Crossfit eine Passion

[Carter T R]

Starke TGUs.

Wie machst du die KB Swings mit einer 32er bei einer aerobic Pace?

[wuzzner]

Starke TGUs.

Wie machst du die KB Swings mit einer 32er bei einer aerobic Pace?

Meinst ob splitten oder so? Also die mach ich sehr easy ub. Sind ja nur 32kg. Natürlich gehen da irgendwann die Unterarme ein. Vor allem wenn man davor den Farmers Walk hat. Aber was die Pumpe anbelangt kann ich die ewig machen. Also sind ja auch nur russian swings. Das ist allerdings auch sicher einer meiner stärksten movements. Ich hatte einmal in einem Workout bei einer Competition 90-60-30 KB swings und 9-6-3 rope climbs und hab da auch die ganzen swings immer ub gemacht. Ich kann mit KBs verhältnismäßig gut arbeiten. Die Pulsspitze bei dem 40min AMRAP war bei 145 b/m. Im Schnitt habe ich so bei 131 b/m gearbeitet.

Die TGU mit der 32er waren schwerer als erhofft. Irgendwie zwickt da immer überall irgendetwas. Aber die Übung selbst ist für mich super wichtig was die Schultermobilität anbelangt. Und da es ein sehr langsamer Aufbau war ging es auch ganz passabel.

[Carter T R]

Meinst ob splitten oder so?

Ja, genau das meinte ich eigentlich...

Sind ja nur 32kg. ... Also sind ja auch nur russian swings.

Ich finde 32er KBs nicht leicht und muss große Sets eigentlich immer splitten (z.B. bei Eva), aber ich habe auch kaum Erfahrung mit Russian Swings und mache eigentlich fast immer American Swings.

Die TGU mit der 32er waren schwerer als erhofft. Irgendwie zwickt da immer überall irgendetwas. Aber die Übung selbst ist für mich super wichtig was die Schultermobilität anbelangt. Und da es ein sehr langsamer Aufbau war ging es auch ganz passabel.

Gerade mit deiner Schulterproblematik finde ich 32kg stark. Ich kann meine Gelenke einfach gar nicht so stacken, als dass ich über irgendwas jenseits von 16kg nachdenken könnte ... der Hebelarm macht mich einfach komplett fertig - aber so (mit Hebelarm an der Schulter) sind TGUs ja auch gar nicht gedacht...

[wuzzner]

Russian und american Swings sind halt auch überhaupt nicht vergleichbar was die Belastungsintensität anbelangt. Ist in etwa so wie Hang power cleans zu Hang power snatches. Einfach viel mehr power output und work bei den American Swings (die ich im übrigen auch für eine geniale Übung halte).

[wuzzner]

Donnerstag 13.03.2025:
A. Warmup
20cal bike erg
3rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch warmup
Squat Snatch
3 @ 75/77,5kg
2 @ 80/82,5kg
1 @ 85/87,5/90kg
bewusst leichter geblieben und saubere Reps

C. Superset x 3
8 supinated barbell bent over rows @ 3010 @ 60kg
into 20/side banded lat pull down

D. Superset x 3
10 Tempo heels elevated Goblet squats @ 3010 @ 32kg
into
15 rower hamstring curls

E. 5sets (each unbroken)
4 D-Ball Cleans
into
5 D-Ball squats
into
20m D-Ball bear hug carry
@ 60kg
rest 90sec btw rds

F. Superset x 3
15 banded cuban rotations to press out
20 banded face pulls
20 banded hollow rocks

6,5-7 von 10

derzeit gerade etwas Stress. Weiß nicht ob ich die kommenden Tage zum Training komme.

[wuzzner]

So mal nachloggen.

Freitag 14.03.2025:
Um 04:30 Uhr aufgestanden und sofort ins Auto. Nach vier Stunden Fahrt bei der Tagung angekommen. War zach. Dann bis Abend Tagung und dazwischen Arbeit. Am Abend dann noch Bankett. Gegen 23:00 Uhr dann ins Bett gekommen.

Samstag 15.03.2025:
In der Früh aufgestanden und kurz im Hotelgym am Laufband gewesen. Die klassischen Intervalle gelaufen. Also je 4 x 800/600/400/200m mit increasing pace. Dann Vormittags noch Tagung fertiggemacht und Mittags 4 Stunden zurück nach Hause gefahren. Zu Hause dann noch mit Freunden und Familie kurz spazieren gewesen und anschließend einen Übernachtungsgast (Freundin der Kids) bei uns gehabt. Bedeutete für mich ich wurde ins Kinderzimmer ausquartiert und durfte in einem zu kleinen Bett schlafen....

Sonntag 16.03.2025:
Erst selbst etwas trainiert, aber ganz easy und anschließend mit der Familie (inkl Kids) und anderen Freunden eine Einheit (da aber nur gecoached).
A. Warmup:
5min wrist mobility
3rds
20sec crow pose
20/side single leg pike ups
15 hollow rocks

B. Superset x 3
30" compression straddle (bench weil mir da die mobility fehlt)
30" straddle rocks

C. Gymnastics
5rds for quality
3 peg board asc
2x6m HS Walk
rest 2min btw rds

D. For quality
25-20-15-10-5 Back squats @ 60kg
12-10-8-6-4 strict PU
so ca 10min
rest 5min
25-20-15-10-5 Front Squats @ 40kg
12-10-8-6-4 feet elevated ring rows
so ca 8min

E. 3rds of 40" on 20" off
side plank left
side plank right
dynamic planche lean

7 von 10

Montag 17.03.2025:
Leider mit ordentlich Schnupfen aufgewacht. Daher heute mal kein Training. Hab eh genug im Büro offen....

[wuzzner]

Dienstag 18.03.2025:
nochmal full rest gemacht. Am Nachmittag meine beiden Töchter zum ersten Handballtraining gebracht. War ein schöner Moment, da auch bei mir Erinnerungen aufgekommen sind. Jetzt hoffe ich natürlich dass sie daran eine Freude finden. Möchte sie aber nicht zu etwas zwingen. Wenn es nicht ihr Sport ist dann auch okay. Sie sollen einfach möglichst viel ausprobieren und dann schauen wir mal weiter.

Mittwoch 19.03.2025:
Ganze Einheit noch auf 70% gefahren und auch das kurze MetCon am Ende weggelassen. War glaube ich okay wieder anzufangen (Details werde ich eh morgen sehen).

A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 db cuban rotations
1min gymnastic swim

B. RMU (Skill training)
2 x 20" ring dip deep position hold
4 x 3 floor asissted strict ring MU (very slow)
3 x 10 ring swings
5 x 3 RMU (high catch with turn out)

C. Superset x 4
40" WF HS Hold
20" Chin over bar hold
30" ring support hold
3 skin the cat + 10" german hang

D. Superset x 3
8 Tempo Shoulder Press @ 45kg @ 5010
into
7/side tempo single arm db incline press @ 3010 @ 20kg DB

E. Superset x 3
8 Floating Clean DL @ 3010 @ 92,5kg
into
12/side single leg DB glute bridge @ 10kg DB

6,5 von 10

[Carter T R]

Weiterhin noch gute Besserung.

[wuzzner]

Donnerstag 20.03.2025:
A. Warmup:
3rds
10/side single arm db pull over @ 2,5/5/7,5kg db
2rds
10/side side Plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active Couch stretch

B. Superset x 3
15/side elbow on knee external rotations
10 ATYT

C. 8sets
4 Alt TGU
@8/12/16/20/24/28/28/32kg

D. Ghd Glute ham raises
8/8/8/8

E. Superset x 3
1min calve raises
1min tibialis raises

F. EMOM 40
-18cal Echo bike (war mir da nicht sicher ob ich das mit dem Schnupfen/wobei der eigentlich schon weg ist skalieren sollte, habs dann gelassen, weil es zwar fordernd war, aber eigentlich ging, immer so bei 79 RPM und 500+Watt in ganz grob 45+sec durch
-20m Heavy sled pull @ 120kg
-18 wb shots
-15 GHD situps
-rest
Konnte relativ problemlos durchcruisen. Nur das bike war halt immer ein bisschen ein Pulstreiber, aber durch den Rest davor eigentlich problemlos. Rest ist halt eher wheelhouse. Insbesondere die wb shots tun mir garnix

6,5-7 von 10

[wuzzner]

Freitag 21.03.2025:
A. Warmup
20cal bike erg
2rds
8/side KB windmill
10/side side plank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch warmup
Squat Snatch
3 @ 77,5/80kg
2 @ 82,5/85kg
1 @ 87,5/90/92,5kg
saubere Reps

C. Superset x 3
8 supinated barbell bent over rows @ 3010 @ 62,5kg
into 20/side banded lat pull down

D. Superset x 3
11 Tempo heels elevated Goblet squats @ 3010 @ 32kg
into
15 rower hamstring curls

E. 20min working time (but take rests whenever needed, not for time)
2 D-Ball Cleans @ 80kg
30m farmers carry @ 2 x 50kg
15m heavy sled push @ 180kg
bei der 7ten Runde war die Zeit vorbei

F. Superset x 3
15 banded cuban rotations to press out
20 banded face pulls
20 banded hollow rocks

6,5-7 von 10

[wuzzner]

Samstag 22.03.2025:
60min wirklich volle Zone 2 am c2 bike. Ganz ganz easy.

Sonntag 23.03.2025:
A. Warmup:
5min wrist mobility
3rds
20sec crow pose
20/side single leg pike ups
15 hollow rocks

B. Superset x 3
30" compression straddle (bench weil mir da die mobility fehlt)
30" straddle rocks

C. Metcon warmup für einen qualifier.
Qualifier, For time:
40 wall ball shots
40 T2b (15/10/8/7)
40 alt db snatch @ 22,5kg
40 cal row
20 wall ball shots
20 T2b (12/8)
20 alt db snatch
20 cal row
12:06, war nicht schlecht. Also eine spur besser hätte es laufen können, aber für das was grad drinnen ist schon sehr okay.

D. Gymnastics
5rds for quality
3 peg board asc
2x6m HS Walk
rest 2min Rest btw rds

E. 3rds of 40" on 20" off
side plank left
side plank right
dynamic planche lean

7 von 10

[Moe]

Das Metcon sieht wüst aus wenn man da seriös 90% aufwärts investieren würde. Spätestens die 20 cal am Ende halt gut check

[wuzzner]

Ich hab das schlecht ausformuliert, war auch all out. Also das war so gemeint erst warmup für ein metcon dann den qualifier.
War auch sehr wüst…also beim rudern die ersten 40cal voll in den Rest investiert und nur bei 1000cal/h gefahren. Dann halt schnelle Transitions und die letzten 20cal bei so 1300cal/h.
So ein metcon ist nur scheinbar Wheelhouse für mich. Ich habe sehr langsame Snatches und T2b weil ein langer Weg und auch die wbs sind eher langsam. Ich kann halt bei allen movements viel Volumen ab, aber bei einem solchen Sprint workout bringt das nicht so viel.
War aber trotzdem nicht schlecht, also passt schon

[wuzzner]

Montag 24.03.2025:
Der Qualifier gestern hat mich mehr zerlegt als mir lieb war. Hab in der Nacht gut geschwitzt, aber heute eigentlich ganz okay gefühlt. Ist halt immer so wenn man mal etwas auf 100% macht.

A. Warmup:
3rds
single arm db streight pull over @ 2,5/5/7,5kg
2rds
10/side active couch stretch
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions

B. Squat Clean
Warmup into
3 @ 77,5/82,5kg
2 @ 87,5/92,5kg
1 @ 97,5/102,5/107,5kg

C. Superset x 3
12/10/10 Tempo Frontsquats @ 3010
@ 62,5/67,5/72,5kg
into
10/side reverse lunges @ 2x22,5kg DBs

D. Superset x 3
8 weighted strict Tempo PU @ 3010 (+5kg) - war wieder recht hart
into
10/side single arm ring row

E. For time @ 80%
15 KB Swings @ 32kg
15 box jumos
8 Devils Press @ 2x22,5kg
ca 12:30

F. Superset x 3
10 barbell roll outs
10 strict T2B

Einheit war 7,5 von 10

[Moe]

Wundert mich dass du der session dann nur eine 7/10 gegeben hast. 12 min sind halt perfekt bzgl paces - 20 reps je pro minute. Dein training aktuell ist ja sehr weit weg von so einem zeug, dementsprechend schon sehr solide abgeliefert!