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Einleitung
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Bis dahin sind es noch ziemlich genau 21 Wochen und heute starte ich meine "Diät".
Ich starte mit 92,3kg auf 188cm und zunächst max. 2500kcal / Tag.
Aktuell bin ich 31 Jahre jung, zum HM werde ich 32 sein.
Trainingsgestaltung sieht wie folgt aus:
- Dienstag: Brust + 5km Laufband im Anschluss
- Donnerstag: Rücken + 5km Laufband im Anschluss
- Samstag: Beine
- Sonntag: (Nüchtern)lauf 10km+
Die letzten drei Wochen bin ich Sonntags (bzw. ein aus Gründen an einem Montag) 12km gelaufen, generell nach Ramadan wieder seit Mai wieder dabei
05.05.2024: 9km / 00:48:55 / 5:25min/km
20.05.2024: 11km / 00:59:22 / 5:23min/km
12.05.2024: 10km / 00:54:03 / 5:23min/km
20.05.2024: 12km / 01:05:24 / 5:27min/km
26.05.2024: 12km / 01:04:24 / 5:21min/km
02.06.2024: 12km / 01:02:57 / 5:15min/km
Jeden Sonntag sind von nun an auch +1km geplant, bei den anderen Einheiten muss ich mal schauen.
2022 bin ich den HM schonmal gelaufen, an dem Tag auch das erste mal die Distanz, da ich zwischen August'22 und Oktober'22 Probleme mit dem rechten Knie hatte. Da bin ich den (nüchtern) in 01:51:13 gelaufen, mein bester Lauf war ein 18km (nüchtern) Lauf in 01:30:16. Das Ganze ist jetzt nicht komplett Neuland für mich. Rückblickend habe ich damals aber viel zu früh mit der Gewichtsreduktion angefangen und schnell die 80kg erreicht und dann war mit steigendem Laufpensum die Challenge, genug ausreichend zu essen. Ein Mal habe ich sogar die 79,x auf der Waage gesehen.
Innerhalb von 12-16 Wochen sollte ich die 80kg erreicht haben, in dem Zeitraum wird auch noch geurlaubt ...
Inspiration und Motivation, nachdem ich während der Corona-Zeit das erste Mal mit dem Laufen angefangen hatte, war und ist Frank, ich besitze auch u.A. sein Buch "Hybridathlet" und orientiere mich schon daran bzw. hat mich sein Content dann erreicht, als ich nach Wiedereröffnung der Studios damals Gedanken darüber gemacht habe, wie ich Kraft- und Laufsport gut miteinander vereinbaren kann.
Also - meine Ziele sind sehr simpel:
In den Grundübungen "stark" bleiben oder stärker werden.
Schnell sein.
Gut aussehen.
Und das alles in Relation zu mir selbst, also sind hier alle Attribute natürlich relativ.
Aktuelle Kraftwerte sind bspw. 3x110kg beim Bankdrücken, 1x180kg beim Kreuzheben und 1x140kg bei Kniebeugen.
Wunschzielzeit für den Halbmarathon sind 01:45:00
Fotos von der Ausgangsform usw. usf. werde ich bei Gelegenheit in den Startpost editieren, mit dem Thread soll für ist hier erstmal der Startschuss für's loggen.
Wünsche euch einen schönen Wochenstart!
LG
Ich starte mit 92,3kg auf 188cm und zunächst max. 2500kcal / Tag.
Aktuell bin ich 31 Jahre jung, zum HM werde ich 32 sein.
Trainingsgestaltung sieht wie folgt aus:
- Dienstag: Brust + 5km Laufband im Anschluss
- Donnerstag: Rücken + 5km Laufband im Anschluss
- Samstag: Beine
- Sonntag: (Nüchtern)lauf 10km+
Die letzten drei Wochen bin ich Sonntags (bzw. ein aus Gründen an einem Montag) 12km gelaufen, generell nach Ramadan wieder seit Mai wieder dabei
05.05.2024: 9km / 00:48:55 / 5:25min/km
20.05.2024: 11km / 00:59:22 / 5:23min/km
12.05.2024: 10km / 00:54:03 / 5:23min/km
20.05.2024: 12km / 01:05:24 / 5:27min/km
26.05.2024: 12km / 01:04:24 / 5:21min/km
02.06.2024: 12km / 01:02:57 / 5:15min/km
Jeden Sonntag sind von nun an auch +1km geplant, bei den anderen Einheiten muss ich mal schauen.
2022 bin ich den HM schonmal gelaufen, an dem Tag auch das erste mal die Distanz, da ich zwischen August'22 und Oktober'22 Probleme mit dem rechten Knie hatte. Da bin ich den (nüchtern) in 01:51:13 gelaufen, mein bester Lauf war ein 18km (nüchtern) Lauf in 01:30:16. Das Ganze ist jetzt nicht komplett Neuland für mich. Rückblickend habe ich damals aber viel zu früh mit der Gewichtsreduktion angefangen und schnell die 80kg erreicht und dann war mit steigendem Laufpensum die Challenge, genug ausreichend zu essen. Ein Mal habe ich sogar die 79,x auf der Waage gesehen.
Innerhalb von 12-16 Wochen sollte ich die 80kg erreicht haben, in dem Zeitraum wird auch noch geurlaubt ...
Inspiration und Motivation, nachdem ich während der Corona-Zeit das erste Mal mit dem Laufen angefangen hatte, war und ist Frank, ich besitze auch u.A. sein Buch "Hybridathlet" und orientiere mich schon daran bzw. hat mich sein Content dann erreicht, als ich nach Wiedereröffnung der Studios damals Gedanken darüber gemacht habe, wie ich Kraft- und Laufsport gut miteinander vereinbaren kann.
Also - meine Ziele sind sehr simpel:
In den Grundübungen "stark" bleiben oder stärker werden.
Schnell sein.
Gut aussehen.
Und das alles in Relation zu mir selbst, also sind hier alle Attribute natürlich relativ.
Aktuelle Kraftwerte sind bspw. 3x110kg beim Bankdrücken, 1x180kg beim Kreuzheben und 1x140kg bei Kniebeugen.
Wunschzielzeit für den Halbmarathon sind 01:45:00
Fotos von der Ausgangsform usw. usf. werde ich bei Gelegenheit in den Startpost editieren, mit dem Thread soll für ist hier erstmal der Startschuss für's loggen.
Wünsche euch einen schönen Wochenstart!
LG
Update / Änderung in der Trainingsgestaltung ab KW36
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Dienstag: Krafttraining Oberkörper [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Mittwoch: Laufen [10km oder mehr oder eine Stunde -> eher zügig]
Donnerstags Beintraining [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Samstag: Krafttraining Oberkörper [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Sonntag: Laufen [Nüchtern und im besten Fall HM-Distanz]
Mittwoch: Laufen [10km oder mehr oder eine Stunde -> eher zügig]
Donnerstags Beintraining [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Samstag: Krafttraining Oberkörper [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Sonntag: Laufen [Nüchtern und im besten Fall HM-Distanz]
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IMG-20240906-WA0011.jpg
Zielzeit auf die Sekunde genau laut Adidas Running App erreicht.