GK Erhaltungstraining 1x wöchentlich

[Saunierer]

Hallo zusammen,

aus einer gewissen Team-Andro-Nostalgie bin ich auf dieses Forum gestoßen..

Ab September diesen Jahres wird es mir eventuell etwa für 6-12 Monate aus privaten Gründen nicht mehr möglich sein, 3x pro Woche meinen OK/UK Split zu trainieren.
Deshalb überlege ich mir derzeit ein Training, das primär nur der Erhaltung von Kraft und Masse dienen soll, bei möglichst geringem wöchentlichen/zeitlichen Aufwand.
Soll einfach nur seinen Zweck erfüllen.

Ich habe mir als Grundstock folgendes Ganzkörpertraining überlegt. Die Übungen in Klammern sind optional, wenn ich genügend Energiereserven und/oder Zeitreserven zur Verfügung habe.

Jeder Satz wird ausgeführt, bis keine saubere positive mehr drin ist.

Kniebeuge 2x6-4 (unterhalb parallel)
(Beinstrecker 1x12)
Brustdips 2x6-4
(KH Bankdrücken 1x10)
Chin-Ups 2x6-4
(LH-Rudern 1x12)
Hexbar-Heben 2x6-4
(Beinbeugermaschine 1x12)
Trizeps am Kabel 1x10
Dragcurl 1x10
Seitheben 1x10

Was meint ihr dazu? Hat jemand Erfahrungen mit dem Erhalt von Kraft/Masse über längere Zeit bei minimalem Aufwand?

EDIT:
Mein Trainingsstand derzeit:
92kg auf 184cm, zweistelliger KFA im unteren Bereich

Kraftwerte bei sauberer Ausführung:
Kniebeuge: 6x130kg (die Übung befindet sich erst seit Kurzem im Plan, war mir früher immer so gluteuslastig)
Brustdips: 6x 31kg Zusatzgewicht
LH Rudern: 6x 92,5kg
Hexbar-Heben: 6x180kg



Grüße

[Honeycakehorse]

Würde die Arme rauswerfen, Dips für Trizeps und dafür noch eine Brustpresse/Bankdrückvariatiom.
Und statt Bizepsiso auf jeden Fall eine Rudervariante wie das genannte LH Rudern.
Beinstrecker kann auch raus.
Und rdl/sldl statt Hexbar. Bei mir zumindest ist das eher eine Quad Übung und du willst was für die Rückseite.

Und generell paar mehr Sätze, bei einmal pro Woche dürfen es schon 3 Sätze sein. Vielleicht 2 bei Beugen und Heben. Die 15 Minuten mehr sollten doch wohl irgendwie drin sein.

[Saunierer]

Arme hab ich mit rein genommen, weil die eh schon meine Schwachstelle sind, vorallem der Trizeps
Hexbar werde ich dann wohl durch rdl ersetzen... die 2 Sätze waren bewusst gewählt, da so eine GÜ lastige GK Einheit ziemlich fordernd ist aber vielleicht gibt sich das, wenn es dafür dann wirklich nur 1x pro Woche wäre

Kniebeuge 3x6-4-8
Brustdips 2x6-4
KH Bankdrücken 1x10
Chin-Ups 2x6-4
LH-Rudern 1x12
Kreuzheben rumänisch 3x8-6-10
Trizeps am Kabel 1x10
Dragcurl 1x10
Seitheben 1x10

[H_D]

Du kannst auch Hexbar heben bzw. ist die Frage, was du damit triffst, eine Frage deiner Hebel und des gewählten Griffs

Nach schweren Beugen wirst du dir mit freiem Rudern keinen Gefallen tun

[Waldo]

Du kannst auch Hexbar heben bzw. ist die Frage, was du damit triffst, eine Frage deiner Hebel und des gewählten Griffs

Nach schweren Beugen wirst du dir mit freiem Rudern keinen Gefallen tun

Mit der Hexbar könnte er alternativ auch (eingeschränkt) rudern, seine RDL/SDL oder Drag Curls ausführen, falls der UR nach dem Beugen platt sein sollte. Kann man schön gefahrlos überladen. Ich würde den Freiraum nutzen, wenn Kraft abseits der Spezifität für klassische KH Leistung gesucht ist.

[Saunierer]

Du kannst auch Hexbar heben bzw. ist die Frage, was du damit triffst, eine Frage deiner Hebel und des gewählten Griffs

Nach schweren Beugen wirst du dir mit freiem Rudern keinen Gefallen tun

1 Satz LH-Rudern mit 12 Wh. sollte drin sein bei mir Ich habe vor in meinem Garagen-Gym bei den Eltern zu trainieren, da verfüge ich eh über keine Maschinen für Rücken. Aber Hexbar-Heben ist bei mir schon relativ quad-lastig gefühlt. Ich mache derzeit beide Übungen (RDL/Hexbarheben), aber wollte noch so einen kompakten Unterkörper-finisher drin haben

[Saunierer]

Du kannst auch Hexbar heben bzw. ist die Frage, was du damit triffst, eine Frage deiner Hebel und des gewählten Griffs

Nach schweren Beugen wirst du dir mit freiem Rudern keinen Gefallen tun

Mit der Hexbar könnte er alternativ auch (eingeschränkt) rudern, seine RDL/SDL oder Drag Curls ausführen, falls der UR nach dem Beugen platt sein sollte. Kann man schön gefahrlos überladen. Ich würde den Freiraum nutzen, wenn Kraft abseits der Spezifität für klassische KH Leistung gesucht ist.

Ich meine so eine Hexbar, bei der man "in der Hantel" steht. Wüsste grad nicht, wie man damit Dragcurls machen soll

Volumen für Erhalt ausreichend? Eher schwere Sätze 6-4 oder Hypertrophie 12-10?

[Waldo]

Ich meine so eine Hexbar, bei der man "in der Hantel" steht. Wüsste grad nicht, wie man damit Dragcurls machen soll