Cardio Thread

[labil]

läuft wieder!

jz bin ich krank


so kinners, nach 4 wochen shin splints und weiteren 4 wochen erkältung (2x mit paar tagen pausen dazwischen ... unfassbar, glaube bis auf lockdown hab ich in über 11j training noch nie so lange nicht trainiert) kann ich jz wieder einsteigen.

ziel ist (nach dem minicut, der jz nötig ist hehe) schultern/arme auf vordermann zu bringen, sowie das laufen. ende mai steht ein HM an, den ich gerne mit (theoretisch) 1.45 finishen würde und iwann im juni ein 10km stadtlauf - da wären 50 min cool.

die idee wäre folgende:
tag 1 brust/rücken + fahrrad oder laufband gehen mit steigung
tag 2 schultern/arme + laufen
tag 3 beine
repeat + sonntags laufen

frage(n): welche 3 läufe würdet ihr machen?
würde es sinn machen, die intervalle für HM und 10k wöchentlich zu alternieren, oder ist da der reiz zu gering?

bin die ganze zeit nur 2x pro woche gelaufen und hab on top noch paar stunden fahrrad zone 2 gemacht und 1x pro woche 4x4 intervalle auf dem fahrrad.
soll ich die intervalle beibehalten oder das harte training nur beim laufen durchführen?

die antworten auf einige fragen kann ich mir natürlich denken, aber ich will mal ganz neutral eure meinung hören.

gruß


@Sympathikus
@Carter T R
@H_D
und die anderen ...

[chiki]

Lappen!

[Leucko]

läuft wieder!

jz bin ich krank

labil

[chiki]

hat sich jemand den Novablast 5 geholt?

[Negroni]

hat sich jemand den Novablast 5 geholt?

hatte getestet aber laufe aktuell Evo SL von Adidas und bin überglücklich

[Zotto]

hat sich jemand den Novablast 5 geholt?

Novablast ist nice - Superblast is nicer!

[labil]

läuft wieder!

jz bin ich krank


so kinners, nach 4 wochen shin splints und weiteren 4 wochen erkältung (2x mit paar tagen pausen dazwischen ... unfassbar, glaube bis auf lockdown hab ich in über 11j training noch nie so lange nicht trainiert) kann ich jz wieder einsteigen.

ziel ist (nach dem minicut, der jz nötig ist hehe) schultern/arme auf vordermann zu bringen, sowie das laufen. ende mai steht ein HM an, den ich gerne mit (theoretisch) 1.45 finishen würde und iwann im juni ein 10km stadtlauf - da wären 50 min cool.

die idee wäre folgende:
tag 1 brust/rücken + fahrrad oder laufband gehen mit steigung
tag 2 schultern/arme + laufen
tag 3 beine
repeat + sonntags laufen

frage(n): welche 3 läufe würdet ihr machen?
würde es sinn machen, die intervalle für HM und 10k wöchentlich zu alternieren, oder ist da der reiz zu gering?

bin die ganze zeit nur 2x pro woche gelaufen und hab on top noch paar stunden fahrrad zone 2 gemacht und 1x pro woche 4x4 intervalle auf dem fahrrad.
soll ich die intervalle beibehalten oder das harte training nur beim laufen durchführen?

die antworten auf einige fragen kann ich mir natürlich denken, aber ich will mal ganz neutral eure meinung hören.

gruß


@Sympathikus
@Carter T R
@H_D
und die anderen ...

upsi, wollte zitieren statt editieren

@Sympathikus
@Carter T R
@H_D

[Leucko]

Wenn du im Laufen besser werden willst musst du schon primär laufen.
Intervalle auf dem kann dennoch sinnvoll sein.
Bei 3 Läufen empfehle ich mal das weiter was mir geraten wurde:
- Intervalle
- progressiver Tempodauerlauf
- Longrun
Die Ausgestaltung der jeweiligen Läufe muss natürlich auf deinen aktuellen Stand und deine Ziele hin angepasst werden.
Wenn du jetzt nach der Pause erst wieder einsteigst würde ich in der ersten Woche zunächst nur lockere (Zone2) Läufe absolvieren.

[meissner]

...sowie das laufen. ende mai steht ein HM an, den ich gerne mit (theoretisch) 1.45 finishen würde und iwann im juni ein 10km stadtlauf - da wären 50 min cool.
...

Dazu müsste man erst wissen:
a) wie schnell bist du aktuell auf 10 km? Hinweise auf Intervalle usw. sind erst sinnvoll mit dieser Zeit
b) welche Distanz kannst du aktuell durchlaufen (wegen des HM). Du musst nicht die Länge des HM trainieren, aber so 15-17 km solltest du schon draufhaben.

Das passt auch nicht ganz zusammen: Falls du im Mai den HM in 01:45 Std schaffst, ist der 10er in 50 min ein easy Trainingslauf.

[labil]

1 woche vor den shin splints ~22km in 2.30h zone 2 gelaufen.
wie schnell ich aktuell auf 10km, kann ich nicht sagen. hab das tbh auch nie getestet
sind 1.45 dann überhaupt realistisch?
zeit fürs training ist aktuell kein problem - limitierend sind nur die passiven strukturen beim laufen ...

[Carter T R]

Grundsätzlich bin ich bei @Leucko (wobei der Tempolauf mMn nicht immer progressiv sein muss). Ich würde aber - da die Wettkämpfe so nah beieinander liegen - einen zu einem A-Event und den anderen zu einem B-Event deklarieren. Für den A-Event trainierst du dann spezifischer und wirst relativ zum anderen eine (hoffentlich) bessere Leistung abrufen können (Ausnahme: Der HM ist Anfang Mai und der 10k Ende Juni).

[Sympathikus]

Ich würd wenn's geht auch mal einen Lauf an die Beineinheit anhängen, damit du zumindest irgendwo mal einen Tag ohne Beinbelastung hast. Tempolauf halt ich auch für sehr sinnvoll, einfach um mal ein Gefühl für racepace zu bekommen und um abzustecken ob das Ziel machbar ist oder nicht.

Würde die Intervalle auch beim Crosstraining lassen vorerst, deine passiven Strukturen haben sich ja doch schon des öfteren gemeldet und denk das könnt auch der Knackpunkt sein. Also zuviel auf einmal wollen und Volumen im Krafttraining + Laufen zu schnell steigern.

Hast du schon konkret ne Planung über Volumen für die Laufeinheiten?

[Leucko]

Dein Ziel für HM ist eine Pace von 4:59. Für 10km komischerweise 5:00.
Mach doch einfach mal eine Intervalleinheit zB 5x1km mit 500m Pause mit einer Pace von 4:50.
Wenn das gut geht dann wäre dein Ziel nicht ambitioniert genug

[Carter T R]

zeit fürs training ist aktuell kein problem

Dann würde ich grundsätzlich Training am/pm in Erwägung ziehen, um regenerativ noch ein bisschen mehr Effizienz herauszuholen.

[labil]

ok angenommen, die 3 läufe passieren, wie von leucko vorgeschlagen.

intervalle
tempo
long run

die distanzen bei den intervallen und tempo sind ja mehr oder weniger fix. ich nehme an, da macht es mehr sinn, über pace zu steigern. pace ist abhängig vom leistungslevel, was - nach sagen wir mal 1-2 wochen des wiedereinstiegs - getestet werden muss.

welche intervalle sollten passieren? bestimmt man die über distanz oder dauer? klassisch 4x4 oder sowas wie 4x 2000 meter?
tempo run am stück? oder cruise intervalle? wie lange sollte der sein?

würde nach dem wiedereinstieg mit einem volumen von ~18km pro woche beginnen und dann jede woche um 10% steigern. distanz wäre beim longrun am sinnvollsten, nehm ich an.

primär event ist der HM