Alex road to 40

[alex__]

Ja, auch bis annähernd bis zum Muskelversagen zu kommen fällt mir mit weniger Wdh leichter. Wie du sagst fängt es ab 10..11 Wdh eher an dass die Technik versagt oder auch mal die Ausdauer einfach schon weg ist.

[alex__]

Upper 17.01.25

Bankdrücken KH
10 x 10 wdh
10 x 8 wdh
8 x 6 wdh
7 x 7 wdh

Flys KH
15 x 10 wdh
15 x 10 wdh
15 x 8 wdh
15 x 8 wdh

Klimmzüge
6 wdh frei
12 Wdh mit lila Band
10 Wdh mit lila Band
9 Wdh mit lila Band

Rudern am Kabelturm mit V-Griff
50 x 10 wdh
60x 8 wdh
60 x 7 wdh
50 x 10 wdh

Seitheben KH
10x 12 wdh
10 x 10 wdh
10 x 8 wdh
10 x 8 wdh

Frenchpress schrägbank (geile old school Übung)
22 x 12 wdh
22 x 10 wdh
22 x 8 wdh
22 x 8 wdh

LH Curls
27 x 11 wdh
27 x 9 wdh
27 x 8 wdh
27 x 7 wdh

Fazit:
28er beim KH Bankdrücken erstmal weiter gefestigt und aufgebaut. Die 30er zu knacken wäre schon noch schön.

Bei den Flys... Ich weiß nicht. Dehnung ist schön, aber pump und volle Brust kommt da irgendwie nicht mehr auf wie früher. Kabelzug für fliegende hab ich leider nicht.

Schulter passte soweit, dass ich leichteres Seitheben ohne Probleme machen konnte. Mal sehen ob die Schulter die nächsten Tagen gut bleibt.

[Leucko]

Bin ja ähnlich limitiert woe du durch Gomegym. Mit Flys bin ich nie warm geworden aber Überzüge fühlen sich ganz gut an als zusätzliche Brustübung.

[alex__]

Mit Kurzhanteln oder am Kabelturm?

[Leucko]

Mit Kurzhanteln oder am Kabelturm?

Kurzhantel.
Kabelzug ist besetzt für die "Supersatzübung".

[alex__]

Muss ich mal testen. Hatte ich nie richtig geübt. Vielleicht passiert da ja was, wenn ich das mal ein paar Wochen mache.

[alex__]

Restday 18.01.25

Gewicht am Morgen: 80.9 kg

Kleine Cardioeinheit

Screenshot_20250118_151130_Connect.jpg

[alex__]

Lower 19.01.25

So Freunde, der gestrige Restday ist vorbei. Es steht Lower auf dem Plan.

Gewicht am Morgen 81.0 kg

Kniebeuge
63 x 15 wdh
63 x 14 wdh
63 x 12 wdh
63 x 9 wdh

Arschloch Bulgarian Split squats
15 x 7 kg je Seite
13 x 7 kg je Seite
13 x 7 kg je Seite
12 x 7 kg je Seite

Rumanian Deadlifts
83 x 9
83 x 8
83 x 7
83 x 7

Beinbeuger am Kabelzug
20 x 10 wdh
20 x 10 wdh
20 x 8 wdh

Waden und Bauch im Supersatz

Fazit:
Gewicht wie geplant beim Beugen und RDL etwas nach oben justiert.

Danach noch 30 min. locker aufs Radl.

Screenshot_20250119_181840_Connect.jpg

[Leucko]

Danke fürs anpassen der Squats.
Triggert deutlich weniger

[alex__]

Upper am 20.01.25

Gewicht am Morgen: 81.3 kg

Flys hatte ich zuletzt wenig gespürt und werden durch Überzüge ersetzt.

Bankdrücken schräg KH
24 x 14 wdh
26 x 10 wdh
26 x 8 wdh
26 x 8 wdh

Überzüge
15 x 13 wdh
17 x 12 wdh
17 x 12 wdh
20 x 10 wdh

Dips
15x
12x
9x
8x

Latzug mit V-Griff
50 x 10
50 x 9
50 x 8
50 x 6

Rudern am Turm breiter Griff
50 x 10 wdh
50 x 10wdh
50 x 9 wdh
50 x 9 wdh

Seitheben KH
10 x 12 wdh
10 x 12 wdh
10 x 10 wdh
10 x 8 wdh

LH Curls
27 x 12 wdh
27 x 10 wdh
27 x 7 wdh
22 x 8 wdh

Fazit:
Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln geht weiter gut nacht oben und fühlt sich weiterhin gut an. Überzüge muss ich erst 2..3x machen, um das Gewicht zu finden.
Dips leider ohne zusatzgewicht, da das Bankdrücken und die überzüge schon gut vorermüdet haben.
Schulter zum Glück ohne Beschwerden. Nächstes Mal dann hoffentlich wieder mit 12er KH.

Nun erst mal 2 Tage Pause.

[alex__]

Lower 23.01.25

Gewicht am morgen: 81.4 kg
Kcal: 2.300

Kniebeuge
63 x 15 wdh
63 x 15 wdh
63 x 15 wdh
63 x 13 wdh

Arschloch Bulg. Split Squats
7 kg je Seite x 15
7 kg je Seite x 15
7 kg je Seite x 13
7 kg je Seite x 11

RDL
83 x 10 wdh
83 x 9 wdh
83 x 8 wdh
83 x 7 wdh

Beinbeuger am Kabelturm
20 x 10 wdh
20 x 10 wdh
20 x 8 wdh

Bauch (prayers am Kabelturm)
30 kg x 13
30 kg x 10
30 kg x 8
2 Sätze Beinheben

Fazit zum Training:
Freu mich über eine leichte Steigerung der Wdh bei den Kniebeugen. Rest nichts außergewöhnlich. Wenn ich am Beinbeuger ankomme beginnen die Krämpfe im Fuss,trotz Magnesium vor dem Training. Liegt evtl. auch ein bisschen an den kalten Temperaturen.
Freu mich auf die OK Session morgen.

[Leucko]

Gewicht hoch bei den Squats!

[alex__]

Upper 24.01.25

Bankdrücken KH
31 x 10 wdh
31 x 8 wdh
28 x 8 wdh
28 x 8 wdh

Flys KH
15 x 10 wdh
15 x 10 wdh
15 x 10 wdh
15 x 10 wdh

Klimmzüge
9 wdh frei
8 Wdh frei
11 Wdh mit lila Band
10 Wdh mit lila Band

Rudern am Kabelturm mit V-Griff
50 x 13 wdh
60x 9 wdh
60 x 9 wdh
60 x 8 wdh

Seitheben KH
10x 12 wdh
10 x 12 wdh
10 x 9 wdh
10 x 8 wdh

Frenchpress schrägbank (geile old school Übung)
15 x 16 wdh
20 x 8 wdh
20 x 8 wdh
20 x 8 wdh

Cable curls einarmig
10 x 10 wdh
10 x 8 wdh
5 x 10 wdh
5 x 10 wdh

Fazit:
Bisschen mehr Gewicht beim KH Bankdrücken. Alles in allem ein gutes Training. Auch Rücken läuft ganz gut mit kleineren Fortschritten. Schultern nach kleiner Pause auch wieder mit 12kg hanteln bearbeiten können.
Bin am überlegen, wie und wann die Kalorien wieder erhöhe. Glaube 1-2 Kilo könnten noch runter gehen.

[alex__]

Zum heutigen Restday mal wieder ein zwischenstand aus dem Hotelzimmer.

Seit 9 Monaten im Defizit, ohne Cardio.

GridArt_20250124_142202100.jpg

Wenn ich jetzt das Cardio hochfahren würde und meine Alltagsaktivität noch mehr forcieren würde, könnte wahrscheinlich noch ein bisschen was gehen.
Obs das wert is, weiß ich noch nicht so recht.

Mein Ziel wäre eigentlich ein kfa zu erreichten, der mir ein leanen Aufbau erlaubt ohne dabei im Sommer wieder mit der selben Wampe rumzulaufen wie letztes Jahr.

[Leucko]

Ich finde das sieht schon sehr gut und lean aus. Glaube nicht das du viel davon hast noch großartig weiter zu Diäten.
Aber musst du wissen wie du dich wohl fühlst.