Trainingslog für Jedermann

[runn12]

Morgens 35 min Laufband

Um 10 im golds mit meinem Schatz.
Sie stellt gerade fleißig PRs auf. Bin schon ein bissl stolz auf meine bessere Hälfte.

Schulterdrücken Multipresse
25 x 12, 45 x 10, 65 x 8, 85 x 6, 105 x 4
125 x 10, x 8 + 1

Pk Seitheben plate loaded, ok vorgelehnt
+ 25 / Seite x 8
+ 60 / Seite x 12, 10 + 1

Kh Schrägbankdrücken 20°
60 / Hand x 10 + 1, x 8 + 1

Pk pec deck plate loaded
15 / Seite x 12, x 10 + drop 10 x 4 + drop 5 x 8

Dips am v Barren pausiert unten
+ 12,5 Kette x 15 drop bw x 4
+ 12,5 x 12 drop bw x 3

Katanas am kabelzug am dualen Kabelzug
70 / seite x 10
60 / seite x 12 + 1

Pushdowns am Dual pulley überkreuz
50 / seite x 14, 12

Wadenheben v squat
3 x wu
+ 320 x 17, 15, 14 + 7

Supersätze
Wadenheben sitzend
+ 65 x 20, 15 , 12 drop 45 x 10 drop 25 x 11
Mit
Tibialis Maschine sitzend plate loaded
+ 45 x 21, 16, 14 drop 35 x 8 drop 25 x 9

[runn12]

Um 7.00 33 min Laufband

Um 11 mit meinem Schatz im golds

Hack squats
5 x WU + Dehnen - hat wenig gebracht, schon 120 kg haben sich sackschwer angefühlt
+ 160 x 11 + 1, x 8 + 1

Belt squat eng, letztes Loch, gerader ok, füsse hinten auf Plattform, unten pausiert
+ 160 x 9
+ 120 x 14

Adduktor
Wu
159 x 7
120 x 13

Beinbeuger liegend
Wu
90 x 10, 8, 6 + dropstick 60 x 5

Dann runter in den funktionalen Bereich

Beinstrecker sitzend
30 x 0

Knie komplett blockiert, Ende

[Shankz]

The Plan W5T2&3
FitNotes Workout - Sonntag 28th Januar 2024
Total Volume: 19.365 Kg
Total Sets: 36

** Bank Competition **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 97.5 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps
- 90.0 kgs x 8 reps

** Highbar Squat Pausiert **
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps
- 137.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 7 reps
- 5 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 100.0 kgs x 10 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 90.0 kgs x 10 reps

** Conv. Deadlift **
- 127.5 kgs x 6 reps
- 132.5 kgs x 6 reps
- 140.0 kgs x 6 reps

** Sldl **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Seated Cable Row Hoch Breit **
- 65.0 kgs x 15 reps [PR]
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps
- 65.0 kgs x 8 reps

** Dips **
- 20.0 kgs x 8 reps
- 20.0 kgs x 7 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 20.0 kgs x 6 reps
- 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 12.5 kgs x 20 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps
- 10.0 kgs x 12 reps

Zwei Einheiten halbwegs zusammen geworfen. War anstrengend.

[runn12]

Morgens 37 min Laufband

Um 10 mit schatzi im golds

5 min Stepper

2 Sätze Crossovers

Lh sbd
20 x 10, 50 x 8, 80 x 6, 110 x 4
150 x 8 + 1, 7 + 1, 5 + 1

Kh flyes 15°
38 / Hand x 13, 10 + drop 20 plus Widerstand in der negativen x 6

Gym80 Brustpresse sitzend
133 x 9, 109 x 12 + 1

Gym80 Schulterpresse revers
101 x 8
80 x 12 + 1

Gym80 Seitheben Stack
80 x 13 drop 50 x 6
80 x 11 drop 50 x 5

Dual Pulley Pushdowns
60 / seite x 12, x 10

Dual Pulley katanas
60 x 10
50 x 13 + 1

1h12 min

Supersätze
Gym80 Wadenheben stehend
141 x 21, 18, 15 + 7
Mit
Kh Tibialis Wadenheben
60er x 20
54er x 21, 18

Wadenheben vertikale Beinpresse
157 x 21, 20, 17

[Nero266]

@runn12 wie sehen denn deine WK Pläne für dieses Jahr aus?

[runn12]

Da fragst Du mich was... bin hin und hergerissen und nur semikoherent, wie du im folgenden lesen kannst.

Wenn ich mir überlege, dass ich 14 Tage vor Wildau deutlich besser als in Mailand war, dann sticht mich schon der Hafer. Class win hin oder her, aus meiner Sicht war die Vorgehensweise in den letzten Monaten wirklich suboptimal.

4h Sport am Tag, 1000 kcals am Tag- das war eine Tortur, die 2 Monate andauerte - ich habe mich echt durchgequält, wollte diverse Male das Handtuch werfen und sah am Ende trotz (oder eben gerade wegen) des massiven Arbeitsaufwandes nur meh aus.

Wegen der Quälerei habe ich streng genommen wenig Lust, das Thema Bühne war für mich ja nie wirklich spannend.

Da ich aber ungern mit einer suboptimalen Leistung auf Wiedersehen sagen will, kann ich nicht ausschließen, es noch einmal anzugehen, diesmal aber wohl etwas anders, weshalb ich mutmaße, dabei mehr Elan zu haben, wenn es dazu käme.

Momentan bin ich noch in der rekonvaleszenz und komme ganz langsam wieder ins Training und essen rein. Darüber freue ich mich, denn ich habe sicher 4 bis 6 Wochen nach dem wk heftige Nachwirkungen gehabt, die ich nie wieder haben will; dazu kommt, dass ich die Freude am Training, die ich komplett verloren glaubte, obwohl sie mich ebenfalls über 30 Jahre lang begleitet, nicht wieder verlieren möchte.

Das Training ankert mich und gibt mir Struktur, so merkwürdig das klingen mag.

[runn12]

Edit - tippe am Handy, gross- und Kleinschreibung zu fummelig.

[Frank86]

Da ich im Moment nicht immer 4 TE pro Woche schaffe, wird der Plan vorerst
auf einen alternierenden 2er umgestellt.

Beine (Quad-Fokus), hintere Schulter, Bizeps

Adduktoren ( 5ct Negative + Halten in den Umkehrpunkten)
60 x 18, 55 x 16

Beincurls sitzend
67,5 x 9
65 x 10
62,5 x 11

Kniebeuge MP, enger Stand, OK möglichst aufrecht
147,5 x 10
145 x 8

HS Beinpresse 45°
besetzt

Reverse V-Squat
Tatsächlich noch nie wirklich gemacht. Musste ich mich erstmal reinfinden.
+ 130 x 14, 12

TG Beinstrecker
72,5 x 14, 11

Hyperextension
+50 x 13, 10

KH-Schrägbank Curls, sitzend
20 x 10, 9

Reverse Cable Fly, einarmig, Oberkörper leicht eingesteht.
6,25 (+1) x 15, 13, 11

3 Sätze hängendes Beinheben

[Shankz]

The Plan W6T1
Entlastung

FitNotes Workout - Dienstag 30th Januar 2024
Total Volume: 17.098,75 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Cable Face Pull **
- 31.25 kgs x 18 reps
- 31.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 15 reps

** Lateral Machine Raise **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

[BasFan]

The Plan W6T1
Entlastung

FitNotes Workout - Dienstag 30th Januar 2024
Total Volume: 17.098,75 Kg
Total Sets: 29

** Competition Squat **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 145.0 kgs x 8 reps
- 150.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps

** Leg Extension Machine **
- 80.0 kgs x 20 reps
- 80.0 kgs x 13 reps
- 70.0 kgs x 12 reps
- 70.0 kgs x 10 reps

** Larsen Press Pausiert 1sek **
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps
- 90.0 kgs x 5 reps

** Incline Dumbbell Bench Press **
- 45.0 kgs x 8 reps
- 45.0 kgs x 5 reps
- 40.0 kgs x 9 reps

** Robbenrudern KH Schrägbank **
- 32.5 kgs x 14 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 27.5 kgs x 10 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Cable Face Pull **
- 31.25 kgs x 18 reps
- 31.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 15 reps
- 11.25 kgs x 15 reps

** Lateral Machine Raise **
- 40.0 kgs x 20 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 15 reps
- 30.0 kgs x 12 reps
- 30.0 kgs x 12 reps

Du bist bestimmt eine tolle Hilfe beim Umzug

[Shankz]

Klar, helfe immer gerne. Solange du mir im April hilfst

[Frank86]

OK A von heute

Seitheben KH, stehend
20 x 17, 13, 11

KH-Schrägbankdrücken, pausiert
38,75 x 7
37,5 x 9

Dips vorgebeugt, Pause im Stretch
+20 x 12, 10

HS Iso-Lateral Row, breiter OG, Zug zur Brust
77,5 p.S. x 11, 8
71,25 x 10

HS Iso-Lateral Front Lat Pulldown, einarmige Ausführung
55 p.S. x 6 re, 7 li
52,25 x 8 re, 7 li

LH-Rudern OG, möglichst strikt
100 x 13, 11

Trizeps ÜK am Kabel, auf Schrägbank liegend
28,75 x 12, 10

3 Sätze stehendes Wadenheben

[runn12]

Morgens 33 min Laufband

Um 9 Uhr im golds

5 min Crosstrainer

Gym80 Beinbeuger liegend
30 x 10, 50 x 8, 70 x 6
100 x 8
80 x 14

Gym80 Adduktor
70 x 8
125 x 10
105 x 14

Pure Kraft Hackenschmidt
Schlitten x 12
+ 40 x 10, + 80 x 8, + 120 x 6
+ 170 x 9
+ 145 x 15

Gym80 Beinstrecker
70 x 10
145 x 13
120 x 15

Gym80 Beinbeuger sitzend
120 x 12
100 x 15

Gym80 V Squat Wadenheben
+ 160 x 12
+ 250 x 21
+ 300 x 15
+ 350 x 11
+ 200 x 27

1h27 ab warm up, war gut.

[Frank86]

Beine (Beuger-Fokus)

Beincurls liegend
47,5 x 12, 9

Kreuzheben
172,5 x 10
162,5 x 9
Sehr gut, Rücken und Beuger komplett voll gepumpt.

Beincurls, sitzend
60 x 11
55 x 14

HS Beinpresse 45 Grad
+ 270 x 14, 11
+ 260 x 10

Beinstrecker
75 x 13, 12

Rear Delt Rows an der MP
65 x 16, 14, 12

3 Sätze stehende Cable Crunches

Bizeps wird dann morgen am OK-Tag nachgeholt

[Shankz]

The Plan W6T2

Halber Deload

FitNotes Workout - Samstag 3rd Februar 2024
Total Volume: 17.215 Kg
Total Sets: 31

** Highbar Squat Pausiert **
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps
- 140.0 kgs x 5 reps

** Bank Competition **
- 90.0 kgs x 8 reps
- 95.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 105.0 kgs x 8 reps

** Pull Up **
- 8 reps
- 7 reps
- 6 reps

** Lat Pulldown Neutral **
- 95.0 kgs x 12 reps
- 95.0 kgs x 10 reps
- 85.0 kgs x 10 reps

** Seated Dumbbell Press **
- 35.0 kgs x 8 reps
- 35.0 kgs x 6 reps
- 32.5 kgs x 6 reps

** Defizit Heben **
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps
- 110.0 kgs x 5 reps

** Stiff-Legged Deadlift **
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps
- 100.0 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 10.0 kgs x 20 reps
- 10.0 kgs x 15 reps
- 10.0 kgs x 10 reps
- 10.0 kgs x 10 reps

** Seated Leg Curl Machine **
- 60.0 kgs x 20 reps
- 60.0 kgs x 12 reps
- 50.0 kgs x 12 reps

Lief gut. Heute nicht so richtig Lust auf deload gehabt. Fühle mich auch fit, also einfach stellenweise etwas leichter gemacht.