Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 05.05.2023:
A. Warmup:
2rds for quality
300m row
20 banded Pull apparts
15 GHD back extensions
3/3 KB TGU
2 skin the cat
20 slow cuban rotations (light stick)
20m farmers carry

B. 5rds
6 RMU (letzter Set leider 5/1)
9 Power Cleans @ 60kg
bigger set strict HSPU (2-3 RIR) 15/15/15/10/10 (war zu Beginn vielleicht etwas unter und am Ende etwas über 2-3 RIR
immer so bei 2:10 durch gewesen
rest 2min btw rds

C. 3rds
20 WBS
15 DB DL @ 2 x 22,5kg
500m c2 bike
15 DB DL
20 WBS
rest 2:30min btw rds
3:34/3:36/3:36
netter Pump

D. 2 rds (for quality)
25 ub GHD situps
75 ub DU
5 Rope Climbs
rest 3min btw rds
immer so bei 4min durch

E. 10min easy walk out cool down

Problemlos aber fordernd

[mrz]

Freitag 05.05.2023:
A. Warmup:
2rds for quality
300m row
20 banded Pull apparts
15 GHD back extensions
3/3 KB TGU
2 skin the cat
20 slow cuban rotations (light stick)
20m farmers carry

B. 5rds
6 RMU (letzter Set leider 5/1)
9 Power Cleans @ 60kg
bigger set strict HSPU (2-3 RIR) 15/15/15/10/10 (war zu Beginn vielleicht etwas unter und am Ende etwas über 2-3 RIR
immer so bei 2:10 durch gewesen
rest 2min btw rds

C. 3rds
20 WBS
15 DB DL @ 2 x 22,5kg
500m c2 bike
15 DB DL
20 WBS
rest 2:30min btw rds
3:34/3:36/3:36
netter Pump

D. 2 rds (for quality)
25 ub GHD situps
75 ub DU
5 Rope Climbs
rest 3min btw rds
immer so bei 4min durch

E. 10min easy walk out cool down

Problemlos aber fordernd

Hatte kurz 75 GHD Su gelesen. Hatte schon die Beleidigungen getippt.

[wuzzner]

fuck 2*75 ghd situps ub wäre schlimm und fucking stupid auch…..rope climbs mit kaputten Bauchmuskeln auch immer die Hölle…waren schon nach den rmu und 25ghd hölzern…

[wuzzner]

Mal kurz was off topic:

Werde nächsten Sonntag vielleicht noch einen kurzen Masters Wettkampf machen und dann direkt auf einen einwöchigen Polterer fahren.
Bester Freund heiratet und ich freu mich schon super toll darauf. Bin Trauzeuge und der Polterer steht schon ewig fest. Trainingstechnisch natürlich eine kleine Katastrophe und wird mich sicher ordentlich zurückhauen, aber ich freu mich andererseits auch schon sehr. Alle alten und guten Freunde dabei.

Polterer wird zweigeteilt: 1 Teil von Sonntag bis Mittwoch Abend nur zu viert in einer Villa mit Seezugang. Da werden wir auch alle möglichen Aktivitäten machen aber sicher auch genug trinken, dann am Donnerstag mit einem Luxusreisebus und 22 Männern zwischen 30 und 40 zum Spring Break nach Zrce in Kroatien….ein Drittel der Jungs sind Coaches aus unseren Boxen, daher Donnerstag bis Sonntag nur eingeschränkter Betrieb in den Boxen

Gefühle sind eine Mischung aus Vorfreude mit leichter Angst….

[Garage_lifts101]

Mach dir mal keinen Kopf wegen dem Training. Eine Woche wird dich so gut wie gar nicht tangieren.
Genieß lieber die Tage mit der Truppe! Klingt sehr geil was ihr vor habt.

[Moe]

Sobald der Alkohol aus dem System ist fühlt man sich dann oft lockerer und entspannt, also genieß es. Bisschen Angst hätte ich als nicht-Trinker aber auch

Und 75 GHD SU unbroken - einfach nein.

[Onid]

Spring Break mit großteils ambitionierten Crossfittern in den 30ern und entsprechender Optik. Damn, was werdet ihr ein gewaltiger Pussymagnet sein.

[wuzzner]

Sonntag 07.05.2023:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
Barbell warmup for clean und ein paar Sprünge

B. Squat clean waves:
2 @ 67,5, 2 @ 78,5, 1 @ 83,5kg
2 @ 72,5. 2 @ 83,5, 1 @ 90kg
2 @ 77,5, 2 @ 87,5, 1 @ 95kg

C. Stage clean pull
Je 2 cycles @ 72, 84, 90, 90kg

D. Frontsquats * 3
8reps @ 82,5 kg

E. 4 rds for quality:
12 db romanian dl @ 2010 @ 2*30kg dbs
Rest 1min
20 alt walking lunges @ 2 x 30kg dbs
2min easy assaultbike

F. 10min whole body mobility

Gute Einheit

[wuzzner]

Montag 08.05.2023:
A. Warmup:
5min easy assaultbike
3rds:
3/3 light tgu
20sec active tuck hang
5/5 light db split jerk

B.1 E45sec x 8
1 split jerk @ 60kg
B.2 E90sec x 4
1 split jerk @ 110kg
die waren nicht ganz so dynamisch, habe gestern gespürt....

D. Superset x 4
8 strict press @ 65kg
Rest as needed
5/4 /5/4 weighted strict PU (+25kg) (also erster und dritter set 5 reps, zweiter und vierter set 4 reps)
Rest as needed

E. AMRAP 10 @ 80%
2-3-4-5....
renegade row/side @ 22,5kg DBs
deficit kipping HSPU (2x20er plates)
10 alt single leg v-ups after each rd
in der 9er Runde noch 3 def HSPU gemacht.

gute Einheit, Beine recht schwer gewesen heute....

[wuzzner]

Dienstag 09.05.2023:
Puh war schon gut durch von den letzten Tagen. Wegen Wettkampf am Sonntag wollte der Coach aber nochmal bisschen tapern bzw eine Einheit anziehen. War anstrengend:

A. Warmup:
2rds for quality
300m row
20 banded Pull apparts
15 GHD back extensions
3/3 KB TGU
2 skin the cat
20 slow cuban rotations (light stick)
20m farmers carry

B. 4 rds @ consistant pace
8 BJO
16 T2B
8 BJO
12 PU
8 BJO
8 C2B PU
8 BJO
4 Burpee bar MU
rest 3min btw rds
immer so bei ca 3:50 durch

C. 5rds for time
15cal row
15cal ski erg
5 wall walks
bei ca 14:20 durch

D. for quality/time @ 80%
16m OH walking lunges @ 40kg
1 legless RC
16m Front rack walking lunges @ 50kg
1 legless RC
8 Snatch @ 60kg
1 legless RC
8 C&J @ 70kg
1 legless RC
ca 8min. Fucking hohe Seile, war da aber auch schon richtig durch. Morgen restday ist wichtig

E. 10min easy walk out cooldown

[Moe]

Wie klappt Ski into Wallwalks bei dir? Hab die Kombination noch nie gemacht, könnte mir vorstellen ist fordernder als man meinen könnte.

[wuzzner]

Puh, ich würde sagen Mittel. Einerseits hab ich verhältnismäßig starke Schultern, daher können die viel ab, andererseits bin ich bei wall walks nicht besonders. In dem workout war es defacto so, dass ich row und Ski immer sehr easy gefahren bin um bei den walks rasch durchzukommen. Die Schultern waren allerdings von gestern und denn Teil A schon gut vorbelastet. Finde aber Ski immer schwer im workout. Das bläst einfach so auf….schlimmste Kombi ist dann bei mir Ski erg, MU und hs walk….

[wuzzner]

Mittwoch 10.05.2023:
Nix gemacht. Restday war sehr wichtig. War wirklich schon recht durch.

Donnerstag 11.05.2023:
Tapering Einheit 1:
A. Warmup:
5min easy c2 bike
10 Tempo banded OHS
5 death drop to box Jumps 20“ to 24“
10m/side banded Monster walk

danach ausgiebigeres Snatch Warmup

B. E30sec x 10
1 squat Snatch
rds 1 - 5 @ 75kg
rds 6-10 @ 80kg
sehr sauber

C. 12min build to a tougher very explosive double Back squat
5 @ 60/80kg
4 @ 100kg
3 @ 110kg
2 @ 115/120/125kg

D. for time @ 85%
9-6-3-6-9
Devils press @ 2 x 22,5kg DBs
Defficit HSPU (20er Plates)
50 DU btw every rd
Ordentlicher Schulterburner, so bei 9:15 durch gewesen.

E. 10min easy assaultbike cooldown

Sehr gute tapering Einheit

[wuzzner]

Freitag 12.05.2023:
Tapering Einheit 2
A. Warmup:
5rds
1min assaultbike
3 burpees
1min Ski erg
3 burpees

B. 4rds (tougher effort)
10cal assaultbike
10 burpees
15 American kb Swings @ 24/28/32/32kg
10cal assaultbike
Rest 90sec btw rds
2:14/2:16/2:17/2:19 war okay

C. 10rds (tougher effort)
200m row
60sec Rest
Immer zwischen 1:32 und 1:34/500m

D. 20min easy c2bike cooldown

Passt perfekt. Bisschen Kopfschmerzen seit gestern, ist aber glaub ich nur das Wetter…

[wuzzner]

Kurzer Zwischenbericht vom Wettkampf und Männerurlaub/Poltern....

Samstag 13.05.2023: Noch vollen restday gemacht.

Sonntag 14.05.2023: Um 5 Uhr in der Früh aufgestanden und ca 200km zum Competitionort gefahren. War ein reiner Masters Wettkampf, ich war grad noch in der Klasse 35plus. War Geil weil in den Klassen 35 und 40 plus viele alte Bekannte, Box owner und Weggefährten aus AUT mitgemacht haben. Wettkampf war auch sehr positiv. Das Programming war zwar sehr Schulter und Conditioning lastig aber das kommt mir eh eher entgegen. Bin knapp 2ter geworden. War zwar am Ende ganz knapp auf 1, aber ich muss ehrlich sagen, dass der Erste mich in 3 von 5 Workouts geschlagen hat und den Sieg daher auch einfach mehr verdient hat als ich.....

Wod 1:
for time:
30 T2B
10 burpee box jumps over (niedrige Box)
30 PU
10 burpee box jumps over (normale Box)
30 C2B PU
10 burpee box jumps over (hohe Box)
TC 8min, 7:23 gebraucht.
into 2min for max reps
burpee bar MU
10 reps

Wod 2:
for time:
10 wall walks
500m row
8 wall walks
500m row
6 wall walks
500m row
ca 9:20
Für meine Größe und Gewicht ein sehr guter score. Habe ganz ruhig gerudert aber dafür die Wall walks richtig gepushed. Bin mit den ersten 10 unter einer Minute durch gewesen.

Wod 3:
5 rope climbs (1st legless)
15 C&J @ 60kg
4 rope climbs (1st legless)
15 Front Rack Lunges @ 60kg
3 rope climbs (1st legless)
15 Snatches @ 40kg
2 rope climbs (1st legless)
15 OH lunges @ 40kg
1 rope climbs (1st legless)
Rope war etwas niedriger als bei uns in der Box. Das Workout war wohl das schlechteste von mir an dem Wochenende. Bin so bei 7:15 herum durch, aber da war ich mehr Passagier als sonst etwas....

Wod 4:
EMOM 6
20 DU max reps HSPU (15/15/13/12/10/11), also 76 reps
2min rest
3min max reps devils press @ 2x17,5kg
28 reps

Schultern waren dann echt durch muss ich sagen. Anschließend nach Kärnten weitergefahren und dort gefühlt den ganzen Tag auf Achse.....Da kommt aber noch ein separater Bericht.....