Ganzkörpertraining im home gym

[Bb.adept]

Hallo liebe Leute,
ich liebäugele bereits seit mehreren Jahren damit, eine Zeit nach einem Ganzkörpertraining zu trainieren und mich zudem absolut auf den progressiven overload zu konzentrieren (was ich leider manchmal aus den Augen verliere).
Nun bin ich über Jordan Peters GK Ansatz gestolpert, der mir sehr zusagt. Ich trainiere zu Hause und spiele zudem Tennis. Daher möchte ich lediglich drei Trainingstage absolvieren, einen vierten würde ich nicht regeneriert bekommen auf Dauer.
Außerdem stehen mir nur wenige Maschinen zur Verfügung, jp absolvierte bzw empfiehlt, so wie ich es gelesen habe, den Großteil der Übungen an Maschinen auszuführen.

Mein Plan sieht so aus (zahlen sind die Wh, alle Sätze bis zum Versagen, jede Woche wird versucht in der kleinsten möglichen Steigerung zu steigern):

Tag A
Ok schwer
LH Schrägbank 6-10
Pike Push Up 6-10
Dips 6-10
Latzug Untergriff 8-10
LH Rudern 6-10
Seithebevariante 10
Pushdowns Kabel 10-12
Lh curl 8-10
Liegende beincurls 15-25
Belt squat 15-25
Wadenheben stehend SSB 15-25
Decline sit up 15-25

Tag B UK schwer
SSB squat 8-10
Beinstrecker 8-12
Beincurls sitzend 8-10
Wadenheben SSB 10-15
KH Bankdrücken 15-25
KH Schulterdrücken 15-25
Bankdips 15-25
Latzug einarmig 15-25
Seated cable row 15-25
Face pull 15-25
Pushdowns einarmig 15-25
Seated incline curl 15-25
Shrugs 2s Halten 15-25


Tag C moderat
Kreuzheben mit leichter Erhöhung 4-6wh
Wadenheben stehend SSB 12-15
Seitheben vorgebeugt liegend 12
Schrägbank kh mittlere Schräge 12
Klimmzug Parallelgriff 10
Rudern einarmig 12
Engbankdrücken 12
Ez bar curl reverse grip 12
Leg raises am dipbarren 15-25

Tag A und B sind nach ok schwer/UK leicht (bzw andersherum) aufgeteilt. Tag C ist bewusst etwas kürzer gewählt und mit moderatem Volumen vorgesehen um den Beinen mehr Zeit zu geben sich zu erholen (1,5 Stunden Tennis sind da schon eine ordentliche Belastung). JP empfiehlt einen Tag c und d, die auch jeweils mit schwer/leicht trainiert werden. Da ich nur drei Tage mache, habe ich es so gewählt.

Im Grunde genommen ist dieses Training so wie das, was ich schon die letzten 15 Jahre trainiert habe, nur anders aufgeteilt und mit insgesamt wahrscheinlich eher geringerem Volumen auf die Woche gerechnet.

Aktuell versuche ich, mit dem Gewicht etwas runterzugehen. Sollte der Plan mir zusagen, kann ich mir aber vorstellen auch langfristig so zu trainieren.

Ich erstelle den Thread, da ich mit GK Training und geringem Volumen eher wenig Erfahrung habe und offen für Vorschläge, Kritik und Meinungen bin.

[Cool42]

Sieht doch vernünftig aus. JP hat sich zwar selbst von den High Reps mittlerweile wieder distanziert, weil eben schlechter regenerierbar, aber ich habe selbst die Erfahrung gemacht, dass man gegen Ende solch einer Einheit manchmal das Problem hat, sich noch genügend vor einem schweren Satz zu "pushen" ... das kommt bei High Reps ja erst mitten im Satz. Muss man schauen. Wenn Du Reg-Probleme bekommst, dann würde ich generell bei den meisten Übungen max 10 Reps gehen.

Ansonsten muss man bei GK Plänen immer bzgl der Übungsauswahl schauen. Wenn Du an einem Tag keine Pushdown Variante dabei hast, bekommt der lange Kopf auch keinen Stimulus. Würde also z.B. in der dritten Einheit eher eine Trizepsübung reinnehmen, wo die Schulter fixiert ist (Pushdowns mit einem Band sind ziemlich gut, weil keine Dehnung)

Wenn Du liegende Beincurls drin hast, dann immer auch eine Hüftbeugung reinnehmen z.B. Hypers mit KH oder LH. Wadenheben immer stehend, sitzend bringt nicht viel.

Ob man 3-4 rotierende Einheit benötigt, muss man selbst entscheiden. Ich habe nur eine einzige und die deckt alles ab und wenn ich länger stagniere bei einer Übung, wird die Übung gewechselt. Ist aber sicherlich nicht für jedermann, weil kann halt eintönig werden. Denke aber 2 Einheiten reichen auch aus. 4 sind schon für sehr fortgeschrittene, wo man um jeden gramm overload kämpft - so mein empfinden. Macht die Planung im Home Gym sicherlich auch einfacher.

[Bb.adept]

Vielen Dank.
Ich habe die dritte Einheit auch, damit ich Kreuzheben unterbringen kann. Das habe ich zwar fast nie gemacht in meiner Trainingszeit, aber mache es eigentlich gerne. Ansonsten könnte ich einfach Tag A und B machen und bei B zwischen Heben und Beugen variieren. Eine hyperbank habe ich nicht, könnte ich aber kaufen. Das HG zu erweitern ist auf jeden Fall eine Option. Das Wadenheben sitzend streiche ich, habe ich wahrscheinlich eh nur runtergeschrieben und hätte immer stehend gemacht.

Ich habe richtig Bock auf den Plan.

[Cool42]

Also Beine trainierst Du ganz gut mit

Hypers/Gestrecktem Heben (also wirklich gestreckt, die meisten machen eher rum. Heben)
Beincurls liegend oder sitzend

Leg Extensions
Beuge Variante mit großer Knieflexion

Würde halt noch Adduktoren mindestens reinbringen, Wade stehend ... mehr braucht es halt eigentlich nicht (abduktoren kann man machen, muss man aber nicht)

Mein derzeitiger Plan

Klimmzüge Weit
Chest Press
Weites Rudern unilateral
Shoulder Press
Enges Latziehen
Seitheben
Preacher Curls
Pushdowns
Reverse Cable Curls
Enges Bankdrücken mit Band
Leg Extensions
Leg Curls
Adduktoren
Hack Squat
Hypers


Am Ende noch nach Lust und Laune Bauch, Shrugs/Kelso Shrugs, Unterarme ... je nachdem wie viel Saft man am Ende noch hat

[Bb.adept]

Adduktoren sind bei mir zu Hause schwer umzusetzen, da bin ich durchaus länger auf der Suche nach einer Übung. Das wäre fürs Tennis auch hilfreich.
Alle anderen Sachen habe ich ja drin. Bei mir geht Kreuzheben, wenn ich es richtig hinbekomme, ganz gut auf die Beuger. An Tag A kann ich noch ganz gut gestrecktes Kreuzheben mit der Kurzhantel ergänzen.

Ich überlege, mir Tag c einfach zu sparen und Beugen im Wechsel mit Heben schwer an Tag B zu machen.

Die Wh Zahlen werden auch eher auf 15 als 25 rauslaufen. 25 finde ich schon sehr hoch.

[Harun]

Adduktoren sind bei mir zu Hause schwer umzusetzen, da bin ich durchaus länger auf der Suche nach einer Übung.

Cossack Squats probiert?

[GastXY]

bin auf dein feedback sehr gespannt.

[Bb.adept]

Ich auch. Kann es kaum erwarten zu starten, bin aber bis Dienstag einschließlich im Urlaub. Hier ist ein Outdoor Gym wo ich noch dran trainieren werde, daher wird der richtige Start noch bis nächste Woche warten müssen.

[Cool42]

Adduktoren sind bei mir zu Hause schwer umzusetzen, da bin ich durchaus länger auf der Suche nach einer Übung. Das wäre fürs Tennis auch hilfreich.
Alle anderen Sachen habe ich ja drin. Bei mir geht Kreuzheben, wenn ich es richtig hinbekomme, ganz gut auf die Beuger. An Tag A kann ich noch ganz gut gestrecktes Kreuzheben mit der Kurzhantel ergänzen.

Ich überlege, mir Tag c einfach zu sparen und Beugen im Wechsel mit Heben schwer an Tag B zu machen.

Die Wh Zahlen werden auch eher auf 15 als 25 rauslaufen. 25 finde ich schon sehr hoch.

Kreuzheben trifft nicht den Beinbeuger, weil gebeugte Kniee. Manche verwechseln nur den MK mit dem MK vom Adductor Magnus (fühlt sich sehr ähnlich an). Beinbeuger immer gestreckte Beine. Kreuzheben ist also eher ne Übung für den Hintern (was ok ist. hab dafür lieber Hip Thrust, weil weniger belastend).

Man muss halt immer schauen

JP gibt ja so paar tipps damit man mit der frequenz klar kommt

1. keine rep versuchen, die man nicht schafft

2. keine übungen mit großem stretch (weshalb halt übungen mit widerstandsbänder ziemlich gut sind, gerade als zwischeneinheit sowas wie facepulls, pushdowns, seitheben etc . aber auch eher hip thrust anstatt rum. heben)

3. keine intensitätstechniken, mittlerweile selten high reps

4. mikroloading (jp ist ja immer mit seinen 500 gramm magneten unterwegs)

das beste ist jedoch, einfach beginnen und dann gibt der körper das beste feedback, die man dann anpasst

[Bb.adept]

Danke für deine Hinweise. Es hilft mir bereits, wenn du über den Plan schaust und erstmal keine gröberen Fehler erkennst. Ich möchte auch primär das Konzept umsetzen, am Ende geht es mir um progressive overload und eine etwas neue Idee, diesen zu erreichen.

Kreuzheben finde ich eigentlich nicht gut als BB Übung (ich erinnere mich an viele Beiträge von Runn12 und Stefanco von vor zehn Jahren), aber ich habe Lust es auszuführen.

Ich bewahre mir das mit den Trizeps Extensions mit Bändern im Kopf, aufgrund von linksseitigen Ellbogenschmerzen habe ich das sowieso zuletzt häufig gemacht. French presses gehen gar nicht, dabei haben die mir den Großteil der Masse meines Trizeps eingebracht.

Mit zwei Tagen sähe es dann so aus:

Tag A
Ok schwer
LH Schrägbank 6-10
Pike pushup 6-10
Dips 6-10
Latzug Untergriff 8-10
LH Rudern 6-10
Seithebevariante 6-10
Pushdowns Kabelzug einarmig 10-12
Lh curl 8-10
Liegende beincurls 15-25
Belt squat 15-25
Kreuzheben mit gesteckten Beinen KH 12-15
Wadenheben SSB 15-25

Tag B
SSB squat 8-10 im Wechsel von Einheit zu Einheit mit Kreuzheben 4-6
Beinstrecker 8-12
Beincurls sitzend 8-10
Wadenheben SSB 10-15
KH oder LH Bankdrücken 15-25
KH Schulterdrücken 15-25
Bankdips 15-25
Latzug einarmig 15-25
Seated cable row 15-25
Face pull 15-25
Pushdowns mit Bändern 15-25
Seated incline curl 15-25
Shrugs 2s Halten 15-25

[Cool42]

sieht gut aus. viel Spaß und berichte gerne!

[Funki]

Wieviel Sätze machst du hier pro Übung bzw. bis ans MV? Aufwärmsätze pro Übung? Wenn ich z.B. Kniebeuge mache, habe ich gut und gerne 5-6 Sätze bis ich beim Arbeitsgewicht bin. Würde mich mal interessieren, da ich zur Zeit auch wieder beim GK Training angekommen bin und hier erstaunlicherweise wieder Fortschritte mache.

[Bb.adept]

Immer ein Satz bis zum Versagen. Aufwärmen nach Gefühl, ich bin aber ein fauler Aufwärmer. Das ist etwas, wo ich definitiv dran arbeiten muss.

[Funki]

Immer ein Satz bis zum Versagen. Aufwärmen nach Gefühl, ich bin aber ein fauler Aufwärmer. Das ist etwas, wo ich definitiv dran arbeiten muss.

Ah ok und hast du schon erste Erfahrungen mit diesen System? Ich finde das sieht man nicht so oft. Aber interessant finde ich es schon.

[onkelholli]

Ich finde das Prinzip auch sehr interessant.
Hab über 10 Jahre nach PITT trainiert.
Glaube ich klau mir den Plan und fang mal an.
Trainiere auch nur zu Hause.
Würde evtl für mich die ein od andere Übung ersetzen. Dips z.B kann ich gar nicht.

Ist es nicht so, das JP 4 Einheiten hat..A bis D ?
Glaube da was gelesen zu haben