Sciencethread Training

[Ebiator]

Finde ich ein eher überraschendes Ergebnis. Meiner Erfahrung nach passiert in 10 Tagen ohne Training eigentlich nichts, außer dass ich danach wirklich erholt und komplett frisch ins Training gehe. Habe da jedenfalls keine oder kaum Krafteinbußen. Dass man in 10 Tagen ohne Training die hälfter Gains der letzten 3 Monate verlieren soll, überrascht mich... Auch wenn vielleicht "untrained" das Stichwort ist

Mal so ein kurzer Zwischenstand aus meinem Pauken der Studie:

1. Wenn die Grafik wirklich 1 zu 1 die Realität widerspiegeln würde, könnten Brosplits gar nicht funktionieren, weil die Atrophie annähernd so groß wäre, wie der Anstieg an Faserquerschnitt zwischen T30 und T90, also satten 60 Tagen und damit deutlich mehr als eine Woche, die bei einem solchen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten lägen. Und ja, Beardsley glaubt das ja sogar wirklich, wobei man kein Trainingswissenschaftler sein muss um zu wissen, dass das nicht stimmen kann. Es reicht gesunder Menschenverstand.

2. Auch interessant: Wenn man sich den Verlauf in Sachen Faserquerschnitt anschaut, dann sackt dieser von D3 (wo er komischerweise deutlich höher ist als direkt nach T90) erstmal deutlich ab, um nach D30 wieder anzusteigen (!). Also gute Nachrichten, Jungs, wenn ihr aufhört zu trainieren, verliert ihr zwar erstmal deutlich an Muskulatur, aber danach steigt diese von allein wieder an, lol. Da kann also irgendwas nicht stimmen. Vermutlich liegt der starke Absturz daran, dass die Werte bei T90 und D3 nicht wirklich nur aufgebauter Muskelmasse entsprechen, sondern hier anderes die Werte verzerrt, z.B. Wasser oder Glykogen. Die Autoren vermuten auch selbst, dass hier Muskelschäden im Spiel sind und schreiben "Der allmähliche Rückgang der Satellitenzellenzahl während der Phase ohne Training könnte darauf hinweisen, dass das Widerstandstraining geringfügige Myofasernschäden verursacht hat (Nekrose ist auf lichtmikroskopischer Ebene nicht erkennbar)"

3. Beardsley hat wohl auch bewusst nur den Faserquerschnitt verwendet für sein Schaubild, weil alle anderen Marker (Satellitenzellen, Myonuklei) fast konstant blieben. Bei dem Querschnitt der Myonuklei gibt es zwar auch erst einen Abfall bis D30, aber auch hier gibt es anschließend einen Rebound, der dazu führt, dass der Wert bei D60 wieder genauso hoch ist wie bei D10 und höher als bei T 30. Das würde bedeuten, dass die Atrophie nach 60 Tagen auch dem Aufbau von 60 Zagen entspricht, und nicht erheblich schneller. Man sollte doch davon ausgehen, dass Atrophie bei längerer Trainingspause mindestens linear verläuft, wenn nicht sogar beschleunigt wird, aber egal welchen Wert man nimmt, also auch den Faserquerschnitt, stellt es sich so dar, dass Atrophie schnell beginnt und dann abflacht. Das passt nicht zu Beardsleys Interpretation.

4. Die Autoren selbst sagen auch niemals, dass hier wirkliche Atrophie nachgewiesen wurde, sondern sprechen ausschließlich von der Flexibilität und Anpassungsfähigkeit der Zellen und Muskelfasern. Wäre mal interessant zu hören, wie die diese Deutung beurteilen.

5. Beardsley's Theorie, die er mehrfach in den Kommentaren geäußert hat, dass Atrophie bei Fortgeschrittenen sogar noch schneller auftreten würde, halte ich für Seeeeehr gewagt. Das deckt sich einfach nicht mit Erfahrungen aus der Praxis, auch wenn diese nur anekdotisch sind (Studien dazu hat er ja auch selbst nicht, weil es keine gibt).

Wenn ich was übersehen habe, helft mir bitte auf die Sprünge aber Stand jetzt bin ich mindestens skeptisch. Dass Muskelatrophie stattfindet, steht natürlich außer Frage, aber was die Geschwindigkeit angeht, scheint mir Beardsleys Interpretation sehr fraglich.

Hier die Studie:https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1665027/

[Cool42]

Also mich würde es wundern, wenn Chris aussagt, dass man mit einem Bro Split nicht aufbauen kann. Er hat in seiner letzten Q&A genau das Gegenteil gesagt - deshalb eben auch die Net-Stimulus-Theorie.

"The maintenance literature shows us that a single workout comprising three sets to failure performed once per week is sufficient to maintain our current hypertrophy. In practice, this means that muscle mass equivalent to three sets to failure of stimulus is lost over a 5-day period of time (a week comprises 7 days but 2 of those days are within a stimulus period)."

https://www.patreon.com/posts/weekly-net-102750269

[Ebiator]

Also mich würde es wundern, wenn Chris aussagt, dass man mit einem Bro Split nicht aufbauen kann. Er hat in seiner letzten Q&A genau das Gegenteil gesagt - deshalb eben auch die Net-Stimulus-Theorie.

"The maintenance literature shows us that a single workout comprising three sets to failure performed once per week is sufficient to maintain our current hypertrophy. In practice, this means that muscle mass equivalent to three sets to failure of stimulus is lost over a 5-day period of time (a week comprises 7 days but 2 of those days are within a stimulus period)."

https://www.patreon.com/posts/weekly-net-102750269

Das war auch eher eine Übertreibung, weil er eben genau das suggeriert mit seiner Auslegung.

Ich gabe übrigens die Autoren einer anderen Studie von 2011 "Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining" angefragt, ob ich den ganzen Text haben kann. Warum? Weil die zwar in Sachen Zahlen zum gleichen Schluss kommen, aber in ihrer Studie ganz klar sagen, dass dieser rapide Verlust in der Anfangsphase eindeutig nur einer Abnahme von Glykogen zuzuschreiben ist, also keine echte Muskelatrophie

[H_D]

https://www.researchgate.net/publicatio ... ndividuals

[Ebiator]

Nachtrag, langsam wird ein Schuh draus.

Die Jespersen Studie habe ich noch nicht bekommen, nur das Abstract. Dafür habe ich eine zweite Studie von Costill et al. (1985) gefunden, in der konkret die Glykogenkonzentration in den Muskeln während einer Trainingspause bei Schwimmern untersucht wurde. Das Ergebnis war, dass die im Verlauf von 4 Wochen dramatisch an Muskelglykogen verloren haben, also genau bis zu dem Zeitpunkt, der auch bei der Studie aus Beardsleys Post den größten Abfall an Faserdicke darstellt. Auch interessant. Es gab in dieser Studie auch eine Kontrollgruppe aus Nicht-Athleten, die von Anfang an keine so große Glykogen-Sättigung hatten und bei denen der Abbau dementsprechend konstanter und weit weniger dramatisch verlief.

Das deckt sich auch mit Studien mit Patienten auf Intensivstationen, also Nicht-Athleten, bei denen der Muskelabbau wesentlich konstanter, und wie bereits vermutet, auch umgekehrt verlief, also langsam beginnend, dann deutlich ansteigend. Im Übrigen hatten diese Patienten, bei denen Gliedmaßen komplett stillgelegt waren, trotzdem eine geringe Rate an Muskelverlust als Beardsley für die ersten Wochen der Trainingspause angibt. Allein das sollte zu denken geben.

Es deckt sich übrigens auch mit Erfahrungen, die fast jeder hier schin mal machen konnte: Wenn mjan mal ne Woche nicht trainiert, sieht man gefühlt wesentlich schmaler und weniger muskulös aus, einfach weil das Glykogen aus den Muskeln geht. Aber sobald man wieder trainiert sieht man nicht nur quasi sofort wieder aus wie davor, man hat auch keinerlei Kraftverlust (zumindest nicht nach nur einer Woche).

Ich sag euch, diese Auslegung ist Bullshit und die Rate an Muskelabbau wesentlich geringer als Beardsley behauptet, ganz egal wie anerkannt er ist...

[Buck]

Bemerkenswerte Recherche- und Forschungsarbeit, Ebi

[Cool42]

Erstmal danke Ebi, dass Du Dir diese Mühe machst! Das kein Kraftverlust vorhanden ist, sieht Chris auch nicht anders. Neuronale Anpassungen sind für den Körper weniger ein Ballast. Selbst wenn die Atrophy des Muskels später stattfindet, als von Chris propagiert, wäre die Frage, wie lange der Muskel nach einer Trainingseinheit in der Hypertrophyphase ist. Nach der Ansicht von Beardsley ist der Muskel nämlich lediglich 48h in der Aufbauphase und anschließend gehen nicht genutzte Muskelfaser wieder in die Abbauphase über. So etwas wie eine "Erhaltungsphase" gibt es aus einer Sicht nicht, aber nach dem was ich hier lese, anscheinend schon.

[Ebiator]

Erstmal danke Ebi, dass Du Dir diese Mühe machst! Das kein Kraftverlust vorhanden ist, sieht Chris auch nicht anders. Neuronale Anpassungen sind für den Körper weniger ein Ballast. Selbst wenn die Atrophy des Muskels später stattfindet, als von Chris propagiert, wäre die Frage, wie lange der Muskel nach einer Trainingseinheit in der Hypertrophyphase ist. Nach der Ansicht von Beardsley ist der Muskel nämlich lediglich 48h in der Aufbauphase und anschließend gehen nicht genutzte Muskelfaser wieder in die Abbauphase über. So etwas wie eine "Erhaltungsphase" gibt es aus einer Sicht nicht, aber nach dem was ich hier lese, anscheinend schon.

Gerne! Grundsätzlich widerspreche ich der These übrigens nicht. Dass nach 48 Stunden Proteinsynthese ein sofortiger Abbau einsetzt kann schon sein, ist sogar wahrscheinlich. Nur eben bei weitem nicht in dem Maß wie Beardsley in diesem Post suggeriert. Und ich behaupte einfach mal, dass er das auch weiß, weil sonst wie gesagt höhere Splits nicht funktionieren könnten. Und hier geht es nicht um besser oder schlechter funktionieren, sondern schlicht gar nicht. Ich meine, wenn 10 Tage Trainingspause (bei denen die 2 Tage PS auch schon inkludiert wären) wirklich die Gains von 6 Wochen fressen würden, dann kann mir niemand erzählen dass dann nicht auch 7 Tage Pause reichen würden, um die Gains von einer einzigen Einheit zu vernichten, no way.

Einen guten Hinweis hat übrigens auch jemand schon vor ein paar Seiten gegeben, nur hatte ich den erst überlesen. Und zwar dass die Probanden gemäß Darstellung in nur 3 Monaten im die 20% mehr Muskelmasse aufgebaut hatten. Selbst für Anfänger wäre das absolut sensationell. Was ist also passiert? Die Teilnehmer haben Glykogen in die Muskeln aufgenommen, das diese erst in Sachen Querschnitt enorm an- und nach Beginn der Trainingspause auch wieder hat abschwellen lassen. Und das verfälscht hier alles.

Jetzt mal im Ernst, glaubt wirklich hier irgendjemand, dass man derart schnell Muskeln verliert? Zumal Beardsley ja auch behauptet, dass das bei Fortgeschrittenen sogar noch dramatischer wäre. Das würde bedeuten, dass man in drei Monaten von nem Pro-Bodybuilder wieder auf dem Stand vor Trainingsbeginn wäre und es gibt keine Studie und keinen Experten auf der Welt, der mir das weismachen kann.

[Ebiator]

Ich meine, wenn man Muskelmasse wirklich ausschließlich über den Faserquerschnitt definiert, kann man ihm nicht widersprechen, gibt ja mehrere Studien mit vergleichbaren Ergebnissen. Nur ist das halt für mich kein echter Muskelverlust, weil das Gewebe noch komplett da ist, nur eben nicht prall. Beim Laden vor einem Wettkampf macht man ja auch nichts anderes und da würde niemand auf die Idee kommen zu behaupten, dass man in der Peak Week 5 Kilo Muskeln aufbaut.

[Cool42]

Gebe dir da absolut Recht. Das ist ja auch einer der Punkte, den Chris immer anbringt, wenn er high volume Studien zerlegt und darauf hinweist, dass die Hypertrophie größtenteils nur Anschwellungen sind und kein wirkliches Muskelwachstum.

[Buck]

Gebe dir da absolut Recht. Das ist ja auch einer der Punkte, den Chris immer anbringt, wenn er high volume Studien zerlegt und darauf hinweist, dass die Hypertrophie größtenteils nur Anschwellungen sind und kein wirkliches Muskelwachstum.

Interessant... Wenn der diesen Unterschied also kennt und in anderen Kontexten adressiert, erscheint es um so fraglicher, warum er da dann in seiner eigenen Arbeit nicht differenziert.

[Ebiator]

Gebe dir da absolut Recht. Das ist ja auch einer der Punkte, den Chris immer anbringt, wenn er high volume Studien zerlegt und darauf hinweist, dass die Hypertrophie größtenteils nur Anschwellungen sind und kein wirkliches Muskelwachstum.

Interessant... Wenn der diesen Unterschied also kennt und in anderen Kontexten adressiert, erscheint es um so fraglicher, warum er da dann in seiner eigenen Arbeit nicht differenziert.

Ist halt wieder das Problem, dass die auch nur Menschen sind und mal kritischer und mal weniger kritisch sind, wenn es in ihre Agenda passt. In einem Kommentar, als jemand schon mal auf Glykogen verwiesen hat, hat er geantwortet: Nein, weil auch Muskellänge noch schneller abgenommen hätte in anderen Studien. Und das ist halt erstmal generell ne ziemlich random Aussage, es ist aber nochmal lustiger wenn man weiß, das Beardsley der erste ist der normalerweise darauf hinweist, dass Sarkomergenese (also eine Verlängerung der Muskelfasern) gar keine echte Hypertrophie ist...

[disorder]

https://www.researchgate.net/publicatio ... ndividuals

Beruhigend für Leute wie mich, die gar nicht über 100° kommen

[Ebiator]

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Beruhigend für Leute wie mich, die gar nicht über 100° kommen

Überrascht mich nicht, auch bei Squats reichen ja 90 Grad schon um die Quads optimal zu trainieren.

Aber wenn man tiefer geht, werden eben Glutes und Adduktoren besser trainiert.

[Netzokhul]

https://www.researchgate.net/publicatio ... ndividuals

Beruhigend für Leute wie mich, die gar nicht über 100° kommen

Das schon wenig.
Bild mMn. sogar eher 90Grad.
Bauchi im Weg?