Ausdauersport in Ketose braucht Kohlenhydrate!

[Paxton]

Hallo Freunde,

vor geraumer Zeit hatte ich hier: viewtopic.php?p=510404#p510404 die Frage gestellt, ob jemand Erfahrungen mit Energieriegeln für Sportler in Ketose hat.
Meine Erfahrung war, dass ich als Ausdauersportler in Ketose zwar sehr lange ohne Nahrung auskomme, dann aber irgendwann keine Energie mehr habe. Beine könnten theoretisch weitermachen, das gesamte System will aber nicht mehr. Bekannt als gegen die Wand fahren oder "bonken". Meine Logik war also: Normalerweise isst man während man fährt oder läuft in regelmäßigen Abständen Kohlenhydratreiche Riegel oder Gels, tankt damit auf und es geht weiter - das muss doch auch mit Fett in der Ketose funktionieren. Unklar war, wie gut das funktioniert, wie schnell das Fett aus der Nahrung zu Ketonkörpern wird.

Tja, es stellt sich heraus, dass das nicht das Problem war. Dir gehen nicht die Ketone aus, dir geht die Glucose aus! Du bonkst in Ketose.. eigentlich logisch

Hier ist eine spannende Studie: https://journals.physiology.org/doi/abs ... 00583.2024
Und hier der ausführliche Substack: https://substack.com/inbox/post/1545432 ... irect=true
Hier der X kurze Thread von Andrew Koutnik, einem Co-Autor der Studie, an der einige Namen der LCHF Welt gearbeitet haben, mit weiteren Details:

Kurze Zusammenfassung: Sobald jemand fettadaptiert ist, kann mit minimaler Gabe von Kohlenhydraten verhindert werden, dass er bonkt. Und wenn man lange genug in Ketose war und ordentlich adaptiert ist, sinkt die Spitzenleistung nicht.

Und:

a. When athletes “hit the wall” without carbohydrates across both diets, all athletes observed reductions in circulating glucose, with the majority also reaching diagnostic levels of hypoglycemia (<70mg/dL) when they “tapped out.”

b. However, when given just 3.4g/CHO at 20min intervals, this COMPLETELY ELIMINATED hypoglycemia across both diets and resulted in the 22% increased performance.

Conclusions
This research challenges entrenched beliefs in sports nutrition, demonstrating that low-carb diets are not inherently inferior for performance and that carbohydrate supplementation can mitigate exercise-induced hypoglycemia. These findings open the door to more personalized, flexible approaches to nutrition and exercise science.

Was meint ihr?

[Hubee]

Meiner Erfahrung nach ist das nix neues, dass die beiden Diäten gleiche Ergebnisse liefern. Der einziger Vorteil an ketose ist die alltägliche Unabhängigkeit vom Essen.

7% carbs sind verdammt wenig, gerade für Sportler. Bei 3500kcal sind es nur 60g. Meiner Erfahrung nach kann man ruhig das doppelte und an den Trainingstagen sogar das dreifache an Kohlenhydraten essen und ketogen bleiben.

Im Gym sind meine Erfahrungen mit Ketose sehr bescheiden. Ich konnte damals keine Muskeln und keine Kraft damit aufbauen.

Ansonsten sehe ich bei fettreichen Diäten im Bezug auf Lean Mass Hyper Responder eine Gefahr für Herzkreislauf. Mein Cholesterin Level korreliert mit Kohlenhydraten. Bei fettreichen Diäten geht mein Cholesterin auf knapp 300, HDL über 80 und die Tris auf 30-50. Bei High Carb oder normal Carbs werden die Werte halbiert(!) So lange es nicht geklärt, dass das ungefährlich ist, werde ich von jeglichen LowCarb fernbleiben.

[Paxton]

Meiner Erfahrung nach ist das nix neues, dass die beiden Diäten gleiche Ergebnisse liefern. Der einziger Vorteil an ketose ist die alltägliche Unabhängigkeit vom Essen.

7% carbs sind verdammt wenig, gerade für Sportler. Bei 3500kcal sind es nur 60g. Meiner Erfahrung nach kann man ruhig das doppelte und an den Trainingstagen sogar das dreifache an Kohlenhydraten essen und ketogen bleiben.

Im Gym sind meine Erfahrungen mit Ketose sehr bescheiden. Ich konnte damals keine Muskeln und keine Kraft damit aufbauen.

Ansonsten sehe ich bei fettreichen Diäten im Bezug auf Lean Mass Hyper Responder eine Gefahr für Herzkreislauf. Mein Cholesterin Level korreliert mit Kohlenhydraten. Bei fettreichen Diäten geht mein Cholesterin auf knapp 300, HDL über 80 und die Tris auf 30-50. Bei High Carb oder normal Carbs werden die Werte halbiert(!) So lange es nicht geklärt, dass das ungefährlich ist, werde ich von jeglichen LowCarb fernbleiben.

Spannend! Wie hast du dich auf LM Hyper Responder getestet?

[Hubee]

Meiner Erfahrung nach ist das nix neues, dass die beiden Diäten gleiche Ergebnisse liefern. Der einziger Vorteil an ketose ist die alltägliche Unabhängigkeit vom Essen.

7% carbs sind verdammt wenig, gerade für Sportler. Bei 3500kcal sind es nur 60g. Meiner Erfahrung nach kann man ruhig das doppelte und an den Trainingstagen sogar das dreifache an Kohlenhydraten essen und ketogen bleiben.

Im Gym sind meine Erfahrungen mit Ketose sehr bescheiden. Ich konnte damals keine Muskeln und keine Kraft damit aufbauen.

Ansonsten sehe ich bei fettreichen Diäten im Bezug auf Lean Mass Hyper Responder eine Gefahr für Herzkreislauf. Mein Cholesterin Level korreliert mit Kohlenhydraten. Bei fettreichen Diäten geht mein Cholesterin auf knapp 300, HDL über 80 und die Tris auf 30-50. Bei High Carb oder normal Carbs werden die Werte halbiert(!) So lange es nicht geklärt, dass das ungefährlich ist, werde ich von jeglichen LowCarb fernbleiben.

Spannend! Wie hast du dich auf LM Hyper Responder getestet?

Durch mehrere Bluttest:-)

[Paxton]

Aber so wie ich das verstanden habe, muss das Timing stimmen?

[Hubee]

Aber so wie ich das verstanden habe, muss das Timing stimmen?

Es ist so: manche Körper reagieren auf Kohlenhydratenentzug genauso wie ich geschrieben habe, manche eben nicht. Grundsätzlich kann man sagen, dass hohe ApoB, Lpa, LDLs IMMER scheisse sind. Auch wenn man gesund und sportlich ist. Es gab sogar Studie, die das Gegenteil beweisen wollte...der Arteriosklerose war das völlig egal und ist weiter vorangeschritten.

Also: apoB niedrig, LDL niedrig, wenn man Glück hat auch Lpa niedrig, dann ist man halbwegs Safe. Danach kommen andere Sachen. Ob man unter low carb und keto scheisse Werte hat, kann man nur über Bluttest bestimmen. Eine Abhilfe schafft ausschließlich Olivenöl und MCT ohne tiereischen fetten. Also mageres Protein ggf. Ohne Eier. Die Frage ist wozu? Ist ketose besser? Nein, nicht wirklich, genau bei aktiven Menschen ist das eine Schnapsidee, weil der Körper Glucose unter Belastungen braucht und über Stressachse es selber herstellen MUSS. Wenn ganz harter Kerl ist, sollte man unbedingt noch Stunden oder Tageweise fasten und sich von Koffern ernähren. Der Körper wird sich mit kompletten burn out bedanken. Kann nur empfehlen.

[Paxton]

Aber so wie ich das verstanden habe, muss das Timing stimmen?

Es ist so: manche Körper reagieren auf Kohlenhydratenentzug genauso wie ich geschrieben habe, manche eben nicht. Grundsätzlich kann man sagen, dass hohe ApoB, Lpa, LDLs IMMER scheisse sind. Auch wenn man gesund und sportlich ist. Es gab sogar Studie, die das Gegenteil beweisen wollte...der Arteriosklerose war das völlig egal und ist weiter vorangeschritten.

Also: apoB niedrig, LDL niedrig, wenn man Glück hat auch Lpa niedrig, dann ist man halbwegs Safe. Danach kommen andere Sachen. Ob man unter low carb und keto scheisse Werte hat, kann man nur über Bluttest bestimmen. Eine Abhilfe schafft ausschließlich Olivenöl und MCT ohne tiereischen fetten. Also mageres Protein ggf. Ohne Eier. Die Frage ist wozu? Ist ketose besser? Nein, nicht wirklich, genau bei aktiven Menschen ist das eine Schnapsidee, weil der Körper Glucose unter Belastungen braucht und über Stressachse es selber herstellen MUSS. Wenn ganz harter Kerl ist, sollte man unbedingt noch Stunden oder Tageweise fasten und sich von Koffern ernähren. Der Körper wird sich mit kompletten burn out bedanken. Kann nur empfehlen.

Jo ich weiß auch, welche Studie du meinst.

Das ist halt ein Minenfeld, auf dem ich ungern wandele, aber wegen der Probleme mit dem Darm ist es die einzige Möglichkeit, die nötige Energie für den Sport aufzunehmen. Mega bummer. Gerade wieder Carnivore, weil der Leidensdruck so heftig war, ich hasse es.

Keto und Carnivore macht man nur, weil man muss, wer das freiwillig macht - nunja.

[Hubee]

Aber so wie ich das verstanden habe, muss das Timing stimmen?

Es ist so: manche Körper reagieren auf Kohlenhydratenentzug genauso wie ich geschrieben habe, manche eben nicht. Grundsätzlich kann man sagen, dass hohe ApoB, Lpa, LDLs IMMER scheisse sind. Auch wenn man gesund und sportlich ist. Es gab sogar Studie, die das Gegenteil beweisen wollte...der Arteriosklerose war das völlig egal und ist weiter vorangeschritten.

Also: apoB niedrig, LDL niedrig, wenn man Glück hat auch Lpa niedrig, dann ist man halbwegs Safe. Danach kommen andere Sachen. Ob man unter low carb und keto scheisse Werte hat, kann man nur über Bluttest bestimmen. Eine Abhilfe schafft ausschließlich Olivenöl und MCT ohne tiereischen fetten. Also mageres Protein ggf. Ohne Eier. Die Frage ist wozu? Ist ketose besser? Nein, nicht wirklich, genau bei aktiven Menschen ist das eine Schnapsidee, weil der Körper Glucose unter Belastungen braucht und über Stressachse es selber herstellen MUSS. Wenn ganz harter Kerl ist, sollte man unbedingt noch Stunden oder Tageweise fasten und sich von Koffern ernähren. Der Körper wird sich mit kompletten burn out bedanken. Kann nur empfehlen.

Jo ich weiß auch, welche Studie du meinst.

Das ist halt ein Minenfeld, auf dem ich ungern wandele, aber wegen der Probleme mit dem Darm ist es die einzige Möglichkeit, die nötige Energie für den Sport aufzunehmen. Mega bummer. Gerade wieder Carnivore, weil der Leidensdruck so heftig war, ich hasse es.

Keto und Carnivore macht man nur, weil man muss, wer das freiwillig macht - nunja.

Bist du auch LMHR?

Ich kann auch ich vieles nicht essen, aber Gott sei Dank immer noch etwas wie Obst, Reis, Honig, Kartoffeln.

Schadensminimierung: mageres Protein + Olivenöl, um das Training MCT, falls der Darm es ab kann.

Vielleicht Jasmin Reis mit viel Wasser zerkocht oder einfach Dextrose trinken (es kommt in die Blutbahn bevor es den Darm überhaupt erreicht)

[Paxton]

Es ist so: manche Körper reagieren auf Kohlenhydratenentzug genauso wie ich geschrieben habe, manche eben nicht. Grundsätzlich kann man sagen, dass hohe ApoB, Lpa, LDLs IMMER scheisse sind. Auch wenn man gesund und sportlich ist. Es gab sogar Studie, die das Gegenteil beweisen wollte...der Arteriosklerose war das völlig egal und ist weiter vorangeschritten.

Also: apoB niedrig, LDL niedrig, wenn man Glück hat auch Lpa niedrig, dann ist man halbwegs Safe. Danach kommen andere Sachen. Ob man unter low carb und keto scheisse Werte hat, kann man nur über Bluttest bestimmen. Eine Abhilfe schafft ausschließlich Olivenöl und MCT ohne tiereischen fetten. Also mageres Protein ggf. Ohne Eier. Die Frage ist wozu? Ist ketose besser? Nein, nicht wirklich, genau bei aktiven Menschen ist das eine Schnapsidee, weil der Körper Glucose unter Belastungen braucht und über Stressachse es selber herstellen MUSS. Wenn ganz harter Kerl ist, sollte man unbedingt noch Stunden oder Tageweise fasten und sich von Koffern ernähren. Der Körper wird sich mit kompletten burn out bedanken. Kann nur empfehlen.

Jo ich weiß auch, welche Studie du meinst.

Das ist halt ein Minenfeld, auf dem ich ungern wandele, aber wegen der Probleme mit dem Darm ist es die einzige Möglichkeit, die nötige Energie für den Sport aufzunehmen. Mega bummer. Gerade wieder Carnivore, weil der Leidensdruck so heftig war, ich hasse es.

Keto und Carnivore macht man nur, weil man muss, wer das freiwillig macht - nunja.

Bist du auch LMHR?

Ich kann auch ich vieles nicht essen, aber Gott sei Dank immer noch etwas wie Obst, Reis, Honig, Kartoffeln.

Schadensminimierung: mageres Protein + Olivenöl, um das Training MCT, falls der Darm es ab kann.

Vielleicht Jasmin Reis mit viel Wasser zerkocht oder einfach Dextrose trinken (es kommt in die Blutbahn bevor es den Darm überhaupt erreicht)

Das weiß ich leider nicht, aber ich würde stark davon ausgehen, dass ich zu der Gruppe gehöre. Vielleicht teste ich es einfach im Januar.
Das heißt du bist in Ketose, oder du bist vom Stoffwechsel her auf geringe Mengen Kohlenhydrate mit größeren Mengen Fett eingestellt?
Dextrose.. boah heißer Tipp, das prüfe ich direkt mal nach. Falls das funktioniert, ohne, dass meine Darmbakterien mit die Hölle auf Erden bereiten, wäre das ein Durchbruch. Zuckerhaltiges ist für mich normalerweise sehr problematisch.

[Hubee]

Jo ich weiß auch, welche Studie du meinst.

Das ist halt ein Minenfeld, auf dem ich ungern wandele, aber wegen der Probleme mit dem Darm ist es die einzige Möglichkeit, die nötige Energie für den Sport aufzunehmen. Mega bummer. Gerade wieder Carnivore, weil der Leidensdruck so heftig war, ich hasse es.

Keto und Carnivore macht man nur, weil man muss, wer das freiwillig macht - nunja.

Bist du auch LMHR?

Ich kann auch ich vieles nicht essen, aber Gott sei Dank immer noch etwas wie Obst, Reis, Honig, Kartoffeln.

Schadensminimierung: mageres Protein + Olivenöl, um das Training MCT, falls der Darm es ab kann.

Vielleicht Jasmin Reis mit viel Wasser zerkocht oder einfach Dextrose trinken (es kommt in die Blutbahn bevor es den Darm überhaupt erreicht)

Das weiß ich leider nicht, aber ich würde stark davon ausgehen, dass ich zu der Gruppe gehöre. Vielleicht teste ich es einfach im Januar.
Das heißt du bist in Ketose, oder du bist vom Stoffwechsel her auf geringe Mengen Kohlenhydrate mit größeren Mengen Fett eingestellt?
Dextrose.. boah heißer Tipp, das prüfe ich direkt mal nach. Falls das funktioniert, ohne, dass meine Darmbakterien mit die Hölle auf Erden bereiten, wäre das ein Durchbruch. Zuckerhaltiges ist für mich normalerweise sehr problematisch.

Mein Körper ist sehr "ketofreundlich". 150-200g carbs sind für leichte ketose gar kein Problem, aber ich möchte es nicht mehr, weil es meinen Körper zu viel stresst. So sehr, dass ich in ketose nicht schlafen kann.

Ich esse typisch BB. 1g Fett, >2g Eiweiß, Rest Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln, Bananen, Beeren, Citrusfrüchte, Honig)

Nach Boris Carsten (YT Channel) muss das mit der Dextrose easy für jeden funktionieren. Probiere es aus.