Rocky Way to Hybridathletin

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Bin heute (jetzt) zurück im Gym und kann euch schon mal sagen: ich LEIDE

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Bin heute (jetzt) zurück im Gym und kann euch schon mal sagen: ich LEIDE

So gehört das.

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Habe heute Bulgarian Splits ausprobiert und da ich sie so fucking schwer fand, werden sie nun regelmäßig gemacht. Außerdem möchte ich wieder normales Kreuzheben ausführen und somit wird es wieder Tag A und Tag B geben und ich hoffe, dass ich es mindestens 3x die Woche ins Gym schaffe, um guten Fortschritt zu machen.
Satzzahlen bleiben so wie gehabt. Oder vll möchte ich hier und da wieder mit einem Topsatz arbeiten - nur eine Weile, um das bewegte Gewicht schneller zu steigern. Ich überlege es mir noch oder probiere es aus.

Da wir sowieso sehr bald noch einen Last Minute Urlaub machen wollen, wird es sowieso noch nicht direkt wieder ganz regelmäßig werden mit dem Training.

Hier die geplanten Übungen. Reihenfolge wird immer so ein bisschen nach Praktikabilität entschieden werden.

Screenshot_20240706_180431_FitNotes.jpg

Und das Training von heute:

FitNotes Workout - Samstag 6th Juli 2024
Total Volume: 4.655 Kg

** Bulgarian Split Squats **
- Total Volume: 0 Kg
- 10 reps [Pro Seite]
- 10 reps
- 10 reps

** Romanian Deadlift **
- Total Volume: 2.020 Kg
- 35.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 6 reps
- 50.0 kgs x 3 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps
- 55.0 kgs x 8 reps

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 650 Kg
- 11.25 kgs x 10 reps
- 16.25 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 10 reps
- 18.75 kgs x 10 reps

** Rudermaschine breit **
- Total Volume: 1.115 Kg
- 25.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

** LH Bankdrücken **
- Total Volume: 870 Kg
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 4 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

Mir ging nach den Splits die Pumpe als würde ich ein HIIT machen, ich komm nicht klar. Hat sich trotz langer Pausen auch erst an der Rudermaschine wieder so richtig beruhigt.
Generell hat sich alles eingerostet und ungeschmiert angefühlt.

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Heute Lauftraining. Bin überrascht, dass km2 soviel langsamer gewesen sein soll - hat sich eigentlich von km1-3 alles sehr gleichmäßig angefühlt.
Naja. Im 4. Km musste ich etwas ausruhen und bin vieö gegangen und zwischendurch gesprintet. Km5 dann Zähne zusammengebissen und steady pace gelaufen.
Mein Ziel scheint nicht unerreichbar aber für mich schon eine Herausforderung ^^

Screenshot_20240707_154758_Strava.jpg

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Immerhin habe ich trotz 1 Woche Laufpause nicht abgebaut - das low-level wandern hat wohl schon auch positive Effekte gehabt

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PS hab mir heute auch das Buch "Hybridathlet" bestellt - vor allem weil die Rezis alle sagen, es biete vor allem alltagstaugliches Training für Leute, die Kraft und Ausdauer verbessern wollen. Das klingt gut

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Los geht's

20240708_112523.jpg

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Problem:
Hab definitiv Anfängerstatus, also sagt Frank: "erstmal kein Beintraining"
Aber ohne Beintraining lohnt sich doch gar nicht, und Gym zu fahren

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NEUANFANG geplant ab 20.07.2024!! (alter Plan unten im Spoiler!)

Hey Lifters,

mittlerweile bin ich fast 39 Jahre alt, bin im Krafttraining ein klein wenig voran gekommen, längst nicht so, wie ich gern hätte, aber das Leben (und die eigene Schwäche, mental wie physisch) kommen halt immer wieder dazwischen.

Nun habe ich ein Buch gelesen und will mein Training etwas besser strukturieren, mit Zwischenzielen, die mich besser motivieren und mit einem geteilten Fokus, neben dem Kraftaufbau auch auf Ausdauertraining (Laufen), worin ich genau so schlecht, wenn nicht noch schlechter bin.

Das Buch "Hybridathlet" hat mich vor allem inspiriert, weil der Autor Frank selbst erzählt, dass er zu Beginn seines Trainings auch gerade mal 4km Laufen geschafft hat und früher ein unsportliches Dickerchen war - GENAU WIE ICH <3 <3

Also, ich fahre morgen erstmal in den Urlaub und werde dort höchstens auf entspannt ein wenig laufen - aber danach. Danach geht es hier richtig los. Und damit ich dann nicht erst anfange zu überlegen - schreibe ich hier auf, WIE.

HYBRIDTRAINING

1. Trainingseinheiten pro Woche:

Ich peile 4-5 Einheiten an:
2 Einheiten laufen: 1x Dauerlauf und 1x Intensivlauf
2 Einheiten Kraft: 2xGK, wobei 1x die Beine im Fokus stehen und 1x die Beine nur leicht belastet werden
1 Einheit (optional) mit abwechselnder Belastung je nach Lust und Laune ("Conditioning") Schwachstellentraining oder einfach irgendwas anderes, bei mir evtl. auch Calisthenics

In sehr stressigen Wochen habe ich ein Mindestpensum von 3 Einheiten:
2 Einheiten laufen: 1x Dauerlauf und 1x Intensivlauf
1 Einheit Krafttraining GK mit Beinen

Hier sieht man schon, dass ich die Ausdauer in dem Fall priorisiere, was aber daran liegt, dass man in dem Bereich schneller abbaut (wenn ich Frank richtig verstanden habe)

2. Periodisierung/Fortschritt

Dieses Thema ist für mich komplett neu - hatte nie Lust mich mit den Prozentrechnungen usw zu beschäftigen und habe es auch jetzt nicht. ABER durch die doppelte Zielsetzung Kraft und Ausdauer muss ich den Fokus ein klein wenig variieren, um dann quasi abwechselnd voran zu kommen.

Insofern folge ich Franks Vorschlag aus seinem Buch und erstelle mir Mesozyklen (war lustig rauszufinden, dass das einfach quasi mittellange Zeitspannen mit einer Zielsetzung sind, achso ok) im 3-1 Prinzip - 3 Wochen steigern, 1 Woche Deload; dann von vorn mit neuem Ziel/Fokus

Ich habe damit noch überhaupt gar keine Erfahrung und finde es total schwer, einzuschätzen, wie sehr und wie schnell ich mich verbessern kann. Letztendlich beuge ich ja z.B. nur *höchstens* 1x in der Woche - wie große kann da eine Steigerung wirklich ausfallen? Werde es probieren müssen und wenns nix wird, halt alles verwerfen. Daher hab ich jetzt für eine erste Periode aber auch erstmal alles recht low angesetzt.

Zyklus1.png

Momentan kann ich 25Min laufen ohne Gehpause zu machen und beugte zuletzt 50kg im 3x5 (wobei ich da beim letzten Versuch auch gefailt habe..)
Ist es realistisch, diese Steigerungen in 4 Monaten zu erwarten? Wir werden sehen..

3. Das Krafttraining
Das Krafttraining ist vor allem deshalb auf 2 Einheiten aufgeteilt, weil die Beine perspektivisch vor dem großen Dauerlauf geschont werden müssen.

TAG A: GK mit Beuge
Hauptübung Kniebeuge 3x3-5 (bzw. je nach Mesozyklus BSS, dann 3x8-10)

Rum. Heben 3x8-10
Schulterdrücken 2x8-10
Cable Face Pull 2x10-15
breites Rudern (Maschine) 2x10-12

Tag B: GK mit Heben
Hauptübung Kreuzheben 3x3-5

Klimmzugtraining (mit Bändern/Latzug/dieses Rudern in der Schräge - Name vergessen)
Bankdrücken 3x6-8
breites Rudern 2x10-12
Cable Face Pull 2x10-15

Laut Frank soll man hier jetzt auch noch Übungen variieren, aber das überfordert mich jetzt erstmal. Es ist schon genug neu.

4. "Conditioning"
Hier bin ich sehr gespannt, denn ein bisschen Abwechslung ohne Druck ist schön und - wenn nötig - kann man hier auch einen zusätzlichen Ruhetag draus machen, das finde ich super.

Mögliche Betätigungen:
- Schwimmen
- Fahrradtour (wenn mein Fahrrad wieder auf Touren kommt...)
- Calisthenics/Leo Moves/Freeletics
- Yoga/längere Dehneinheiten
- spazieren/wandern

5. Trainingswoche
Da ich meinen Arbeitsplan erst Anfang August kriege, wird sich daran orientierend alles über die Woche verteilen müssen, aber unabhängig von den Wochentagen ergibt sich eine Reihenfolge aus den Anforderungen der Regeneration, daher:

1. Tag: Kraft A
2. Tag: Intensivlauf 5km mit höchstmöglicher Pace (mein bisheriges Lauftraining quasi haha)
3. Tag: Pause
4. Tag: Kraft B
5. Tag: Conditioning
6. Tag: Dauerlauf/bzw. zu Beginn Radergometer
7. Tag: Pause

So viel zu meinen hochtrabenden Plänen.
Wer wissen will, ob ich auch nur annähernd durchziehe: da müssts wohl abonnieren, wa.

Morgen erstmal Abfahrt OSTSEE, wenn wir wiederkommen (genauer Tag ist ungewiss), geht es los!

► Text anzeigen

Hey Lifters!

Ich bin w, 37Jahre alt, zu schwer für meine Größe und zu alt, um noch so richtig krasss zu werden, aber hab Bock und hebe halt die Gewichte, die ich kann.

Mittlerweile auch schon seit über einem Jahr!

Angefangen ganz low level mit Maschinen-Training, bin ich mittlerweile seit ca. 10 Monaten dabei, mit freien Gewichten umzugehen,
Trainingsplan war immer ein Ganzkörper, mal alternierend, mal nicht. Habe etwas gebraucht, um eine Zusammentstellung zu finden, die für mich funktioniert.

Trainiere meist 3 Mal die Woche, war aber im letzten Jahr auch ständig krank oder verletzt, sodass ich immer wieder Rückschritte in Kauf nehmen musste.
Hab jetzt seit einem Monat aufgehört zu rauchen -- so werd ich hoffentlich in diesem Jahr weniger oft krank!

Trainingplan ab 01.04.2023:

Tag A (Beuge):
Kniebeuge 3x6 - aufwärmen mit Goblets - Arbeitsgewicht (AS) zur Zeit 37,5kg (ja, das ist alles)
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg
Romanian Deadlift 3x8-10 - AS 45kg
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg pro Hand
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg

Tag B (Heben)
Kreuzheben 3x6 - AS 60kg
Bankdrücken 3x6-8 - AS 32,5kg
Beinpresse 3x10-12 - AS ????? muss ich rausfinden
KH Rudern breit, brustgestützt 3x8-15 - AS 10kg pro Hand
KH Schulterdrücken 3x8-10 - AS 9kg pro Hand
Latzug, breiter Griff 3x8-10 - AS 52,5kg

Der Plan verändert sich jetzt etwas, da ich mich technisch in der beuge endlich sicher fühle und an Tag B das Heben nun nach vorn ziehe und mich darauf konzentriere, anstatt mit Techniktraining Beuge zu beginnen. Dafür kommt die Beinpresse mit rein, um die Beine natürlich nicht zu vernachlässigen

Wenns gut weiter geht, hab ich dann auch bald die 40 kg Beuge erreicht, von denen es am Anfang hieß: "Die solltest du bei deiner Größe und Statur auch als Anfängerin bewegen können!" Nun ja, also kann man sagen: Anfängerstatus dann bald erreicht

Kleiner Roman als neues Eingangsposting. Gleichzeitig am Überlegen, ob ich heute WIRKLICH noch was machen soll

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Habe mir hoffentlich machbare Ziele für den Sommer gesetzt. Einberechnet, dass jetzt mit 2 Reisen in den nächsten 2 Wochen kein spezifisches Gym Training stattfinden wird. Das Wichtigste ist mir aber eigentlich eh die Schulter wieder auf 100% Beweglichkeit zu bringen also Mobility

Habs geschafft! Heute 5km durchgelaufen mit einer Pace knapp unter 8Min/Km!

Beweis:

Screenshot_20240710_230625_Strava.jpg

Cool!
Der Befreiungsschlag war, halt einfach außer Atem weiter zu laufen und nicht die dumme "Regel" zu beachten, dass man noch sprechen können soll. Sondern: man muss es halt über die Distanz es aushalten können. Ja, dannnnn geht halt mehr!

Btw. Bin an der Ostsee!

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[D58]

Los geht's

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Habe ich mir im Zuge meines ersten HM Projektes vor zwei Jahren auch zugelegt, den zweiten Teil vor kurzem nachbestellt und für den Urlaub als Strandlektüre vorgenommen. So oder so ein gutes Nachschlagewerk auch nach dem Lesen, so wie eigentlich alles von @Frank - bin Fan.

[Frank]

Los geht's

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Habe ich mir im Zuge meines ersten HM Projektes vor zwei Jahren auch zugelegt, den zweiten Teil vor kurzem nachbestellt und für den Urlaub als Strandlektüre vorgenommen. So oder so ein gutes Nachschlagewerk auch nach dem Lesen, so wie eigentlich alles von @Frank - bin Fan.

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SO, wir sind verfrüht aus dem Urlaub zurück, weil es uns zu viel geregnet hat und wir dann eben lieber zu Hause versauern. Der Witz ist, zu Hause sind es dann doch wieder so viel Grad Celsius, dass man sich ans Meer zurück wünscht. Alles scheiße irgendwie, ich bin euch ehrlich. Und das ist dann der Sommerurlaub -.- Privat läuft es einfach derzeit nicht so, wie ich gern hätte. Nun ja. Nützt alles nix, war heute dafür immerhin im Training - habs gehasst, weil der Krafttag B so rückenlastig ist und da ich da schwach bin, macht es keinen Spaß. Aber trotz allem und gerade wegen der verfickten Schulter muss der Rücken jetzt mal mehr rangenommen werden und ganz heimlich wünsche ich mir schon immer noch, irgendwann mal einen Klimmzug zu schaffen.



FitNotes Workout - Samstag 13th Juli 2024
Total Volume: 4.085 Kg

** Kreuzheben **
- Total Volume: 1.135 Kg
- 30.0 kgs x 8 reps (rumänisch, Erwärmung)
- 50.0 kgs x 4 reps
- 65.0 kgs x 1 rep
- 70.0 kgs x 3 reps [Next time: 3x5]
- 70.0 kgs x 3 reps
- 70.0 kgs x 3 reps
Muss mich ans Heben echt wieder gewöhnen erstmal!

** Ring Rows **
- Total Volume: 0 Kg
- 8 reps
- 8 reps
- 6 reps
Soll als Vorübung für die Klimmzüge gedacht sein - hab den Dreh aber überhaupt noch nicht raus. Rantasten.

** Latzug **
- Total Volume: 600 Kg
- 25.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 10 reps
Hab ich mehr so gemacht, weil ich bei den Ringrows das Gefühl hatte, nix getroffen zu haben ^^

** LH Bankdrücken **
- Total Volume: 865 Kg
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 5 reps
- 30.0 kgs x 7 reps
- 30.0 kgs x 6 reps
- 30.0 kgs x 5 reps
Lieblingsübung of the Day

** Cable Face Pull **
- Total Volume: 625 Kg
- 13.75 kgs x 10 reps
- 16.25 kgs x 15 reps [PR]
- 16.25 kgs x 15 reps

** Rudermaschine breit **
- Total Volume: 860 Kg
- 30.0 kgs x 10 reps
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 8 reps

Irgendwie ist dieser Tag nicht so ganz rund. Oder es kommt mir nur so vor, weil keine Beine. Und ich den Rücken so schlecht ansteuern kann, dass es sich anfühlt wie nicht trainiert.
Aber ich glaube ich muss eine Beinübung rein nehmen. Beine <3

(Der Grund, hier nur über das Heben ein klein wenig Bein drin zu haben und sonst nix zu machen, ist ja, dass die Beine vor dem 'großen' Dauerlauf geschont werden sollen. Ich finde das schon recht extrem, denn es kommt ja noch 1x Conditioning und erst DANN dieser Dauerlauf - der bei mir ja auch gar nicht die Ausmaße hat wie bei einem Frank. Also ich werd es jetzt mal 2 Wochen so machen und schauen, aber vll passe ich das auch für mich etwas an und nehme noch BSS rein am Krafttag B)

[pushpony]

Heute: Conditioning!

Das ist schwierig, weil man ja Schwachstellen trainieren soll und ich so viele habe!

Habe mich heute erstmal ein wenig um die Mobility gekümmert und eine gute halbe Stunde intensives Yoga gemacht. Vor allem die Hüfte ist doch etwas steif geworden zuletzt.
Absolute Schwachstelle ist aber eben auch die Kraft des Oberkörpers. Merke das deutlich, weil ich eben die ganzen Planks und Variationen davon gar nicht auf Dauer mitmachen kann. Nun gut, daran wird weiter gearbeitet.

Nachher gehts noch ins Schwimmbad (sobald die Wäsche fertig ist)

[pushpony]

Heute erster Tag mit Dauerbelastungstraining!

Ein absolutes Novum für mich - hab NOCHNIE auch nur um Entferntesten die Ambition gehabt, das Training so auszudehnen... uff. War auch etwas aufgeregt.
Also, nachm Ausschlafen dann aufgestanden, nur 1 Kaffee getrunken und los mit dem Gedanken gleich ins Gym und aufs Radergometer - auf dem Weg aber dann leider leicht abgelenkt worden, dafür sind jetzt erledigt:

- Termin für Keilriemenwechsel in der Autowerkstatt gemacht
- Auto gewaschen
- Innenraum Auto geputzt
- Reifendruck korrigiert
- getankt

Beweis:

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DANN bin ich aber endlich wirklich ins Gym!

Hatte mir vorgenommen, auf jeden Fall mindestens eine Stunde Radergometer zu rocken. Egal wie, einfach die Zeit aushalten. Das ist ja erstmal auch einfach eine mentale Herausforderung tbh. Hab mir natürlich brav ein Hörbuch mitgenommen. Dennoch nach 10Min nahe am Aufgaben gewesen. Es ging dann mit der Zeit aber besser und nach 60Min tat mir hauptsächlich der Hintern weh, und die Beine hab ich etwas gemerkt. Habe auf jeden Fall jetzt verstanden, warum die frisch sein sollten...

Trotzdem hat es mich dann gepackt und ich bin noch für 20Min aufs Laufband. Darum geht es ja langfristig eigentlich - länger laufen zu können! Das war ein inneres Auf und Ab - zwischen "wie geil ich das hier rocke man" und "holt mich hier raus!" war alles dabei.

Ich hab es auch wirklich low intensity gehalten:
Rad:

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Laufband:

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Die HF-Messungen sind nur zwischendurch über diese Griffe an den Geräten erfolgt, also überhaupt nicht aussagekräftig. War die meiste Zeit so im Bereich zwischen "könnte noch reden" und teilweise doch recht außer Atem.

Nunja, 80Min low level Ausdauertraining absolviert. Die Gesamtzeit sollte dann in der nächsten Woche um 20Min gesteigert werden - denke dass ich bei Rad und Laufband je +10 machen werde. Wenn dann gesamt 120Min voll sind, wird Rad langsam abgebaut, bis ich 120Min laufe. Das kommt mir wie eine absolute Verrücktheit vor, wenn ich das so sage.