läuft ziehe ich noch keinen Schlussstrich. Es geht einfach um die Tendenz über mehrere Einheiten. Also wenn die Einheiten über mehrere Tage auf 7,5+ laufen dann probiere ich Richtung Deload zu gehen. Im Idealfall habe ich quasi 0 Einheiten mit 9,5 bis 10 und fange alles früher ab.

[wuzzner]

Dienstag 25.03.2025:
Full restday

[wuzzner]

Mittwoch 26.03.2025:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 db cuban rotations
1min gymnastic swim

B. RMU (Skill training)
2 x 20" ring dip deep position hold
4 x 3 floor asissted strict ring MU (very slow)
3 x 10 ring swings
5 x 4 RMU (high catch with turn out)

C. Warmup für Qualifier (MetCon)
Dann:
Part A: For Time @ TC 9min
12 C&J @ 60kg
15 Front squats @ 60kg
18 bar facing burpees
15 Front squats @ 60kg
12 C&J @ 60kg
6:11, war sehr solide, also nicht atemberaubend aber wirklich voll zufrieden damit.
Part B: rest until min 10
3min find a 1RM Push Press
Push Press nicht gerade mein stärkster Movement weil ich einfach wenn es schwer wird immer jerke und wegen der Schulter zuletzt auch weniger strict Press gemacht habe. Waren aber sehr brav dafür. Hab einen Warmup mit 60kg gemacht und dann 81/91/96 und 101kg gemacht. Denke wenn alles perfekt ist und ich nicht das MetCon davor habe sollten bis zu 110kg theoretisch drinnen sein. Aber die 101kg nehm ich gerne.

D. Superset x 4
40" WF HS Hold
20" Chin over bar hold
30" ring support hold
3 skin the cat + 10" german hang

E. Superset x 3
8 Floating Clean DL @ 3010 @ 95kg
into
12/side single leg DB glute bridge @ 10kg DB

7,5 von 10

[Carter T R]

Was für einen Qualifier machst du denn gerade?

Den Chipper finde ich eigentlich ganz nice, zumidnest, wenn man die 60kg powercleanen kann (so dass man nicht 2x27 Front Squats machen muss), aber da bin ich mir bei dir oder überhaupt Wettkampf-CrossFittern sehr sicher.

[wuzzner]

Ist vom Austrian Functional Fitness Verband. Wir haben in AUT einen Masters Wettkampf der sehr familiär ist und die nehmen die Quali vom Austrian Functional Fitness Verband als Quali her. Fürs qualifizieren sollte es doch locker reichen. Ich bin ja schon Master 40+, da gibt es in AUT nicht mehr so viele ambitionierte Crossfitter. Weiß eh noch nicht zu 100% ob ich dann beim Event auch starten kann wegen Familie usw, aber die Quali mach ich halt mal.

Der Chipper ist auch nice. Für mich sind halt die FS eine Qual weil die Bicepssehne in der Schulter beim statischen Halten der Rack Position extrem nervt. Aber es sind halt auch nur 60kg und dann geht das schon.

[wuzzner]

Donnerstag 27.03.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side single arm db pull over @ 2,5/5/7,5kg db
2rds
10/side side Plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active Couch stretch

B. Superset x 3
15/side elbow on knee external rotations
10 ATYT

C. 8sets
4 Alt TGU
@8/12/16/20/24/28/32/24kg

D. Ghd Glute ham raises
8/8/8/8

E. Superset x 3
1min calve raises
1min tibialis raises

F. EMOM 40
15cal ski erg
16 alt DB snatch @ 22,5kg
14 burpees
20m single arm DB overhead walking lunges @ 22,5kg
rest
Das hat mir heute nicht getaugt weil es von allen Seiten und Winkeln 40min lang drauf auf die Schultern war. Hab das auch bei meinem Coach hinterfragt. Mal sehen was da als Antwort kommt.

7 von 10

[Moe]

Vor allem sind 130 DB Snatches und 120 burpees auch eher ein hero WOD bzgl. Volumen. Das mal eben wegstecken auch keine Selbstverständlichkeit. Aber stark dann durchzuziehen.

[wuzzner]

Freitag 28.03.2025:
A. Warmup
20cal bike erg
2rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch warmup
Squat Snatch
3 @ 80/82,5kg
2 @ 85/87,5kg
1 @ 90/92,5/95kg
saubere Reps

Snatch Pulls 4 x 2 @ 107,5kg

C. Superset x 3
8 supinated barbell bent over rows @ 3010 @ 65kg
into 20/side banded lat pull down

D. Superset x 3
12 Tempo heels elevated Goblet squats @ 3010 @ 32kg
into
15 rower hamstring curls

E. 20min working time (but take rests whenever needed, not for time)
2 D-Ball Cleans @ 80kg
20m D-Ball Bear Hug Carry @ 80kg
15m heavy sled pull @ 140kg
6 Runden glatt

F. Superset x 3
15 banded cuban rotations to press out
20 banded face pulls
20 banded hollow rocks

7,5 von 10

[wuzzner]

Samstag 29.03.2025:
A. Warmup
EMOM 30 @ very easy pace
50sec on 10 off
c2 rower
c2 bike
c2 ski erg
ganz easy überall so 13cal

B. MetCon Warmup für qualifier
Qualifier AMRAP 8
5-10-15-20-25....DU
5 C2B PU after each set.
Die 50er Runde noch gesprungen und 3 der 5 C2B gemacht. Dann den cap gerissen.
Passt schon ganz gut so. Ist nicht unbedingt meins, springe DU einfach nicht so gut und langsam. Die 45er Runde und 50er Runde musste ich splitten.

6 von 10

[Moe]

Das ist mal ein qualifier der mir liegen würde.
Aber haben die Organisatoren Angst vor barbell oder kommt das jetzt hintenraus noch?

[wuzzner]

2 und 3 waren mit barbell und wenn man nicht in der 40+ startet wären es auch 70 statt 60kg gewesen. Das verändert so ein Workout schon auch ordentlich. Aber ich hätte auch gern einen besseren Lift als pushpress gesehen muss ich sagen….

[Moe]

Zu meiner Verteidigung: du hast Event 2 und 3 als Part a und b gegeben, dachte es wäre also ein Workout. So ist's natürlich sogar barbell heavy weil in 50% die barbell alles war. Sogar ich würde die 18 burpees zügig wegkriegen da aktuell also ist's nur barbell cycling capacity bzw speed sogar.

Finde den qualifier dadurch insgesamt unrund, gymnastics nur halbwegs mit den 40/20 Ttb abgedeckt weil 5 c2b kannst von jedem erwarten heute. keine Handstand Sachen auch ein Problem und kein technisches Liften. Wer groß und einfach brachial stark ist hat es hier zu einfach gehabt

[wuzzner]

Ja, was skill anbelangt hast du recht. Hätte man durchaus fordernder machen können bzw. hätte mich auch mehr gefreut. Denke man wollte einfach möglichst viele Teilnehmer haben. Wird organisiert vom österreichischen functional Fitnessverband. Sozusagen als Gegenbewegung zu Crossfit.

[wuzzner]

Sonntag 30.03.2025:
A. Warmup:
5min wrist mobility
3rds
20sec crow pose
20/side single leg pike ups
15 hollow rocks

B. Superset x 3
30" compression straddle (bench weil mir da die mobility fehlt)
30" straddle rocks

C. Gymnastics
7rds for quality
2 peg board asc
2x7m HS Walk
rest 2min Rest btw rds

D. 3rds of 40" on 20" off
side plank left
side plank right
dynamic planche lean

kurze Session weil dann einen Termin gehabt.

Montag 31.03.2025:
Eigentlich wäre schon Deload Woche, ich werde aber versuchen diese Woche (bis nächsten Dienstag) noch durchzutrainieren, weil ich in der kommenden Woche einen Zwangsdeload wegen Ausland habe.

A. Warmup:
3rds
single arm db streight pull over @ 2,5/5/7,5kg
2rds
10/side active couch stretch
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Squat Clean
Warmup into
2 @ 90/95/100kg
1 @ 102,5/105/107,5/110kg

C. Superset x 3
10/10/10 Tempo Frontsquats @ 3010
@ 65/67,5/70kg
into
10/side reverse lunges @ 2x22,5kg DBs

D. Superset x 3
8 weighted strict Tempo PU @ 3010 (+5kg) - war wieder recht hart (gestriges peg board gespürt)
into
10/side single arm ring row

E. For time @ 80%
12 WB Shots
10m DB walking lunges @ 2x30kg DBs
7rds + 12 WBS

7,5 von 10

Abends werde ich noch mit Freunden Padel Tennis spielen

[Moe]

Die 110 beim squat clean sind schon am PR oder? Denkst Du kannst da mal wieder einen Rekord holen demnächst oder?