Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Endlich lohnt es sich mal seit 30 Jahren sportlich aktiv zu sein

Sport habe ich eigentlich auch fast durchgängig gemacht. Über Corona dann eine leidige Pause und vorher eigentlich auch nur zwei Jahre Ausdauersport beim Boxen und den einen Halbmarathon. Fokus auf Ausdauer ist wirklich absolut neu.

Btw. hat jemand gute Empfehlungen in Sachen Trailrunning-Schuhe? Schaue mich gerade intensiv um und fühle mich wie ein Fisch an Land.

[Höfer]

Erfahrung habe ich welches Profil/ Untergrund, Distanz, Tempo soll es werden?

[Zotto]

Erfahrung habe ich welches Profil/ Untergrund, Distanz, Tempo soll es werden?

Gern ein Modell, das auch auf Trails mit ordentlich Höhenmetern im Gebirge eingesetzt werden kann. Distanz alles von 20 Kilometern an bis Ultimo. Tempo wird wohl erstmal nicht so extrem hoch sein, würde aber gern schon Downhill oder auf laufbaren Forstwegen ins Rollen kommen.

[Zotto]

Update Wettkämpfe und Ziele 2024/2025

Bildschirmfoto 2024-05-25 um 16.21.51.png

In den letzten Tagen habe ich mich abermals mit meinen Zielen für die anstehende Saison auseinandergesetzt. Ohne Wettkämpfe oder Events kann ich mich einfach nicht für das Training motivieren. Ich brauche Herausforderungen, die in Stein gemeißelt sind, um am Ball zu bleiben und mich zu steigern. Aktuell fahre ich ca. 70-80 Kilometer die Woche. Das wird im Hochsommer wahrscheinlich etwas absinken, da ich viel im Gebirge und auf Gewaltmärschen aka Mammutmarsch unterwegs sein werde und dementsprechend weniger Ressourcen für das Laufen aufbringen kann.

Meine persönlichen Ziele für die Wettkämpfe sind wie folgt; die 5 Kilometer im September auf der Königsallee in knapp unter oder knapp über 20 Minuten absolvieren, die 10 Kilometer spätestens beim Silvesterlauf auf unter 43 drücken, den 15 km Zevenheuvelenloop in 1.05-1.08 laufen, beim Halbmarathon in Berlin im April 2024 Richtung 1.30-1.35 und Valencia Marathon in unter 3.30 schaffen. Mal abwarten, was ich davon wirklich umsetzen kann. Ohne Verletzung sind das meiner Ansicht nach realistische Ziele bei den Umfängen, die ich schiebe.

-> Mammutmarsch 100 km einfach überstehen!

-> Diesmal nicht im Herbst, sondern im Hochsommer in unter 10 Stunden auf den Gipfel der Zugspitze. Das habe ich allerdings nicht allein in der Hand, da ich von 4 Freunden begleitet werde, auf die ich Rücksicht nehmen muss.

[Höfer]

Erstmal viel Erfolg für die Wettkämpfe, das Forum will Ergebnisse und Rekorde sehen, welche seines gleichen Suchen.

Bei den Trailschuhen hast du ja ein breites Specktrum, ich bin drei paar der NB Hierro V7 gelaufen, die können ALLES und greifen IMMER!
Es gibt sie aktuell in der Version V8, kenne ich aber noch nicht. Stehen natürlich schon im Schrank, hätte ich nicht schreiben brauchen, oder?!

Der Asics Gel Trabucco ist ähnlich, hab ich in der 12 (aktuellen) Version. Ich kann dir nicht sagen warum, werde aber mit dem nicht ganz warm.

Solange es trocken ist, kannst du auch mit dem Scott Kinabalu Ultra RC Laufe. Super direkt, trotzdem gedämpf und rollt gut. Bei Nässe bist du mit dem aber raus.

Ähnlich ist der Cloud Ultra von ON, habe ich in der ersten und zweiten Version gelaufen und greift auch bei Nässe. Vorteil, der hat so eine Sockenform, muss man nicht binden. Finde den Schuh ziemlich geil, wie er im Aplinen ist weiß ich aber nicht.

Wenn es abgesehen soll dann der Asics Fujispeed 2, da sage ich dir aber gleich, dass ein Wettkampfschuh.

Ich sehe und höre sonst viel vom Hoka Speedgoat und auch der aktuelle Salomon Genesis soll klasse sein.


WICHTIG, solange es trocken ist und nicht verbockt oder mit Geröll zersetzt, wurzelig oder generell Alpin laufe ich alles in normalen Schuhen und habe da keine Probleme.
Viele Überschätzen auch die Wahl des Schuhes aus meiner Sicht.

[donjon]

Kannst dir auch mal den Scarpa Ribelle Run oder den Dynafit Alpin Pro / Feline anschauen.

Gerade wenns in alpineres Gelände geht

[Zotto]

Kannst dir auch mal den Scarpa Ribelle Run oder den Dynafit Alpin Pro / Feline anschauen.

Gerade wenns in alpineres Gelände geht

Danke für eure Tipps, Jungs! Werde mir die genannten Modelle mal genauer ansehen. Hatte auch einen Blick auf die Saucony Xodus Ultra 3 geworfen. Hatte die jemand von euch schon mal? Sahen nicht schlecht aus.

[Zotto]

Am Wochenende ging es wieder rund! Einmal Samstag Tempo und Sonntag gaaaanz entspannt einen Halbmarathon mit einer 136 Herzfrequenz runtergespult.
Die Wochenkilometer kletterten insgesamt auf 82. Diese Woche wieder langes Wochenende - das heißt also weiter angreifen.

Samstag:

Bildschirmfoto 2024-05-27 um 16.22.09.png

Herzfrequenz bei 167 im Schnitt

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 30 Min. 4.50-5.10 Pace
-> 8* 3 Min. 4.25-4.35 Pace, 1 Min. Easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

Sonntag:

Bildschirmfoto 2024-05-27 um 16.28.04.png

Herzfrequenz bei 136 im Schnitt

Heute dann einfach entspannen!

[Höfer]

Kannst dir auch mal den Scarpa Ribelle Run oder den Dynafit Alpin Pro / Feline anschauen.

Gerade wenns in alpineres Gelände geht

Danke für eure Tipps, Jungs! Werde mir die genannten Modelle mal genauer ansehen. Hatte auch einen Blick auf die Saucony Xodus Ultra 3 geworfen. Hatte die jemand von euch schon mal? Sahen nicht schlecht aus.

Keine Erfahrung

[Höfer]

Am Wochenende ging es wieder rund! Einmal Samstag Tempo und Sonntag gaaaanz entspannt einen Halbmarathon mit einer 136 Herzfrequenz runtergespult.
Die Wochenkilometer kletterten insgesamt auf 82. Diese Woche wieder langes Wochenende - das heißt also weiter angreifen.

Samstag:
Bildschirmfoto 2024-05-27 um 16.22.09.png

Herzfrequenz bei 167 im Schnitt

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 30 Min. 4.50-5.10 Pace
-> 8* 3 Min. 4.25-4.35 Pace, 1 Min. Easy
-> Cool Down 10 Min. 5.40-6.00 Pace

Sonntag:
Bildschirmfoto 2024-05-27 um 16.28.04.png

Herzfrequenz bei 136 im Schnitt

Heute dann einfach entspannen!

Der halbe ist wahres GA1

[Höfer]

Das wurde heute hochgeladen, klingt auch nach einem guten Schuh, zumal die einzige schwäche ja wie oben beschrieben die Nässe war. Im Video heißt es Nässe kann der neue.

[Zotto]

Das wurde heute hochgeladen, klingt auch nach einem guten Schuh, zumal die einzige schwäche ja wie oben beschrieben die Nässe war. Im Video heißt es Nässe kann der neue.

Sieht richtig gut aus! Werde am Freitag mal in den Laufsport Bunnert um die Ecke und einige Schuhe direkt am Fuß testen. Werde dann durchgeben, wofür ich mich ultimativ entschieden habe. Sehe es ähnlich wie du, dass Schuhe da nicht den riesigen Unterschied machen. Wenn ich einen Trail-Allrounder im Schrank habe reicht mir das vollkommen. 2025 ZUT wäre natürlich auch eine geile Kiste.

[Zotto]

Dienstag, 28. Mai 2024: Intervalle ballern bei Dauerregen ist geil!

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Heute wurden mal wieder die Carbon-Treter geschnürt und auf der Bahn ohne Gnade ausgefahren. Als ich um halb 5 im Stadion ankam und mich auf die Laufbahn begeben wollte, war die Szenerie noch von schreienden Grundschulkindern eingenommen. Die NFL hält wohl aktuell irgendwelche "Try Outs" für die ganz Kleinen in deutschen Großstädten ab, in der Hoffnung hier Fuß zu fassen. War ganz lustig anzusehen und habe mich natürlich nicht abhalten lassen, meine Runden rund um die letzten Finalspiele zu drehen. Die Ränge waren für das Regenwetter ganz gut gefüllt. Habe die fehlende Regeneration nach der 82 Kilometer Woche gemerkt. Nach den 40 Minuten einlaufen im kalten Regen kurz überlegt, es heute bei einem entspannten Auslaufen zu belassen. Wollte dann die ersten Intervalle abwarten und habe mich von Sprint zu Sprint gehangelt. Garmin zeigt die Pace in diesem hohen Geschwindigkeitsbereich über kurze Intervalle immer etwas verzögert an. Deshalb war ich die ersten Intervalle immer bei 3.30-3.40, obwohl maximal 3.50 gefordert war. Im Nachhinein war das auch kein großes Ding - der Schweinehund und allerkleinste Wehwehchen melden sich halt trotzdem. Komisches Gefühl neben dem rechten großen Zeh. Ist aber nichts Wildes, hoffe ich. Morgen dann wahrscheinlich Ruhetag und über die freien Tage von Donnerstag bis Sonntag fleißig Kilometer ballern. Vielleicht gehe ich morgen auch ins Gym. Den Rentersport an den Gewichten kann man ja auch mal an einem Restday einbauen.

Trainingsaufbau:

-> Warm Up 40 Minuten 4.50-5.20 Pace
-> 14* 45 Sekunden 3.50-4.00, 1.25 Min. easy
-> Cool Down 5 Min. 5.30-5.50 Pace

Herzfrequenz 159 bpm im Schnitt

[Höfer]

Wir Sport süchtigen nutzen gerne den Begriff "Entlastungstag" da hat man mehr Möglichkeiten als am Ruhetag.
Lass krachen und viel Spaß im Sportgeschäft.

[Zotto]

Donnerstag, 30 Mai 2024: Zone 1 Lauf und Krafttraining
War mal wieder entspannt mit GF am See in Zone 1 laufen (sie eher in Zone 4 ). War bei dem Wetter ganz entspannend. Von dem Wehwehchen am Zeh merke ich eigentlich nichts mehr. Morgen können dann also wieder Intervalle auf der Bahn kommen. Samstag dann wieder 15 Kilometer Zone 2 und Sonntag geht es richtig ab mit einem knackigen Tempolauf. Das lange Wochenende birgt also viel Spaß und auch hoffentlich Erfolg. Soll hier ziemlich nass werden, aber das schreckt mich nicht wirklich ab. Wird um Juli in der Marathonvorbereitung noch genug lange Läufe in der Hitze geben. Da nehme ich jeden kühlen Tag gern mit.

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Durchschnittliche Herzfrequenz 127 bpm


Pumpen im Gym:

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Warm Up: Assault Bike 10 Min.

Bankdrücken: 4*40kg*8 im Wechsel mit vorgebeugtem Seitheben 4*8kg*10

Kabelzug-Rudern: 10*40kg/10*45kg/10*50kg/8*55kg

Latziehen: 10*40kg/10*45kg/6*50kg/10*40kg

Curl: 4*20kg*10

Crunch: 15*30kg/12*35kg/12*40kg/12*40kg