Mein Trainingsplan ( Kompletter Anfänger )

[Denarek]

Hallo zusammen,

Kurzer Steckbrief zu mir um die Pläne vielleicht besser einzuordnen :

Status : 28 Jahre alt,115,5Kg 30% KFA, kompletter Anfänger ( Woche 3 des Trainings ). Weniger Gewicht aktuell um die Muskeln erstmal richtig anzusteuern.

Geräte : Ich trainiere zuhause. Hantelbank, Widerstandsbänder, LH,KH und SZ Stange stehen zur Verfügung. Anschaffung von neuen Geräten aber nicht problematisch.

Ziel : KFA 10-14%, soliden Körper

Trainingsrythmus : 4 Tage die Woche OK,UK Split ( Dienstag, Donnerstag, Samstag,Sonntag)

Gedanken : Ich habe mich die letzten Woche viel informiert, bin aber wie wahrscheinlich viele Anfänger durch die ganzen Infos im Netz doch etwas verunsichert was mein Plan betrifft. Deswegen dachte ich, ich frage einfach mal hier die schon Fortgeschrittenen/Profis, die mir nichts verkaufen wollen. Dazu neige ich etwas die Dinge immer etwas kaputtzudenken.

Fragen : - Habe ich hier wirklich soweit alle Muskeln drin? Sollte ich für beide UK/OK Tage z.B. verschiedene Übungen nehmen um mehr abzudecken?

- Als Anfänger sollte ich ja sehr gute Fortschritte machen, kann ich die Pläne bedenkenlos 1 Jahr durchziehen ohne Muskeln zu vernachlässigen?

Vielen Dank schonmal an diejenigen, die sich die Zeit hierfür nehmen!

Die Pläne :

Tag A: Oberkörper
1. KH-Bankdrücken Flachbank: 3x 8–12
2. KH-Rudern vorgebeugt: 3x 10–12
3. KH-Schrägbankdrücken: 3x 8–12
4. Überkopf Latziehen (Widerstandsband): 3x 10–12
5. KH-Schulterdrücken (sitzend Schräg ( (80grad Neigung): 3x 10–12
6. KH-Seitheben: 3x 12–15
7. French Press & KH-Bizeps-Curls: je 2x 8–12
8. Crunches: 3x 15–20 ( Optional )

Tag B: Unterkörper
1. Kniebeugen (mit 2 KH): 3x 8–10
2. Rumänisches Kreuzheben (LH oder KH): 3x 10–12
3. Reverse Lunges (mit KH): 3x 10 pro Bein
4. Hip Thrusts (mit LH): 3x 10–12
5. Wadenheben (an Bankkante): 3x 15–20
6. KH-Beinbeuger im Liegen: 3x 12–15
7. Diagonalstütz: 3x 30–60s

[martin1986]

Der Plan ist nicht grundsätzlich verkehrt, wenn auch ziemlich voll. Kann/sollte man reduzieren (Übungen und Volumen).

Kniebeugen mit KH wird nicht lang helfen.

Außerdem natürlich viele freie Übungen - prinzipiell gut, aber nur, wenn man auch die Technik beherrscht, was als kompletter Anfänger schwierig sein kann.

[Innocent]

Auch wenn ich gerade für Anfänger eigentlich immer ein Volumentraining empfehlen würde, find ich's schon bisschen heftig am Oberkörper Tag 25+ Arbeitssätze zu machen. Wenn du dazu dann noch die aufwärmsätze nimmst, wird das stramm.

Am Anfang ist es nicht wichtig viel Gewicht zu schieben (meiner Meinung nach). Wenn du vorher nie trainiert hast, ist es wichtig das ansteuern der Muskeln und die Übungsausführung zu lernen. Ob die Konzentration dann noch so in Point ist, im 23. Arbeitssatz, weiß ich nicht.

Warum hast du dich für ok/uk und 4 Trainingseinheiten entschieden ?

[Denarek]

Auch wenn ich gerade für Anfänger eigentlich immer ein Volumentraining empfehlen würde, find ich's schon bisschen heftig am Oberkörper Tag 25+ Arbeitssätze zu machen. Wenn du dazu dann noch die aufwärmsätze nimmst, wird das stramm.

Am Anfang ist es nicht wichtig viel Gewicht zu schieben (meiner Meinung nach). Wenn du vorher nie trainiert hast, ist es wichtig das ansteuern der Muskeln und die Übungsausführung zu lernen. Ob die Konzentration dann noch so in Point ist, im 23. Arbeitssatz, weiß ich nicht.

Warum hast du dich für ok/uk und 4 Trainingseinheiten entschieden ?

Was meinst du mit Volumentraining? Das ist mir bei meiner Recherche so noch nicht untergekommen der Begriff.

Genau mit wenig Gewicht und erstmal die Zielmuskeln ansteuern und einfühlen können und dann langsam steigern. Dennoch bis zum Muskelversagen nur halt mit vielen Wiederholungen richtig?

Für die 4 Trainingseinheiten hab ich mich entschieden weil ich gemerkt habe dass ich Spaß am Krafttraining habe, die Zeit dafür habe und mir natürlich auch schnellere Erfolge davon verspreche. Gerade was die Ausführung der Übungen angeht und die Atmung.

Ok Uk hat jetzt keinen speziellen Grund. Für mich erschien die Teilung am logischsten.

Vielen Dank!

[Denarek]

Der Plan ist nicht grundsätzlich verkehrt, wenn auch ziemlich voll. Kann/sollte man reduzieren (Übungen und Volumen).

Kniebeugen mit KH wird nicht lang helfen.

Außerdem natürlich viele freie Übungen - prinzipiell gut, aber nur, wenn man auch die Technik beherrscht, was als kompletter Anfänger schwierig sein kann.

Wieso werden die Kniebeugen nicht lang helfen?

Dem würde ja abhelfen erstmal wenig Gewicht und mit Fokus darauf den Zielmuskel zu spüren und dafür mehr Wiederholungen.

Oder was würdest du empfehlen?

Vielen Dank!

[H_D]

Kompletter Anfänger heißt, du hast wirklich 0 Erfahrung?
Deine Daten würde ich jetzt mal so deuten, dass du generell wenig Sporterfahrung hast?
Falls beides so ist, wäre evtl. eine zeitlich begrenzte Mitgliedschaft im Sportstudio oder in einem Gewichtheberverein eine Option?

[Denarek]

Kompletter Anfänger heißt, du hast wirklich 0 Erfahrung?
Deine Daten würde ich jetzt mal so deuten, dass du generell wenig Sporterfahrung hast?
Falls beides so ist, wäre evtl. eine zeitlich begrenzte Mitgliedschaft im Sportstudio oder in einem Gewichtheberverein eine Option?

Also im Krafttraining Bereich 0 Erfahrung ja. Vor jahren als Jugendliche mal eine kurze Phase gehabt aber das würd ich jetzt net unbedingt zählen.

Aber generell bin ich gerade was sämtliche Ballsportarten betrifft sehr begeistert, habe lange im Verein Tennis gespielt ( Schon Jahre her halt ) und spiele auch Hobbymäßig viel Tischtennis zum Beispiel.

Also Koordination z.B. ist alles vorhanden. Ernährung war mein Hauptproblem bisher. Das hab ich nun geändert und habe auch meine Begeisterung für den Kraftsport gefunden. Körperliche Transformation und etablieren von einem gesünderen Lebensstil stehen dabei natürlich im Vordergrund.

Ein Verein etc. kommt für mich nicht in Frage. Ich möchte zuhause trainieren.

[Denarek]

Ich habe das ganze jetzt doch mal so korrigiert :

Tag A: Oberkörper
1. KH-Bankdrücken Flachbank: 3x 8–12
2. KH-Rudern vorgebeugt: 3x 10–12
3. KH-Schrägbankdrücken: 3x 8–12 im Wechsel mit KH-Schulterdrücken (sitzend Schräg ( (80grad Neigung): 3x 10–12
4. Überkopf Latziehen (Widerstandsband): 3x 10–12
5. KH-Seitheben: 3x 12–15


Tag B: Unterkörper
1. Kniebeugen (mit 2 KH): 3x 8–10
2. Rumänisches Kreuzheben (LH oder KH): 3x 10–12
3. Reverse Lunges (mit KH): 3x 10 pro Bein
4. Wadenheben (an Bankkante): 3x 15–20
5. Diagonalstütz: 3x 30–60s

[martin1986]

Plan sieht besser aus, weniger überladen.
Zur Kniebeuge: Als Mann im besten Alter mit 115kg Körpergewicht sollten bei durchschnittlichem Talent recht schnell Lasten in Bereichen möglich sein, die einfach sehr unangenehm und schwierig für dich zu halten sein werden (auch bei 10 Wdh und langsamer Ausführung). Wenn du schon eine LH hast, besorg dir doch einfach Squat Stands, die gibt's echt günstig. Dann sind direkt mehrere weitere Übungen möglich (Kniebeuge vorne/hinten, Überkopfdrücken mit LH, Good Mornings, usw.).
Wenn du nicht so auf den Cent schaust, hol direkt ein gescheites Rack - oder wie von HD erwähnt einfach in ein Gym gehen.