Alter: 26
Gewicht: 79kg
Körpergröße: 185cm
Kreuzheben (conventional) 1RPM - 122,5kg
Bankdrücken 1RPM - 110kg
Kniebeugen 1RPM - 85kg
Aktueller TP:
Sonntag: GK
Kreuzheben 4x3 mit RPE 6-7-8-8/9
Bankdrücken 4x3 mit RPE 6-7-8-8/9
+ Schultern, Arme
Montag o. Dienstag UK
Kniebeugen 1x1 mit RPE 9, Backoff 4x5 mit RPE 7
+ Beinstrecker, Bauch, Waden
Dienstag o. Mittwoch
Bankdrücken 4x3 mit RPE 6-7-8-8/9
Latmaschine 3x8-12
T-Rudern (Brustgestützt) 3x8-12
+ Arme
1. Warum die Diskrepanz?
Jahrelang eher Bodybuilding-orientiert nur Beinpresse gemacht, die Kniebeuge ist noch neu und grade der Oberkörper zieht noch nach bezüglich Stabilisation.
2. Warum überhaupt der Log?
Bin seit längerem ja eher als Haider hier unterwegs und wolle auch mal etwas mit Substanz wiedergeben. Auch kann ich mich notorisch schlecht langfristig an Trainingspläne halten und der Log hier hilft mir hoffentlich dabei, wenigstens diesen hier durchzuziehen. Auch hoffe ich auf den ein oder anderen Verbesserungsvorschlag.
3. Warum dieser Plan und kein klassischer Plan?
Aus privaten und beruflichen Gründen kann ich in der zweiten Wochenhälfte sowieso schlecht ins Gym, daher muss ich alle Einheiten irgendwie in 3-4 Tagen hintereinander einbauen und hab mich jetzt in letzter Zeit bei so einem Plan wie oben eingependelt. Funktioniert bis jetzt, auch tut es gut eine Art Mini-Pause nach jeder Trainingswoche einlegen zu können, in der sich Nervensystem und Sehnen kurz erholen können.
4. Wie wird gesteigert?
Klassisches RPE-System, erste Woche RPE 6, zweite Woche RPE 7 usw. In der fünften Woche dann kurzer Deload. Wenn alles geschafft, erhöhe ich je nachdem wie sich die Topsätze in der vierten Woche angefühlt haben das 1RPM um 2,5-5kg und berechne die Werte neu. Auch das funktioniert bis jetzt. Beim Kniebeugen gehe ich noch von Training zu Training hoch, da hier noch das größte Potential ist.
5. Equipment
Außer Kreide wird nichts benutzt, hoffentlich kann das noch möglichst lange so bleiben.
6. Für wen ist der Log?
Wie erwähnt in erster Linie für mich, eventuell kann ich ja den ein oder anderen Interessenten anlocken oder eine Orientierung für Leute bieten die aus welchen Gründen auch immer zeitlich ähnlich trainieren müssen.
7. Ernährung
Ich tracke nicht genau, aber im Durchschnitt 2500-3000kcal, mindestens 150g Eiweiß aus guten Quellen (tierisch) gehen täglich ins System rein.
8. Viel Spass an alle die das hier und die Beiträge in Zukunft lesen
PS: Sumo ist für mich Abfall