•< Sascha 3.0 Einfach Spaß am Training >•

[SaschaDerStorch]

Seid gegrüßt!
Mein Log um mal für mich alles festzuhalten.
Es ist jeder willkommen und ich freue mich auf regen Austausch! Bin aber selber meist nur der Stille mitleser .

Zu mir:

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••>Alter: 38
••>Größe: 1,82m
••>Gewicht: 83,5 kg
••>Vorgeschichte: Ich war 16 Jahre Abhängig von allen möglichen Substanzen, hauptsächlich Crystal, bin aber seit 8 Jahren (09.2015) clean, etwas später habe ich dann auch dem Alk und den Kippen den Rücken zugewendet, was mich alles sehr stolz macht
••>Training: musste mir ja ein anderes sinnvolles Hobby suchen, deswegen treibe ich Sport seit 6 Jahren davon 5 Jahre zuhause Bodyweight mäßig unterwegs( Pushups, Pullups, AirSquats usw) Ok/Uk, viel spazieren gehen mit Hund, Jogging und Rad fahren ab und an. Seit Mai 2023 im Gym angemeldet da mit 5er, 4er Split und PPL rumexperimentiert aber das ist alles nicht das wahre zumindest nicht für mich, mittlerweile wieder bei OK/UK 4x die Woche gelandet.
••>Kraftwerte: nicht der Rede Wert, laut Rechner:
Bankdrücken: 105
Beuge: 117
Hexbar Heben: 179,5 ( schon gemacht)
Conv. Heben: 165
also da muss überall gut was passieren
••>Mimimi Sachen: Schulter Pincher links, Golferarm rechts, linkes Knie bissel Pattellaspitzensydrom, versteiftes unteres Sprunggelenk rechts.
Hab alles so mehr oder weniger in den Griff bekommen, hier und da bissl Mimimi.
••Ernährung: Frühs, Mittags und Nachmittags sehr gut bis gut, Abends wird bissl gecheated also nicht so drauf geachtet.
••>Achja: Bin zufrieden mit meinem Körper sehe besser aus als meine Kraftwerte sind, außer Beine könnten mehr sein, naja und ne Hackfresse hab ich aber kann ja nicht alles vom Feinsten sein
••>Ziele: -körperlicher Erhalt
- Ende 25 1x 200kg heben mit Hex-Bar
- Ende 24 100 Kg auf Reps Bankdrücken
- Beuge mehr Gewicht bewegen

Tp aktuell:

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Neuer Tp 28.01.25

Ok/Uk

Ok1
Bankdrücken Lh 3 Sätze
Flys 3 Sätze
Latzug 3 Sätze
Rudern Lh/Gerät 3 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Trizeps hinterm Kopf Sz 3 Sätze
Curls Sz 3 Sätze

Uk1
Kniebeuge Lh 3 Sätze
Rdl Lh 3 Sätze
Beinstrecker 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Bauch

Ok2
Klimmis 3 Sätze
T-Bar Rudern breit 3 Sätze
Larsen Press/ Bank pausiert 3 Sätze
Schrägbank Kh 3 Sätze
Seitheben Kabel 3 Sätze
Scottcurls 3 Sätze
Dips/Trizepsstrecken Kabel 3 Sätze

Uk2
Kreuzheben 3 Sätze
Kniebeuge Variation 3 Sätze
Beinbeuger 3 Sätze
Waden 3 Sätze
Bauch


Oder Alternativ GK:

Mo
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
Strecker
Seitheben
Trizeps

Mi
Kreuzheben
Schulterdrücken
Larsen Press
Latzug/Klimmis
Beinbeuger
Curls
Waden

Fr
Bankdrücken pausiert
SSB Beuge
Kreuzheben pausiert
TBar
Dips
Curls

Achja vor jeder Te mache ich mich mindestens 10 min Warm ( nicht Cardio, sondern so alle Gelenke durch bewegen)

[SaschaDerStorch]

Nachgereichte Logs die Woche
Montag, 22. Januar 2024 (1 Stunde und 18
Minuten)

Ok1

• Bankdrücken Fb-Bar 10 × 27,00 kg (Aufwärmsatz)
• Bankdrücken Fb-Bar 5 × 47,00 kg (Aufwärmsatz)
• Bankdrücken Fb-Bar 3 × 67,00 kg (Aufwärmsatz)
• Bankdrücken Fb-Bar 6 × 79,50 kg
• Bankdrücken Fb-Bar 7 × 77,00 kg
• Bankdrücken Fb-Bar 4 × 77,00 kg
• Bankdrücken Fb-Bar 8 × 67,00 kg
• Klimmzüge 9 × 0,00 kg
• Klimmzüge 9 × 0,00 kg
• Klimmzüge 9 × 0,00 kg
• Klimmzüge 7 × 0,00 kg
• Schulterdrücken Multipresse 10 × 15,00 kg (Aufwärmsatz)
• Schulterdrücken Multipresse 5 × 45,00 kg
• Schulterdrücken Multipresse 7 × 45,00 kg
• Schulterdrücken Multipresse 5 × 45,00 kg
• Seitwärtsheben mit Kurzhanteln 20 × 10,00 kg
• Rudern mit Langhantel 10 × 60,00 kg (Aufwärmsatz)
• Rudern mit Langhantel 8 × 75,00 kg
• Rudern mit Langhantel 6 × 77,50 kg
• Rudern mit Langhantel 6 × 75,00 kg
• Rudern mit Langhantel 9 × 60,00 kg
• Reverse-Flyings am Gerät 7 × 45,00 kg
• Reverse-Flyings am Gerät 10 × 35,00 kg
• Reverse-Flyings am Gerät 11 × 35,00 kg
• Trizepsstrecken Hinterm Kopf Sz Stange 8 × 30,00 kg
• Trizepsstrecken Hinterm Kopf Sz Stange 8 × 27,50 kg
• Trizepsstrecken Hinterm Kopf Sz Stange 8 × 27,50 kg
• Trizepsstrecken Hinterm Kopf Sz Stange 9 × 25,00 kg

noch nicht mit Gottespartikelschema erst in der nächste TE

Cardio : 10 min Crosstrainer

[SaschaDerStorch]

Dienstag, 23. Januar 2024 (1 Stunde und 3 Minuten)

Uk1
(Kniebeugen Volumenschema 60%)

• Beinbeugen Liegend 20 × 35,00 kg
• Kniebeugen mit Langhantel 10 × 20,00 kg (Aufwärmsatz)
• Kniebeugen mit Langhantel 7 × 40,00 kg (Aufwärmsatz)
• Kniebeugen mit Langhantel 8 × 65,00 kg
• Kniebeugen mit Langhantel 8 × 65,00 kg
• Kniebeugen mit Langhantel 8 × 65,00 kg
• Kniebeugen mit Langhantel 8 × 65,00 kg
• Kniebeugen mit Langhantel 8 × 65,00 kg
• Beinpressen 11 × 100,00 kg
• Beinpressen 12 × 100,00 kg
• Beinpressen 11 × 100,00 kg
• Beinstrecken 20 × 35,00 kg
• Rumänisches Kreuzheben 11 × 60,00 kg
• Rumänisches Kreuzheben 11 × 70,00 kg
• Rumänisches Kreuzheben 10 × 70,00 kg
• Rumänisches Kreuzheben 13 × 60,00 kg
• Fersenheben am Gerät Stehend 15 × 50,00 kg
• Fersenheben am Gerät Stehend 15 × 60,00 kg
• Fersenheben am Gerät Stehend 14 × 60,00 kg
• Fersenheben am Gerät Stehend 11 × 60,00 kg

Cardio 10 min Crosstrainer

[SaschaDerStorch]

Donnerstag, 25. Januar 2024 (1 Stunde und 16 Minute)

Ok2
(Klimmis und Schrägbank Volumenschema 60%)

• Klimmzüge 10 × 0,00 kg (Aufwärmsatz)
• Klimmzüge 8 × 1,25 kg
• Klimmzüge 8 × 1,25 kg
• Klimmzüge 8 × 1,25 kg
• Klimmzüge 8 × 1,25 kg
• Klimmzüge 8 × 1,25 kg
• Schrägbankdrücken an Multipresse 10 × 15,00 kg (Aufwärmsatz)
• Schrägbankdrücken an Multipresse 7 × 35,00 kg (Aufwärmsatz)
• Schrägbankdrücken an Multipresse 8 × 50,00 kg
• Schrägbankdrücken an Multipresse 8 × 50,00 kg
• Schrägbankdrücken an Multipresse 8 × 50,00 kg
• Schrägbankdrücken an Multipresse 8 × 50,00 kg
• Schrägbankdrücken an Multipresse 8 × 50,00 kg
• Rudern mit T-Stange 10 × 10,00 kg (Aufwärmsatz)
• Rudern mit T-Stange 11 × 30,00 kg
• Rudern mit T-Stange 10 × 30,00 kg
• Rudern mit T-Stange 8 × 30,00 kg
• Dips am Barren 8 × 0,00 kg (Aufwärmsatz)
• Dips am Barren 12 × 7,50 kg
• Dips am Barren 10 × 8,75 kg
• Dips am Barren 10 × 8,75 kg
• Seitwärtsheben mit Kurzhanteln 20 × 10,00 kg
• Seitwärtsheben mit Kurzhanteln 14 × 10,00 kg
• Seitwärtsheben mit Kurzhanteln 14 × 10,00 kg
• Curls mit SZ-Stange 10 × 20,00 kg
• Curls mit SZ-Stange 10 × 25,00 kg
• Curls mit SZ-Stange 10 × 22,50 kg
• Curls mit SZ-Stange 8 × 22,50 kg

Cardio 15 min Crosstrainer

[Höfer]

An unserem hässlichen Visagen können wir nichts ändern, am Körper schon.
Also ab dafür Sportskamerad

[Ebiator]

Bin mal dabei

[SaschaDerStorch]

Und noch von Heute
Freitag, 26. Januar 2024
(1 Stunde und 20 Minuten)

Uk2
(Kreuzheben Volumenschema 60%)

• Kreuzheben mit Hex-Stange 10 × 32,00 kg (Aufwärmsatz)
• Kreuzheben mit Hex-Stange 5 × 52,00 kg (Aufwärmsatz)
• Kreuzheben mit Hex-Stange 3 × 72,00 kg (Aufwärmsatz)
• Kreuzheben mit Hex-Stange 8 × 92,00 kg
• Kreuzheben mit Hex-Stange 8 × 92,00 kg
• Kreuzheben mit Hex-Stange 8 × 92,00 kg
• Kreuzheben mit Hex-Stange 8 × 92,00 kg
• Kreuzheben mit Hex-Stange 8 × 92,00 kg
• Beinbeugen Liegend 20 × 35,00 kg (Aufwärmsatz)
• Beinbeugen Liegend 14 × 55,00 kg
• Beinbeugen Liegend 12 × 55,00 kg
• Beinbeugen Liegend 10 × 55,00 kg
• V-Squat 10 × 0,00 kg (Aufwärmsatz)
• V-Squat 10 × 20,00 kg
• V-Squat 12 × 30,00 kg
• V-Squat 12 × 35,00 kg
• V-Squat 10 × 35,00 kg
• Fersenheben Donkey 15 × 50,00 kg
• Fersenheben Donkey 12 × 60,00 kg
• Fersenheben Donkey 10 × 60,00 kg
• Fersenheben Donkey 10 × 50,00 kg
• Face-Pulls am Kabel 10 × 20,00 kg
• Face-Pulls am Kabel 12 × 30,00 kg
• Face-Pulls am Kabel 12 × 35,00 kg
• Face-Pulls am Kabel 16 × 35,00 kg

Cardio 10 min

V-Squat zum erstenmal gemacht war erstmal nur zum schauen wie es ist mit dem Knie, war aber ok.

[SaschaDerStorch]

Ergänzung ersten 3 Te‘s nach Gottespartikel erste Woche Volumenzyklus 60% vom 1Rm sind vollzogen, Ok Schrägbank war doch sehr leicht, Uk Übungen waren ok aber auch bissl leicht aber mache alles so wie Gedacht oder vorgeschrieben, wird ja mit der Zeit immer schwerer und nach 5 Wochen kann ich ja Gewicht erhöhen.

[SaschaDerStorch]

Und natürlich erstmal Herzlich Willkommen an Alle und Alle die noch folgen!

[GastXY]

Mir persönlich gefällt der V-squat aktuell besser als die 45 grad beinpresse.

Mal gespannt, was dir besser taugt

[SaschaDerStorch]

Mir persönlich gefällt der V-squat aktuell besser als die 45 grad beinpresse.

Mal gespannt, was dir besser taugt

Jo mal schauen was morgen das Knie so sagt, aber denke es meckert nicht, also wirds nächste Woche bei Uk2 weiter probiert, das Feeling war echt gut ging voll rein in den Quad trotz wenig Gewicht.

[SaschaDerStorch]

Soo Heute wie gesagt kein richtiges Training.
Außer:
- 15 min Crosstrainer
- Danach Schulter Gesundheit also Scapula Push und Pullups, Scapula Dips, Rotatoren in allen Winkeln, Schulter Y W T und dann noch ne Sz Stange (geht auch ne kurze Frauen Lh) auf einer Seite mit 5 kg beladen und dann auf der anderen Seite mit einer Hand packen und wie ein Schwert halten und balancieren, Schulter schön nach hinten unten dabei und 2x 1 min pro Seite durchs Studio laufen gibt gut Schulter Stabilität und die Leute ham was zu gucken
- Knie Gesundheit auf einem Bein stehen mit bissl angewinkeltem Knie und halten, Seite wechseln und paar mal
- bissl Stretching
- und nochmal 15 min Crosstrainer

[SaschaDerStorch]

Hab heute früh auch mal ein paar Bildchen gemacht und sie in den Startpost eingepflegt.
Rücken reichen ich Iwan noch nach.

[Höfer]

So gehört sich das

[SaschaDerStorch]

Grüße
Heute früh mit leichtem Kloß im Hals aufgewacht, erstmal Vit C und Zink eingeworfen und bissl mit Chlorhexamed gegurgelt, und dann das auch noch nachm Frühstück nicht richtig aufn Pott gekommen , dachte na wunderbar geht ja gut los.
Naja wie auch immer Trainiert werden musste, Kloß im Hals hat sich auch bissl gegeben.