Ganzkörpertraining im home gym

[Team USA]

Ja berichte gerne. Bin gespannt ob da mehr bei rumkommt als bei Stefancos altem 2er.

[Bb.adept]

Ich denke nicht. Wichtig ist der progressive overload über Jahre hinweg und davon war Stefanco ein großer Advokat. Die Grundprinzipien des Trainings sind andere als der Split und die sind bei JP wohl ähnlich.

[onkelholli]

Sag mal, anstatt Pike Push up...kann man auch OHP machen ?

[Bb.adept]

Zu euren Fragen: nein, Erfahrungen habe ich keine, aber cool42 hat mit einem ähnlichen Plan trainiert (loggt aber mittlerweile selten).

Ich werde berichten in meinem Log viewtopic.php?t=365

Also in meinem Keller kann man keine ohp machen, ganz grundsätzlich aber natürlich schon . Ich bin allerdings ein Freund von pike Push ups, spüre bei keiner anderen Übung meinen Front Delt so gut. Wahrscheinlich liegt das an der natürlich eingeschränkten Rom.

JP macht mehr Maschinentraining, ich habe wenige Maschinen zur Verfügung. Er ist aber auch unheimlich stark, da werden freie Gewichte immer riskanter bezüglich Verletzungen. Neben JP sähe ich wahrscheinlich einfach wie ein kleiner Junge aus der noch nie eine Hantel angerührt hat (inb4 sehe ich auch so).
Außerdem macht er 4 Einheiten. Cool42 hat auf der ersten Seite was dazu geschrieben. Ich denke 2,3 oder 4 Einheiten machen keinen Unterschied. Wichtig ist eben das geringe Volumen, das Ausführen jedes Satzes zum Versagen und der Zwang sich zu steigern. Wahrscheinlich ist es für viele Lifter mit wenigen Einheiten sogar einfacher, da die Übersicht beibehalten wird.

[onkelholli]

Cool, danke fur die Rückmeldung. Da ich auch nur in der Garage trainiere u auch nur ein Rack mit Kabelzug oben/unten, sowie Pitt Hooks zur Verfügung habe, sind unsere Bedingungen fast gleich.
Aufsatz für Beinstrecker/beuger hab ich auch noch.

Ich werde das mal für ein paar Monate testen

[Funki]

Ich habe es heute mal getestet und muss sagen es war schon ein "anderes" Training mit dem 1 Satz bis zum MV und so vielen Übungen in einer TE. Die letzten zwei Übungen musste ich weg lassen da ich einfach zu erschöpft war um hier weiter zu machen. Mein erster Eindruck ist, ja es macht Spaß und es ist definitiv mal was neues für mich. Woran ich noch etwas Zweifel ist, das man hier nur einen Satz pro Übung hat. Ich denke das ist aber eher Kopfsache und sobald man seine Gewichte hier und da gefunden hat, pegelt sich das ein. Aber ja der GK in Kombi bis zum MV ist schon härter als Split.

[onkelholli]

Mal für mich zum Verständnis...MV

Ich bin zur Zeit bei LH SBD je nach Tagesform bei 100kg mit 6-7 WH im 1 Satz......da geht keine weitere WH mehr.
Trainiere mit Pitt Hooks und starte jede WH immer von unten raus.

Das wäre dann das Ziel...oder ?
Satz zu Ende...nächste Übung

[Cool42]

Ich habe es heute mal getestet und muss sagen es war schon ein "anderes" Training mit dem 1 Satz bis zum MV und so vielen Übungen in einer TE. Die letzten zwei Übungen musste ich weg lassen da ich einfach zu erschöpft war um hier weiter zu machen. Mein erster Eindruck ist, ja es macht Spaß und es ist definitiv mal was neues für mich. Woran ich noch etwas Zweifel ist, das man hier nur einen Satz pro Übung hat. Ich denke das ist aber eher Kopfsache und sobald man seine Gewichte hier und da gefunden hat, pegelt sich das ein. Aber ja der GK in Kombi bis zum MV ist schon härter als Split.

Immer daran denken, was hier MV bedeutet ... keine Rep wird versucht, die man nicht schafft (bei gleicher Technik!)

Es ist auch vollkommen in Ordnung, wenn man in den ersten Übungen RIR1 trainiert und erst gegen Ende RIR0. Im ausgeruhten Zustand braucht es kein MV, vor allem nicht bei hohen Lasten. Dann hat man auch noch mehr Power am Ende des Trainings.

Außerdem Übungsauswahl ... würde Übungen mit hoher Last in der Dehnung gegen Ende und nie am Anfang ausführen. Kann einem die ganze Power schon zur hälfte rauben.

Weiterer Tipp sind intra carbs (nicht viel ... 20-30 g sind ausreichend)... ein hoher Bz spiegel schützt vor ermüdung (das gehirn wird "ausgetrickst")

[Funki]

Ich habe es heute mal getestet und muss sagen es war schon ein "anderes" Training mit dem 1 Satz bis zum MV und so vielen Übungen in einer TE. Die letzten zwei Übungen musste ich weg lassen da ich einfach zu erschöpft war um hier weiter zu machen. Mein erster Eindruck ist, ja es macht Spaß und es ist definitiv mal was neues für mich. Woran ich noch etwas Zweifel ist, das man hier nur einen Satz pro Übung hat. Ich denke das ist aber eher Kopfsache und sobald man seine Gewichte hier und da gefunden hat, pegelt sich das ein. Aber ja der GK in Kombi bis zum MV ist schon härter als Split.

Immer daran denken, was hier MV bedeutet ... keine Rep wird versucht, die man nicht schafft (bei gleicher Technik!)

Das bedeutet, das wenn ich z.B. beim BD nicht sicher bin ob ich die letzte Wdh sauber schaffe lege ich das Gewicht lieber ab? Ansonsten Danke für die Tipps die helfen mir echt weiter . Werde es bei der nächsten TE mal so versuchen wie du es scheibst. Noch eine andre Frage, diesen Plan trainiert man üblich 3x in der Woche?

[Cool42]

Genau das bedeutet es. Der Plan wird jeden 2.tag trainiert

[Bb.adept]

Ok schwer
KH Schrägbank 6-10
Pike pushup 6-10
Pushdowns am Kabelzug einarmig 10-12
Latzug Untergriff 8-10
LH Rudern 6-10
Seithebevariante 6-10
Lh curl 8-10
Sitzende beincurls 15-25
Beinstrecker einbeinig 15-20
Belt squat 15-20
Kreuzheben mit gesteckten Beinen KH 12-15
Wadenheben SSB 15-25

Tag B
SSB squat 8-10
Beinstrecker 8-12
Beincurls liegend 8-10
Wadenheben SSB 10-15
KH Bankdrücken 15
KH Schulterdrücken 15
Bankdips bis Versagen
Latzug einarmig 15
Seated cable row 15
Face pull 15
Seated incline curl 15
Trizepsstecken mit Bändern bis Versagen
Shrugs 2s Halten 15

Tag c
Kreuzheben mit leichter Erhöhung 4-6wh
Wadenheben stehend SSB 12-15
Seitheben vorgebeugt liegend 12
Schrägbank kh mittlere Schräge 12
Klimmzug Parallelgriff 10
Rudern einarmig 12
Engbankdrücken 12
Ez bar curl reverse grip oder hammercurl 12
Beincurls sitzend 12
Beinstrecker einbeinig 15-20
Decline crunch 15-25

Ich habe den Plan nochmal etwas angepasst. Eigentlich finde ich drei verschiedene Tage interessant. Die Dips habe ich rausgenommen an Tag A, es ist für mich einfach keine Trizepsübung. Ich bin zwar ein Brustfetischist (bei Männern, bei Frauen eher nicht) aber sehe nicht, wieso ich bei dem Konzept für die Brust 2 compounds machen sollte und für den Rest nur einen. Allenfalls noch eine iso hinzuzunehmen kann ich mir für die Brust vorstellen da mir dieser Muskel einfach wichtig ist für meine Optik. Die Wiederholungen habe ich so geschrieben, wie ich sie auch am ehesten tatsächlich mache. Über zwanzig werde ich wohl kaum gehen, gerade beim OK nicht.

@cool42 falls du nochmal Zeit hast kannst du ja nochmal deine Meinung abgeben, auch wenn es nur kleinere Änderungen waren.

[Cool42]

Sieht gut aus. Würde für die Brust max auch nur eine Übung machen, weil die Brust sehr anfällig für Muskelschädigung ist. Also passt alles soweit.

[Funki]

@Cool42 sind den so hohe wdh wie 20-25 Überhaupt noch "geeignet" für Hypertrophie? War immer dein Meinung das man hier im Kraftausdauer Bereich ist?

[Cool42]

@Cool42 sind den so hohe wdh wie 20-25 Überhaupt noch "geeignet" für Hypertrophie? War immer dein Meinung das man hier im Kraftausdauer Bereich ist?

man kann auch in einem wiederholungsbereich von 20-25 muskeln aufbauen (zumindest sagen das die studien, ich kann dazu wenig sagen, da ich nahezu nie in solchen bereichen trainiert habe)

nur dafür muss man halt ans mv trainieren, was vielleicht noch bei isos machbar ist, ich denke aber bei einigen übungen wird es am ende des trainings eher schwer

jp hat sich auch von den hohen rep ranges etwas distanziert.

[Toppi]

Sehr interessant.
Ich mache ja auch 2x/Woche einen GK, allerdings habe ich 2 statt einem Satz