Der Weg zurück zur alten Form

[Chamo92]

27.05.2026

Der erste längere Lauf dies Jahr. Konditionell kein Problem, Vorbereitung der Bänder und Sehnen auf längere Distanzen.

10Km auf 6,3 Pace.

[Chamo92]

30.05.2026

Krafttraining im Fitnesstudio

[Chamo92]

31.05.2026

Leichter 5 Km Lauf auf 5,45 Pace.

[Chamo92]

03.06.2026

Leichtes Calisthenics Training wie folgt:

3x 10 Chin-Ups
3x 10 Hanging Leg Raises
3x 20 Liegestütze
3x 10 Pistol Squats (assistiert)

[Chamo92]

06.06.2026

Der einzige Sonnige Tag eingebettet in 2 wöchigen Regen.

Es stand eine weitere Fahrradtour auf den Plan, 110 Km aus von Hamburg bis nach Hagenow in Mecklenburg Vorpommern. Schönes sonniges Wetter bei angenehmen 22 Grad Höchsttemperaturen.

Mein bisher schnellster 100Km bei 21,1Km Durchschnittsgeschwindigkeit.

Schöne Strecke an der Elbe lang bis ans Dreiländer Eck Schleswig-Holstein, Niedersachsen, Mecklenburg Vorpommern bis tief in die Provinz.

Musste meinen Zug zurück nach HH bekommen und bin deshalb knapp 40 Km ohne Pause durchgeballlert. Exzellente Session für das Herzkreislaufsystem.

[Chamo92]

11.06.2026

Krafttraining im Gym wie folgt:

Klimmzüge 3x 6,6,6

Bankdrücken 60Kg 10,10,10

Breites Rudern KH 24Kg 10,10,10

Seitheben 7Kg, 10,10,10

Butterfly Maschine 65 KG 10,10,10

Reverse Butterfly Maschine 50 KG 10,10,10

Hammer Curls 14KG 20,20,20

Trizeps Bulleneier 50KG 10,10,10

[Chamo92]

09.06.2026

Dauerlauf 13km auf 6,26 Pace

[Chamo92]

So, muss mich hier nach längerer Abwesenheit im Forum mal zurückmelden. Habe heute die vergangen Workouts mal auf schnell nachgetragen.

Im Forum war ich abwesend, im Sport allerdings nicht.

Bin relativ viel gejoggt und habe dazu noch Calisthenics Workouts mit eingebaut.

Die Ganzen 5 Km Läufe hatten zunächst erst mal den Zweck meine Bänder und Sehnen wieder vorzubereiten auf längere Läufe in diesem Sommer bis hin zum geplanten Marathon im November. Zudem haben schon eine schöne längere Radtouren stattgefunden, die bringen nicht nur Seelenfrieden sondern trainieren noch zudem schön die Grundausdauer wenn man 5-6 Stunden radelt. Da sind dieses Jahr auch noch einige längere Touren geplant.

1. Für die Marathonvorbereitung sind aktuell 2x Läufe pro Woche geplant wie folgt:

1x längerer Dauerlauf, Volumen steigert sich jede Woche.

Bin aktuell bei 13 Km. Nächste Woche sollen es dann 14-15 km werden und dann wird sukzessiv gesteigert bis zum Halbmarathon, danach dann zu Läufen bis 35 Km bis dann schließlich

1x Lauf mit 800m Tempo Intervallen für den Aufbau von Ausdauer mit Ein- und Auslaufen zu Beginn und Ende


2. Krafttraining im Gym 2er Split Oberkörper / Unterkörper.

Tag 1 / Oberkörper

Klimmzüge 3x Max.WH

Bankdrücken 3x 10 WH

Breites Rudern KH 3x 10 WH

Seitheben 3x 10 WH

Butterfly Maschine 3x 10 WH

Reverse Butterfly Maschine 3x 10 WH

Hammer Curls 3x 20 WH

Trizeps am Kabelzug 50KG 3x 10 WH

Tag 2 / Unterkörper

(Hanging Knee Raises für Bauch 3x 10 WH, meine Lieblingsübung)

Kniebeugen 3x 10 WH

Kreuzheben 3x 12 WH

Ausfallschritte mit KH 3x 20 Schritte

Beinbeuger 3x 12 WH

Wadenheben stehend 3x 20 WH


Ernährung nach wie vor die große Baustelle bei mir, sind noch immer zu viele Süßigkeiten und Teigprodukte dabei. Zwar nicht täglich aber ab mindestens 2-3 pro Woche kann ich meine Finger nicht von dem Müll lassen.

[Chamo92]

Heute zur Steigerung der Grundausdauer 10Km laufen gewesen auf 6,09 Pace. Habe ich heute mehr gefühlt als Intervall Training.

[Chamo92]

Heute hatte ich mal Lust auf Schwimmen, gefühlt eine halbe Ewigkeit nicht mehr gemacht. 1,1 Km geschwommen, 20 min Brustschwimmen und 10 min Kraulen.

[Chamo92]

Heute war wieder der Oberkörper dran. Unterkörper wird diese Woche ausgelassen, da am Samstag eine 120 km Fahrradtour ansteht und morgen noch eine 10km Laufeinheit.

Training war heute sehr hart, Magen war zu voll und mir wurde paar mal übel. Aber konnte mich bei vielen Übungen Gewichtstechnisch steigern und habe strikt auf sehr saubere Ausführung geachtet.

Klimmzüge 3x 6,6,6
Bankdrücken 60Kg 11,11,8
Breites Rudern KH 26Kg 10,10,10
Seitheben 7Kg, 12, 12, 12
Butterfly Maschine 72,5 KG 10,10,10
Reverse Butterfly Maschine 50 KG 10,10,10
Hammer Curls 14KG 20,20
Trizeps am Kabelzug 25KG 10,10,10

[Chamo92]

Gestern stand ein leichter 10 km Lauf auf dem Programm, Pace 6:40.

Habe mich mit einem Freund weit außerhalb von Hamburg getroffen und die Route ging zum Teil durch Waldwege und Felder, hat sehr Spaß gemacht.

[Chamo92]

Gestern bei 32 Grad stand eine 120km Fahrradtour auf dem Plan.

Die Tour ging von der nordöstlichen Ecke Hamburgs nahe Schleswig-Holstein bis ins Zentrum von Bremen.

Um mehr vom Samstag zu haben bin ich bereits um 5:00 Uhr aufgestanden und wollte eigentlich um 06:00 Uhr starten.

Um 5:00 Uhr gab es allerdings ein mächtiges Gewitter und es hat wie aus Eimern gegossen. Erst um 07:30 Uhr konnte ich starten.

Die Zeit konnte ich allerdings nutzen, um ausgiebig zu frühstücken, meinen Tee zu trinken und Proviant / Verpflegung/ Getränke vorzubereiten.

Die ersten 3 Stunden waren fantastisch. Die Luft war unglaublich frisch durch die Regen, der die ganze vorherige Nacht anhielt und es waren noch kaum Autos unterwegs.

Hinter Buxtehude machte sich dann langsam die Tageshitze bemerkbar, die den Tag noch prägen sollte.

Anders als bei vorherigen Radtouren war mein Ziel gestern, kaum und nur sehr kurze Pausen zu machen. Ziel war, die Dauerbelastung während des Marathon zu simulieren. So machte ich die erste Pause erst nach 60Km.

Nach weiteren 20 Km gab es noch einen kurzen Stopp im Supermarkt um die Wasservorräte aufzufüllen.

Eigentlich wollte ich die restlichen 40 Km Pause durchfahren aber in Lilienthal mit nur noch 12 km vor mir wurde die Hitze wirklich stark und ich musste kurz pausieren und etwas essen und trinken.

Insgesamt von 7 Stunden Aufzeichnung des Workouts knapp 6 Stunden reine Fahrzeit, was ganz OK ist.

So zuverlässig und treu mir 20 Jahre altes Gudereit Trekking Rad ist, aber mein größer Traum für nächstes Jahr ist ein Gravelbike von Rose.

[Chamo92]

Gestern Abend stand eine kurze aber knackige Calisthenics Einheit auf dem Plan:

3x 10 Chin-ups
3x 15 Diamond Pushups
3x 10 Hanging Leg Raises
3x 10 Trizeps Überkopfdrücken

Davor ca. 15 Minuten intensives aufwärmen mit verschiedenen Bodyweight Übungen.

[Chamo92]

Ab heute Urlaub, passend zu dem wunderschönen Wetter.

Bin heute mit einem 11 Km Dauerlauf in den Urlaub gestartet, bei einer Temperatur von 30 Grad war das durchaus anstrengend.

Mein Puls war teilweise 10 Minuten am Stück bei 171 - 180.

Dennoch meinen 10K Rekord heute aufgestellt. Hat sich also trotz der Anstrengung gelohnt. Es geht in die richtige Richtung konditionell, merke wie ich Fortschritte mache.