Bin selbst Anfänger, das vorneweg.
tl:dr: Schau wo du stehst, schnapp dir einen Plan, konzentriere dich auf einen Wettkampf, lass dir zeit.
Schau wo du stehst
Ich hätte jetzt erst mal eine Einstiegswoche gemacht um halt wieder warm zu werden, am ende der Woche einen 1k test. Ja, das würde ich jetzt keinen Einsteiger empfehlen. Du hast ja schon lauf Erfahrung.
Schnapp dir einen Plan
Mit dem Ergebnis hätte ich mir einen Rechner geschnappt
https://laufcampus.com/pages/pacerechner-laufzeitenrechner-potenzialanalyse Anhand des Ergebnisses mir einen passenden Plan gepickt, der für den Halben passt.
Bei der Auswahl X Wochen bis zum Wettkampf und X Lauftage so das es mit meinem Alltag kompatibel ist. Die meisten Traningspläne sind so in der zeit von 16 bis 12 Wochen angesiedelt. Man kann natürlich auch später in einen Plan einsteigen, genau so einen plan wechseln, falls man merkt der ist zu lasch oder zu stark.
Manche bieten sogar Trainingspläne für Verletzungsanfällige Läufer an:
https://shop.doktor-marquardt.de/products/kopie-von-trainingsplan-21-1-km-verletzungsanfallige-laufer-pace. Was ich aber jetzt nicht unbedingt in deinem fall empfehlen würde, da dort meist mehr Athletik Training gemacht wird und das wird ja schon gut mit dem Kraftsport Anteil bei dir abgedeckt.
Konzentriere dich auf einen Wettkampf
Denn 10er wäre ich dann an deiner stelle einfach aus dem Training heraus gelaufen. Ich kenn die genauen Termine nicht, aber die liegen jetzt auf dem ersten Blick zu nah beinander um sich spezifisch drauf vor zu bereiten.
Übrigens ein HM in 1:45 ist schon stark
Lass dir zeit
Das ist glaube ich das schwierigste mit dem ich selbst auch am meisten zu kämpfen habe. Wenn du noch nie einen HM in einem Wettkampf gelaufen bist, dann lauf erst mal einen. Auch gerne einen kürzeren Wettkampf. Du musst nicht 1:45 schaffen es reicht auch erst einmal die Wettkampfatmosphäre aufzusaugen. Du warst 8 Wochen raus, dein Körper muss sich auch erstmal wieder an die Belastungen gewöhnen.
Shin splints
Ich hatte auch schon shin splints, die kamen bei mir durch Überlastung. Was habe ich geändert:
- Kniebeugen nur mit Keil unter den Füssen bzw mit entsprechenden Schuhwerk das die Ferse leicht anhebt.
- Umfänge maximal 10% steigern die Woche.
- Nach 3 Wochen folgt eine Entlastungswoche.
- Bergabläufe meiden.
- Ich hab eine überpronation, nach dem das festgestellt wurde im Lauffachgeschäft mit Laufbandanalyse und ich passende Laufschuhe trage. Sind die Muskulären Ermüdungen vom Tibialis (vordere Schienbeinmuskel) fast null. Vorher musste der Quasi immer dagegen halten.
- Immer eine Kurze Wadendehn session nach dem Lauf.
- Basische Ernährung. Hätte ich auch nicht gedacht und tat das lange als Unfug ab. Aber gefühlt regeneriere ich dadurch schneller.
Wie gesagt, das ist jetzt alles aus meiner Sicht und somit auch meine Meinung dazu. Du wirst wahrscheinlich noch 10 Meinungen dazu hören, die sich naturgemäß alle etwas widersprechen. Das gehört dazu. Bevor ich es vergesse, du machst das grossartig. Probier dich aus und finde deinen weg
