Kolibris Wiederaufstieg (Hypertrophie + fitter Geist)

[H_D]

Was hattest du für Schulterprobleme?
Für den Bauch einarmiges Beinheben?

[Kolibri]

Impingement, war allerdings schon vor Trainingsbeginn ein Thema, alle in der Familie haben Probleme mit den Schultern. Seit ich wieder trainiere und beim Reverse Butterfly die Gewichte gesteigert habe, ist es allerdings deutlich besser geworden. Die Übung fühlt sich insgesamt hervorragend an.

Facepulls, Seitheben und Rudern mit breitem Griff sind sehr unangenehm, weswegen sie auch nicht im Plan sind.

Druckübungen sind interessanterweise auch mit breitem Griff machbar, solange ich den vollen Lockout vermeide, dito fürs Latziehen.

[Kolibri]

06.06.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 5, 86 min, BW: 84,4 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 92,5x9+2,2,2,2,2
60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 75x9+2,2,2,2,2
Latziehen im Untergriff: 91,5x8+2,2,2,2,2
Duales Rudern: 117,5x9+2,2,2,2,2
Butterfly: 80x8+2,2,2,2,2
Reverse Butterfly: 51,5x13+3,3,3,3,3
Kabelcurls sitzend: 25x10+3,3,3,3,3
Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 37,5x14, 37,5x7, 37,5x4 (90 sec Satzpause)

Kommentare:
Jetzt geht urplötzlich(?) das Körpergewicht hoch, mal sehen, wie es sich zum Monatsende hin entwickelt.
Gestartet bin ich Anfang Mai zum Ende der Kreatinladephase bei 83 kg, gestern waren es 84,1 und heute 84,4 kg. Ziel ist +1 kg pro Monat, sollte hoffentlich hinhauen.

Ich habe für die bessere Planung ein Bodymedia-Armband bestellt, das am Freitag eintreffen wird. Dann werden eine Woche lang viele Daten bezüglich Kalorienverbrauch, Schlaf usw. gesammelt und am Ende habe ich dann eine relativ genaue Zahl für den Kalorienverbrauch.
Zu dieser Zahl werden dann 300 kcal addiert und das wird das neue Tagesziel.

Überall gesteigert, mehr gibt es eigentlich nicht zu berichten. Beim steilen Schrägbankdrücken versehentlich 75 statt der geplanten 72,5 kg geschoben - es gingen überraschenderweise trotzdem 9 Wh, also alles bestens.

Die rechte Schulter wurde (innerlich) genau beobachtet: Nur beim Einracken muss ich etwas aufpassen, ansonsten gibt es bei keiner Übung Grund zur Sorge.

Die Trizeps-Extensionen über Kopf werden zunehmend zu einem Balanceakt, mittlerweile muss ich den Gluteus Maximus stark anspannen und gegen den Kabelturm pressen, um in die Ausgangsposition für die Übung zu kommen… witzig.

[H_D]

Rechte Schulter?

[Kolibri]

Ja, nur die rechte.

Ich wollte die Tage mal zu einer Massage gehen, da ich schon vor meinem Wiedereinstieg SEHR stark verspannt war, eigentlich im gesamten Brust- und Schulterbereich, im Nacken und im oberen Rücken. Eigentlich könnte ich mir das auch einmal pro Woche leisten, wenn es der Regeneration und Gesundheit hilft.

Außerdem muss ich mal explizite Mobilitydrills einbauen.

[H_D]

Lass mal den Sitz der Leber kontrollieren

[Kolibri]

Ich habe mir mal, um mich beim Steigern etwas zu bremsen, eine 1-kg-Magnetscheibe besorgt:

Das hilft bei allen Übungen mit Gewichtsblöcken, den 2,5-kg-Sprung zu vermeiden, denn unweigerlich werde ich irgendwann in den nächsten Einheiten nicht mehr so schnelle Progression erzielen können.
Momentan sind folgende Übungen betroffen: Beinstrecker, Beinbeuger liegend, Latziehen, Butterfly, Reverse Butterfly und evtl. Kabelcrunches am Latturm.

Bei den Übungen an der Multipresse sowie beim dualen Rudern nehme ich einfach 2x0,5 kg zur Hand, die unser Gym glücklicherweise im Bestand hat.

[Kolibri]

08.06.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 6, 90 min, BW: 84,0 kg

Beinbeuger liegend: 79x8+2,2,2,2,2
Beinstrecker: 82x14+3,3,3,3,3
Belt Squats: 162,5x6, 165x6, 165x6
Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabelzug: 27,5x10+3,3,3,2 pro Bein
Wadenheben stehend, Multipresse: 120x10+3,3,3,3,3
Wadenheben sitzend, Multipresse:
132,5x11, 135x10, 135x9
Kabelcrunches stehend am Latzug 47x10+4,3,3

Kommentare:
Heute trotz Koffein mit leichtem Gähnen ins Training gegangen, dann war alles ziemlich leicht. Überall gesteigert, bei den Belt Squats war der letzte Aufwärmsatz so leicht, dass ich die Gewichte zweimal kontrolliert habe, dito nach dem ersten Arbeitssatz mit +2,5 kg als Dienstag. Dann noch um +2,5 kg gesteigert, so wurde es auch angemessen hart.
Auch der Puls sprach Bände, heute ging er bis maximal 150 gegenüber 170 am Dienstag.

Die sitzenden Kabelcrunches wurden durch stehende am Latzug ersetzt, gefällt mir, auch direkt das richtige Gewicht erwischt, da sich Muskelgefühl und Ausführung doch stark unterscheiden. Nun geht der Turm ja bis 138 kg, da ist also noch GENUG Luft nach oben…

[Kolibri]

So, heute geht es wieder an den Oberkörper und dort wird der 1-kg-Magnet direkt zum Einsatz kommen, nämlich am Latturm.

Microloading kann langfristig schon sehr zielführend sein, bisher war es ja nicht notwendig, weil ich mich einfach so schnell steigern konnte, aber die Progression wird natürlich irgendwann langsamer werden.

Beim Aufräumen der Wohnung kam meine uralte Trainingstasche zum Vorschein:
Was da so alles vorzufinden war… irre viel Griffkraftequipment (Gripper von CoC bis 2,5, Fat Grips, Rolling Thunder, zwei Blöcke für Pinch Grip, …), sehr dicke dreilagige Ellenbogen- und Knieschoner und extrem widerstandsfähige Zughilfen für Strongman-Events, Bänder bis 100 kg, Handgelenkbandagen, …

Mal sehen, was ich davon auch nutzen werde. Damals hat mir Griffkrafttraining sehr viel Freude bereitet, weil (aus Schwächen Stärken machen) UND obwohl (Wenn ich das schaffe, ist die Leistung umso beachtlicher!) Ich nicht die größten Hände habe.

[Kolibri]

09.06.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 6, zu viele min, BW: 84,1 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 95x8+2,2,2,2,2
60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 77,5x8+2,2,2,2,2
Butterfly: 82x8+2,2,2,2,2
Latziehen im Untergriff: 92,5x8+2,2,2,2,2
Duales Rudern: 120x9+2,2,2,2,2
Reverse Butterfly: 54x12+3,3,3,3,3
Kabelcurls sitzend: 28,75x10+3,3,3,3,3
Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 38,75x15, 38,75x10, 38,75x7

Kommentare:
Erst 40 min auf den Bus warten, dann ne halbe Stunde auf die Multipresse… fing weniger prickelnd an, aber wie gewohnt überall gesteigert. Lediglich das Latziehen war sehr hart, hier hat sich der Vorteil meiner Magnetscheibe gezeigt - 1 kg mehr, 18x gezogen- Progression!

[Kolibri]

11.06.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 7, 90 min, BW: 84,3 kg

Beinbeuger liegend: 81x8+2,2,2,2,2

Beinstrecker: 84,5x13+3,3,3,3,3

Belt Squats: 167,5x6, 170x6, 170x5

Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabelzug: 28,75x10+3,3,3,2 pro Bein

Wadenheben stehend, Multipresse: 122,5x10+3,3,3,3,3

Wadenheben sitzend, Multipresse:
137,5x10+3,3,3,3,3

Kabelcrunches stehend am Latzug 49,5x11+3,3,3,3,2

Kommentare:
Heute leider schlecht geschlafen, um 7:30 Uhr wach geworden, da im Nebenzimmer laut telefoniert wurde…
Naja, manchmal läuft es eben nicht optimal.

Dementsprechend müde ging es ins Training, allerdings konnte trotzdem gesteigert werden.

Bis auf einen Fail beim dritten Satz Belt Squats - 6. Wh versucht, unten stecken geblieben, dann musste ich ein wenig Schlangenmensch spielen, um den Gürtel unten zu lösen. Das ging gerade so und war am Rande meiner doch guten Mobilität, weil ich die Belt Squats immer SAUtief durchführe…

[Kolibri]

Es fehlt mal wieder ein Schnapper mit Stierkopf, es wird fleißig für die Jahrescollage gesammelt!

Ich denke mal, dass ich im nächsten Zyklus noch eine Übung für die Quads reinnehme, vermutlich Split Squats.

[Kolibri]

13.06.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 7, 90 min, BW: 84,7 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 97,5x7+2,2,2,2,1
60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 80x8+2,2,2,2,2
Latziehen im Untergriff: 94x8+2,2,2,2,2
Butterfly: 83x9+2,2,2,2,2
Duales Rudern: 122,5x8+2,2,2,2,2
Reverse Butterfly: 56,5x13+3,3,3,3,3
Kabelcurls sitzend: 30x10+3,3,3,3,3
Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 40x13, 40x8, 38,75x6 (2 min Satzpause)

Kommentare:
Schlaf unterirdisch, 5 h höchstens, wirre Träume, gestern schon auffällig genervt von allem…

Das wird ja ein schöner Start für mein Bodymedia-Armband, das seit Mitternacht und bis nächsten Mittwoch Daten sammelt, dachte ich.

Wollte zuerst das Training verschieben, hab’s dann aber doch durchgezogen.

Zu meiner Überraschung konnte ich mich trotzdem überall steigern, hier und da wäre vielleicht in ausgeschlafenem Zustand noch eine Wh mehr gegangen, aber ich bin insgesamt sehr zufrieden.

[Kolibri]

15.06.24, Myoreps Cycle 2, Lower Body 7, 95 min, BW: 84,0 kg

Beinbeuger liegend: 82x9+2,2,2,2,2

Beinstrecker: 85,5x13+3,3,3,3,3

Belt Squats: 170x6 +2,2,2,2,2,2,2

Wadenheben stehend, Multipresse: 125x10+3,3,3,3,3

Wadenheben sitzend, Multipresse:
140x13, 142,5x12, 145x10

Beinbeuger einbeinig, sitzend am Kabelzug: 29,75x10+3,3,3,3,2 pro Bein

Kabelcrunches stehend am Latzug 51,5x11+3,3,3,3,3

Kommentare:

Interessante Einheit - eigentlich überall Steigerungen, mit den Belt Squats bin ich aber unzufrieden.

Die 6. Wh mit 170 kg im ersten Satz war bis zum echten Muskelversagen, während ich am Dienstag 167,5x6 und 170x6 ohne dieses Grenzerlebnis schaffte. Die Aufwärtsbewegung hat bei dieser Wh gefühlt eine Minute gedauert.

Zudem konnte ich trotz langem Herumprobieren keine Einhakposition finden, die sowohl meine volle ROM erlaubt als auch noch im Notfall die Möglichkeit bietet, den Haken aus der tiefsten Position zu lösen.

Beim letzten Mal ging es irgendwie noch gut, aber nach mehreren Trockenversuchen heute musste ich mich der Sicherheit zuliebe für eine etwas kürzere ROM entscheiden, was mir immer sauer aufstößt, da ich eigentlich sehr mobil bin.

Im Endeffekt habe ich dann nach dem ersten Satz 7x2 Myoreps mit 170 kg gemacht, um das Gesamtvolumen der letzten Einheit zu schlagen, weil es aber etwas weniger ROM war, bin ich nicht sicher, ob man hier wirklich von Progression sprechen kann.

Naja, wenn ich mich in den nächsten Einheiten bei identischer Ausführung steigern kann, wird ja trotzdem alles passen, denke ich.

[Kolibri]

16.06.24, Myoreps Cycle 2, Upper Body 7, 90 min, BW: 84,4 kg

10* Negativbankdrücken, Multipresse: 110x3 , dann 100x2,2,2,2,2,2,2
60* Schrägbankdrücken, Multipresse: 85x7+2,2,2,2,2
Latziehen im Untergriff: 96x8+2,2,2,2,2
Duales Rudern: 125x8+2,2,2,2,2
Butterfly: 84,5x8+2,2,2,2,2
Reverse Butterfly: 59x12+3,3,3,3,3
Kabelcurls sitzend: 32,5x10+3,3,3,3,3
Trizeps-Extensionen über Kopf, Kabel: 41,25x13, 41,25x7, 40x9 (2 min Satzpause)

Kommentare:

1. Multi-Bankdrücken: Hoppla… Nach der 3. Wh gemerkt, dass es ungewohnt schwer war und abgelegt, hätte wahrscheinlich noch eine Wh geschafft, wenn es um alles ginge. Dann Gewicht überprüft, versehentlich 12,5(!!!) kg mehr aufgelegt als geplant.
… dann einfach 10 kg runtergenommen und 14 locker-flockige Wh mit 100 kg weggepumpt.
2. Multi-Schrägbank: Nach der ungeplanten Maxkraft-Aktion in der vorigen Übung waren die Aufwärmsätze extrem leicht, so gingen dann auch 85x7 mit etwas Reserve hoch. Geil!
3. Auch beim Latziehen einfach munter erhöht und belohnt worden, gleiche Wh trotz Steigerung.
4. Duales Rudern heute unilateral versucht, je eine Wh pro Seite im Wechsel, gefällt mir deutlich besser, mehr Stretch und Latfokus, wird beibehalten.
5. Bei den (umgedrehten) Butterfliegen nach der Steigerung je eine Wh im Aktivierungssatz verloren…
6. … bei den Armisos nach Steigerung die gleichen Wh geschafft, also definitiv ein weiteres Stück stärker geworden.

Fazit: Im Gegensatz zur Unterkörpereinheit lief heute alles ERSTAUNLICH glatt, obwohl ich mich heute wieder ausgesprochen träge gefühlt habe. Vielleicht muss ich die Melatonin-Dosierung anpassen, möglicherweise liegt es einfach am allgemeinen Gemütszustand.