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PPL: 4 - 5 x pro Woche

Hier könnt ihr eure Trainingspläne posten und über die verschiedenen Trainingssysteme diskutieren
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Pralzy
Neuer Lounger
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PPL: 4 - 5 x pro Woche

Hallo zusammen,

gerne möchte ich von euch mal über meinen Plan schauen lassen.

Ich gehe "theoretisch" 4 - 5 mal pro Woche ins Studio. Allerdings kristallisiert sich in letzter Zeit "praktisch" eher 4 mal heraus. Weshalb in mir auch immer noch der Gedanke herrscht evtl. auf einen Push / Pull zu wechseln. Aber die Vorstellung bei jedem Training einen Teil der Beine zu trainieren find ich gerade nicht so spaßig und die Trainingszeit verlängert sich dann auch wieder entsprechend (was auch ein Grund war von lange Zeit OK / UK jetzt zu einem PPL zu wechseln).

Trotzdem ist das jetzt erst mal mein aktueller Plan den ich seit ein paar Wochen trainiere und der durch die Praxis auch immer noch mal Anpassungen erfahren hat. Falls ich mir da jetzt aber absoluten Schrott zusammengebaut habe, dann gebt mir bitte entsprechendes Feedback.

Ich kann kein kontinuierliches On - Off - Schema fahren. Ich muss die Tage mit den Trainingsmöglichkeiten nehmen wie sie kommen. Somit kann's halt sein, dass ich vier Tage nacheinander trainieren kann / muss, und dann auch mal wieder kurzfristig 2 Tage Off habe.

Alle Sätze werden bis zum Muskelversagen ausgeführt, außer: Beinpresse, rum. Kreuzheben, Bulgarian Split Squats.
Da jeweils bis nah ans Muskelversagen. Eine präzise Angabe von RIR traue ich mir nicht zu. Vielleicht RIR 1 -2 ... zumindest ist's hart am Ende. #05#

Für jede Übung mache ich aktuell 2 Sätze. Hinter der Übung steht jeweils der Wiederholungsbereich vom ersten und zweiten Satz.

Eine spezielle Frage zum Schulterdrücken bei Push 2:
In den Übungen vorher geht ja schon ein bisschen was auf die vordere Schulter. Habe die Übung dort dennoch drin weil ich denke (ich weiß es nicht), dass mind. eine vertikale Drückbewegung sinnvoll ist?! Oder kann sie raus weil nicht nötig und vorher schon genug auf die vordere Schulter geht?

PS: Beine 1 und Beine 2 sind identisch.

Pull 1
Latzug eng mit Neutralgriff (Kabelzug) | 4 - 6 / 8 - 10
Rudern breit, brustgestützt (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly Reverse, unilateral (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Nackenheben (Langhantel) | 8 - 10 / 12 - 15
Curls hinter dem Rücken (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Preacher Curls (Maschine) | 12 - 15 / 15 - 20
Beinheben | max. / max.

Push 1
Schräge Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly, weit (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Seitheben, brustgestützt (Kurzhanteln) | 8 - 10 / 12 - 15
Seitheben, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Katana Extension, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Trizepsdrücken mit Seil (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20

Beine 1
Beinbeugen im Sitzen (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Beinpresse (Maschine) | 10 - 12 / 10 - 12
Rum. Kreuzheben (Langhantel) | 4 - 6 / 8 - 10
Bulgarian Split Squats (Kurzhanteln) | 10 - 12 / 10 - 12
Beinstrecken (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Wadenheben an der Beinpresse (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Crunches im Knien (Kabelzug) | 8 - 10 / 12 - 15

Pull 2
Latzug weit mit Neutralgriff (Kabelzug) | 4 - 6 / 8 - 10
Rudern eng mit Neutralgriff (Kabelzug) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly Reverse weit (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Nackenheben, Schrägbank (Kurzhanteln) | 8 - 10 / 12 - 15
Hammer Curls mit Seil (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Schrägbank-Curls (Kurzhanteln) | 12 - 15 / 15 - 20
Beinheben | max. / max.

Push 2
Schräge Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Brustpresse (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Butterfly, weit (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Schulterdrücken (Maschine) | 4 - 6 / 8 - 10
Seitheben, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Katana Extension, unilateral (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20
Trizepsdrücken mit Seil (Kabelzug) | 12 - 15 / 15 - 20

Beine 2
Beinbeugen im Sitzen (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Beinpresse (Maschine) | 10 - 12 / 10 - 12
Rum. Kreuzheben (Langhantel) | 4 - 6 / 8 - 10
Bulgarian Split Squats (Kurzhanteln) | 10 - 12 / 10 - 12
Beinstrecken (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Wadenheben an der Beinpresse (Maschine) | 8 - 10 / 12 - 15
Crunches im Knien (Kabelzug) | 8 - 10 / 12 - 15

Vielen Grüße
:winke:
Schrotti
Lounger
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Re: PPL: 4 - 5 x pro Woche

Es gibt ja einen Grund, warum sich vier Einheiten PPL herauskristallisieren. Vermutlich, weil es so besser zu dir, deinem Körper, deinen Lebensumständen passt. Ob man mit der Umstellung auf einen PP-2er was gewinnt, halte ich für fraglich. Der Schuss könnte aufgrund von Überforderung der Regeneration auch schnell mal nach hinten losgehen. 4x Beine in der Woche ist sportlich!
Ob fünf oder vier Einheiten PPL fällt nicht so sehr ins Gewicht. Legitime Gründe, die eigene Routine umzustellen, wären höchstens veränderte Lebensumstände oder dass man mit seinem Plan aus verschiedensten Gründen nicht mehr weiterkommt.
Wenn man einfach nur optimieren möchte, kann man sich schnell ins "Overthinking" versteigen, weil man immer wieder was zum Umstellen/Verbessern findet. Besser ist es, einen Plan über längere Zeit konsequent zu verfolgen und sich immer weiter in den Übungen zu steigern. Mein Fazit: so lange du mit dem 3er Progression erzielst und er gut in deinen Alltag passt, gibt es eigentlich keinen Grund etwas umzustellen.
Pralzy
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Re: PPL: 4 - 5 x pro Woche

Auch wenn sich vielleicht niemand durch den Plan arbeiten mag - hat zumindest noch jemand eine Antwort oder Meinung zu meiner im Eingangspost gestellten Frage?
Pralzy hat geschrieben: zum Beitrag navigieren1. Okt 2024, 14:04 [...]
Eine spezielle Frage zum Schulterdrücken bei Push 2:
In den Übungen vorher geht ja schon ein bisschen was auf die vordere Schulter. Habe die Übung dort dennoch drin weil ich denke (ich weiß es nicht), dass mind. eine vertikale Drückbewegung sinnvoll ist?! Oder kann sie raus weil nicht nötig und vorher schon genug auf die vordere Schulter geht?
[...]
Schon mal Danke im Voraus und viele Grüße :)
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Moseltaler
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Re: PPL: 4 - 5 x pro Woche

Ich würde nach drei Brustübungen nicht auch noch Schulterdrücken machen
Pralzy
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Re: PPL: 4 - 5 x pro Woche

Vielen Dank für die Antwort.
Und könnte Schulterdrücken deiner Meinung nach komplett aus dem Plan verschwinden? Oder sollte mindestens ein mal über Kopf drücken dabei sein (an welcher Stelle im Plan spielt für meine Frage erst mal keine Rolle)?
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Re: PPL: 4 - 5 x pro Woche

Würde die zweite Push-Einheit halt mit Schwerpunkt „Schulter“ machen und dann irgendein Überkopfdrücken integrieren … Brustvolumen dann logischerweise reduzieren.
Erste Push-Einheit demzufolge dann brustdominant, ohne Schulterdrücken und nur mit Seithebe-Varianten bei angepasstem Volumen
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