Bewertung Trainingsplan Anfänger an Maschinen

[bernd99]

Hallo Leute,

zu meiner Person:
+42 Jahre
+79 Kilo
+im Gym seit 9 Wochen (vorher noch nie)
+viel Bewegung 12.000 - 15.000 Schritte am Tag
+Bürotätigkeit und noch nie körperliche Arbeit im Leben
+vorher nur ein paar Übungen Zuhause gemacht aufgrund eines Bandscheibenvorfalls (Liegestütze, Bauchmuskelübungen etc...)

Der Trainer im Gym hat mir anfangs einen Plan erstellt den ich konsequent umsetze.
Ich würde mich freuen, wenn ihr den Plan bewertet und unter Umständen ein paar Anpassungen vorschlagen würdet um vielleicht Dysbalancen zu vermeiden bzw. effektiver zu trainieren. Ich möchte gerne erst einmal an den Maschinen bleiben und vielleicht in paar Monaten ins Freihanteltraining wechseln.
Danke im voraus!

Hier ist mein Plan, dieser wird 3x die Woche ausgeführt (trainiere quasi immer das Gleiche) mit 1 oder 2 Tagen Pause zwischendrin.
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und ein bisschen definierter auszusehen.


Wiederholungen Sätze
Beinpresse 15 3
Beinbeuger 12 3
Beinstrecker 12 3
Latzug (breit) 12 3
Rudern breit 12 3
Schulterpresse 12 3
Brustpresse 12 3
Butterfly 12 3
Bizeps curls 12 3
Trizeps ziehen 12 3

Rückenstrecker war auch im Plan mit drin, habe eher eher Schmerzen danach, deshalb erst einmal ausgelassen.

[Zwerg]

Meiner Meinung nach zu viele Sätze, würde das ganze in GK A und B aufteilen und dann jeweils den Fokus anders setzen.

[H_D]

nicht wirklich durchdacht.
In was für einem Studio bist du?
Wann war dein BSV?
Was hat der Trainer gesagt als du Rückenstrecker weggelassen hast?

[bernd99]

Meiner Meinung nach zu viele Sätze, würde das ganze in GK A und B aufteilen und dann jeweils den Fokus anders setzen.

Könntest du mir bitte ein paar Tipps geben wie ich das umsetzen könnte?

[bernd99]

nicht wirklich durchdacht.
In was für einem Studio bist du?
Wann war dein BSV?
Was hat der Trainer gesagt als du Rückenstrecker weggelassen hast?

In einem eher kleineren Studio.
Der BSV ist ca. 8-9 Jahre her.
Trainer hat quasi nichts gesagt dazu....

Könntest du mir bitte ein paar Tipps geben, wie ich den Plan abändern kann?

[H_D]

Spricht nicht für den Trainer.
Du hast jetzt noch Probleme wegen deinem BSV?

viewtopic.php?t=74

[Cool42]

Alternierend

TE A

Beinpresse 3x6-8
Latzug im breiten Griff 3x6-8
Brustpresse 3x6-8
Bizeps Curls 2x6-8
Rückenstrecker 2-3 Sätze

TE B

Beinbeuger 3x6-8
Beinstrecker 3x6-8
Rudern Breit 3x6-8
Schulterpresse 3x6-8
Trizeps 2x6-8

Das ganze ON/OFF eventuell Wochenende komplett OFF

[martin1986]

Zwei verschiedene GK-Einheiten passen in der Situation, Fokus auf Geräte zunächst mal auch.
Es ist schwierig, detailliertere Empfehlungen auszusprechen, wenn man deine gesundheitliche Situation nicht kennt. Wo war der BSV? WIe ist die Situation jetzt?

Deine Trainingseinheiten sollten sich zunächst mal an einem festen Schema orientierten:

1. Aktivierung und Reha für Gesäß und Rücken - ggfs. Gymnastik, wenn Rückenheben / Hyperextensions schon gehen, dann umso besser.
2. Unterkörper Fokus Streckung
3. Unterkörper Fokus Hintere Kette
4. Oberkörper Drückübung: Variante Brustpresse (horizontales Drücken), Variante Schulterpresse (vertikales Drücken)
5. Oberkörper Zugübung: Rudervariante (horizontaler Zug), Latzugvariante (vertikaler Zug)
6. Rumpfstabilität - Bauchübungen, unterer Rücken (ggfs. erneut Hyperextensions oder Gymnastik)

...von 2.-5. jeweils eine Übung raussuchen und hier 3-4*8-12 mit sauberer Technik. Bei 2.+3. jede zweite Einheit unilateral, bei 4.+5. vertikal und horizontal von Einheit zu Einheit abwechseln.
Welche Übungen du wählst, solltest du je nach persönlichen Fähigkeiten (z.B. Beweglichkeit) und verfügbaren Geräten wählen - aber zunächst mal fest in der Struktur bleiben.

Wie könnte man das konkret umsetzen?

Einheit 1: 1. Walking Lunges ohne Gewicht 2*10 und Rückenheben am GHR 3*10; 2. Hackenschmidtmaschine 3*10; 3. Beinbeuger einbeinig 3*10; 4. Brustpresse flach 4*10; 5. Low Row 4*10; 6. Crunches 3*max im Supersatz mit Hyperextensions 3*10

Einheit 2: 1. Glute Bridges und Hyperextensions 3*10; 2. Beinpresse einbeinig 3*10; 3. Hip Thrusts 3*10; 4. Schulterpresse 4*10; 5. Latzug 4*10; 6. 3*Plank im Supersatz mit 3*10 Rückenheben am GHR


Wenn du das 3-4 Monate an 3 Tagen pro Woche gemacht hast und die Übungen mit gesteigerten Lasten, schmerzfrei und technisch sauber absolvierst, kannst du schrittweise anfangen Übungen zu tauschen und den Plan Richtung deiner Schwerpunkte auszurichten (z.B. mehr Hypertrophieübungen für den OK).