Lifting Dad: WK Fazit S.16

[WSB]

mein coach hat mir extrem viele übungen und sätze mit knievorschub eingebaut

sonntag: beuge mit erhöhter ferse und max knievorschub + beinpresse mit max. knievorschub
dienstag: isometrische übungen für den quad
donnerstag: ssb mit erhöhter ferse und max knievorschub + beltsquat mit max. knievorschub

wir sind sehr leicht rein und haben über die wochen langsam erhöht, immer wenn die knieschmerzen den bereich 2-4/10 überschritten haben wurde volumen reduziert

am anfang sind erstmal meine waden gewachsen weil die zu schwach waren den gegendruck zu halten und über die zeit hat sich mein körper angepasst und die schwachen strukturen wurden stärker, dachte full srs einfach das mein körper dafür nicht gemacht ist, war aber an sich einfach ein trainingsthema

meine schulterschmerzen haben wir ähnlich beseitigt, die kamen weil der infraspinatus zu schwach war eine brücke in der bws zu stabilisieren

[WSB]

neuer block / training 2

hat spaß gemacht aber heben mit pause knapp über dem boden ist echt gut schwer, bin gespannt wo wir da rauskommen
hab aber dadruch gleich gemerkt das mein linker glut etwas mehr feuer als der rechte, konnte das dann während dem aufwärmen ausgleichen

kh-rdl habe ich auch total unterschätz, letzte woche mit meinem physio 30min die technik trainiert wie man die glutlastig ausführt, mega geil

zusammen mit hip thrusts gehen wir jetzt meine heben schwäche an damit dort bald die 600lbs geknackt werden

bank habe ich leider wieder einen fehler drin, ich schiebe mit meinem linken fuß etwas mehr beim aufbau des setups wodurch ich minimal schief liege was natürlich stabilität kostet
muss also wieder mehr von hinten filmen

FitNotes Workout
Thursday, June 22, 2023

Paused Deadlift
160 kg x 5

Deadlift
152,5 kg x 5
142,5 kg x 5

Hip Thrust
150 kg x 12
140 kg x 12
120 kg x 12
0 kg x 12

3ct Competition Bench
120 kg x 4
115 kg x 4
105 kg x 4
100 kg x 4

Dumbbell Rdl
36 kg x 12
36 kg x 12

Dumbbell Row
56 kg x 12
56 kg x 12

Lateral Cable Raise
50 kg x 15
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

104 kg
Ziel sind 99kg bis ende juli

[M.a.K]

Dein Knievorschub ist aber auch immer noch sehr gering zumindest bei der Beuge und auch den Gürtelbeugen wenn ich es gerade richtig im Kopf habe. Wie sieht der denn bei einer Frontbeuge oder einer echten hohen Ablage aus (mit Verlaub, deine hohe ist meine tiefe Ablage)?

Mit 90kg würde es mal interessant werden, was da hängen bleibt schade, dass du das nie machen wirst.

Versteh ich natürlich, mir ist Performance eigentlich auch wichtiger.

[WSB]

mein knievorschub ist jetzt halt genauso wie er sein soll für meine hebel um max effizient zu beugen und um dicke quads aufzubauen
noch mehr bringt an sich keine vorteile mehr

mein coach bekommt jedes mal noch die seitenansicht mit (filme meistens mit zwei kameras) und dort wird alles kontrolliert, vorschub, tiefe, hantelablage etc.. passt alles, ist btw auch kampfrichter im bvdk)

ging hier auch mehr darum das mein körper aktiv die quads nutzt und ich die gut ansteuern kann, und das klappt ja mittlerweile, kann relativ knielastig highbar beugen und ab dieser woche gibts endlich wieder lowbar früher hat mein körper ja eher versucht last von den quads auf die hintere kette zu shiften und das hat sich als limitierender faktor herausgestellt

werde bei lowbar aber versuchen die unterschenkel möglichst vertikal zu halten (dann kommt man schneller auf tiefe und meine hebel geben das her) und die backoff sätze sind dann highbar um die quads weiter aufzubauen

frontbeuge hat eigentlich keine relevanz mehr im k3k, wird meistens durch ssb ersetzt weil guter übertrag und einfacher auszuführen

das ist eine seitenansicht mit erhöhten fersen + manta ray (hantel liegt max weit oben über dem halswirbel) und in der tiefsten position ist die last genau über dem mittelfuß bei relativ engem stand

[WSB]

Erste mal seit >1 jahr lowbar
Fühlt sich schon ganz anders an als highbar

Muss mich erstmal wieder reinfinden

FitNotes Workout
Sunday, June 25, 2023

Barbell Pause Squat
70 kg x 8
110 kg x 4
140 kg x 2
160 kg x 4

High Bar Barbell Squat
150 kg x 6
140 kg x 6

Belt Squat
270 kg x 10
270 kg x 15

Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 10
90 kg x 4
110 kg x 2
125 kg x 5
120 kg x 5
115 kg x 5

Flat Dumbbell Fly
15 kg x 12
26 kg x 12
26 kg x 12

Triceps Cable Push Down
77 kg x 10
77 kg x 10

Barbell Curl
50 kg x 12
50 kg x 12
40 kg x 12

Adductor
31,5 kg x 20
59 kg x 12
59 kg x 12

[WSB]

FitNotes Workout
Tuesday, June 27, 2023



Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 8
90 kg x 3
110 kg x 1
145 kg x 2
135 kg x 3
125 kg x 5
125 kg x 5

Mid Grip Larsen
112,5 kg x 8
112,5 kg x 8

Flat Dumbbell Fly
15 kg x 15
15 kg x 15

High Bar Tempo Squats (4s)
130 kg x 6
120 kg x 6
120 kg x 6

Belt Squat
180 kg x 8
210 kg x 12
210 kg x 12
210 kg x 12

Lat Pulldown
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Pull Up
0 kg x 8
0 kg x 8

Cable Overhead Triceps Extension (Single Arm)
45 kg x 12
45 kg x 10
45 kg x 4

[Sorrow66]

Finde deine gewichte grade auf der Bank und beim beugen immer wieder interessant.

Variieren die rpes da so stark bei dir? Also mal ne Einheit @8-9 und in der gleichen Woche in einer anderen Einheit @6?

[Pa3cia]

Hab Mal alles nach gelesen. Seite 11 sehr interessant. Weiter machen !

[WSB]

thx @Pa3cia

Finde deine gewichte grade auf der Bank und beim beugen immer wieder interessant.

Variieren die rpes da so stark bei dir? Also mal ne Einheit @8-9 und in der gleichen Woche in einer anderen Einheit @6?

genau
ein block besteht immer aus 4-6 wochen

was neu ist für mich (und keine ahnung ob das langfristig klappt) der deload besteht nur aus volumen reduktion, die gewichte bleiben eher schwer
dafür geht die erste blockwoche dann bei rir5-6 los und rir wird jede woche reduziert (daher ist die erste woche eher die erholung) und ich komme in der woche 5 so auf rir 1-2

schwerer sollte es eigentlich nicht werden (wobei ein squat und ein bench single @0 schon vorkamen )

ist natürlich etwas schwer die gewichte für "4s tempo high bar squat @6" zu finden aber ich glaube ich werde langsam besser darin und probiere mittlerweile eher zu leicht als zu schwer zu starten

beinvolumen wurde ja etwas weniger aber seit letzter woche sind die quads fast daueraufgepumpt + sehr ermüdet (hab selbst jetzt im sitzen ein pumpgefühl in den beinen), die umstellung im trainingsplan haut ganz schön rein trotz der noch relativ leichten gewichte

aber das funktioniert nur mit coach, würde sonst gerade assistenz übungen zu schwer trainieren und damit den zweck verfehlen (was in der vergangenheit ja immer so war)

[WSB]

Pump des todes
Die variationen killen mich

FitNotes Workout
Thursday, June 29, 2023



Paused Deadlift
170 kg x 5

Deadlift
165 kg x 5
160 kg x 5
160 kg x 5

Hip Thrust
120 kg x 12
140 kg x 12
140 kg x 12
140 kg x 12

3ct Competition Bench
125 kg x 4
120 kg x 4
120 kg x 4
115 kg x 5

Dumbbell Rdl
36 kg x 12
36 kg x 12
41 kg x 12

Dumbbell Row
56 kg x 12
56 kg x 12
56 kg x 12

Lateral Cable Raise
50 kg x 15
70 kg x 12
70 kg x 8
70 kg x 6

[funkmasterflo]

Servus, hats du nicht auch schon Beinstrecker am reverse hyper gemacht?

Meine du hast da zusätzlich noch Bänder verwendet. Kannst du das setup mal erklären oder hast ein Bild wie du das gemacht hast?

Danke dir.

[WSB]

Ich muss mal schauen ich glaub da habe ich auf Instagram noch ein Video dazu

Heute war das Training richtig gut Kniebeugen hat sich beim herausheben der Stange sehr schwer angefüllt aber wenn ich mit der Bewegung angefangen habe, war es sehr sehr leicht. Im top Satz waren mit Sicherheit noch vier Wiederholungen in Reserve.

Bankdrücken war überraschend leicht. Ich habe ihn heute mal auf einer rogue Bank gedrückt und die ist 3 cm höher und etwas schmaler und zusätzlich habe ich etwas mehr Gewicht genommen als letzte Woche und überraschender Weise war es wesentlich leichter.

War wahrscheinlich noch kraft vom @krümel_monster drin

High bar war auch deutlich leichter als erwartet, alles heute war rir 4-6

FitNotes Workout
Sunday, July 2, 2023



Barbell Pause Squat
70 kg x 8
110 kg x 4
140 kg x 2
170 kg x 4

High Bar Barbell Squat
160 kg x 6
150 kg x 6
150 kg x 6

Belt Squat
300 kg x 10
300 kg x 10
300 kg x 10

Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 10
90 kg x 4
110 kg x 2
130 kg x 5
130 kg x 5
130 kg x 5

Flat Dumbbell Fly
15 kg x 12
26 kg x 12
26 kg x 12
26 kg x 12

Triceps Cable Push Down
81,5 kg x 10
81,5 kg x 10
81,5 kg x 10

Barbell Curl
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
40 kg x 12

Adductor
31,5 kg x 20
63 kg x 12
63 kg x 12

[WSB]

FitNotes Workout
Tuesday, July 4, 2023



Competition Bench
20 kg x 15
60 kg x 8
90 kg x 3
110 kg x 1
150 kg x 2
140 kg x 3
130 kg x 4
130 kg x 4

Mid Grip Larsen
115 kg x 8
115 kg x 8

Flat Dumbbell Fly
15 kg x 15
15 kg x 15
15 kg x 15

High Bar Tempo Squats (4s)
135 kg x 6
122,5 kg x 6
122,5 kg x 6

Belt Squat
180 kg x 8
220 kg x 12
220 kg x 12
220 kg x 12

Lat Pulldown
90 kg x 10
90 kg x 10
90 kg x 10

Pull Up
0 kg x 8
0 kg x 8

Cable Overhead Triceps Extension (Single Arm)
41,5 kg x 12
41,5 kg x 7
41,5 kg x 6
41,5 kg x 4

[WSB]

heute ist das atx fat pad angekommen

bin noch unschlüssig ob ich die rogue oder die athletica bank opfere

[WSB]

Geil.. was ein biest