Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Samstag 07.12.2024:
Restday
Spaziergang

[wuzzner]

Sonntag 08.12.2024:
A. Warmup
3rds
20 banded pull apparts
15 cuban rotations
1min Gymnastik swim

B. Snatch
10 muscle Snatch
10 Hang power Snatch
10 Hang Squat Snatch
@ Empty barbell
Build to starting weight
Squat snatch Waves EMOM Style (also jede Minute nur ein rep)
1/1/1 x 5
70/72,5/75
72,5/75/77,5
75/77,5/80
77,5/80/82,5
80/82,5/85kg

C. EMOM 12
40sec wall facing hs hold
40sec ring dip Support hold
30sec chin over bar hold (wurden hintenraus 25sec)

D. Superset x 4
6 paused Tempo strict press @ 32x1 @ 30kg
10/side kroc row @ 40kg
Rest 90sec

E. Superset x 4
6 sumo dl @ 120kg
6 glute ham raises @ ghd
Rest 90sec

F. 4rds
20 wbs
15 ghd situps
Ca 6:30

Lange intensive Einheit

[Moe]

Wallballs und ghd auch ne eklige Kombination wie Ski und ghd. Quads und Hüfte kriegen halt volle Ladung ab, starker Score da von dir.

[wuzzner]

Sind aber beides starke Übungen von mir, also hätte mit dem Pace noch einige Runden mehr so halten können….

[wuzzner]

Montag 09.12.2024:
A. Warmup:
3 rds
10/side single arm streight DB pull down
2rds
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active couch stretch

B. Clean Warmup
@ empty bar
10 tall cleans
10 hang power cleans
10 hang squat cleans
slowly build up

C. 10rds for quality
10cal ski erg
1 squat clean
rest 30sec btw rds
80/80/85/85/90/90/95/95/100/100kg

D. Superset x 4
6 backsquats @ 100kg
into 10/side DB step ups on high Box (30") @ 2 x 10kg DBs
rest 90sec btw rds

E. Superset x 4
8 wide grip strict PU
15 reverse flys on rings
rest 90sec btw rds

F. For quality:
5-4-3-2-1 D-Ball Cleans @ 80kg
30m sled push @ 140kg
Der D-Ball war sehr schwer muss ich sagen. So schwer zum angreifen…

[Carter T R]

Der D-Ball war sehr schwer muss ich sagen. So schwer zum angreifen…

Ich fühle mit dir…. 80kg sind schon brutal… immerhin descending reps.

[Moe]

Haben einen 75er dball, ist von der Belastung für mich wie der 90kg sandbag einfach weil unhandlich

[wuzzner]

Dienstag 10.12.2024:
A. Warmup:
EMOM 9
ski erg
row
c2 bike

B. AMRAP 20
25cal row
20alt walking lunges
30m D-Ball Bear Hug carry @ 60kg
into
AMRAP 20
30cal ski erg
30cal c2 Bike
bei Teil A 7 Runden und 20cal bei Teil B 5 Runden und 34cal

C. throacic spine mobility

D. Frog Stretch (accumulate 4min)

E. butchers block
3x1min

[wuzzner]

Mittwoch 11.12.2024:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. EMOM 12
40sec wall facing hs hold
40sec ring dip hold (top Position)
25sec chin over bar PU hold

C. Superset x 4
10 Tempo db incline benchpress @31x1 @ 2*22,5kg
(Leider recht schmerzhaft)
Into
10/side kroc row @ 40kg db
Rest 90sec

D. Superset x 4
6 Sumo DL @ 125kg
Into
6 Glute ham raises
Rest 90sec

E. For quality
4rds
8 strict T2b
15 ghd situps

F. For time:
4rds
80 DU
20 kb Swings @ 32kg
Ca 9min

[wuzzner]

Donnerstag 12.12.2024:
60min very easy c2 bike

[wuzzner]

Freitag 13.12.2024:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side kb windmill
10/side sideplank rotations
10/side worlds greatest stretch

B. Snatch
10 muscle Snatch
10 Hang power Snatch
10 OHS
10 Hang Squat Snatch
@ Empty barbell
Build to starting weight
Squat snatch Waves EMOM Style (also jede Minute nur ein rep)
1/1/1 x 5
75/77,5/80
77,5/80/82,5
80/82,5/85
82,5/85/87,5
85/87,5/90kg

Geht leider noch nicht schmerzfrei

C. For quality
8rds
8 kb Deadlifts @ 2*32kg
2 rope climbs
30cal standing bike erg
Ca 23min aber sehr Piano

D. Accumulate
3min ghd sit up hold (1:00/0:40/0:30/0:30/0:20)
4min ghd back extension hold (1:30/1:20/1:10)

Einheitlich wäre noch 4*25cal allout Echo bike gewesen, das hab ich aber gespritzt.
Hab eine sehr harte Woche in der Arbeit hinter mir, Immunsystem arbeitet gerade ein bisschen und eine Tochter hat eine Magen-Darm-Sache, daher eine sehr schlechte Nacht gehabt. Vielleicht komm ich unbeschadet durch. Wollte mich nicht abschießen….

[wuzzner]

Samstag 14.12.2024:
nix gemacht, nur einen kurzen Spaziergang. Stimme ist plötzlich etwas weg gewesen.

Sonntag 15.12.2024:
A. Single arm ellbow on knee external rotations
2sec exzentrisch
15/side 3 rds

B. Superset x 3
24 alt DB Gorilla row (slow excentric) @ 2 x 25kg
into
Reverse db flys on Bench
3*15 @ 2*5kg

C. DB Romanian DL
3 x 12 @ 41X1 @ 2 x 25kg DBs

D. Superset x 3
10 wall angels
Into
15 banded lat prayers

E. 2rds
2min weighted frog pump (+10kg)
2min sumo kb dl @ 32kg
Rest 2min btw rds

F. 4rds
40“on/20“off
Hollow rock
Tuck ups
Fingers to toes
Rest 1min btw rds

leichtere Einheit um etwas zu schonen

Montag 16.12.2024:
A. Warmup:
3 rds
10/side single arm streight DB pull down
2rds
10/side side plank rotations
10 squat to leg extensions
10/side active couch stretch

B. Clean Warmup
@ empty bar
10 tall cleans
10 hang power cleans
10 hang squat cleans
slowly build up

C. 10rds for quality
10cal ski erg
1 squat clean
rest 30sec btw rds
82,5/82,5/87,5/87,5/92,5/92,5/97,5/97,5/102,5/102,5kg

D. Superset x 4
6 backsquats @ 105kg
into 10/side DB step ups on high Box (30") @ 2 x 10kg DBs
rest 90sec btw rds

E. Superset x 4
8 wide grip strict PU
15 reverse flys on rings
rest 90sec btw rds

F. For quality:
8rds:
2 D-Ball Cleans @ 80kg
3 D-Ball Squats @ 80kg
8 strict T2B
hat ewig gedauert. Es ist zum Verzweifeln. D-Ball mit 70kg wäre ideal, weil mit dem könnte ich arbeiten. Haben wir nur leider nicht. Die 80kg sind leider immer extrem schwer.

[wuzzner]

Dienstag 17.12.2024:
A. Warmup:
EMOM 9
ski erg
row
assault bike

B. AMRAP 40 @ 80%
2000m c2 bike
50 airsquats
15m Sled Pull (Schlitten + 125kg)
1000m row
50alt lunges
15m Sled Pull
in der 3ten Runde bis zu den lunges gekommen.

C. throacic spine mobility

D. Frog Stretch (accumulate 4min)

E. butchers block
3x1min

[wuzzner]

Mittwoch 18.12.2024:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. EMOM 12
40sec wall facing hs hold
35sec ring dip hold (top Position)
20sec chin over bar PU hold
das war heute eher mau....

C. Superset x 4
10 Tempo db incline benchpress @31x1 @ 2*25kg
(ich kann zwar immer noch schwer Kraft produzieren, aber die Schmerzen sind jedenfalls etwas besser)
into
10/side kroc row @ 40kg db
Rest 90sec

D. Superset x 4
6 Sumo DL @ 130kg
Into
6 Glute ham raises
Rest 90sec

E. For quality
4rds
8 strict T2b
15 ghd situps
ca 6min, das ist eine sehr harte Kombi

F. For time:
4rds
50 DU
25cal row
20 WBS
ca 12min gebraucht.
beim Row etwas investiert in gute DU und rasche Transition

[wuzzner]

Donnerstag 19.12.2024:
Kurz spazieren und 60min very easy c2 bike