Halbmarathon x Topform [Ziel: 01:45:00]

[D58]

... und zwar am 27.10.2024!

https://www.rhein-city-run.de/

Einleitung

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Bis dahin sind es noch ziemlich genau 21 Wochen und heute starte ich meine "Diät".

Ich starte mit 92,3kg auf 188cm und zunächst max. 2500kcal / Tag.
Aktuell bin ich 31 Jahre jung, zum HM werde ich 32 sein.

Trainingsgestaltung sieht wie folgt aus:

- Dienstag: Brust + 5km Laufband im Anschluss
- Donnerstag: Rücken + 5km Laufband im Anschluss
- Samstag: Beine
- Sonntag: (Nüchtern)lauf 10km+

Die letzten drei Wochen bin ich Sonntags (bzw. ein aus Gründen an einem Montag) 12km gelaufen, generell nach Ramadan wieder seit Mai wieder dabei

05.05.2024: 9km / 00:48:55 / 5:25min/km
20.05.2024: 11km / 00:59:22 / 5:23min/km
12.05.2024: 10km / 00:54:03 / 5:23min/km
20.05.2024: 12km / 01:05:24 / 5:27min/km
26.05.2024: 12km / 01:04:24 / 5:21min/km
02.06.2024: 12km / 01:02:57 / 5:15min/km

Jeden Sonntag sind von nun an auch +1km geplant, bei den anderen Einheiten muss ich mal schauen.

2022 bin ich den HM schonmal gelaufen, an dem Tag auch das erste mal die Distanz, da ich zwischen August'22 und Oktober'22 Probleme mit dem rechten Knie hatte. Da bin ich den (nüchtern) in 01:51:13 gelaufen, mein bester Lauf war ein 18km (nüchtern) Lauf in 01:30:16. Das Ganze ist jetzt nicht komplett Neuland für mich. Rückblickend habe ich damals aber viel zu früh mit der Gewichtsreduktion angefangen und schnell die 80kg erreicht und dann war mit steigendem Laufpensum die Challenge, genug ausreichend zu essen. Ein Mal habe ich sogar die 79,x auf der Waage gesehen.

Innerhalb von 12-16 Wochen sollte ich die 80kg erreicht haben, in dem Zeitraum wird auch noch geurlaubt ...

Inspiration und Motivation, nachdem ich während der Corona-Zeit das erste Mal mit dem Laufen angefangen hatte, war und ist Frank, ich besitze auch u.A. sein Buch "Hybridathlet" und orientiere mich schon daran bzw. hat mich sein Content dann erreicht, als ich nach Wiedereröffnung der Studios damals Gedanken darüber gemacht habe, wie ich Kraft- und Laufsport gut miteinander vereinbaren kann.


Also - meine Ziele sind sehr simpel:

In den Grundübungen "stark" bleiben oder stärker werden.
Schnell sein.
Gut aussehen.

Und das alles in Relation zu mir selbst, also sind hier alle Attribute natürlich relativ.

Aktuelle Kraftwerte sind bspw. 3x110kg beim Bankdrücken, 1x180kg beim Kreuzheben und 1x140kg bei Kniebeugen.

Wunschzielzeit für den Halbmarathon sind 01:45:00

Fotos von der Ausgangsform usw. usf. werde ich bei Gelegenheit in den Startpost editieren, mit dem Thread soll für ist hier erstmal der Startschuss für's loggen.

Wünsche euch einen schönen Wochenstart!

LG

Update / Änderung in der Trainingsgestaltung ab KW36

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Dienstag: Krafttraining Oberkörper [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Mittwoch: Laufen [10km oder mehr oder eine Stunde -> eher zügig]
Donnerstags Beintraining [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Samstag: Krafttraining Oberkörper [ohne anschließendes Laufen auf den Laufband]
Sonntag: Laufen [Nüchtern und im besten Fall HM-Distanz]

FORMUPDATE NACH 12 WOCHEN

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2024-09-22 / Update
Zielzeit auf die Sekunde genau laut Adidas Running App erreicht.

[schlafschaf]

Starke Kraftwerte und nicht ganz unambitioniertes Laufziel. Chapeau

[D58]

Starke Kraftwerte und nicht ganz unambitioniertes Laufziel. Chapeau

Danke

Ist mir aber auch bewusst, also die angepeilte Zielzeit.
Mal sehen, wie es sich entwickelt; ich bin guter Dinge.

[Lauch]

Viel Erfolg dabei!

[Zotto]

Sehr schön! Lese mal mit. Beim Rhein-City Halbmarathon bin ich übrigens auch wieder dabei. Vielleicht sieht man sich dann. Peile die 1.35 an.

[D58]

Sehr schön! Lese mal mit. Beim Rhein-City Halbmarathon bin ich übrigens auch wieder dabei. Vielleicht sieht man sich dann. Peile die 1.35 an.

Ahh, du bist dann wohl auch von "hier". Zumindest lassen es die Bilder aus deinem Log vermuten.

Bist du zufällig auch beim Mitsommerlauf in Hilden dabei?

2022 habe ich im FITX in Derendorf mal jemanden mit dem Shirt gesehen, vielleicht warst du das ja sogar

[Zotto]

Sehr schön! Lese mal mit. Beim Rhein-City Halbmarathon bin ich übrigens auch wieder dabei. Vielleicht sieht man sich dann. Peile die 1.35 an.

Ahh, du bist dann wohl auch von "hier". Zumindest lassen es die Bilder aus deinem Log vermuten.

Bist du zufällig auch beim Mitsommerlauf in Hilden dabei?

2022 habe ich im FITX in Derendorf mal jemanden mit dem Shirt gesehen, vielleicht warst du das ja sogar

Ich bin auch aus Düsseldorf und stolzer Inhaber mehrerer Local Legend Titel rund um die Ilvericher Altrheinschlinge. Ambitionierte Freizeitläufer auf Strava fürchten mein Wochenvolumen.
Spaß beiseite - in Hilden habe ich mich bisher tatsächlich noch nicht angemeldet. Starte das nächste Mal über 10 km beim Wuppertaler Schwebebahnlauf am 23. Juni. Im April 2024 kehrt der Düsseldorf Marathon zurück. Neben der Kö-Meile Anfang September vielleicht auch ein nettes Ziel für die Zukunft. Im Studio trifft man mich derzeit etwas seltener an, da ich eher auf das Laufen fokussiert bin.

Für schnellere Einheiten auf der Bahn kann ich dir das Rather Waldstadion empfehlen. Sehr hochwertige Sportanlage und tagsüber fast durchgehend geöffnet.

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Sehr schön! Lese mal mit. Beim Rhein-City Halbmarathon bin ich übrigens auch wieder dabei. Vielleicht sieht man sich dann. Peile die 1.35 an.

Ahh, du bist dann wohl auch von "hier". Zumindest lassen es die Bilder aus deinem Log vermuten.

Bist du zufällig auch beim Mitsommerlauf in Hilden dabei?

2022 habe ich im FITX in Derendorf mal jemanden mit dem Shirt gesehen, vielleicht warst du das ja sogar

Ich bin auch aus Düsseldorf und stolzer Inhaber mehrerer Local Legend Titel rund um die Ilvericher Altrheinschlinge. Ambitionierte Freizeitläufer auf Strava fürchten mein Wochenvolumen.
Spaß beiseite - in Hilden habe ich mich bisher tatsächlich noch nicht angemeldet. Starte das nächste Mal über 10 km beim Wuppertaler Schwebebahnlauf am 23. Juni. Im April 2024 kehrt der Düsseldorf Marathon zurück. Neben der Kö-Meile Anfang September vielleicht auch ein nettes Ziel für die Zukunft. Im Studio trifft man mich derzeit etwas seltener an, da ich eher auf das Laufen fokussiert bin.

Für schnellere Einheiten auf der Bahn kann ich dir das Rather Waldstadion empfehlen. Sehr hochwertige Sportanlage und tagsüber fast durchgehend geöffnet.

Top!

Rather Waldstadion kenne ich natürlich, habe die ersten 31 Jahre meines Lebens in Mörsenbroich verbracht. Aaper Wald bzw. das Waldstadion fußläufig erreichbar.

Generell eine gute Umgebund zum Laufen, sowohl im Wald, als auch drumherum.

Der Mitsommerlauf wäre am ebenfalls am 23.06. Du könntest ja morgens mit schönen 11km um 05:18 in den Tag starten und später dann weiter nach Wuppertal! :P

[D58]

Soooo, Woche 1 ist soweit durch und es war auch soweit erfolgreich. Ich werde wohl weiterhin wöchentlich berichten, täglich ist mir zu zeitintensiv, denke ich.

Gewicht:
Gewogen wird regelmäßig, fast täglich und immer morgens. besten Fall habe ich es geschafft, noch etwas ins Klo abzuwerfen. Heute früh nach Toilettengang und vor dem Sonntagslauf waren es 90,7kg. Ich werde die 2500kcal erstmal beibehalten, ggf. aber nach oben korrigieren, zumindest an Trainingstagen dann. Lasse das aber so erstmal 1-2 Wochen weiterlaufen.

Freitag hatten wir Sommerfest, da war das Essen leider für mich sehr unbefriedigend. Bin kein Veganer, esse aber aussschließlich Helal geschlachtetes Fleisch und weiche dann bei solchen Events immer auf Fisch, Veganes oder Vegetsarisches aus; allerdings war die Auswahl dieses Jahr mau und ich habe mich dort nur von Kartoffeln, Salat, Brot und Dips ernährt.

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Training:

Dienstag:
Ganz normales Brusttraining gehabt. Die 110kg (Langhantel, flach) wurden wieder 3x gedrückt. Im Anschluss entspannte 5km auf dem Laufband

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Donnerstag:
Besonders war hier, dass der AOK Firmenlauf in Dortmund stattgefunden hat. 6,7km am Phönixsee. Auf dem Laufband kann ich aktuell 5km auch mal in 22:30min schaffen, allerdings schaffe ich (noch) es nicht, dieses Tempo auch Draußen zu laufen. Nichtdestotrotz zieht so ein Event nochmal mit und ich bin auf jeden Fall besser gelaufen, als ich erwartet hatte. 4:48min/km laut Zeitmessung, also 32:09min. Der letzte Streckenabschnitt (gefühlt ~500m) ist nahezu komplett mit Steigung, was wieder total nervig war leider. Dennoch für mich insgesamt sehr zufriedenstellendes Ergebnis.

Unmittelbar davor war ich noch im Rückentraining, 5x160kg und 2x180kg Kreuzheben waren dieses Mal drin. War danach aber extrem hungrig, Mittagessen war um 12:00; der Lauf ging erst um 19:00 los und ich bin um kurz vor 18:00 aus dem Studio raus; habe dann eine Packung Reiswaffeln zum Clearwhey gegessen, während ich zum Laufort spaziert bin.

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Samstag:
1x140kg Kniebeuge, zweite Wiederholung nur die Negative mitgenommen.

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Sonntag
Wie mir selbst versprochen, musste ich heute +1km dranhängen, also 13km statt 12km & nüchtern. Keine Nennenswerte Verbesserung; auf 12km waren es ~12 Sekunden schneller als letzte Woche. Konnte aber gut Sonne tanken. Aktuell noch ohne Flüssigkeitszufuhr währenddessen, das werde ich aber ab nächster Woche ändern.

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Nachtrag Schritte / Tag und Kalorienverbrauch gemäß Google Pixel Watch (Fitbit).

Schritte

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Kalorienverbrauch (den ich generell einfach so hinnehme erstmal, näherungsweise mag das stimmen, mache davon aber nichts abhängig)

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[Zotto]

Top!

Rather Waldstadion kenne ich natürlich, habe die ersten 31 Jahre meines Lebens in Mörsenbroich verbracht. Aaper Wald bzw. das Waldstadion fußläufig erreichbar.

Generell eine gute Umgebund zum Laufen, sowohl im Wald, als auch drumherum.

Der Mitsommerlauf wäre am ebenfalls am 23.06. Du könntest ja morgens mit schönen 11km um 05:18 in den Tag starten und später dann weiter nach Wuppertal! :P

Können ja mal in deinem Halbmarathon-Trainingsblock eine Intervall-Session zusammen drehen. Bei deiner guten Pace hier sollte das ja ungefähr passen. Schöne Läufe von dir - achtest du dabei auch auf die Herzfrequenz oder einfach nach Pace und Gefühl? Auf den Mitsommerlauf muss ich leider verzichten, der Start in Wuppertal ist schon um 10.30 Uhr. Aber bei der Kö-Meile am 1. September können wir uns gern messen. Da bin ich über 5 km am Start.

Viel Erfolg weiterhin in der Vorbereitung! Super wie du beim Krafttraining durchziehst. Da bist du mir weit voraus!

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Top!

Rather Waldstadion kenne ich natürlich, habe die ersten 31 Jahre meines Lebens in Mörsenbroich verbracht. Aaper Wald bzw. das Waldstadion fußläufig erreichbar.

Generell eine gute Umgebund zum Laufen, sowohl im Wald, als auch drumherum.

Der Mitsommerlauf wäre am ebenfalls am 23.06. Du könntest ja morgens mit schönen 11km um 05:18 in den Tag starten und später dann weiter nach Wuppertal! :P

Können ja mal in deinem Halbmarathon-Trainingsblock eine Intervall-Session zusammen drehen. Bei deiner guten Pace hier sollte das ja ungefähr passen. Schöne Läufe von dir - achtest du dabei auch auf die Herzfrequenz oder einfach nach Pace und Gefühl? Auf den Mitsommerlauf muss ich leider verzichten, der Start in Wuppertal ist schon um 10.30 Uhr. Aber bei der Kö-Meile am 1. September können wir uns gern messen. Da bin ich über 5 km am Start.

Viel Erfolg weiterhin in der Vorbereitung! Super wie du beim Krafttraining durchziehst. Da bist du mir weit voraus!

Gerne
Muss zu meiner Schande aber erstmal gestehen, dass ich Anfang des Jahres nach Essen gezogen bin. Bin aber aktuell wieder auf der Suche nach Wohnraum in und näher um Düsseldorf herum, da ein recht ungeplanter Arbeitgeberwechsel ansteht und es wieder mindestens einen Grund mehr gibt, das Ruhrgebiet wieder zu verlassen. Gib mir noch ein wenig Zeit, dass ich noch etwas leistungsfähiger bin beim Laufen, dann sehr gerne
Wenn du zufällig jemanden kennst, der jemanden kennt, der eine 2-3 Zimmer Wohnung mit guter Anbindung Richtung Langenfeld loswerden möchte ...

Auf die Herzfrequenz achte ich nicht, da diese sich idR sowieso immer in der gleichen Range bewegt, solange ich "mein Tempo" laufe. Also schaue eher auf die Pace, versuche diese zu halten und ärgere mich natürlich immer, sobald sie spürbar einbricht. Aktuell ist es mir aber bei den Sonntagsläufen wichtiger, dass Kilometer draufkommen. Dass es pacetechnisch trotzdem besser wird, ist ein netter Nebeneffekt (dazu gleich im Wochenbericht mehr ^^)

Kö-Meile habe ich mir jetzt angeschaut, reizt leider nicht. Da fehlt mir irgendwie das gewisse Etwas. Deshalb gefällt mir der Mitsommerlauf so gut und auch der Rheincity Run - hat beides etwas Besonderes. Kommenden Sonntag ist es schon soweit.

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Soooo, Woche 2 ist soweit durch und ...

Gewicht:

Viel hat sich diese Woche beim Gewicht nicht getan. Gestern 90,7kg, heute 90,4kg - letzten Sonntag waren es 90,5kg. Donnerstag Abend war ich beim Asia Buffet mit alten Arbeitskollegen, da habe ich aber eigentlich nur Lachs mit Gemüse und Sushi gegessen. Ansonsten den Tag über nur ein Mittagessen in Form von Porridge. Clearwhey Intra und PWO-Shake gehabt.

Von beidem gab es glaub' zwei Teller + ein wenig Obst:

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Auffällig war diese Woche aber der Stuhlgang, mehrmals am Tag, aber immer gut, also kein Durchfall oder so, yo.
Die Kalorienzufuhr ist weiterhin bei 2500 gewesen; Aktivität in Schritten bis auf Freitag soweit in Ordnung:

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Dass beim Gewicht diese Woche kaum was passiert ist, wundert mich ein wenig, ist jetzt aber kein Grund, sofort die Kalorienzufuhr nach unten zu korrigieren. Ich warte mal diese Woche ab.



Training:

Generell gemischte Gefühle. Ich habe mich teilweise nicht ganz so fit gefühlt, sehr schläfrig, was sich in den Krafteinheiten leicht bemerkbar gemacht hat. Beim Bankdrücken (Dienstag) waren es nur 2x110kg, Kreuzheben (Donnerstag) nur 1x180kg und Kniebeugen (Samstag) gleichbleibend 1x140kg, wobei ich hier die zweite Wiederholung gar nicht erst gewagt habe.

Die Laufeinheiten hingegen waren soweit so gut. Ich habe vor zwei Wochen zwei neues Paar Laufschuhe bestellt. Brooks Ghost 15 und Hoka Clifton 9. Letzterer kam nicht an und mir wurde versehentlich der Hoka Arahi zugeschickt. Während der Ghost mein Hauptschuh ist, hatte ich den Clifton damals als ergänzende Abwechslung dazugeholt.

Ich dachte mir hier dann, dass ich dem Arahi zumindest mal auf dem Laufband eine Chance geben werde; gefällt er mir nicht, wird er zurückgeschickt. War dann aber positiv Beeindruckt und behalte den Schuh. Ein neuer Schuh fühlt sich doch nochmal anders an, war schön.

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Ansonsten stand gestern natürlich der Sonntagslauf an. Anders als sonst habe ich es allerdings nicht morgens nüchtern geschafft, soziale Verpflichtungen kamen hier in die Quere, gestern war Opferfest. Ich habe mich dann Abends, nachdem ich zu Hause angekommen bin, dazu aufgerafft, noch loszulaufen und mein Soll zu erfüllen; schließlich habe ich mir das Versprechen von +1km zur Vorwoche gegeben. Der Lauf war gut, zwischendurch war es aber regnerisch, Temperatur aber generell sehr angenehm. Hitze ist ohnehin mein Feind und dann lieber so. 14km sind es geworden und die Ansage dazu kam bei 01:11:53, somit 05:08min/km und somit wieder eine ungeplante Verbesserung zur Vorwoche (05:11min/km).

Dienstag: 30min Laufband -> 6,4km (4:41min/km)
Donnerstag: 5km Laufband -> 24:29min (04:53min/km)
Sonntag: 14km Laufen -> 01:11:53 (05:08min/km)

Die Beine sind heute aber schon angeschlagen bzw. habe ich das gestern Abend und zwischendurch in der Nacht schon gemerkt. Den Lauf habe ich aber noch mit meinen Brooks Ghost 14 GTX gemacht. Liebe die Farbkombi.

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Kommenden Sonntag dann der Mitsommerlauf mit 11km . . .

[Zotto]

Kenne leider keine Vermieter, die derzeit was in der Gegend anbieten, sorry! Hoffe wirst schnell fündig, damit du wieder richtig Düsseldorf kommst. Habe mal in Kettwig gearbeitet - Essen kann auch wirklich schön sein.

Deine Trainingsgestaltung wirkt auf jeden Fall sehr ambitioniert. Das finde ich erstmal super! Wenn die 5.08 Pace über 14 Kilometer für dich entspannt ist, lässt das für den Halben im Oktober ja viel erwarten. Bin gespannt, was du vom Rennen am Sonntag berichtest.

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Kenne leider keine Vermieter, die derzeit was in der Gegend anbieten, sorry! Hoffe wirst schnell fündig, damit du wieder richtig Düsseldorf kommst. Habe mal in Kettwig gearbeitet - Essen kann auch wirklich schön sein.

Deine Trainingsgestaltung wirkt auf jeden Fall sehr ambitioniert. Das finde ich erstmal super! Wenn die 5.08 Pace über 14 Kilometer für dich entspannt ist, lässt das für den Halben im Oktober ja viel erwarten. Bin gespannt, was du vom Rennen am Sonntag berichtest.

Bin hier in Bergerhausen und recht nah an der Ruhr gelandet, also echt 'ne relativ schöne Ecke hier. Düsseldorf ist natürlich nochmal anders .
Habe aber eine gute Anbindung nach Düsseldorf, bin idR binnen 20-25min im Norden, aber auch nach Dortmund, wo ich aktuell noch und seit fast fünf Jahren nun angestellt bin.

Noch ist es eher anstrengend und mir fällt es schwer, die Pace unter 5min zu halten. Hier mal die einzelnen Kilometer von gestern. Die Läufe mögen jetzt von der Strecke her nicht direkt vergleichbar sein, aber die Leistungsunterschiede sind auf alle Fälle da.

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Und zum Vergleich von einem 18km Lauf (war eine tolle Reise) von vor zwei Jahren. DAS Niveau (und gerne besser) muss wieder rein.

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Bin aber guter Dinge, dass es genau in die Richtung gehen und sogar das Potential da ist, dass es besser wird.
Vor zwei Jahren hat mir das Knie einen Strich durch die Rechnung gemacht und ich durfte von August'22 bis Ende September/Anfang Oktober'22 pausieren, wobei Beintraining und Radergometer ging, was wohl eine gute Schadensbegrenzung war, um nicht zu viel an Leistung einzubüßen.