Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Heute früh 30 min Laufband

um 10 Uhr 30 im Golds

Frontdrücken Multi, 90 - 120 sek satzpausen
55 x 15, 85 x 10, 115 x 1 - hatte überall Muskelkater und war allgemein platt, also heute mal leichtes Training
90 x 20, 100 x 14, 110 x 11, 120 x 7 + 1 + drop auf 90 x 6 + drop auf 60 x 6 + 1

im folgenden 60 - 90 sek satzpausen, meist 60 - 70 sek - stark wurde heute eh nichts mehr, also pump

Pure Kraft Seithebemaschine PL
40 / Seite x 25, 45 x 19, 50 x 14, 55 x 10 + drop auf 35 x 8

Rear Delts am Pec Deck reverse
70 x 20, 75 x 17, 80 x 13, 85 x 11 + 60 x 9 + 45 x 11

pushdowns dual pulley, rack attachment bilateral
20 x 20, 25 x 16, 30 x 12, 20 x 14

dips am v barren
19, 17, 15, 13, 12

katanas am o.g. kabelzug
20 x 17, 15, 13, 25 x 11 + 15 x 8

incline curls mit abgewinkelten armen simultan, lehne 135°
14 / hand x 20, 16 x 15, 18 x 11, 20 x 8 + drop 12 x 6

sitzende kh hammercurls simultan
14 / hand x 15, 13, 12, 12

einarmige kh preacher auf lehne schrägbank 90 °, team full rom und null schmeiss
14 x 14, 13, 12 + 2

10 min posing.

dauer ohne posing 1h25 min.

beine noch schön im eimer, freu mich aufs morgige beintraining.

[Shankz]

TSA W7T2

FitNotes Workout - Freitag 4th August 2023
Total Volume: 10.945 Kg
Total Sets: 28

** Conv. Deadlift **
- 190.0 kgs x 1 rep @7
- 190.0 kgs x 1 rep
- 170.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps
- 170.0 kgs x 2 reps

** Bank Competition **
- 127.5 kgs x 1 rep @7
- 127.5 kgs x 1 rep
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps
- 110.0 kgs x 4 reps

** Larsen Press **
- 107.5 kgs x 5 reps [PR]
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 25.0 kgs x 14 reps
- 25.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps

** Hyperextension **
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 8 reps
- 60.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 22.5 kgs x 9 reps [PR]
- 20.0 kgs x 7 reps
- 15.0 kgs x 7 reps
- 10.0 kgs x 6 reps

** Lat Pulldown **
- 105.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

Heben war heute irgendwie recht zäh. Wurde auch vollgelabert, also musste ich die 5x2 am Ende schnell durch knallen. Bank läuft momentan echt gut, Dips scheinen mir gut zu tun.

[Frank86]

Beine von eben

TG Adduktoren (5ct Negative)
70 x 18, 13
60 x 12

TG Beincurls liegend
45 x 10, 8
40 x 12

HS Linear Leg Press (Fokus auf möglichst große Knieflexion)
+ 260 x 13, 11, 8

Kniebeuge MP (OK möglichst aufrecht, enger Stand)
135 x 9, 7
130 x 10

HS Beinstrecker, einbeinig
30 x 15, 12, 10

TG Beincurls sitzend, einbeinig
30 x 11
25 x 15, 12

Normalerweise noch RDL, aber selbst Samstags vormittags schon alle Racks besetzt. Keine Ahnung, was im Moment los ist. Es wird immer voller.

Also Hyperextensions
3 Sätze mit max. Wdh.

3 Sätze stehende Cable Crunches.

[cindy]

FitNotes Workout - Freitag 4th August 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 11.238 kgs
Total Sets: 29
Total Reps: 375

** Cable Crossover **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Klimmzug Eng Untergriff **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Liegestütz Eng **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 75
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- Total Volume: 600 kgs
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[cindy]

FitNotes Workout - Samstag 5th August 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Shankz]

TSA W7T3

FitNotes Workout - Sonntag 6th August 2023
Total Volume: 24.374 Kg
Total Sets: 28

** Competition Squat **
- 165.0 kgs x 3 reps @ <6
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps
- 165.0 kgs x 3 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 6 reps @7
- 45.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 8 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 3 reps

** Leg Press **
- 373.0 kgs x 8 reps
- 373.0 kgs x 7 reps
- 373.0 kgs x 8 reps

** HS PL Row **
- 180.0 kgs x 11 reps
- 170.0 kgs x 10 reps
- 160.0 kgs x 8 reps

** Hipthrust Maschine **
- 190.0 kgs x 10 reps
- 190.0 kgs x 10 reps
- 190.0 kgs x 10 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 6 reps
- 7 reps
- 6 reps
- 5 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 40.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 10 reps
- 20.0 kgs x 10 reps

[derAlex]

Langsam geht mein Gewicht beim Kreuzheben hoch. Noch zu TA-Zeiten hatte ich Probleme und Schmerzen mit dem unteren Rücken (Alltag & Training). Beim Heben von 90kg war meistens Schluss. Das erste Mal 150kg - gut für den Kopf. Fühlt sich geil an.

1. Kreuzheben
130 kg X 6
135 kg X 5
140 kg X 5
(150 kg X 1)

2. Überkopfdrücken mit der Langhantel
52,5 kg X 8
55,0 kg X 5
55,0 kg X 5
55,0 kg X 3

3. T-Bar-Rudern, abgestützt, Arme ausgestellt
45 kg X 12
55 kg X 12
60 kg X 12
60 kg X 12

4. Unkonventioneller Supersatz zum Zeit sparen
4.1. Beinpresse
230 kg X 12
240 kg X 12
250 kg X 9

4.2. Armbizeps an der Maschine
32,5 kg X 16
32,5 kg X 14
32,5 kg X 12

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 10 uhr 30 im golds

kh schrägbankdrücken 40°, satzpausen 120 - 180 sek
30 / hand x 10
40 x 8
50 x 6
60 x 14
65 x 11 + 1
70 x 8 + 1
75 x 4 + 1
50 x 14 + 2

ab hier satzpausen 90 sek

gym80 schrägbankmaschine plate loaded
80 x 17, 15, 13, 12

pure kraft pec deck schräg plate loaded
7,5 / seite x 17, 15, 14, 12

pure kraft seithebemaschine plate loaded
40 / seite x 20, 17, 15, 12 + drop 30 x 6 + drop 20 x 7

dual pulley pushdowns mit cuffs
50 / seite x 16, 14, 12, 10 + drop 40 x 6 + drop 30 x 6

dual pulley katanas
50 / seite x 12
40 x 14, 12
30 x 16

dips
18, 16, 15, 13

supersätze
gym80 wadenheben stehend
WU
149 x 20, 18, 16, 14 + 7

mit

kh tibia wadenheben
60 x 21, 18, 16, 15

[Atze.]

In unter 40min durchgeknüppelt

07.08.2023

Triple Satz

1.Klimmzüge Schulterbreit OG Griff (Triple Satz)
1.Satz 10wdh
2.Satz 10wdh
3.Satz 10wdh

2.Übung Klimmzüge Parallelgriff Breit (Triple Satz)
1.Satz 10wdh
2.Satz 10wdh
3.Satz 10wdh

3.Übung Dips(Triple Satz)
1.Satz 20wdh
2.Satz 20wdh
3.Satz 20wdh

4.Übung Schulterpresse
Reduktionssätze
1.Satz 70kg 15wdh
2.Satz 60kg 15wdh
3.Satz 50kg 15wdh
4.Satz 40kg 15wdh
5.Satz 30kg 15wdh

5.Übung Rudermaschine Supersatz
1.Satz 80kg 20wdh
2.Satz 70kg 20wdh
3.Satz 60kg 20wdh

6.Übung Brustpresse Supersatz
1.Satz 80kg 20wdh
2.Satz 70kg 20wdh
3.Satz 60kg 20wdh

7.Übung Pushdowns am Kabel(Trizepsdrücken) Reduktionssätze
1.Satz 85kg 12wdh
2.Satz 75kg 12wdh
3.Satz 65kg 12wdh
4.Satz 55kg 12wdh
5.Satz 45kg 12wdh
6.Satz 35kg 12wdh
7.Satz 25kg 12wdh
8.Satz 15kg 12wdh

8.Übung Armbeuger Reduktionssätze
1.Satz 70kg 6wdh
2.Satz 60kg 6wdh
3.Satz 50kg 6wdh
4.Satz 40kg 6wdh
5.Satz 30kg 6wdh
6.Satz 20kg 6wdh
7.Satz 10kg 6wdh

[Frank86]

Brust / Bizeps

KH-Schrägbank
35 x 9
32,5 x 11, 9

HS Horizontal Bench Press
60 p.S. x 10, 8
57,5 x 8

KH-Fliegende, schräg
27,5 x 10
25 x 12

Dips
+ 15 x 12, 10

HS Reverse Pec Dec
56,5 x 16, 14, 12

KH-Hammercurls
22,5 x 12, 10, 9

KH-Schrägbank Curls, sitzend
17, 5 x 12, 10, 8

3 Sätze Wadenheben sitzend

Es geht langsam wieder aufwärts.

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 9 uhr im golds

satzpausen 90 - 120 sek

supersätze
weite strikte klimmzüge zur brust
3 x WU
20, 15, 13, 12 + gravitron + 61 lbs x 7
mit
gym80 latzugmaschine weight stack weit zu weit
3 x WU
120 x 10
100 x 12, 10, 8 + drop 70 x 8

lh rudern 15° strikt zum unteren rippenbogen
100 x 18, 16, 14, 12

kabelrudern eng parallel, ok nicht über 90 grad nach hinten
109 x 15, 14, 12
101 x 14

ab hier satzpausen 60 - 90 sek
pk überzugmaschine PL
+ 160 x 18, 15, 13, 11

ab hier pausen 60 - 90 sek

dual pulley fat grip kabelcurls
2 x WU
70 / seite x 15, 13, 11, 9 + 1

pure kraft scottcurlmaschine PL einarmig
10 x 10
30 x 12
25 x 14
20 x 16

kh hammercurls sitzend
14 / hand x 13, 12, 12

10 min posing


gutes training.

[derAlex]

Sonntag schwer gehoben, gestern 2h MMA mit vielen Würfen.. unterer Rücken und Schulter haben etwas gezwickt. Ging trotzdem voran.

1. Kniebeuge (Langhantel)
5 x 115 kg
4 x 115 kg
4 X 115 kg
3 X 115 kg

2. Bankdrücken (Langhantel)
6 x 77,5 kg
6 x 80 kg
6 x 80 kg
5 x 80 kg

3. Latzug (MAG-Griff, sehr eng)
12 x 80 kg
11 x 80 kg
10 x 80 kg

4. Legcurls (liegend)
8 x 70kg
8 x 70 kg
7 x 70 kg

5. Supersatz mit den beiden Übungen:
5.1. Seitheben (Kurzhantel)
12 x 17,5 kg
11 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

5.2. Butterfly Reverse (Gym 80)
12 x 70 kg
10 x 75 kg
9 x 75 kg

6. Trizeps drücken (Kabelzug)
12 x 30 kg
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg

[Shankz]

FitNotes Workout - Mittwoch 9th August 2023
Total Volume: 29.510 Kg
Total Sets: 26

** Competition Squat **
- 170.0 kgs x 3 reps @ <6
- 170.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps
- 170.0 kgs x 3 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 47.5 kgs x 6 reps [PR] @8,5
- 45.0 kgs x 5 reps
- 42.5 kgs x 5 reps

** Bank Pausiert (3sek) **
- 107.5 kgs x 3 reps @7
- 107.5 kgs x 3 reps
- 107.5 kgs x 3 reps

** Leg Press **
- 373.0 kgs x 10 reps [PR] @7
- 373.0 kgs x 10 reps
- 373.0 kgs x 10 reps

** HS PL Row **
- 190.0 kgs x 10 reps @8
- 180.0 kgs x 10 reps
- 165.0 kgs x 10 reps

** Hipthrust Maschine **
- 200.0 kgs x 10 reps
- 200.0 kgs x 8 reps
- 200.0 kgs x 8 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 20.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- 105.0 kgs x 9 reps
- 95.0 kgs x 9 reps
- 85.0 kgs x 8 reps

Beuge war richtig easy. In nicht mal zwei Liedern durchgeknallt. Hab die 45er KH zuerst nicht gefunden, also mussten die 47er ran. Daher etwas aus der Vorgabe raus aber gingen ganz gut.

[runn12]

morgens 30 min laufband

10 Uhr Golds Gym

Gym80 Beinbeuger liegend, Iron Mike Twist
30 x 10
50 x 6
70 x 18
75 x 13
80 x 10
65 x 14 + 45 x 7

Gym80 Abduktor
120 x 20
130 x 18
140 x 14
150 x 12

Gym80 Adduktor
100 x 20
110 x 18
120 x 14
120 x 12

Pure Kraft Hackenschmidt
+ 40 x 10
+ 80 x 6
+ 120 x 20
+ 140 x 15
+ 160 x 12
+ 180 x 8 + 2

Gym80 Beinpresse 45°
210 x 10
350 x 20
400 x 17
450 x 12
300 x 30
250 x 50

Gym80 Beinstrecker sitzend
60 x 20, 18, 15, 12

Glute Ham Raises mit reversem schwarzen Band ( dünn, no name, Amazon)
16, 12, 10

Supersätze
Sitzendes Wadenheben Gym80
+ 70 x 20, 18, 15, 13 + drop 60 x 8 + drop 50 x 9 + drop 40 x 12

mit

sitzender Gym80 Tibialis Maschine
+ 35 x 20, 20, 18, 14 + drop 25 x 9 + drop 15 x 7

dann

Stehendes Wadenheben V Squat
+ 240 x 21, 21, 21

10 min posing

[Frank86]

Rücken / Beuger

LH-Rudern, OG
115 x 12, 9
110 x 12

Normalerweise war hier der Reverse Lat Pulldown geplant, aber eine Teenie-Horde hat sich da zu Tode geschwungen.
Also Ersatz Latzug, enger PG
80 x 10, 8, 6

HS Rows, breiter OG zur Brust
70 p.S. x 12, 9
60 x 15

Kabelrudern, einarmig
40 x 11, 9, 8

Kreuzheben
165 x 9
Ziel sind hier erstmal 10 Wdh. bevor ich auf 170 gehe.
160 x 9
150 x 15

Beincurls sitzend, einbeinig
30 x 9
27,5 x 11, 10

Zum Schluss noch Rear Delt Rows auf der Schrägbank an der Multipresse probiert. Hintere Schulter habe ich zwar auch getroffen, aber auch viel Trapez. Noch ausbaufähig.