Ganzkörpertraining im home gym

[Bb.adept]

Du machst aber auch nochmal mehr Cardio, richtig? Drei Einheiten und 90 min Tennis reichen mir. Mal sehen wie ich es mache, wenn ich Training und Spiel in einer Woche habe

[Toppi]

Ich mach:
Montag GK
Dienstg 90min BJJ
Mittwoch 1000 - 1500m Schwimmen, 90min BJJ
Donnerstag 90min BJJ
Freitag GK

[Funki]

@Cool42 sind den so hohe wdh wie 20-25 Überhaupt noch "geeignet" für Hypertrophie? War immer dein Meinung das man hier im Kraftausdauer Bereich ist?

man kann auch in einem wiederholungsbereich von 20-25 muskeln aufbauen (zumindest sagen das die studien, ich kann dazu wenig sagen, da ich nahezu nie in solchen bereichen trainiert habe)

nur dafür muss man halt ans mv trainieren, was vielleicht noch bei isos machbar ist, ich denke aber bei einigen übungen wird es am ende des trainings eher schwer

jp hat sich auch von den hohen rep ranges etwas distanziert.

Achso ja finde es auch eher schwer in diesem Wdh Bereich. Würde da eher auf10-15wdh bei der "leichteren" TE gehen.

[onkelholli]

So, heute mal angefangen

Zur Person

Der Proband ist männlich, fast 54 Jahre alt, leicht übergewichtig (98 kg) und 183 cm groß

Seine berufliche Tätigkeit ist überwiegend ( 95%)sitzend

Zu Hause liegt er auch nur faul auf der Couch

Trainiert im Schnitt 3 x die Woche in der heimischen Garage

Jeden Satz soweit ausgeführt bis keine WH mehr möglich war.....ohne zu pitten

Training A

Aufwärmen 3 Sätze Schulterhorn

LH Schrägbankdrücken 95 kg x 7

OHP 50 kg x 7

Trizeps am Kabel 30 kg x 15

Latzug SZ Stange UG 90 kg x 11

LH Rudern 110 kg x 9

KH Seitheben 12,5 kg x 12

LH Curls 40 kg x 11

Beinbeuger liegend 30 kg x 16

Beinstrecker sitzend 90 kg x 20

Kreuzheben gestr. 60 kg x 14

Dauer : 70 Minuten

[GastXY]

70 Minuten klingt ja noch wirklich attraktiv. Wie hoch war die empfundene Anstrengung?

[onkelholli]

Ab ca Mitte des Plans/ Latzug dachte ich ..huiuiui..ist anstrengend

LH Rudern ging dann wieder ganz gut.
Rest war ok.
Gestrecktes KH am Ende war dann doch schwer.

Heute fühl ich mich fit.
Kein Muskelkater. Ich merk dass ich gestern was getan habe. Unterer Rücken..den merk ich

Ich war aber definitiv nicht zerstört und völlig fertig
Dachte eigentlich auch, dass ich bestimmt 1,5 Stunden brauche. Die 70 Minuten sind für mich ok.

Morgen nächste Einheit

[Cool42]

dadurch dass das volumen auf den ganzen körper verteilt wird, sollte die erschöpfung gerade am folgetag im rahmen sein, weil keine großartigen entzündungen im körper

ansonsten gute einheit. würde eventuell die reihenfolge ein wenig verändern und zug und drückübungen im wechsel machen, damit man etwas mehr pause zwischen den gleichen muskeln hat

[Funki]

Ist auch gerade Mental anders, wenn man weis man hat nur diesen einen Satz. Paar Übungen sind hier und da etwas schwierig (für mich) bis an das MV zu kommen. LH Rudern ist so eine Übung.

[onkelholli]

Ich muss aufpassen, dass ich nicht in alte Muster verfalle und noch ein paar WH nach PITT Force mache. ..Wäre dann genau genommen PITT Hardcore..(zuerst durchgehende dann, wenn keine WH mehr geht....Einzelwiederholungen)

LH Schrägbankdrücken mache ich immer noch wie früher. LH in die Hooks gelegt und jede WH von unten gestartet. Mache keine durchgängigen WH , sondern starte jedes mal mit ner Gedenksekunde neu von unten. Da merkt man von alleine....jetzt geht nix mehr

[Cool42]

Schaut euch ruhig Videos von JP auf seinem Insta Acc an, dann bekommt ihr ein Gefühl dafür, was er mit MV meint. Ist eher ein RIR1, aber bei hoher Frequenz geht er sicher, dass er keine Rep versucht, die er dann doch nicht schafft. Ist eine sehr konservative herangehensweise. Lieber ist der Muskel und ZNS zu früh erholt als zu spät, weil dann wird man nach und nach immer ein Stück Ermüdung ins Training mitnehmen und irgendwann gegen eine Wand fahren.

Zum LH Rudern kann ich nicht viel sagen, da ich die Übung nicht mehr ausführe, sondern auf Maschine setze, wo der untere Rücken stabilisiert wird. Ist natürlich in einem Homegym schwer möglich, wenn man nicht gerade Zugang zu einer guten T-Bar hat.

[Bb.adept]

Ich habe das ganz intuitiv auch so gemacht, dass ich eher bei RIR 1 als bei 0 bin. Die Wiederholungen sollen geschafft werden, da passiert es eben, dass man ab und an eben nur Rir 1 oder sogar 2 hat. Ich merke, dass das dem ZNS gut tut.

[onkelholli]

Heute 2. Einheit

Training B

Kniebeuge: 100 kg x 10
huiiiiiii, da hab ich schon den unteren Rücken gemerkt und die Beine waren noch was müde von Vorgestern

Beinstrecker : 110 kg x 11

Beinbeuger liegend : 60 kg x 8

KH SBD : 2 x 32,5 kg x 15
Mit PITT Hooks

KH Schulterdr. : 2 x 15 kg x 20
Mit PITT Hooks

Triz. Kabel Überkopf: 20 kg x 20

Latzug weiter OG : 70 kg x 15

Rudern sitzend Kabel : 70 kg x 15

LH Rudern aufrecht : 30 kg x 16

LHC : 30 kg x 10

Dauer : 65 Minuten

War gut. Ja, anstrengend aber ok.
Bizeps war nach Rudern aufrecht kurz vorm krampfen...
Bei LHC hab ich dann die Sehne in der Schulter gemerkt, daher bei 10 aufgehört.

[Verfechter]