Trainingslog für Jedermann

[Promthi82]

erst ne woche gekränkelt. dann paar tage urlaub usw, nicht trainiert. fürs gym neuerdings n altes handy am start (ohne simkarte), muss immer daran denken, log in die cloud hochzuladen um dann hier posten zu können. aber ich gebe mir mühe, es regelmäßig zu machen

heute geht es jedenfalls wieder los.

[M.a.K]

RnG W4T3

FitNotes Workout - Sonntag 12th Mai 2024
Total Volume: 19.095 Kg
Total Sets: 29

** Hohe Ablage 3-0-1-0 **
- 180.0 kgs x 3 reps
- 155.0 kgs x 5 reps
- 155.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 117.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps
- 107.5 kgs x 5 reps

** HS PL Row **
- 150.0 kgs x 15 reps

- 140.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 15 reps
- 120.0 kgs x 12 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 15 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Leg Extension Machine **
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps
- 60.0 kgs x 15 reps

** PallofPress **
- 16.25 kgs x 8 reps
- 16.25 kgs x 8 reps
- 16.25 kgs x 8 reps

** Ab-Wheel Rollout **
- 5 reps
- 5 reps

** DeadBug+Hold Am Ende **
- 10 reps
- 10 reps

** Dumbbell Carries Unilateral **
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps

** Overhead Carries **
- 17.5 kgs x 2 reps

War ein scheiß Training. Rückenschmerzen waren wieder ordentlich. Heben hab ich erst gar nicht probiert. Werde den Plan nun abbrechen und ein paar Wochen lang versuchen den Rücken wieder zu fixen.
Werde 3 Tage die Woche machen mit Ober-, Unterkörper und Ganzkörper. Beuge nur noch Lowbar und sehr leicht und Heben ebenfalls. Dazu viel Rumpftraining, da habe ich ordentliche Defizite.
Find ich scheiße aber muss ich nun durch. Hatte lange nicht mehr so wenig Spaß am Training wie aktuell, macht also keinen Sinn sich da nun durch jedes Training zu kämpfen.


E: Reps stehen bei den Carries für Runden die ich laufe.

Versuch mal sowas wie jefferson curls über einen längern Zeitraum und eventuell reverse Hypers.

[Shankz]

Jefferson Curls hab ich schon in den Plan gepackt Für Reverse Hypers hab ich glaube ich keine Möglichkeit, muss ich mal schauen. Danke!

[Promthi82]

13.05. Wiedereinstieg Brust/Schulter

Bank
Warmup (Kabel Rear delt flys, Trizeps Pushdowns, Hinführungssätze Bank 60*10,80*10,90*5,100kg*3)
105*3/3/3

Hoist Incline Press
90*12/12/12

Kabelflys verschiedene Varianten, 5 Sätze

HS Shoulderpress (Gew. je Seite)
30*12, 35*12, 40*9, 30*12

3 Sätze Bizeps am Kabel sowie 2 Sätze Scott Curls (Hammerstrenght)

Das wars schon. Hat ewig gedauert (100? min ca.), aber hab zugegeben viel geschnackt mitm kollegen zwischendurch. War erstaunt, wie "frisch" ich mich nach 10 Tagen pause mal gefühlt habe, kleinere Zipperlein in Ellenbogen und Schulter waren deutlich besser, der Muskel komplett ausgeruht. Merkt man ja manchmal schon beim warmup, dass sich alles irgendwie schwer anfühlt. diesmal flog die stange gefühlt nach oben. top.

[Promthi82]

gestern rücken, gefühlte 35 grad im gym.

RDL
100*15,120*12,130*10 restpause -> drop 120*8 deadlift

Cable Pullovers mit Seil 4 Sätze 12-10 reps

gestützte T-Bar mittlerer griff
55*12
60*9
45*12
weiter griff
40*12

Latzug enger UG
90*8
70*12

Kabelrudern PG
90*8
80*8
60*15
60*12 (vorgebeugt)

einarmige Latpulldowns an der HS-Highrow (Schlaufe am Griff befestigt)
40*15
40*13
40*12
40*8

HS-Lateral Raise
56*15
48,5*12
46*11
38*12
32*15

Bisschen Bauch.

[runn12]

6h30 30 min Laufband

9h15 powerhouse

Supersätze
Donkey Wadenheben
3 x wu
21 Platten (Stack 27) x 15
23 x 12
25 x 8
Mit
Kh Tibias
3 x wu
60er kh x 20
65er x 16
70er x 11

Sitzendes Wadenheben
+ 50 x 21
+ 65 x 15
+ 80 x 12

Wadenheben in der 45° Beinpresse
300 x 10 + 10 + 10 ( 30 Sek intrapausen)

Cybex Beinbeuger einbeinig pl
Wu
+ 60 x 12
+ 70 x 8

L + K Beinbeuger liegend
42,5 x 9
32,5 x 14

Adduktor
Stack x 14, 11

L + K Beinstrecker
Wu
65 x 11
50 x 15

Old School Hack Squats
3 x Wu
+ 100 x 12
+ 125 x 8

G80 Beinpresse 45°
400 x 9
300 x 23

[Shankz]

Oberkörper+Rücken Reha

FitNotes Workout - Freitag 17th Mai 2024
Total Volume: 14.484,25 Kg
Total Sets: 38

** Bank Competition **
- 115.0 kgs x 3 reps
- 120.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps
- 110.0 kgs x 3 reps

** Schrägbank KH Pausiert **
- 30.0 kgs x 12 reps [PR]
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 9 reps

** HS PL Row **
- 140.0 kgs x 16 reps
- 140.0 kgs x 12 reps
- 120.0 kgs x 13 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 85.0 kgs x 12 reps
- 75.0 kgs x 12 reps
- 65.0 kgs x 12 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 30.0 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 8 reps
- 30.0 kgs x 6 reps

** PallofPress **
- 16.25 kgs x 10 reps
- 16.25 kgs x 10 reps
- 13.75 kgs x 12 reps

** Bird Dog **
- 1.0 kgs x 6 reps
- 1.0 kgs x 6 reps
- 1.0 kgs x 6 reps

** Cablerotation **
- 6.25 kgs x 12 reps
- 6.25 kgs x 12 reps

** DeadBug+Hold Am Ende **
- 10 reps

** Jefferson Curl **
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 10 reps

** EZ-Bar Curl **
- 22.5 kgs x 15 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 10 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

** Cable Overhead Triceps Extension **
- 13.75 kgs x 18 reps
- 13.75 kgs x 16 reps
- 13.75 kgs x 15 reps

Bei Bank jede Form von Brücke vermieden, ging daher ziemlich gut, ebenso das Schulterdrücken. Jefferson Curls haben sich sehr gut angefühlt und Bird Dog empfand ich Hammer schwer. Da keine Bewegung in der Wirbelsäule zu haben ist für mich ne Herausforderung. Da beugt man über 200kg aber kommt bei sowas an seine Grenzen

[runn12]

Willkommen beim Altwerden !

[runn12]

Um 6h30. 30 min Laufband

9h30 golds

Frontdrücken Multipresse
5 x wu
145 x 6 + 1
115 x 11 + 1

Seitheben plate loaded
+ 160 x 9 + 1
+ 130 x 13

Kh Schrägbankdrücken 20°
Dank danny, der seinen Mist nicht aufräumen kann, alles bereits positioniert, aber Hauptsache zehn Geräte gleichzeitig blockieren und Alpha sein.
70er kh x 6 + 1
60er x 10

Dual pec deck plate loaded
+ 50 x 11
+ 35 x 13

Dips pausiert am V Barren
19, 15, 13

Dual Pulley katanas
80 / seite x 10
60 / seite x 15

Dual Pulley Pushdowns
60 / Seite x 12
50 / Seite x 16

1h17 inkl warm up.

[Berliner]

Seitheben plate loaded
+ 160 x 9 + 1
+ 130 x 13

160 KG ? Wie geht das. Ich quäle mich mit 95 ab.
Da musst du doch 25 KG Scheiben nehmen, damit überhaupt alles raufpasst, oder?

[runn12]

Seitheben plate loaded
+ 160 x 9 + 1
+ 130 x 13

160 KG ? Wie geht das. Ich quäle mich mit 95 ab.
Da musst du doch 25 KG Scheiben nehmen, damit überhaupt alles raufpasst, oder?

Nein, das passt. 4 20er pro Seite, mehr geht nicht rauf.

[runn12]

Um 7h00 30 min cardio

9h30 im golds mit bekanntem

Lh Rudern 45°
Iwie hatte ich v.a. Dank @darkes7soul s Post Lust drauf. Die Aussage, dass die freakigsten Rücken so gerudert haben, ist nicht ganz verkehrt, nebenbei habe ich selbst knapp 3 Dekaden so gerudert - und mein Rücken ist auch okay.
Wollte halt wissen, ob ichs noch kann.
4 x Wu
140 x 15
160 x 11
180 x 6
200 x 1
120 x 21
Erstaunlich gut.

Weite Klimmzüge zur Brust
13, 11, 9 + 1
Da ging gar nichts. Rücken voll erledigt, Rudern hat also irgendwas getroffen.

Kh überzüge längs auf Bank mit gestreckten Armen
50 x 15
60 x 11
70 x 7

T bar brustgestützt zur Brust
+ 80 x 15
+ 100 x 11
+ 120 x 9 drop 80 x 7 drop 40 x 9

Fat grip drag curls am Dual pulley
60 / seite x 12
70 x 9
80 x 6 + 1 alternierend

Kh preacher einarmig
18 x 13
20 x 10
22 x 8

hat gezwiebelt. Brachiordialis krampft grad die ganze Zeit. Die kleinen Dinge, über die sich nur Bekloppte freuen.

[pfnotsch]

@Runn12 wie trainierst du zurzeit? PPL?

[runn12]

@Runn12 wie trainierst du zurzeit? PPL?

Wie ich immer was im Text korrigiere, wenn so eine Frage kommt ... scheixx autokorrektur.

Ja, aktuell ppl.

Ha wochenlang die 2 Sätze mit top und backoff satz gemacht, gefühlt bringt mir das aber weniger, als ich dachte, deshalb sprenkel ich jetzt mehr Volumen rein.

Eigentlich gar nicht mein Ding, aber ich hab halt das Gefühl, dass mir das was bringen kann.

Sätze aber gewohnt mit dem Kopf durch die Wand.

[Shankz]

Unterkörper+ Rücken Reha

FitNotes Workout - Sonntag 19th Mai 2024
Total Volume: 31.621,25 Kg
Total Sets: 49

** Competition Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Barbell Front Squat **
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps
- 60.0 kgs x 3 reps

** Leg Press **
- 173.0 kgs x 15 reps
- 173.0 kgs x 15 reps
- 173.0 kgs x 15 reps
- 173.0 kgs x 15 reps

** Horizontale Beinpresse **
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps
- 130.0 kgs x 12 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 45.0 kgs x 20 reps
- 45.0 kgs x 15 reps
- 45.0 kgs x 12 reps
- 45.0 kgs x 10 reps

** Leg Extension Machine **
- 50.0 kgs x 20 reps
- 50.0 kgs x 18 reps
- 50.0 kgs x 15 reps

** Hipthrust Maschine **
- 170.0 kgs x 12 reps
- 170.0 kgs x 10 reps
- 170.0 kgs x 8 reps

** Bank Competition **
- 110.0 kgs x 3 reps
- 115.0 kgs x 3 reps
- 105.0 kgs x 5 reps

** Jefferson Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps

** Suitcase Carries **
- 25.0 kgs x 6 reps
- 25.0 kgs x 6 reps

** Overhead Carries **
- 27.5 kgs x 4 reps
- 27.5 kgs x 4 reps

** Bird Dog **
- 1.0 kgs x 5 reps
- 1.0 kgs x 5 reps

** Plank **
- 00:01
- 00:01

** Side Plank **
- 00:01
- 00:01

** Cable Face Pull **
- 23.75 kgs x 25 reps
- 26.25 kgs x 20 reps
- 26.25 kgs x 15 reps
- 26.25 kgs x 15 reps

Training hat sogar echt Spaß gemacht. Unterkörper alles ziemlich leicht, um den Rücken zu schonen. Kam trotzdem ordentlich ins schwitzen bei dem Volumen. Kleiner Hoffnungsschimmer ist die Frontbeuge, die ging recht schmerzfrei. Da werde ich mich nun erstmal drauf konzentrieren und den Backsquat sehr leicht nebenher laufen lassen, um den Bewegungsablauf noch wenigstens dabei zu haben. Side-Plank war heute Endgegner.