Road to Valencia - Sub 3.15 Marathon an der Costa Blanca?

[Zotto]

Sonntag, 07.01.2024: Langer Lauf, Marathon-Vorbereitung Woche 9/16

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Heute stand ein langer "Intervalle-Baller-Lauf" auf dem Plan. Eigentlich genau mein Ding, wenn nicht die zunehmende Belastung und der schneidende Wind am Rhein hinzukämen. Da meine linke Wade immer noch zwickt, bin ich kurzentschlossen auf meine maximal gepolsterten Asics Gel-Cumulus 25 umgestiegen. Was für das Vorhaben genau die richtige Entscheidung war. Nach fünf Minuten merkte ich keinerlei Schmerzen mehr und die Kilometer verflogen regelrecht. Das Publikum am Düsseldorfer Rheinufer reagierte teilweise äußerst interessiert auf mein Lauf-Outfit inklusive "Sturmmaske". Der Gegenwind war abschnittsweise wieder richtig ekelhaft, umso erfreuter war ich, als ich alle Intervalle in der vorgegebenen Zeit absolviert hatte. Nach 18 Kilometern war dann das erste Gel fällig. Die Beine wurden immer schwerer und ich merkte regelrecht, wie es nach der Einnahme direkt viel einfacher voranging. Also muss ich mir schon mal merken, dass ich für die Läufe immer mindestens ein Gel dabeihabe. Ohne geht es bei den Distanzen einfach nicht mehr.

Trainingsaufbau:
-> Warm up 30 Min. 6.00-6.20 Pace
-> 30 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 10* 2 Min. 5.15-5.25 Pace, 1 Min. easy
-> 30 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 10* 2 Min. 5.15-5.25 Pace, 1 Min. easy
-> Cool Down 10 Min. 6.00-6.20 Pace

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[Gastzyx]

Würd tatsächlich alle 30-40 Minuten ein Gel nehmen.
Einfach auch um die Veträglichkeit zu testen.

Ist natürlich recht individuell..aber mit nur 2 Gels, stell ich mir einen Marathon sehr lang vor.

Ansonsten natürlich gut durchgezogen

[Zotto]

Würd tatsächlich alle 30-40 Minuten ein Gel nehmen.
Einfach auch um die Veträglichkeit zu testen.

Ist natürlich recht individuell..aber mit nur 2 Gels, stell ich mir einen Marathon sehr lang vor.

Ansonsten natürlich gut durchgezogen

Ich muss auf jeden Fall besser nach koffeinhaltigen Gels filtern. Meins hatte etwas Koffein und direkt fast die ganze Nacht wach. Bin da mega empfindlich. Der Geschmack war aber wirklich gut. Hole mir davon noch mehr (eben ohne Koffein). Vielleicht war ich nach dem Lauf aber auch einfach nur zu aufgedreht. Der Urlaub war um und es geht wieder weiter. Werde das mit den Gels alle 40 Minuten bei meinem drei Stunden Long Run testen und berichten.

[Höfer]

Du siehst auch drollig aus mit der Maske und den Kopfhören, hehe.
Zur Verpflegung, es kommt drauf an wie viel Gramm Kohlenhydrate drin sind, in der Regel 25-40g, dies kannst du auch prüfen neben dem Coffein.
Man sagt, dass man bis zu 60-75g Carbs pro Stunde im Laufen rein bekommen kann. Darauf würde ich hinarbeiten, denn irgendwann ist das Glykogen leer und dann muss man dies Leistung drosseln, dies sollte man in jedem Fall vermeiden. Ich habe im Marathon zb 3x75g Cluster Dexterin (angemischt in Flasks mit je 500ml ungesüßtem Tee/ EAA/ Minerallösung) genommen und im Ultra Marathon sogar 4x25g Power Bar Gel pro Stunde. Ich hab im Rennen keine Probleme gehabt, danach reagiert der Magen aber schon komisch auf echtes Essen, kann aber auch einfach an der Außbelastung liegen hier fehlt mir die Erfahrung.
WICHTIG bei den Gels genau lesen, wie viel Flüssigkeit man dazu trinken muss, Carbs können ohne Flüssigkeit nicht verarbeitet werden! Ich glaub das Verhältnis ist 1 zu 3 oder 1 zu 4.

[Lauch]

Würdet ihr auch bei einem Halbmarathon Gel nehmen? Ich hätte das so gemacht (alle 30min) aber auch mit dem Hintergedanken "Schaden wird es schon nicht".
Unterzucker ist immer scheiße.

[Höfer]

Würdet ihr auch bei einem Halbmarathon Gel nehmen? Ich hätte das so gemacht (alle 30min) aber auch mit dem Hintergedanken "Schaden wird es schon nicht".
Unterzucker ist immer scheiße.

Kommt auf ein paar Faktoren an: Wie lange braucht man für einen halben, wie gut ist der Fettstoffwechsel, wir voll sind die Glykogenspeicher.
Wenn man es verträgt sehe ich es wie du schreibst, dann schadet es in keinem Fall und lieber nehmen

[Asmodäus]

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Was für eine Laufweste (nennt man das so?) trägst du da?
Ich bin zwar noch ein paar Kilometer von den Strecken entfernt, wo man eine benötigt, möchte mir aber gerne zeitnah eine zulegen.
Lieber unterwegs etwas dabei haben und nicht nutzen, als andersherum. Bei meinem letzten Nüchternlauf am Wochenende kam es mir so vor, als wäre ich nach 11km unterzuckert... kann aber auch Einbildung gewesen sein, habe keine Ahnung, wie sich sowas anfühlt.

Hast du eine Empfehlung für eine preiswerte, aber annehmbare Version? Bei Amazon habe ich teilweise welche für 35€ gefunden.

[Zotto]

Was für eine Laufweste (nennt man das so?) trägst du da?
Ich bin zwar noch ein paar Kilometer von den Strecken entfernt, wo man eine benötigt, möchte mir aber gerne zeitnah eine zulegen.
Lieber unterwegs etwas dabei haben und nicht nutzen, als andersherum. Bei meinem letzten Nüchternlauf am Wochenende kam es mir so vor, als wäre ich nach 11km unterzuckert... kann aber auch Einbildung gewesen sein, habe keine Ahnung, wie sich sowas anfühlt.

Hast du eine Empfehlung für eine preiswerte, aber annehmbare Version? Bei Amazon habe ich teilweise welche für 35€ gefunden.

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Habe tatsächlich auch dieses Produkt von Amazon und bin zufrieden. Hat mich schon auf zahlreichen Long Runs begleitet und mir immer wieder gute Dienste erwiesen. Es gibt bei Decathlon aber auch Ausführungen ab 20 Euro. Hüftgurte mit einer kleinen Tasche und Halterungen für kleine Trinkflaschen (0.25 L) sollten auch preisgünstig sein. Ich würde allerdings immer zu einer Laufweste greifen. Viel stabiler und angenehmer zu tragen.

[Höfer]

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Was für eine Laufweste (nennt man das so?) trägst du da?
Ich bin zwar noch ein paar Kilometer von den Strecken entfernt, wo man eine benötigt, möchte mir aber gerne zeitnah eine zulegen.
Lieber unterwegs etwas dabei haben und nicht nutzen, als andersherum. Bei meinem letzten Nüchternlauf am Wochenende kam es mir so vor, als wäre ich nach 11km unterzuckert... kann aber auch Einbildung gewesen sein, habe keine Ahnung, wie sich sowas anfühlt.

Hast du eine Empfehlung für eine preiswerte, aber annehmbare Version? Bei Amazon habe ich teilweise welche für 35€ gefunden.

Hey Sportskamerad, guter Plan Verpflegung ist gut und wichtig. Vermutlich hattest du ein Leistungseinbruch, dass kann mehrere Gründe haben.
Richtig Unterzucker oder der Mann mit dem Hammer, da stellst du dir nicht mehr die Frage ob das Einbildung war.
Mir ist das mal am Rad passiert, da musste ich absteigen und mich hinsetzen, da mir schwarz wurde und ich das Gleichgewicht verloren habe. Und das kündigte sich auch an, hab ich nur über mehr als eine Stunde ignoriert und weiter gedrückt, bis NICHTS mehr ging.

[Asmodäus]

Danke euch beiden!

[Zotto]

Mittwoch, 10.01.2024: Fartlek-Lauf, Marathon-Vorbereitung Woche 10/16

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Das Wetter bietet dem geneigten Läufer in dieser Woche eine willkommene Abwechslung. Nach Wochen und Monaten voll Regen, Wind und dunklen Wolken erscheinen die Minusgrade in Verbindung mit der Sonne direkt paradiesisch. Die Arbeit hat wieder richtig eingeschlagen, weshalb ich das Training eher in die Abendstunden verlegen muss. Bei -4 Grad und Dunkelheit wurde der nächstgelegene Park zu einem richtigen Abenteuerspielplatz. Mit Kopflampe und drei Schichten Kleidung bewaffnet ging es dann rasch ans Werk und die Intervalle wurden abgespult. Insgesamt eine richtig gute Einheit. Mit einem Podcast auf den Ohren verflog die Zeit geradezu, da auch die vorgegebenen Intervalle keine allzu große Herausforderung darstellten. Aktuell bin ich auf Kurs richtig Bestzeit, was mir auch alle Statistiken der Garmin ausweisen. Jetzt heißt es nur noch, Konstanz zu beweisen. Dann sollte einem erfolgreichen Rennen in Venlo Ende März nichts mehr im Wege stehen. Heute werde ich nochmal einen 70 minütigen Tempo Run schalten und Sonntag steht ein "entspannter" Halbmarathon als Long Run auf dem Plan. Kann mich also nicht beschweren. Wünsche allen hier viel Spaß bei der Bewegung am Wochenende!

Trainingsaufbau:
-> Warm Up 7 Min. 6.00-6.20 Pace
-> 3 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 2* 7 Min. 5.15-5.25 Pace, 3 Min. easy
-> 2 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 5* 1 Min. 4.40-5.00 Pace, 1 Min. easy
-> 2 Min. 5.50-6.10 Pace
-> 5* 30 Sec. 4.40-5.00 Pace, 30 Sec. easy
-> 5 Min. 5.50-6.10 Pace
-> Cool Down 6 Min. 6.00-6.20 Pace

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[Höfer]

Hauptsache das Gefühl und die Trainings stimmen, auf die Garmin Werte würde ich nicht wetten
Läufst du Carbon im Wettkampf?

[Zotto]

Hauptsache das Gefühl und die Trainings stimmen, auf die Garmin Werte würde ich nicht wetten
Läufst du Carbon im Wettkampf?

Da hast du natürlich absolut Recht, das ist alles dann doch nur eine nette Spielerei.. Bisher waren die Garmin Werte bzw. Prognosen bei mir immer erstaunlich exakt. Hat mich selbst etwas überrascht.
Ich bin noch eine "Carbon-Jungfrau", wollte aber Anfang März einen dieser "Superschuhe" anschaffen. Schwanke zwischen dem Asics Meta Speed Sky, Adidas Adizero Adios Pro 3 und Nike Vaporfly 3. Welche Erfahrungen hast du mit den Schuhen? Kannst du ein Modell empfehlen?

[Höfer]

Das ist gut, wie genau passt das bei dir und auf welcher Distanz?

Ist das nicht zu spät für den Marathon?
Ich laufe 80% Trails, so sieht auch meine Schuhauswahl aus. Carbon auf der Straße bin ich nie gelaufen und auf dem Trail, erst einen Lauf mit dem Asics Fujispeed 2.
Allerdings bin ich begeistert und wenn er sich in zwei- drei weiteren Läufen bewährt, laufe ich ihn im Trail Marathon.

[Zotto]

Das ist gut, wie genau passt das bei dir und auf welcher Distanz?

Ist das nicht zu spät für den Marathon?
Ich laufe 80% Trails, so sieht auch meine Schuhauswahl aus. Carbon auf der Straße bin ich nie gelaufen und auf dem Trail, erst einen Lauf mit dem Asics Fujispeed 2.
Allerdings bin ich begeistert und wenn er sich in zwei- drei weiteren Läufen bewährt, laufe ich ihn im Trail Marathon.

Ich würde den Schuh wirklich nur 2-3 Mal vorher einlaufen. Habe aus deinem empfohlenen Bestzeit-Podcast die Info mitgenommen, dass der Effekt am besten ist, wenn man den Schuh vorher nicht zu sehr abnutzt. Wobei die Schuhe natürlich auch super sind, um mehr Laufvolumen/Intensität in einer intensiven Trainingsvorbereitung zu absorbieren. Wäre natürlich auch eine gute Idee, wenn ich dann auf 4 Einheiten die Woche switche.

Tendiere derzeit zum Adizero 3, wobei der im Vergleich zum Meta Speed Sky und Vaporfly schon mehr an Gewicht mitbringt. Ich muss mich mal informieren, ob es in meiner Nähe Geschäfte gibt, in denen man die Schuhe anprobieren kann. Im Intersport bin ich leider nicht fündig geworden.

Zum Thema Prognosen:

Die Garmin 965 zeigte mir vor dem Silvesterlauf als Prognose auf 10 km eine 48.20 an und bin tatsächlich eine 48.18 gelaufen. Bei meinem Halbmarathon im Oktober lag sie auch nur 10-20 Sekunden daneben. War schon komisch, das nachher zu sehen. Kann aber natürlich auch nur Zufall sein. Bin da ebenso skeptisch.