Bodybuilding Plan mit LWS Verletzung

[entspanda]

Hi.

Ich hab mir leider irgendwas in der LWS zugezogen beim Kreuzheben...
(Lautes "KRACK" gefühlt L5. lt. UKH Arzt nach Röntgen(...) einfach Lumbago..., lt. Hausärztin: "von sowas bekommt man keinen BSV, einfach Schmerzmittel und Ruhe geben")

Ich war gerade bei Greyskull LP Woche 8 und wollte den noch ewig weiter führen. Is jetzt halt leider nicht.
Jetzt hab ich überlegt und probiert was ich weiter mache.
Nach langer Überlegung was ich möchte und mein Ego mal bissl runter drücken bzgl. fette Kraftwerte,
hab ich mir Übungen zusammengeschrieben, die gut gehen und keine Schmerzen verursachen.
Dabei halt gemerkt, dass der Bereich in dem ich immer war derzeit einfach wenig Sinn macht.

Wovor ich mich immer gedrückt hab, aber mir eigentlich daugen würde, wäre mal einen Bodybuilding Plan zu machen.

Sportlicher Hintergrund:

► Text anzeigen

• viel herumprobiert,
• Gewichtheben im Verein,
• Viiiieeel Kettlebell Training,
• Griffkraft (inkl. Wettkämpfe),
• BWE,
• Parkour, Methode Naturell, Naturstein/Sandsack Schleppen
• und vor allem viel Plan-Hopping und Chaos.

Ziele derzeit:

• Schmerzfrei Training weiterführen
• Core aufbauen (hab ich immer viel zu sehr ignoriert.) Hab da bereits Übungen mit meinem Physio zam ausgearbeitet
• Muckis und Kraft net ganz verlieren und vielleicht mal a gute Sommerfigur zamkriegen (hmm wie war das nochmal mit Strandfigur? Gibt's die hier wieder? )
• (Massive Schenkel)

Was geht nicht/mag mein Körper nicht?
Was ich mal aufgrund vom unteren Rücken ausschließe derzeit: Kreuzheben, LH Squats, Leg Press,...
Jegliche Squat Variante, auch Goblet Squat usw. schließe ich derzeit aus, da ich meinem Rücken da nicht vertraue, das selbe gilt für DL Variationen (Goblet Squat & Single Leg DL bzw. Sumo Kettlebell DL hab ich probiert heute)

Was geht gut/hab ich schon probiert:
Heute Homegym Tests:
Single Leg Übungen (Bulgarian Split Squats, Lunges), Sissy Squats
Kettlebell Floor Press, Kettlebell Press
Bodyweight inverted Row, Liegestütz

Rudern nicht getraut, würd ich lieber am Kabelzug machen bzw. eher Pulldowns, Rear delt flys usw.

Was würde mir ca. passen/Is mir wichtig?

• 3-4x / Woche Training
• Core am Beginn als Fokus
• mal keine Langhantel in der nächsten Zeit

Pläne die ich bisher angeschaut hab, mir daugen würden, aber bei denen ich Übungen modifizieren müsste:
https://www.boostcamp.app/alberto-nunez ... er-program
Alberto Nuñez Upper Lower Program (Quad Dominant Variant)
- seated front raise
? standing biceps curl
? Glute Bridge (kann ich mir aber gut vorstellen, muss ich testen)
- RDL
? Seated Leg Curl
- Lat dominant Row
- Leg Press

https://www.puregym.com/blog/a-bodybuil ... r-the-gym/

---

Im Grunde hätte ich also gerne ein Schema, in das ich die Übungen, die keine Probleme machen und gut gehen einfügen kann.
Oder eben einen fertigen Plan wie den obigen von Nuñez. Nur weiß ich nicht ob's Sinn macht einfach BSS statt Leg Press bzw. RDL zu machen.

Könnte mir hier jemand bissl helfen bzw. Tipps geben?

[Asstograss]

Könnte mir hier jemand bissl helfen bzw. Tipps geben?

Also.... Niemand hier wird Dir einen auf Deinen Körper zugeschnittenen Plan erstellen können. Du weisst doch schon, was momentan geht und was nicht. Dann nimmst Du dir alle Übungen, die momentan gehen und erstellst Dir damit einen Plan... Was genau möchtest Du denn für Hilfe haben?

[bilbo]

Immer diese Negativität es gibt immer einen Weg, die Frage ist nur, ob man ihn beschreiten will.

Also: Ähnliche Probleme hier.

War früher Kraftdreikämpfer, bei mir gingen die Probleme mit Mitte 40 los.

Ich habe Kreuzheben durch Hyper- oder Backextensions ersetzt. Für Kniebeugen würde ich als Ersatz die Beinpresse empfehlen,
wobei darauf zu achten wäre, dass der Arsch am Polster bleibt.

Plan ist folgendermaßen (Vorschlag)

Bankdrücken
Klimmzüge/Rudern (mit Ablage) im Wechsel
Schulter- oder Schrägbankdrücken im Sitzen
Hier könnte man eine unilaterale Kniebeuge oder Beinübung einfügen
Beincurl/Seithebevarianten im Wechsel
Hyper- oder Backextensions/Ab-Wheel im Wechsel

Ich trainiere seit geraumer Zeit so und habe keine Rückenprobleme.

Bankdrücken kommt bei mir immer zuerst, weil ich einen Focus darauf habe, muss man nicht so machen.

[Asstograss]

Was geht nicht/mag mein Körper nicht?
Was ich mal aufgrund vom unteren Rücken ausschließe derzeit: Kreuzheben, LH Squats, Leg Press,...

Beinpresse fällt weg. Aber eben, er weiss ja selbst, was geht und was nicht. Diese Übungen dann zu einem Plan (GK, PPL etc.) zusammenzuschustern müsste mit der Erfahrung im Sport ja machbar sein.

Wichtig ist doch einfach, Übungen zu finden, bei welchen Du an die Grenze gehen und dich steigern kannst. Ob das nun BSS oder normale Split Squats sind oder ob du sie am Donnerstag oder Montag zusammen mit Brust oder alleine ausführst, ist eher zweitranging.

[bilbo]

Edit: Fehlerkorrektur

[H_D]

Hier kennt keiner dein Equipment

[entspanda]

Könnte mir hier jemand bissl helfen bzw. Tipps geben?

Also.... Niemand hier wird Dir einen auf Deinen Körper zugeschnittenen Plan erstellen können. Du weisst doch schon, was momentan geht und was nicht. Dann nimmst Du dir alle Übungen, die momentan gehen und erstellst Dir damit einen Plan... Was genau möchtest Du denn für Hilfe haben?

Danke für die Frage.
Mir passiert das leider wegen ADHS noch immer oft, dass ich viel ausschmücke, aber dann den Faden verliere und nicht die richtigen Fragen stelle.

Einerseits bin ich unsicher und hätte gerne einfach eine Bestätigung bekommen, dass das eh so ca. Passt, oder dass das Bullshit ist, was ich vorhab.
Andererseits wäre meine einzige Frage:

Kann man mit einem GK Plan, den man 3-4x / Woche macht mit eventuell 2 Varianten bei der Übungsauswahl pro Körperpartie gut in eine Bodybuilding Richtung gehen (keine WK Ambitionen), oder wäre ein Upper/Lower Split immer zu bevorzugen?

Klar ist es auch sicher individuell auf meinen Körper anzupassen und meine Regeneration, aber trotzdem wird es doch eine aktuelle Lage geben, was heutzutage als Effektiv diesbezüglich angesehen wird.

Meine letzten zwei Pläne waren im Grunde GK und es ging gut voran, aber halt im Kraftbereich und da war die Regeneration sicherlich auch anders.

Hier kennt keiner dein Equipment

McFit & CleverFit & Homegym (Kettlebells 8-48Kg, Bänder, Sprossenwand (Dips, Klimmzüge, …)

Immer diese Negativität es gibt immer einen Weg, die Frage ist nur, ob man ihn beschreiten will.

Also: Ähnliche Probleme hier.

War früher Kraftdreikämpfer, bei mir gingen die Probleme mit Mitte 40 los.

Ich habe Kreuzheben durch Hyper- oder Backextensions ersetzt. Für Kniebeugen würde ich als Ersatz die Beinpresse empfehlen,
wobei darauf zu achten wäre, dass der Arsch am Polster bleibt.

Plan ist folgendermaßen (Vorschlag)

Bankdrücken
Klimmzüge/Rudern (mit Ablage) im Wechsel
Schulter- oder Schrägbankdrücken im Sitzen
Hier könnte man eine unilaterale Kniebeuge oder Beinübung einfügen
Beincurl/Seithebevarianten im Wechsel
Hyper- oder Backextensions/Ab-Wheel im Wechsel

Ich trainiere seit geraumer Zeit so und habe keine Rückenprobleme.

Bankdrücken kommt bei mir immer zuerst, weil ich einen Focus darauf habe, muss man nicht so machen.

Ja bei mir halt mit 40.
Aber sicherlich wegen zuwenig Core Spannung und zu wenig Fokus darauf + Beinlängendifferenz von 1,5cm. Alleine deshalb vielleicht eh single Leg gut.
Okay Hyper/Backextension kann ich mal probieren. Ich wäre sonst später eher den Glute ham raise Weg gegangen.
ALso GK? Wie oft machst du den Plan/Woche und alternierst du Übungen?
Ähnlich sah mein voriger Plan auch aus mit Bench/Press als erstes, dann Rücken, dann Squat oder DL.
Von der Aufteilung her weiß ich auch ca. Was ich will bei den Übungen tu ich mir nur bei Rücken & DL Ersatz schwer, aber ich denke das wird sobald wieder mehr geht.
Mir gings wie in der Frage oben eher um GK, oder Split. Wenn Split wie für BB.
Danke dir.

[Asstograss]

Kann man mit einem GK Plan, den man 3-4x / Woche macht mit eventuell 2 Varianten bei der Übungsauswahl pro Körperpartie gut in eine Bodybuilding Richtung gehen (keine WK Ambitionen)?

Ja natürlich kann man das. Wobei GK 4x pro Woche zu viel ist aus meiner Sicht.

[bilbo]

Kann man mit einem GK Plan, den man 3-4x / Woche macht mit eventuell 2 Varianten bei der Übungsauswahl pro Körperpartie gut in eine Bodybuilding Richtung gehen (keine WK Ambitionen)?

Ja natürlich kann man das. Wobei GK 4x pro Woche zu viel ist aus meiner Sicht.

Ja seh ich auch so, ich mach meinen GK 3x die Woche, manchmal auch nur 2x.

[H_D]

Kannst Kreuzheben bzw. rumänisches auch einarmig bzw einbeinig machen. Könnte dir noch helfen bei der Stabilität

[Funki]

Kann man mit einem GK Plan, den man 3-4x / Woche macht mit eventuell 2 Varianten bei der Übungsauswahl pro Körperpartie gut in eine Bodybuilding Richtung gehen (keine WK Ambitionen)?

Ja natürlich kann man das. Wobei GK 4x pro Woche zu viel ist aus meiner Sicht.

Ja seh ich auch so, ich mach meinen GK 3x die Woche, manchmal auch nur 2x.

Klar alt. GK Plan finde ich auch super. Hab noch auf meinem Handy aus dem alten Forum von dem User Ralle einen alt. GK Plan da der den hatte er sich gebaut, da er wohl auch Probleme mit dem Rücken hatte. Habe seinen Log damals verfolgt. Falls du ihn mal haben willst.