Trainingslog für Jedermann

[Asstograss]

Ich finde ja, dass Du da sehr neugierig bist und wundere mich gleichzeitig ein wenig darüber, dass Du die Antwort, die ich Dir gleich posten werde, nicht schon zwischen den bereits von mir geschriebenen Zeilen herauslesen konntest, aber hier noch einmal ausführlicher :

Meine Frau und ich sind seit 2004 ein gewachsenes Team. Wenn dem nicht so wäre, wäre sie nicht meine Frau ( und ich vermutlich nicht ihr Mann).
Wir sprechen uns grundsätzlich ab.

Wenn ich mit ihr ins Gym fahre und vorzeitig abbreche, kannst Du Dir sicher sein, dass das mit ihr
a) abgesprochen ist
und
b) ihr Einverständnis findet - so wie gestern, weil auch sie erledigt war.

Eine Symbiose sozusagen! Natürlich bin ich neugierig, aber bitte nicht alles zu ernst nehmen, was ich den ganzen Tag lang so erfrage wenn mir langweilig ist.

[cindy]

FitNotes Workout - Dienstag 20th Juni 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 9.552 kgs
Total Sets: 25
Total Reps: 417

** Crunch **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 90
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps
- 15.0 kgs x 30 reps

** Twisted Crunch **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 105
- 35 reps
- 35 reps
- 35 reps

** Barbell Calf Raise **
- Total Volume: 2.880 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 48
- 60.0 kgs x 18 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** Barbell Squat **
- Total Volume: 2.100 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 30
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- Total Volume: 432 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps
- 12.0 kgs x 12 reps

** Dumbbell Hammer Curl **
- Total Volume: 450 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Rope Push Down **
- Total Volume: 1.080 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps [V Seil griff]
- 30.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[Frank86]

Schulter / Brust / Trizeps

Seitheben KH, stehend
20 x 17, 13

High Incline MP
90 x 6
85 x 7+1

KH-Schrägbank pausiert
35 x 6
32,5 x 8

Brustpresse sitzend, TG
65 x 13, 11

Cuffed Seitheben, 1-armig ( Kabel auf Hüfthöhe)
6,25 (+2) x 18, 15

Ein wenig mit Kantana-Extensions rumprobiert.
Hat ein paar Sätze gedauert, um das richtige Setup zu finden.
Wird beibehalten.

Dips, frei
18, 15

Abschließend noch Wadenheben.

[runn12]

morgens 30 min laufband

um 9 Uhr 30 im Golds mit meinem Schatz, diese Woche weiterhin mentaler Deload mit geringerem Volumen und mehr Load

Pure Kraft Überzugmaschine Plate Loaded
+ 80 x 12
+ 160 x 6
+ 220 x 11 + 1
+ 220 x 9 + 1
- hat gut gescheppert

einarmiger plate loaded Iso lateral pulldown UG
+ 25 x 12
+ 50 x 8
+ 70 x 9 + 1
+ 60 x 13 + 1
rechter bizeps war nach dem ersten satz ein wenig steif, war ab hier extra vorsichtig. untergriff kann gefährlich für den bizeps sein.

LH Rudern strict, OK 25 °
60 x 12
100 x 6
140 x 10
140 x 8

Strict Pullups
12 + 1
10 + 1 + Gravitron 69 lbs x 8

Chest supported plate loaded rows
+ 60 / Seite x 10
+ 40 / Seite x 15

Fat Grip Curls im Dual Pulley
25 / Seite x 12
50 x 8
85 x 9 + 1
70 x 12 + 1

Spider Curls am reversen Scott Pult
30 x 12 + 1
30 x 9 + Drop auf 20 x 4 + 1

war gut.

[cindy]

FitNotes Workout - Donnerstag 22nd Juni 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 11.238 kgs
Total Sets: 29
Total Reps: 375

** Cable Crossover **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Incline Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Chin Up **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Klimmzug Eng Untergriff **
- Total Volume: 2.124 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps
- 59.0 kgs x 12 reps

** Liegestütz Eng **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 75
- 25 reps
- 25 reps
- 25 reps

** Dumbbell Preacher Curl **
- Total Volume: 600 kgs
- Total Sets: 4
- Total Reps: 48
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- Total Volume: 1.350 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps
- 37.5 kgs x 12 reps

** Lying Leg Curl Machine **
- Total Volume: 1.260 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps
- 35.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]


Gut das ich heute im klimatisierten Gym trainieren kann. :thumbsup:
Meiner Trainingspartnerin ginge es zu Hause im überhitzten Homegym ganz anders

[Frank86]

Beine (Quad Fokus)

TG Adduktoren (5ct Negative)
60 x 16, 11

TG Beincurls sitzend (einbeinig)
30 x 10, 8
27,5 x 10

TG Beincurls liegend
40 x 9
35 x 12

Kniebeuge MP
140 x 11, 9, 7

HS Beinpresse 45 Grad (Füße unten und Fokus auf möglichst große Knieflexion) für
+ 240 x 12, 11, 9

HS Beinstrecker, plate-loaded (einbeinig)
30 x 15, 13

Reverse SZ-Curls am Kabel
16,25 (+2) x 16, 13, 12

Stehende Cable Crunches 3x irgendwas

[runn12]

morgens 30 min laufband

dann um 9 uhr ins golds

hack squats
6 warm up sets bis 160 (214) x 1 - knie sind fast geplatzt beim runtergehen, unfein.

gewicht erstmal runter auf
120 ( 174) x 20 - Luft im Tank, keine lockouts
140 ( 194) x 15 - Luft im Tank, keine lockouts
160 ( 214) x 12 - Luft im Tank, Lockouts ab rep 10
180 ( 234) x 9 - nada Luft, RiR 0, ab wdh 6 konventionell mit 3 atemzügen oben vor nächster rep
200 ( 254) x 5 + 1 - no comment. max effort eben, aber oben ist oben

- mega. PR. war nicht vorherzusehen, mein versuch, mich mit minimalistischem aufwärmen und dem sprung in den top satz an die spitze zu katapultieren endete in einem fiasko bei lachhaften 160 ( 214).
dann einfach die pyramide rauf und mit biss voran brachte ein ergebnis, das ich nicht erwarten konnte.

dann

belt squat adduktorenbetont ( enger stand, beim runtergehen mit den knien gaaanz nach aussen), mittleres loch, atg
+ 120 x 12
+ 160 x 12
+ 200 x 12
+ 240 x 12
enTe. wurde grindig und der stand sorgte gleichzeitig dafür, dass mein gurt meine adduktoren aufrieb.

beinstrecker sitzend
100 x 27
120 x 17
140 x 12 + 1
150 x 9

wadenheben in der v squat
+ 280 x 21, 19, 17, 14 + 7
+ 200 x 20 + Drop auf +150 x 12 + Drop auf + 100 x 14

feierabend.
nur die vorderseite gemacht ( mentale deload woche - bedeutet, dass ich mich mit schwereren loads und weniger volumen abschiesse, aber mein kopf braucht das jetzt einfach, wobei ich deutlich merke, wie meine sehnen, bänder und auch muskeln deutlich stärker strapaziert werden. dauerhaft bekomm ich das nicht mehr hin, wenn ich mir nichts reissen will.

[GastXY]

In welchem Verhältnis stehen bei dir Strict Pullups und - sagen wir - Pullups in schulterweitem UG mit gescheiter Ausführung.

Wie vielen "regulären" Pullups entsprechen 10 Strict Pullups?

[runn12]

Da gibt's keine Umrechnungstabelle, weil nicht strikte auf mannigfaltige Art und Weise ausgeführt werden können und man sich so das Leben leichter macht.

Ganz vorn dabei sind unzureichende Rom, Hüftschwung, Durchschwingen - alles legitim, wenn man die Bewegung und nicht den Muskel trainieren will.

Du kannst das ja selber ganz leicht herausfinden, oft ist das Ergebnis aber ernüchternd.

Spreche aus Erfahrung .

mMn ist es erstmal gut, wenn man überhaupt klimmis macht.

[runn12]

um 10.30 im golds

wie immer anfangs "meh", weil gestern beine und systemische ermüdung bei mir ganz oben, dann zufällig Daniel getroffen, selber men´s physique und zusammen gebolzt.

aus "meh" wurde ganz flott "gut".

schulterdrücken multipresse
6 x wu ( s.eingangstext)
130 x 7 + 1
120 x 8 + 1
110 x 10 + 1
100 x 11 + Drop auf 65 x 10 + 1

pure kraft seithebemaschine, pausen 60 - 90 sek
40 / seite x 15, 15, 14, 12 + drop auf 20 x 11

seitheben liegend dual pulley mit fit grips
WU
40 / seite x 16, 14, 13, 12 + Drop auf 30 x 10 + Drop auf 20 x 20

pure kraft pec deck
WU
10 / seite x 18, 16, 15, 13 + drop auf 5 x 10

kh schrägbankdrücken
WU
40 / hand x 16, 14, 12 + 1, 11 + 2
dachte, dass das schlechter wird - nach schultern und einer brustiso.

dips pausiert am v barren
15, 15, 15, 13

dual pulley katanas
50 / hand x 17, 15, 12 + 1, 11 + 2 + drop auf 35 x 6

trizepsdrücken am dualen latzug
25 / hand x 12
20 x 13, 12, 11 + 2

liegestütze, hände auf kurzhanteln, 69 wdhs in 3 teilsätzen ( 38 + 17 + 14 )

nicely done.

[cindy]

FitNotes Workout - Samstag 24th Juni 2023
Body Weight: 59.0 kgs
Total Volume: 8.742 kgs
Total Sets: 27
Total Reps: 321

** Incline Dumbbell Bench Press **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** Barbell Row **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Flat Barbell Bench Press **
- Total Volume: 1.800 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown **
- Total Volume: 1.620 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 12 reps

** Hanging Leg Raise **
- Total Volume: 0 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 45
- 15 reps
- 15 reps
- 15 reps

** Dumbbell Curl **
- Total Volume: 750 kgs
- Total Sets: 5
- Total Reps: 60
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Trizeps Trainer **
- Total Volume: 900 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps
- 25.0 kgs x 12 reps

** EZ-Bar Curl **
- Total Volume: 1.152 kgs
- Total Sets: 3
- Total Reps: 36
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps
- 32.0 kgs x 12 reps

** Walking **
- Total Sets: 1
- 30:00 [Hunde Runde]

[runn12]

heute ein wenig gemischt. wollte schwachstellentraining machen, hatte aber keine lust auf ein gk training.

morgens 30 min laufband

um 11 uhr im golds

wadenheben sitzend
WU
+ 60 x 20
+ 70 x 16
+ 80 x 13
+ 80 x 11
+ 60 x 15 + 40 x 12 + 20 x 32

pk tibialis maschine sitzend
+ 40 x 20, 20, 17, 15 + 25 x 12

beinbeuger liegend iron mike
60 x 20
65 x 15
70 x 12
75 x 8 + 50 x 6

beinbeuger sitzend
85 x 15, 13, 12 + 55 x 9

adduktor
120 x 14, 13, 12

abduktor
160 x 15, 13, 11

weiter latzug zur brust
101 x 18, 15, 13

rudern am pl jammer
+ 20 / seite x 20, 17, 15

TRX rear delts
12, 12, 12

LH friendship curls
30 x 1 bis 7 weit, + 7 bis 1 eng

[Frank86]

Rücken / hintere Schulter / Bizeps

Klimmzüge, schulterweiter PG
+17,5 x 8
+12,5 x 10

Kreuzheben
170 x 9
160 x 11

Low Row, Fokus Trapez ( im Stretch pausiert)
60 x 12, 10 + Teilwiederholungen

Kabelrudern, einarmig
40 x 10
35 x 11

Teres Pulldown OG
70 x 13, 11

Rear Delt Pulldown
60 x 15, 13
50 x 18

KH-Curl am reversen Scottpult
17,5 x 11, 9
15 x 11

Abschließend Waden in der horizontalen Beinpresse.

[Asstograss]

wollte schwachstellentraining machen, hatte aber keine lust auf ein gk training.

Nicht schlecht, nicht schlecht Herr Runn!

Ich zitiere Shakira:

Mucho gimnasio, pero trabaja el cerebro un poquito también

*lul*

[runn12]

brrr... shakira war die tochter der kölner hartz IV familie, die immer im fernsehen auftaucht, oder ?



heute früh 30 min laufband

um kurz vor 10 push 1, heute mal etwas mehr volumen als sonst

lh sbd
40 x 10, 60 x 8, 80 x 6, 100 x 4, 120 x 1
-> tp mochte die übung nicht, also wechsel zu

kh sbd 40°
40 x 8
70 / Hand x 7 + 1, 65 x 8 + 1, 60 x 10, 54 x 11 + 1, 50 x 12 + 2

pk pec deck
12,5 / Seite x 15, 14, 13, 12, 11 + Drop auf 7,5 x 7

gym80 brustpresse sitzend leicht negativ
109 x 17, 15, 14, 13 + 4 + 3 + 2 erzwungene ( RP Satz)

gym80 Seithebemaschine sitzend
60 x 20
70 x 15
80 x 12 + Drop auf 60 x 9 + Drop auf 40 x 11

KH Seitheben strikt
18 / Hand x 12 + 14 x 10 + 10 x 14
18 x 10 + 14 x 10 + 10 x 12
18 x 10 + 14 x 8 + 10 x 14

Frontdrücken Multipresse
60 x 20, 65 x 16, 70 x 14, 75 x 12, 80 x 10, 85 x 9

Dual Pulley Pushdowns
50 / Seite x 14, 13, 12, 11 + Drop auf 35 x 8

Dual Pulley Katanas
50 / Seite x 14, 13, 12, 10 + 35 x 7

Rolling Triceps auf 45° Bank
18 / Hand x 15 + Drop auf 12 x 8
18 x 13 + 12 x 7
18 x 11 + 12 x 6

alle Muskeln voll. War gut.