Push Pull Plan

[bESNrein95]

Hallo liebe Lifter,

ich bin gerade dabei einen Push/Pull Plan zu erstellen und bitte um eure Meinung.
Ich trainiere schon seit 9 Jahren ca. und hatte einiges ausprobiert. Die meiste Zeit PPL bzw. kam ich immer dahin zurück.
Ich habe oft mit Top und Backoff Sätzen gearbeitet, aber möchte bei einigen Übungen davon etwas wegkommen und mit mehr Volumen trainieren.
Fokus sollte auf Brust, Trizeps und Schulter liegen.
Einmal die Woche spiele ich noch eine Stunde Squash.
Trainiere am Liebsten Push-Pause-Pull-Pause, wobei das bisschen variieren kann, je nach Regenerationszustand mal ein Tag Pause mehr.

Je nachdem welchen Satz man zu welcher Muskelgruppe zählt, habe ich versucht einen ausgewogenen Plan zu erstellen und bitte um Meinungen.
Bauch und Waden und Adduktor habe ich erstmal so im Plan aufgenommen, das kann ich ggf. auch am Squashtag machen (Squashraum ist in meinem Fitti), falls ich mich am Trainingstag ausgelaugt fühle nach den Hauptübungen oder mal Zeitmangel habe.
Esse 3200 Kalorien im Schnitt und wiege ca. 84/85 kg zur Zeit bei einem angemessenen KFA. (4 Bauchmuskeln sichtbar)
Kraftwerte aktuell ausm letzten Training:
Beuge 3x8 - 122,5 kg
Schrägbank Kurzhantel 3x8 - 32kg (je Hantel)
Rum. KH 3x8 - 122,5 kg
T-Bar brustgestützt Gym80: 3*8 - 52,5 kg

Nun zum Plan:

Push A
Schrägbank KH 6-8/ 10-15
Kniebeuge 3*6-8
Schulterpresse 6-8/ 12-15
Brustpresse 3* 10-12
Fliegende 2*10-15
Trizeps über Kopf Kabel einarmig 3*10-15
Waden 3x 8-15
Adduktormaschine 3*12-15

Push B
Brustpresse liegend 3*6-8
Beinpresse 3*8-10
Dips breit 3*10-12
Seitheben Kabel/KH 3*10-15
Beinstrecker 2*15-20
Fliegende 2*10-15
Pushdowns 2*12-15
Waden 3x 8-15

PullA
Rum. Kreuzheben 3*6-8
Klimmzug breit 3*6-8
T-Bar breit 3*6-8
hintere Schulter 4*12-17
SZ Curls 2*8-10
Hammercurls Kabel 2*10-15
Bauchcrunches Maschine 3* 10-15
Plank All out

Pull B
Beinbeuger sitzend 3*8-10
Klimmzug eng 3*6-8
KH Rudern 3*6-8
Kabelrudern eng 3*10-12
Kreuzheben 2x3-5
hintere Schulter 4*12-17
Bauch bei Bedarf 2* 15-20

Meine Fragen und Gedanken:
Denkt ihr es ist zu viel Volumen? Hammercurls könnte ich zur Not rauswerfen und hintere Schulter reduzieren (nur je 3 Sätze), da ich Sie bei T-Bar auch ordentlich mit bearbeite.
Ansonsten mache ich mir mit Kreuzheben Gedanken.
Ich liebe die Übung, aber kostet Schon Regeneration, ggf. müsste ich da echt RIR 2 oderso machen, wobei ich schon ganz gerne hart trainiere.
Außer bei den HIT Sätzen würde ich gleichbleibendes Gewicht verwenden und im letzten Satz sollte entweder die Wdh. erreicht werden oder zumindest bis RIR 0-1 gegangen werden.
Wenn 3*8 z.B. erreicht, dann steigern. Wenn im letzten Satz nicht mind. 6 Wdh. erreicht werden wird im nächsten Training wieder das alte Gewicht verwendet.
Danke fürs Lesen und ich freu mich auf eure Erfahrungen und Meinungen.

[Cool42]

Volumen wäre für mich schon ziemlich viel, glaube da kommt nicht viel bei den letzten 3-4 Übungen rum. Also eventuell ein paar Übungen rauswerfen (z.B. Fliegende bei A und B, Brustpresse bei A, KH Rudern und Kabelrudern in einer Einheit eher unnötig.) oder überall 1-2 Sätze streichen.

[runn12]

Sehe ich auch so. Das Volumen ist sportlich, ich würde zum Ende hin vermutlich nicht mehr effizient arbeiten, wenn die Sätze echte Arbeitssätze sein sollen.

[H_D]

Fokus sollte auf Brust, Trizeps und Schulter liegen

Warum dann PP?

[bESNrein95]

Fokus sollte auf Brust, Trizeps und Schulter liegen

Warum dann PP?

Vorher hatte ich PPL und nur 3,5x pro Woche ca. trainiert.
Wollte jetzt quasi die Beine einfach mit verteilen und somit ein deutlich höheres Wochenvolumen für die einzelnen Muskelgruppen haben.
Denke, ich bin relativ ausgeglichen und vor allem Brust und Schulter vertragen recht viel Volumen bzw. hohe Frequenz.
Push Pull macht mir Spaß. Wenn ich einen reinen Beintag habe, neige ich dazu, mich so abzuschießen, dass ich ne Woche Regeneration brauche.

Könnte auch PP OK UK trainieren und quasi 3x OK machen und 1x harten UK Tag.
An Push Pull gefällt mir, dass man relativ einfach splitten kann und je nach Regeneration das ganze auch mal anpassen kann.

PPL hat mir an sich auch immer Spaß gemacht.
Arniesplit war auch ganz geil, aber bei 3er hat man halt niedrige Frequenz.

Und OK UK hat nie gepasst, weil OK zu lang und kompletter UK 2x pro Woche hatte ich nicht genug Kraft für.

[bESNrein95]

Sehe ich auch so. Das Volumen ist sportlich, ich würde zum Ende hin vermutlich nicht mehr effizient arbeiten, wenn die Sätze echte Arbeitssätze sein sollen.

Volumen wäre für mich schon ziemlich viel, glaube da kommt nicht viel bei den letzten 3-4 Übungen rum. Also eventuell ein paar Übungen rauswerfen (z.B. Fliegende bei A und B, Brustpresse bei A, KH Rudern und Kabelrudern in einer Einheit eher unnötig.) oder überall 1-2 Sätze streichen.

Gut, Volumen passe ich etwas nach unten an.
Vor allem Rücken werde ich eine Übung streichen und bei Brust wahrscheinlich die Sätze reduzieren (überall 2 Sätze).
Ansonsten muss ich sagen, dass ich für Seitheben und Fliegende am Kabel oder Maschine bzw. Trizepsdrücken nicht wirklich viel Power brauche.
Wichtig ist mir die Kraft in den ersten Übungen und danach war der Gedanke natürlich Volumen reinzubringen.
Glaube ich war im Kopf aber noch bei einem 3er Split und sollte wegen der Frequenz echt schauen, dass ich nicht zu viel mache bzw. mir noch Reserve lasse.

[Cool42]

Wenn man Fliegende oder Trizepsdrücken so ausführt, dass man auch einen Reiz erwarten kann, dann braucht es auch schon seine Power. Power ist auch einfach die Fähigkeit des ZNS alle motorischen Einheiten (oder zumindest die maximale Anzahl) zu rekrutieren. Deshalb hat der letzte Satz eines Training nie das Potenzial des ersten Satzes. Gerade bei einem 2er Split mit vielen Grundübungen wie Bank, Beuge oder einer Hebevariante sollte man das Volumen im Auge behalten. Am Ende noch zig Übungen und Sätze zum "pumpen" zu machen, kann zwar für das Ego toll sein, bringt aber halt beim Aufbau eher weniger.

Eine - aus meiner Sicht - gute Aufteilung für eine Push/Pull Einheit:

Kniebeuge/Beinpresse 2 Sätze
Brustpresse 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Pushdowns 2 Sätze
Wade 2 Sätze

Rum. Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge oder Latziehen im weiten Griff 2 Sätze
Rudern im engen Griff 2 Sätze
Rudern im weiten Griff 2 Sätze
SZ Curls 2 Sätze

Und dann eventuell noch 2 Einheiten zum Alternieren mit anderen Übungen. Man wird in einem 2er Split immer schwerlich alle Muskeln isoliert bearbeiten können. Wenn Du wirklich schon 9 Jahre am Eisen bist und somit in der Situation bist, dass Du bestimmte Muskelgruppen isolierter und/oder umfangreicher trainieren willst, wäre eine höhere Splittung (3er/4er) vielleicht sinnvoller für Dich.

[bESNrein95]

Eine - aus meiner Sicht - gute Aufteilung für eine Push/Pull Einheit:

Kniebeuge/Beinpresse 2 Sätze
Brustpresse 2 Sätze
Seitheben 2 Sätze
Pushdowns 2 Sätze
Wade 2 Sätze

Rum. Kreuzheben 2 Sätze
Klimmzüge oder Latziehen im weiten Griff 2 Sätze
Rudern im engen Griff 2 Sätze
Rudern im weiten Griff 2 Sätze
SZ Curls 2 Sätze

Und dann eventuell noch 2 Einheiten zum Alternieren mit anderen Übungen. Man wird in einem 2er Split immer schwerlich alle Muskeln isoliert bearbeiten können. Wenn Du wirklich schon 9 Jahre am Eisen bist und somit in der Situation bist, dass Du bestimmte Muskelgruppen isolierter und/oder umfangreicher trainieren willst, wäre eine höhere Splittung (3er/4er) vielleicht sinnvoller für Dich.

Vielen Dank für deine Rückmeldung. War jetzt erstmal Ski fahren Only, also eine Woche Beine und noch eine Woche krank.
Ich durchdenke es sicherlich etwas zu viel, aber will natürlich bestenfalls mit meinem Einsatz das Optimum rausholen.
Mit 4 Sätzen Brust die Woche tue ich mich gedanklich bei schwer.
Selbst bei einem 3er split den ich nur einmal die Woche mache, würde ich im HIT Prinzip ja wenigstens 6 Sätze machen.
Klar, ist der letzte Satz nicht so effektiv wie der erste, aber dachte zumindest effektiver als ihn nicht zu machen.
Ist es nicht sinnvoll genau so viel Volumen zu absolvieren, dass man es gerade bis zur nächsten Einheit regeneriert hat und die anhäufende generelle Ermüdung dann über Deload/Trainingspause regeneriert?

Trainieren die erfahrenen Naturalen hier wirklich so wenig Wochenvolumen und machen damit noch Fortschritte oder hält man dann einfach sein Niveau und sieht ein, dass viel mehr nicht geht, wenn man nicht noch alle anderen Stellschrauben komplett optimieren möchte?

Ein Training im Bereich 50 Minuten bis 1h 15 min darf es schon sein.
Und ich kann halt alles geben in der Brustpresse und RIR 0 trainieren ohne, dass ich mich danach total erschöpft fühle, wie es beim Kreuzheben oder an der Beinpresse vielleicht der Fall wäre.

Finde Brustübungen relativ einfach bis zum Versagen zu trainieren und bevorzuge bei Kniebeuge eher paar Kilo weniger und dafür z.B. noch eine zweite Übung hinterher bzw. einen Satz mehr. Über 3 Sätze wäre jedoch auch nicht meins.
Auch fällt es mir schwer mehr als 3 Wiederholungen im Tank zu lassen. Geht dann eher RIR 1-2, wenn ich alleine trainiere.

Legt ihr alles auf Top/Backoff aus oder variiert es jemand nach Übungen und Gefühl?

[Moseltaler]

Legt ihr alles auf Top/Backoff aus oder variiert es jemand nach Übungen und Gefühl?

Zweiteres

[Funki]

Wenn du mit solchen hochfrequenten Plänen Trainierst und ein gewissen Kraftniveau erreicht hast, kannst du nicht bei jeder TE Vollgas geben. Bei dem ersten Plan den du gepostet hast finde ich persönlich das Volumen für die Brust viel zu hoch. Ein grober Richtwert von 10-12 sollten doch langen. Man kann nun einmal nicht Frequenz ,Volumen und Intensität auf Anschlag fahren. Würde ich jetzt wie du die Frequenz erhöhen, würde ich im Gegenzug das Volumen und die Intensität zurückfahren. Ob das seine Richtigkeit hat, weis ich nicht. Habe es die letzten Jahre so gehandhabt und es hat wunderbar geklappt.

[Gräte]

Fokus auf Brust, Schulter und Trizeps würde für mich heissen, dass man 2- 3x die Woche sowas wie Bankdrücken, Schulterdrücken plus 2,3 Isolationsübungen für diesen Bereich popgressiv trainiert und für den Rest des Körpers schaut, dass man halbwegs den Leistungsstand hält.

Würde bei 4 mal die Woche sowas wie Push- Rücken- Push- Beine machen.
Wenn man irgendwas priorisieren oder fokussieren will, muss man bei anderen Sachen halt cutten.

Intensität, Volumen, Trainingstrickd usw. halt nach Leistungsstand, um Fortschritte zu machen.

Mit 9 Jahren Training könnte man auch mal bissl intensiver im Bereich von 1 bis 3 Reps trainieren, oder nicht?

[bESNrein95]

Würde bei 4 mal die Woche sowas wie Push- Rücken- Push- Beine machen.
Wenn man irgendwas priorisieren oder fokussieren will, muss man bei anderen Sachen halt cutten.

Intensität, Volumen, Trainingstrickd usw. halt nach Leistungsstand, um Fortschritte zu machen.

Mit 9 Jahren Training könnte man auch mal bissl intensiver im Bereich von 1 bis 3 Reps trainieren, oder nicht?

Klingt so simpel, aber diese Aufteilung ist ja mal mega gut. Die berücksichtigt alles, was ich aus meiner Trainingserfahrung her bestätigen kann.
Beine 1x die Woche ordentlich rannehmen reicht vollkommen aus und bringt genug Fortschritte.
Rücken kann man sicherlich auch gut in einem Training intensiv bearbeiten. Ggf. eine Latübung noch vorm Pushtrainig um diesen bisschen zu aktivieren und die Frequenz etwas höher zu halten und Push fest 2 mal die Woche mit Fokus einmal Brust und einmal Schulter.

1-3 Reps habe ich meistens nur bei Kreuzheben trainiert bzw. um mal just for fun Bankdrücken zu maxxen.
Braucht man halt einen Spotter und bringt jetzt bei den meisten Übungen nicht viel, außer die Gefahr von schlechterer Ausführung bzw. Verletzung. Kreuzheben die Ausnahme, weil man es ja komplett in der ruhenden Position beginnt und sich quasi auch nicht mehr auf die negative groß konzentrieren muss.
Könnte es natürlich an der Brustpresse oderso einbauen, aber sehe da keinen Vorteil für den Muskelaufbau oder?

Danke dir auf jeden Fall für deinen Input und natürlich auch allen anderen bis hierher.
Moderates Volumen, aber dafür den Fokus über die Frequenz legen und möglichst hohe Intensität.