Progression/Periodisierung: wave/linear/block oder undulating?

[Luke_92]

Hallo zusammen,

bevor ich zum eig. Thema komme, kurz zu mir:

Bin 32 Jahre alt, trainiere jetzt durchgehend seit wieder ca. 3 Jahren (Wiedereinsteiger, mehrere Jahre Pause gehabt, davor eher BB gemacht mit etwas PL als Ergänzung) bin 179cm groß ca. 93kg schwer bei groben 20% KFA und meine ungefähr bekannten 1RM Werte (weil derzeit nur RPE8 singles/doubles/tribles) sind: Bank 135kg Beuge 182,5kg Heben 190kg, alles raw und natural, gut mit Gürtel und Bank mit SBD Bandagen. Wettkämpfe erstmals nicht geplant, könnte aber noch werden. Fokus also klar Powerlifting, mit einem Hauch an Boydbuilding dazu

Was mich einfach mal interessieren würde, es gibt ja so viele Methoden der Periodisierung, Linear (die Standard "generell" Methode), Wave (oft für kraft/peaking eingesetzt, klassisch 531), Step (oft für hohe Volumen anpassung eingesetzt, zb. 60% 3x8/4x8/5x8) undulating (wird meist nur für echt starke empfohlen wo einfach nur mehr Fortschritt über so extrem unterschiedliche Reize möglich ist) bzw. diverse gemischte Varianten.
Wo ich aber nicht weiterkomme ist "undulating vs der Rest" - generell sagt man ja dass man wenn man keine dauernden WK-Termine hat eher lange Phasen machen soll, also erstmal 2 Monate gut Volumen und dann zu Kraft und Peaking wechseln. Wird jetzt etwas Text, sonst versteht man meine Frage leider nicht:

Ich habe wie viele mit Stronglifts 5x5 gestartet, dann mal Texas Method bzw. auch eigene Pläne die in etwa diesem 5x5 folgen trainiert, bzw. oft auch HIT (top satz 6-9 amrap, backoff 12-16 amrap womit ich sehr weit gekommen bin auch) - das waren ca. 2 Jahre.
Dann hab ich im letzten Jahr 2 Zyklen auf Boostcamp von Alex Bromley das Programm "Bullmastiff" gemacht, sowie dort und da mal ein Smolov jr. bench Zyklus (Bank hängt einfach enorm nach).
Was mir da immer auffiel, ich kann mit zu langen Kraftphasen vor allem auf der Bank nichts anfangen, Technik wird immer noch schlechter zugunsten besserer Topsätze, Volumen fehlt einfach. Beuge/heben geht es besser, aber 9 Wochen Kraft/Peak Phase die das Bullmastiff hat, sind einfach auch da fast zu lange.
Im Moment mach ich jetzt ein reines Kraft Programm (volumen phase ist schon durch) als Wave gestaltet, je Grundübung je Woche ist das 1x3/1x2/1x1 je bei RPE 8 gefolgt von 5x4/5x3/5x2 backoff Sets bei RPE 6-7 + div. Assistenz. Auch hier ist es mir einfach zu wenig Bank Volumen trotz der backoff Sätze die das Bullmastiff in der Form nicht hatte.

Zurück nun zur Ausgangsfrage: wäre es für meinen Fall vl. doch besser, eine undulating periodization zu verfolgen auch wenn das eher unüblich ist auf meinem Kraftlevel? nach dem Motto "pfeif auf Regeln/Vorgaben und mach wenn du dich damit wohlfühlst?" Ich würde jetzt nicht auf "daily undulating" setzen das ist zu viel Abwechslung, sondern in Blöcken unterteilt, diese wiederum in Unterblöcken, könnte grob so aussehen:
Volumen Block: würde ich klar als step progression angehen, also 60% 3x8/4x8/5x8/6x7 und dann als Rev. Pyramide wieder zu mehr Intensität, aber generell bleibt es immer noch in Richtung hohem Volumen.
Kraft Block:
- 1 entweder ein Konzept wie eine high volume und eine high intensity week (wie auch immer das dann genau aussehen mag) - wobei auch die high volume week schon noch immer "intensiv bleibt" nur eben etwas mehr in Richtung Volumen als Abwechslung, aber der eigentliche Volumenblock findet vorher gesondert statt.
- 2 oder wie schon erwähnt dieses 1x3/1x2/1x1 Szenario als Wave, und die Backoff Sätze entgegengesetzt mit mehr Volumen, also am 3er Tag weniger Volumen und am 1er Tag dafür etwas mehr Volumen zb 3x6/3x7/3x8, nicht nach Prozent sondern rpe 6-7
- 3 oder einfach die Abwechslung über die Wave-Gestaltung holen, zb: 4x4/4x3/2x3/1x3/1x2/1x1 und wieder von vorne oder auch reverse zurück.
- so oder so gilt, dass der Kraft Block schon ein Kraft Block bleibt, und der Volumen Block auch ein Volumen Block, nur halt mit 20-30% Überlappung für die Abwechslung.

- nach der Kraftphase habe ich dann mal als Test die Juggernaut Method geplant, das wäre eben das undulating/wave Prinzip und eigentlich ja die Kernfrage des Threads ob sinnvoll für meinen Trainingsstand, finde das Konzept einfach mega geil, aber ob das nicht unnötig übertrieben ist und ich nicht anders auch gut weiterkäme? (ich komme ja gut weiter und stagniere nicht, für mich ist nur die KRaftphase einfach nicht so optimal, daher auch die vielen Fragen/Punkte)
Den "Virzi The plan" (viel Volumen am Anfang, und dann linearer Anstieg) habe ich auch noch auf der Liste für einen neuen Ansatz.



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Hier noch etwas ergänzend für den den es interssiert, so sehen meine Pläne im groben aus, bzw. auch die Phasen, hat jetzt aber nichts mit dem eigentlichen Thread zu tun.

Fokus ist Powerlifting (PL) mit etwas Bodybuilding (BB), direkt Powerbuilding (PB) würde ichs nicht nennen, seht ihr gleich warum. Ich mach das Training von fortan phasenorientiert (eh schon erwähnt wie ich bis jetzt vorgegangen bin), heißt im Sommer wirklich mal 1-2 Monate BB (dennoch auf Basis der Main lifts, aber ansonsten ein klassischer BB Aufbau). Dann ein Übergangsblock um die 2-3 Monate den ich tatsächlich Powerbuilding nennen würde, gefolgt von einer langen PL Phase 4-5 Monate (um die es hier im Thread eig geht). Bevor es dann zum Sommer ins BB zurück geht, kommt nochmals der Powerbuilding Block als Übergang, der aber dann nur mehr 1-2 Monate maximal dauert. (ges. also 2xBB + 3xPB + 5xPL + 2xPB)

BB 4er Split: (macht auch nichts wenn nur 3x die Woche möglich, da im Sommer auch Radfahren mit dem Gravelbike)
- Brust (Fokus Bank)/Bizeps/Unterarme
- Quad (Fokus Beuge)/Waden/adduktoren/abduktoren
- Schulter (Fokus OHP)/Trizeps
- "Körperrückseite" = Kreuzheben/Beinbeuger/rudervariante/Latvariante (geile Synergie weil Heben ja Beuger und Rücken erwischt)
Ist insgesamt einfach eine Art Erholungsphase, wo auch mal auf Symmetrie und Muskeldetails geachtet wird. Grundübungen im HIT Prinzip geplant , Rest mit doppelter Progression 3x8-12. Insgesamt lässt sich auch hier die Anlehnung an PL erkennen.

Powerbuilding 5er Split:
wöchentlich wechselnd leicht unterschiedlich, im Prinzip 2 schwere Upper/Lower Tage gefolgt von einem 3er Split, wobei nur 4-5x pro Woche geplant, heißt der Plan hält sich nicht an Kalenderwochen.

Woche 1:

- OK (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge)
- Pause
- Brust-Rücken (Fokus Bank)
- UK (Fokus Beuge, jede zweite Einheit wird mit Kreuzheben ersetzt)
- Schulter-Arme (Fokus OHP)
(Beuge Tage näher beisammen, da nur 2 schwere UK Lifts)

Woche 2:
- UK (Fokus Beuge)
- OK (Fokus Bank)
- pause
- Körperrückseite (wie auch im BB Split, Fokus Heben)
- Push (Fokus Bank, jede zweite Einheit wird mit OHP ersetzt)
- Quads/Bizeps (nicht beinbizeps) (Fokus Bank)
(Beuge bewusst am Anfang und am Ende, sodass Heben in der MItte ist und je überall viel Regenaration möglich)

ein pause tag ist fix, Rest nach Belieben machen!

PL Split:
(ist hier klassisch nicht mehr stur an Muskelgruppen gebunden, sondern übungsspezifisch gewählt)
Das ist der Plan den ich aktuell in der vierten Woche ausführe, die Sätze/Vol./intens. sind aber eben noch nicht für immer fix, das hängt ja eben von der Beratung zum eigentlichen Thema hier ab.
Satzzahlen an MEV/MRV basierend meiner Rohdaten so gut es geht angepasst, mit Bedacht dass das die Kraftphase ist.

Woche 1:

Di o. Fr.:
Bank schwer 1x3 rpe 8
Bank backoff 5x5 rpe 6-7
Sumo DL 5x4 rpe 5-7
LH rudern 4x8-10 RPE 8
Trizeps

Mi o. Sa/So:
Squat schwer 1x3 rpe 8
squat backoff 4x5 rpe 6-7
Bank gestreckte Beine 4x6 rpe 6-8
quad/row variant

Fr. o. Di:
Bank schwer 1x3 rpe 8 (ggf. gleiches Gewicht wie Tag 1 aber bessere Ausführung)
bank backoff 3x8 rpe 6-7
box cambered bar squat 4x4 rpe 5-7
bic/tric

Sa/So o. Mi:
SLDL schwer 3x8/6/4 rpe 8 vs. DL alle 2 Wochen (um die Ermüdung in Grenzen zu halten, und weil ich im Heben ohnehin einfach viel stärker bin obwohl ich es im vergleich zu beuge/drücken viel seltener mach)
squat technik 3x8 Rpe 6-7
lat variant
Beuger

Woche 2: (nur geringfügig unterschiedlich, geht primär um die Frequenzen)

Di o. Fr.
Bank schwer 1x2 rpe 8
Bank backoff 5x4 rpe 6-7
OHP 3x6+
LH rudern 4x8-10 RPE 8
Trizeps

Mi o. Sa/So (eher Sa)
Squat schwer 1x2 rpe 8
squat backoff 4x4 rpe 6-7
pin Bench 4x5 rpe 6-8
quad/hams

Fr. o. Di
Bank schwer 1x2 rpe 8 (ggf. gleiches Gewicht wie Tag 1 aber bessere Ausführung)
bank backoff 4x5 rpe 6-7
pin squat 5x3 rpe 5-7
bic/tric

Sa/So (eher So) o. Mi
DL schwer 1x3 rpe 8
DL backoff 3x5 rpe 6-7
row variant
lat variant
hamstrings

ist doch recht viel geworden, freue mich aber wenn es jemand liest und vielleicht auch selber davon etwas gebrauchen kann

Gruß Lukas

[Ebiator]

Ein Tipp: Der Text ist viel zu lang, das wird viele abschrecken. Versuche deine eigentliche Frage so konkret und kurz wie möglich zu fassen und nicht in einer Wall of Text zu verstecken. Gerade bei einer recht spezifischen Frage, die nicht jeder nebenbei beantworten kann, hast du so wesentlich bessere Chancen Antworten zu bekommen.

Wenn ich das richtig gelesen habe, geht es dir hauptsächlich um deinen Fortschritt auf der Bank und welches Progressionsschema zu empfehlen wäre, richtig?

[Luke_92]

danke für die rasche Antwort, und ja du hast absolut recht - wenn du nur wüsstest wieviel ich schon eingekürzt habe das Problem ist halt echt, es kapiert sonst einfach keiner und es kommen halt nur Standardantworten retour, das hilft mir nichts, über Wissen "Standardantworten" bin ich doch weit weit raus. Ich habe mich das Jahr so viel beschäftigt mit Trainingsplanung, war vl. auch ein Fehler...

zurück zum Punkt:
aufs wesentliche runtergebrochen hast du recht ja, geht um Bank Progression bzw. auch generell im Kraftblock, auch bei Heben/Beugen wird mir das tendenziell immer zu wenig Volumen.
Die absolute Quintessenz ist: klassisch linear versuchen wie es halt die meisten Pläne vorgeben, oder eben doch mal exotischer mit der Juggernaut Method versuchen?
nsuns 531 (was ja 531 + Sheiko ist) wäre auch geil und versucht beide Welten zu kombinieren, also vol/intens.

[Ebiator]

danke für die rasche Antwort, und ja du hast absolut recht - wenn du nur wüsstest wieviel ich schon eingekürzt habe das Problem ist halt echt, es kapiert sonst einfach keiner und es kommen halt nur Standardantworten retour, das hilft mir nichts, über Wissen "Standardantworten" bin ich doch weit weit raus. Ich habe mich das Jahr so viel beschäftigt mit Trainingsplanung, war vl. auch ein Fehler...

zurück zum Punkt:
aufs wesentliche runtergebrochen hast du recht ja, geht um Bank Progression bzw. auch generell im Kraftblock, auch bei Heben/Beugen wird mir das tendenziell immer zu wenig Volumen.
Die absolute Quintessenz ist: klassisch linear versuchen wie es halt die meisten Pläne vorgeben, oder eben doch mal exotischer mit der Juggernaut Method versuchen?
nsuns 531 (was ja 531 + Sheiko ist) wäre auch geil und versucht beide Welten zu kombinieren, also vol/intens.

Komme selbst in Sachen Kraftaufbau am besten mit wellenförmiger Progression voran, also leichter Einstieg, dann Steigerung über vier Wochen mit einem RIR 1 Topsatz, Deload, repeat. Und wenn du selbst schon das fehlende Volumen als Schwachpunkt identifiziert hast, dann würde ich da auch ansetzen. Also nach dem Topsatz noch 3 Sätze á 5 Reps, aktuell bist du ja meist drüber. Auch Assistance-Übungen könnten helfen. Wenn ich beispielswiese die Bank gut pushen will, würde ich zweimal die Woche schwer drücken (einmal 3x4 und einmal 1x2 + 3 x 5) und an zwei weiteren Tagen einmal enges Bankdrücken und einmal Spoto-Press oder sowas machen.

Aber vielleicht kann hier ja @Jay besser helfen.

[Jay]

der Post wäre eigentlich was für den Kurze Frage Thread

Generell sind deine vorgestellen Pläne und Ideen alle recht durchdacht, zumindest auf den ersten Blick und was man so rauslesen kann.
Das Training sollte dir (grösstenteils) Spass machen und mit deinem Alltag vereinbar sein.
DIE BESTE PERIODISIERUNG gibt es so halt nicht. Es kann sehr vieles funktionieren.
Darum kann man die Fragen auch nicht wirklich beantworten...

Das Problem was ich hier sehe: Es werden sehr häufig sehr viele verschiedenen Faktoren und Stellschrauben angepasst. Selbst wenn du Progress machst, bist du ja im Nachhinein nicht wirklich schlauer.
Muskelaufbau, Kraftaufbau und auch Erschöpfung kann verzögert auftreten und deinen Progress verfälschen. Ich würde dir raten, dich für ein System zu entscheiden, das dir Spass macht und du mal für ein paar Monate beibehalten kannst. Und dann halt einzelne Parameter anpassen.
Dass du für Bank gefühlt mehr Volumen brauchst und beim Heben gefühlt eher weniger ist auch nichts unübliches. Da spricht auch nichts dagegen, Bank öfters zu trainieren, aber das hast du ja in deinem Kraftblöcken bereits integriert.

Ist schlussendlich alles sehr individuell....

[Pera]

Das was Jay sagt. Ohne mal mehrere Zyklen mit gleichen Variablen durchgemacht zu haben ist es ein tappen im dunklen. Bleib mal bei einem System, re-evaluiere dann und stell einen Aspekt um.
Im Großen und Ganzen liest sich dein Plan aber gut, du wirst-egal wofür du dich letztlich entscheidest- zu mind 90% alles richtig machen, ab da gilt nur langfristig dranbleiben und Arbeit reinstecken.

[Luke_92]

Hallo zusammen,

danke für eure Antworten

Auch Assistance-Übungen könnten helfen. Wenn ich beispielswiese die Bank gut pushen will, würde ich zweimal die Woche schwer drücken (einmal 3x4 und einmal 1x2 + 3 x 5) und an zwei weiteren Tagen einmal enges Bankdrücken und einmal Spoto-Press oder sowas machen.

Aber vielleicht kann hier ja @Jay besser helfen.

siehe "PL-Plan" ich habe sogar 3x die Woche Bank, darunter 2x schwer und 1x eine Variation mit mittlerer Anstrengung, hatte sogar schon 4x drin (2x schwer und 2x var) das war mir dann aber zu viel, erholte mich muskulär/sehnentechnisch nicht mehr ordentlich, dann fängt man schon mit schlechter Basis an.
aber der tipp mit 3x4 und 1x2 + Backoff ist gut, ich werde das jetzt mal so übernehmen, heute ist eh genau der zweite schwere Banktag, dann teste ich mal die 3x4, würde ich auch auf rpe 8 machen, wenn mal ein rpe9 reinkommt auch egal.

Generell sind deine vorgestellen Pläne und Ideen alle recht durchdacht, zumindest auf den ersten Blick und was man so rauslesen kann.
Das Training sollte dir (grösstenteils) Spass machen und mit deinem Alltag vereinbar sein.
DIE BESTE PERIODISIERUNG gibt es so halt nicht. Es kann sehr vieles funktionieren.

vielen Dank, ja ich hab mir da lange viele Gedanken gemacht, andere Pläne studiert, wie aber auch viel allgemein wissen zur Plangestaltung gemacht, zb auch von Pascal su die "101 Powerlifting" Youtube Reihe durch. und natürlich eben auch einiges selber getestet, wieder verworfen, wieder neue Ideen. die basis schafft man erst mal in der Theorie, in der Praxis merkt man schnell ob es geht oder nicht und oft kamen dann komplett logisch viele Ideen während eines Trainings und man plant halt damit wieder weiter. Das wo ich jetzt bin, ist wirklich ein Ergebnis ewiger Gedanken, vor allem ob ich nicht einfach immer einen Powerbuilding Plan mache, oder eben doch phasenorientiert, und dann die Frage welche Phasen wie lange etc. Mir machen einfach die unterschiedlichen Phasen auch enorm viel Spaß und mir taugt der Fokus auf unterschiedliche Phasen dann einfach doch mehr, als so ein "für immer Powerbuilding" Programm, auch wenn ich das früher gern gemacht hab. aber da der Fokus doch im PL liegt, taugts mir mit den Phasen einfach mehr.

Das Problem was ich hier sehe: Es werden sehr häufig sehr viele verschiedenen Faktoren und Stellschrauben angepasst. Selbst wenn du Progress machst, bist du ja im Nachhinein nicht wirklich schlauer.
Muskelaufbau, Kraftaufbau und auch Erschöpfung kann verzögert auftreten und deinen Progress verfälschen. Ich würde dir raten, dich für ein System zu entscheiden, dass dir Spass macht und du mal für ein paar Monate beibehalten kannst. Und dann halt einzelne Parameter anpassen.

Das was Jay sagt. Ohne mal mehrere Zyklen mit gleichen Variablen durchgemacht zu haben ist es ein tappen im dunklen. Bleib mal bei einem System, re-evaluiere dann und stell einen Aspekt um.

das knüpft eh beides schon an der oberen Antwort an, das kommt hier dann einfach falsch rüber was ich wann machte, ich mache schon immer konstant eine Sache, mit minimalen Tests zur Anpassung aber immer über eine gewisse Zeit. keiner kann einen Trainingsplan nach 3 Wochen Ausführung ernsthaft bewerten.

gut dass ich immer jedes Training tracke (das hilft u.a. auch ungemein um festzustellen wo man gut Progress gemacht hat), hier mal ein Überblick, ich bin sogar schon seit 2020 wieder dabei das hatte ich falsch im Kopf - und ja es ist wieder ein Roman an Text sorry... aber diese Erfahrungen (schon immer über eine gewisse Zeit) haben halt dazu beigetragen, dass ich jetzt beim derzeitigen Stand angelangt bin.

01/2020: 5 Monate strong lifts 5x5
06/2020 bis Jahresende: PHUL = power-hypertrophy-upper-lower - also ein 4er ok/uk split einmal auf kraft einmal auf Masse) teils auch mal GK Tage eingebaut, gibt da bei Liftvault ein Template, das kann man aber sehr flexibel gestalten wie man dann was genau macht. im Prinzip war das Powerbuilding
01/2021: 4 Monate "Brogain" ebenfalls ein Liftvault template auch als Powerbuilding 4er Split, wobei immer bank+heben in einer Einheit, Beugen als extra einheit, schon etwas PL spezifischer aufgebaut gewesen als PHUL.
05/2021: ca. 3 Monate div. Tests, auf Basis PHAT (auch liftvault, ist im Prinzip ein OK/UK auf Kraft gefolgt von klassischem Push/pull/beine auf hypertrophie) bzw. dort auch ein paar Kombis gemacht mit anderen 3er Splits dran gehängt etc. - das gefällt mir sehr, weshalb so eine Art Plan ja jetzt auch für meine Powerbuilding Phase geplant ist.
08/2021 - Ende 01/2022: nochmals den Brogain Plan, da hier gute Progression in der Vergangenheit

02/2022 - Ende 07/2´022: eher etwas chaotische Phase, teils sehr auf BB Fokus, dann wieder auf PL Fokus sowie auch gemischt. habe da einfach mehr experimentiert von Torso/Extremitäten (eig besser von der Aufteilung als klassisch ok/uk) über Agonist/Antagonist bzw. ähnlich PHAT auch wieder GK oder UK/OK gemischt mit den anderen 3er Splits, einfach um rauszufinden wo die Frequenz vs. max. Anzahl an Zusatzübungen in ein gutes Verhältnis kommt. in der Zeit hab ich wirklich viel gelernt und viele Notizen gemacht, sowie auch aufwändige Vergleiche am PC wo mit welchen Kombis welche Frequenzen sinnvoll möglich sind. das war dann auch die Zeit wo ich grundsätzlich mal überlegen anfing, "Powerbuilding forever" oder eben doch der Phasenansatz.

08/2022- Ende 10/2022: nachdem im Test davor einfach immer mehr der PL Gedanke dominierte, habe ich hier so ein "russian program" von Liftvault gemacht, ein wirklich abartig krasser Plan, wo ich zum ersten Mal auch in Richtung hohes Volumen ging (startet bei 6x3 @ 80% und geht von Woche zu Woche um eine Wdh. rauf bis zu 6x6 bei immer noch 80%. von da geht es dann runter auf 5x5, 4x4 bis zu 1x1 wobei die Intensität immer 5% zunimmt. heißt die 2x2 sind dann mit dem eigentlichen 1RM zu machen und auch problemlos schaffbar gewesen und das nur nach 8 Wochen. das neue 1RM ist dann um 5% lt. Plan höher, wird nach der Hölle aber in echt eher noch höher sein.

11/2022- Ende 01/2023: das erwähnte Bullmastiff Programm auf Boostcamp, ein Volumen dominantes Programm zumindest am Anfang, 4er OK/UK je mit Fokus auf einen der Mainlifts. das Programm taugte mir da nicht so weshalb ich nach 3 Monaten aufhörte (es war aber eh fast durch bis auf 5 wochen)

02/2023-Ende 02/2023: Smolov Jr. Bench (wobei je Tag immer noch Beuge oder Heben oder Arme als Assistenz dran) und da dann auch das erste mal die 140kg auf der Bank geknackt. Leider aufgrund eines Skiunfalls (Finger Kapselriss) abbrechen müssen.
03/2023 - Ende 03/2023: smolov jr. dann als Squat Programm 4x die Woche gemacht (und wieder Assistenzen dazu) solange bis das mit dem Finger wieder einigermaßen ging (ist jetzt 1 Jahr nach dem Unfall immer noch nicht ganz verheilt...)
04/2023 - Ende 05/2023: langsam wieder auch mit Bankdrücken (wegen des Fingers) begonnen, da zum ersten Mal meine wirkliche eigene Trainingsplan Gestaltung (udn nicht fertige templates leicht angepasst wie davor) das war nicht mehr muskelgruppen spezifisch sondern eben rein auf PL Übungen ausgelegt also GK oder maximal OK/UK
05/2023- Ende 06/2023: Texas Method, ich weiß nicht mehr warum ich meinen Plan abgebrochen hab, ich glaube weil die TM recht gut das traf was ich dann damals wollte, was mir dann aber doch einfach wenig Spaß machte und wieder abgebrochen
06/2023 - Ende 09/2023: der nächste Bullmastiff Zyklus, den ich da zu schätzen gelernt hab und mir viel brachte (viel Volumen)
10/2023 - Mitte 01/2024: fiel im Oktober leider fast 2 Monate aus (schwer krank, kurz trainiert dann Urlaub + gleich nochmals krank, hat mir enorm viel Kraft geraubt leider). in der Zeit hab ich meinen Powerbuilding Split basierend auf der Erfahrungen die ich davor das Jahr machte, angepasst und immer weiter entwickelt. Also OK/UK + 3er splits, immer mit nur geringfügigen Anpassungen hinsichtlich des Splits und Übungsfrequenz. Als Main Progression für die Grundübungen verwendete ich nach wie vor das Bullmastiff programm in seiner Volumenphase (das hab ich unterm Strich mit Abstand am längsten gemacht). Mitte Jänner war ich bei Beugen/heben dann sogar schon wieder stärker als vor dem Ausfall, auf der Bank hänge ich immer noch meinen 140kg von vor dem Skiunfall nach. 130 werden im Moment ca. gehen.
Mitte 01-2024 - jetzt: nachdem das Powerbuilding so gut funktioniert, wollte ich dann recht spontan eine Kraft/peakphase starten in der ich noch immer bin, die auch gut verlief, nur wo mir jetzt das Volumen (was ja grund für den Thread ist) einfach tendenziell zu wenig wird.

Nachdem ich jetzt einfach wirklich mehr als genug Daten gesammelt hab (habe viel mit geschrieben was wann wo gut war und was nicht so gut) war es einfach Zeit jetzt wirklich einen konkreten Jahresplan aufzustellen, wo eben auch diese generellen Phasen eine wichtige Rolle spielen. hab da wirklich zig Ansätze durch studiert, einiges auch getestet, und so ist das halt jetzt alles entstanden

Ich werde jetzt recht kurzfristig schauen dass ich überall mal mein 1RM austeste, und würde dann einfach weil es sich so spannend anhört mit dem Juggernaut Programm anfangen, allerdings mit weniger Hebe Volumen und statt OHP definitiv 2x Bank (1x leicht auf Technik/Variation) und OHP nur als Übung 2 dazu.

basierend auf dem Ergebnis wie mir diese wechselhaften Wochen gefallen, werde ich entscheiden ob ich auch so einem unudalating Konzept folge (für PL phase), ob ichs so mach wie beschrieben nur als Wave für mehr Vol. Abwechslung oder eben so wie hier schon vorgeschlagen wurde, oder doch nochmals irgendwie ganz anders..