Ich habe gestern den Mittwoch Plan gemacht.
Ok:
3x12 ChinUps (6/4/5 geschafft - aller Anfang ist schwer, aber heute morgen leichten muskelkater im lat, obwohl ich ihn schlecht gespürt habe)
3x12 t Bar rudern weit (war spitze. Tatsächlich im zweiten Satz bei der 11en wdh muskelversagen im oberen Rücken erreicht. Habe ich mit vorgebeugtem Rudern nie geschafft)
3x12 bankdrücken (1 Satz 1-2 rir bei 12/2e und 3e Satz muskelversagen im trizeps bei 11er wdh. Neue langhantel und neue Bank. Muss den Griff neu üben. Alte kettler Bank war breiter. Dafür hatte ich aber alle wdh eine sehr gute Spannung im lat und Schulterbereich und meine Brücke ist auch nicht gebrochen wie es beim schweren drücken passiert. Bin sehr zufrieden hatte auch besseres Gefühl in der Brust ab 3er oder 4er wdh. Hab mit der neuen Bank evtl einen tieferen stretch. Ka.)
3x12 Schulterdrücken im Sitzen lief super. (standardgewicht - 5kg. Ab 2e satz muskelversagen auf 11-12, sehr gutes Gefühl. Kein knacken auf dem Schulterknochen, kein unnatürliches brennen auf der Seite. Kein stehender Schmerz vorne beim ausheben. Ebenfalls die neue Bank verwendet)
3x12 seitliche crunches am Kabel (waren für mich eine Herausforderung. Ich habe sie gefühlt, aber konnte gefühlt endlos pumpen. Aber irgendwo bei 30 kg konnte ich das Gewicht nicht sauber bewegen. Ich denke ich bin unmobil und werde mal nächste Woche russian twist an der Landmine machen oder russian twist am kabelzug. Evtl fühle ich das besser. Edit: 9:15 seitliche Abs kommt ein muskelkater. Irgendwas hab ich richtig gemacht auch wenn es kein Indiz für Wachstum ist, so ist es ein indiz für einen neuen Reiz. Habe Seitlichen Bauch nie isoliert trainiert.)
Naja und 3x12 hängendes Knieheben (nachdem man mit ChinUps gestartet hatte und t Bar ans muskelversagen hatte, war das ein Ding der unmöglichkeit. Meine griffkraft war am Ende. Hab dann wieder crunches für den oberen Bauch gemacht. Zielt natürlich auf einen anderen muskel ab. Aber das stört mich glaub ich nicht. Mein unterer Bauchmuskel ist sehr ausgeprägt durch das schwere Training zuvor und ich habe ja noch hip Thrust und kniebeugen im Programm. Ich weiß von mir das hip thrust und kniebeugen hart den unteren Bauch treffen. Ich muss so viel balancieren wegen den dysbalancen das der Bauch sehr gefordert ist. Evtl macht es da sogar Sinn lieber dauerhaft auf den oberen Bauch zu gehen um den unteren nicht für die freitagseinheit vorzubelasten. Alternativ könnte man was für unteren Rücken machen. Kennt ihr Übungen die den muskel aufbauen aber den Wirbel entlasten??? )
Ergo: Ich bin sehr zufrieden mit dem Plan und mache den mal ne ganze Weile, bis die Progression still steht. Anhand der App habe ich ja klare progressionsvorgaben. Also muss ich nicht mehr so viel intuitiv arbeiten. Habe mich intuitiv eigtl immer, überschätzt wie es scheint. Habe zb nie in der laufenden Übung Gewicht reduziert und wdh gesteigert wenn ich 1 rir war. Einfach weitergemacht. Die app gibt mir gleich längere Pause und ändert was am Gewicht und wdh. Taugt mir super. Quasi backoffsätze geschimpft, oder so?
Letzte Woche war mein kfa bei 31% (120,3kg) und diesen Montag war ich bei 29% (118,6kg). Es kam viel Wasser raus. Hab ja sehr viel altes fettgewebe im unteren Bauch vom früheren Übergewicht. Ich habe auch keine besondere kfa Waage. Es ist eine huawei und sie misst nur an zwei Punkten den unterkörper. Meine Ergebnisse sind da immer enorm verfälscht eben wegen dem alten bauchfett wo sie durchscannt. Aber mehr kann ich mir nicht leisten und eine Tendenz zu sehen reicht mir aus.
Diese Woche hatte ich viel mehr Energie für den Alltag, als bei den 5 Wochen dza push pull (on/off) und den 10 Monaten masscode yellow bodybuilding plan. Ich war mit meinen Kindern täglich spazieren und hatte immer 25k Schritte am Ende des Tages (anstatt 8k+training), hatte Stimmung und Kraft auf der Arbeit. Wurde abends auf natürliche Weise müde und war zufrieden. Hatte auch lange pump [ja ist nicht vielen möglich, aber ich nehme metformin wegen einer meiner vielen Erkrankung(dysbalancen durch kurze achilles/hohlkreuz/einrundung/ein kürzeres bein, Depression, Prädiabetes)] obwohl ich Zucker von 200gr+ auf 20-40gr inkl Fructose reduziert habe (monosaccharide geben einem bösen pump mit metformin). Meine Gedanken sind aufgehellt und nicht mehr so finster. Mein Stress im Alltag hat sich so drastisch reduziert, das meine schuppenflechte nicht mehr rot ist und nur noch ansatzweise sichtbar (also sinkt wohl cortisol wieder, aber sind auch shakes vom essensplan). mein Hungergefühl hat sich auch wieder normalisiert. Kein permanenter Schrei nach schnellen Kohlenhydraten, weil ich so erschöpft bin von allem. Auch meine Libido hat sich verbessert. 6 Wochen Kein Sex und diese Woche gleich 3 mal. Sind ja erst bei Donnerstag, aber ich bin ja 40 und 5 Jahre verheiratet
Respekt an meine Frau. Meine Beine sind nicht mehr so schwer und das gleiche gilt für die Arme. Ich komme gut in die Knie und das Kribbeln beim vorbeugen oder Schuhe anziehen ist weg. Ein bisl zwickt der Wirbel noch. Aber das braucht etwas Zeit. Ich hatte auch am linken Fuß und an der linken Hand schwielen und Druckpunkte wegen der dysbalancen. Diese tun nicht mehr weh. Evtl schwinden sie ja ganz ohne ärztliche Eingriff. Mein bluthochdruck wird besser. Habe die beiden einheiten drauf geachtet, keine pressatmung zu machen. Ich kann jetzt auf dem Sofa aufstehen ohne das die Ohren gleich pfeifen. Mein ruhepuls ist bei 65 und kein Aktivitätpuls bei 110. Er sinkt und steigt schnell zwischen 85-90 hoch und runter sobald ich anfabfe oder aufhöre mich zu bewegen. Gutes Zeichen. Da geht noch was, aber wenigstens wird die Tendenz besser. Ich habe jede Nacht 7std 30 min geschlafen. War zwischen den 21 und 22 im bett und fühlte mich am nächsten Tag nicht gleich hungrig. Letzte Mahlzeit war meist 20:00. Hab dann morgens immer einen Kaffee und Wasser und so gegen 9 bis 10 kam der Hunger. Alles fühlt sich normaler an und das freut mich. Streitet euch nicht mehr so viel.
Ich danke euch vielmals für die ernstgemeinten Hinweise. Sportliche Grüße allen. Vieles aus der späteren Diskussion, habe ich an mir schon erprobt. Ich weiß was military press und Co mit mir machen. Habe die Grundübungen lange genug im Plan gehabt, aber ich habe mittlerweile einfach zu wenig Stabilität im Core für sehr schweres drücken überkopf. Ich will meine Kinder noch mit 13 und 14 tragen können und nicht die Bandscheiben durchhaben.
Mal gucken ob ich dieses Jahr im März das erste mal einen sixpack sehe zum 40en. Wären ja nur ca 12 Kilo.
Zu den Anhängen:
Das erste Foto mit Übergewicht war 2017 mit "nur" 160 kg. Ging dann noch bis 180 hoch wegen Medizin. Bis Sommer 2018 dank Radfahren und spazieren + Diät auf 107 runter. Danach kam das kalorien tracken und ein ungesundes essverhalten auf mich zu. Gab viel Ärger privat weil Leute meinten ich werde Magersüchtig. Danach kam dann fitness 2019-2020 hinzu. Alles danach war reine broscience und Youtube Verwirrung. Die Leute scheinen nur schwarz und weiß zu kennen und widersprechen sich alle. Hat man anhand des Gesprächverlaufes hier ja nochmal deutlich gesehen. Hab mir also sehr geschadet mit dem online wissen. Sowas mit 105 Kilo Körpergewicht scheint ein sweetspot für mich zu sein. Als 18 jähriger wog ich mit normalem kfa schon 102 kg. Mal gucken ob ich ein leben führen kann, das seasonal von 100 bis 110 pendelt. Tracken und Co ist vom Tisch. 500 gr Fleisch 500 gr quark 2 Eier pro Tag. Rest nach Lust und Laune, mit viel Gemüse, mit wenig Zucker und wenig gesättigtem Fett. Das ist für einen Koch und Metzger wie mich keine Raketenwissenschaft. Da muß ich eher an meinen Unsicherheiten arbeiten und einen Bogen um social Media machen. Das muss für die geistige Gesundheit und als Vorbild für meine Kinder reichen und ist für mich auch tragbar solange unsere wöchentliche Pizzabacken Zeremonie unberührt bleibt, profitieren alle davon.
. Ist mir nicht ersichtlich. Also in schriftlicher Form nochmals danke.