Sammlung: Trainingspläne und Coaching

[Landesmeister]

Am besten ist natürlich der direkte persönliche Kontakt mit einem Coach live vor Ort. Leider ist sowas nicht immer möglich und man will es auf eigene Faust probieren oder sich einfach nur Anregungen für seine Trainingsplanung holen. Dafür können wir ja mal (freie) Trainingspläne und Coaching Anbieter zusammentragen. Gerne mit persönlichen Erfahrungen

(freie) Trainingspläne:
https://owlsheets.blogspot.com/
Auf dieser Seite findet man haufenweise verschiedene Trainingspläne

https://1kilo.shop/blogs/articles/tagged/free-program
Hab noch mehr freie Pläne von ihm die es eine zeitlang per Mail im wöchentlichen Rhythmus gab. Kann die vielleicht mal alle zusammen packen.

Coachings:

[M.a.K]

Gibt auch eine gute ai.

Weighlifting House ai. Kumpel ist damit zufrieden

[Garage_lifts101]

Gibt auch eine gute ai.

Weighlifting House ai. Kumpel ist damit zufrieden

Hab ich auch 10 Wochen gemacht. Kann den Eindruck nur bestätigen. War gut.

[Garage_lifts101]

Hier noch der Catalyst Athletics Stuff - Einfach die Suche bei Price auf Free stellen:

Catalyst Athletics

Zum Ansehen braucht man einen Account (ist kostenlos)

Bei Catalyst gibt es zusätzlich unzählige Videos zur Übungsausführung + sehr viele Artikel, u.a. auch ein Artikel wie man die Programme anpassen kann (Trainingstage, Weakness etc.).

[martin1986]

Kein "Coaching-Anbieter", aber Wissen aus der eigenen Erfahrung und was in den Trainerausbildungen durch den BVDG bzw. dem Landesverband teilweise so vermittelt wurde:


1.-3. oder 4. Einheit:
1. oder 2.: Wk-Übung leicht bzw. als Variante
1. oder 2.: Wk-Übung "schwer"
3. hierzu 1-2 Teilübungen / Zubringer
4. Kniebeuge vorne / hinten abwechselnd
5. ggfs. Kraft- oder Hypertrophietraining nach Bedarf

Beispiel:
A. Standreißen leicht 3*3; Umsetzen+Stoßen 3*2, 2*1; Zug eng 4*3; Kniebeuge hinten 5*5; Schwungdrücken 3*3
B. Reißen 2*3, 3*2; Standumsatz+Schwungdrücken leicht 3*(1+2); Zug breit 4*3; Kniebeuge vorne 5*3;
usw.


Bei mehr als 3-4 Einheiten:
Individuelle Einheiten, z.B. für Schwachstellen (Technik und/oder Kraft) oder als aktive Regeneration

Beispiel - Ziel Steigern Kraftpotential Reißen:
Kraftreißen, Zug breit, Zug breit ab Knie, Zug breit ab Hüfte, Schulterdrücken Reißgriff, Kniebeuge hinten m. Pause

Beispiel - Schwäche Ausstoß:
Kniebeuge vorne + Ausstoß, Ausstoß, Schwungdrücken, Kniebeuge vorne, Schulterdrücken

usw.


Trainingsplanung:
Darüber kann man dann eine periodisierte Planung legen und z.B. ganz klassisch zum Wettkampf hin Intensität und Spezifizität steigern und Volumen senken. Dazu macht ein wellenförmiges Vorgehen Sinn, also 2-3 Wochen schwer und dann eine gesenkte Woche.
Beliebt ist auch, am letzten Trainingstag vor der gesenkten Woche (oft der Freitag) nochmal einen schwereren Tag zu machen und sich in den Wk-Übungen oder der Kniebeuge auf eine entsprechend große Last hochzuarbeiten.

Dass beim GH im Training die Technik absolut im Fokus steht und sowohl die Wk- als auch die Kraftübungen nur in seltenen Fällen wirklich an die Belastungsgrenzen trainiert werden, sollte ja bekannt sein.

So ein Plan macht natürlich auch erst Sinn, wenn ein bestimmtes technisches Niveau erreicht ist. Mit Anfängern sollte man hier anders vorgehen.

[M.a.K]

Bin ja auch Trainer und ein Standardplan in D wäre zum Beispiel:
Aufwärmen mit Hockesenken
Reißen/Stoßen/Umsetzen (Variianten wie Kraftreiße, von Blöcken usw)
Züge breit/eng (Variianten)
ab und an Überkopfarbeit (Schwungdrücken, Überkopfdrücken)
Kniebeugen

ab und an würde ich auch immer einen Tag machen an dem ich beide WK Übungen zusammen trainiere.
Reißen
Stoßen
Beugen

Reicht eigentlich

aber so wie es aussieht bekomme ich vllt einen Kellerraum mit ordentlich Deckenhöhe und könnte mir den Rumänen als Trainer holen und hoffentlich Ostblockwissen abgreifen für paar Monate. Hab ja lange nach eine Peter Krinke trainiert aber der verfolgt ja eigentlich genau den gegenteiligen Ansatz, eher wenig Volumen und Frequenz, ich bin ja Freund von hoher Frequenz.

[martin1986]

Gab ja auch im Ostblock unterschiedliche Ansätze.
Konjugierte Methode der Russen (sehr viele Varianten, viel Volumen, nicht so viel maximale Intensität) vs. bulgarisches System mit minimalistischer Übungsauswahl und sehr hoher Intensität vs. Blockperiodisierung vs. beispielsweise der Ansatz in Ostdeutschland, auf dem das heutige Training im BVDG häufig noch basiert - und alle möglichen Zwischenmodelle der verschiedenen Länder, die sich mehr oder weniger an dem einen oder anderen System orientiert haben.

[Garage_lifts101]

Bin ja auch Trainer und ein Standardplan in D wäre zum Beispiel:
Aufwärmen mit Hockesenken
Reißen/Stoßen/Umsetzen (Variianten wie Kraftreiße, von Blöcken usw)
Züge breit/eng (Variianten)
ab und an Überkopfarbeit (Schwungdrücken, Überkopfdrücken)
Kniebeugen

ab und an würde ich auch immer einen Tag machen an dem ich beide WK Übungen zusammen trainiere.
Reißen
Stoßen
Beugen

Reicht eigentlich

aber so wie es aussieht bekomme ich vllt einen Kellerraum mit ordentlich Deckenhöhe und könnte mir den Rumänen als Trainer holen und hoffentlich Ostblockwissen abgreifen für paar Monate. Hab ja lange nach eine Peter Krinke trainiert aber der verfolgt ja eigentlich genau den gegenteiligen Ansatz, eher wenig Volumen und Frequenz, ich bin ja Freund von hoher Frequenz.

So wie du das schreibst, hat man immer den EIndruck, als hätten die im Ostblock irgend ein Geheimes Wissen, das das Trainingssystem so außergewöhnlich macht. Oder erhoffst du dir technische Tipps?

Im Prinzip je nach Land läufts doch so ab, wie @martin1986 beschrieben hat. Und es gibt ja auch Literatur aus den Ländern, die man ja lesen kann - lies doch die. Hab am PC auch so ein altes russisches Manual von worobjow.

[M.a.K]

Ich hab paar Russenbücher das würde reichen aber würde mich mal gerne steuern lassen.
Geheimnisse haben die nicht aber bauen halt viel über Frequenz und das ist genau mein Ding.
Deswegen gefällt mir ja auch das jeden Tag ans Max beugen oder der Bulgarenansatz so gut.

[Garage_lifts101]

Kein "Coaching-Anbieter", aber Wissen aus der eigenen Erfahrung und was in den Trainerausbildungen durch den BVDG bzw. dem Landesverband teilweise so vermittelt wurde:


1.-3. oder 4. Einheit:
1. oder 2.: Wk-Übung leicht bzw. als Variante
1. oder 2.: Wk-Übung "schwer"
3. hierzu 1-2 Teilübungen / Zubringer
4. Kniebeuge vorne / hinten abwechselnd
5. ggfs. Kraft- oder Hypertrophietraining nach Bedarf

Beispiel:
A. Standreißen leicht 3*3; Umsetzen+Stoßen 3*2, 2*1; Zug eng 4*3; Kniebeuge hinten 5*5; Schwungdrücken 3*3
B. Reißen 2*3, 3*2; Standumsatz+Schwungdrücken leicht 3*(1+2); Zug breit 4*3; Kniebeuge vorne 5*3;
usw.



Trainingsplanung:
Darüber kann man dann eine periodisierte Planung legen und z.B. ganz klassisch zum Wettkampf hin Intensität und Spezifizität steigern und Volumen senken. Dazu macht ein wellenförmiges Vorgehen Sinn, also 2-3 Wochen schwer und dann eine gesenkte Woche.
Beliebt ist auch, am letzten Trainingstag vor der gesenkten Woche (oft der Freitag) nochmal einen schwereren Tag zu machen und sich in den Wk-Übungen oder der Kniebeuge auf eine entsprechend große Last hochzuarbeiten.

Dass beim GH im Training die Technik absolut im Fokus steht und sowohl die Wk- als auch die Kraftübungen nur in seltenen Fällen wirklich an die Belastungsgrenzen trainiert werden, sollte ja bekannt sein.

So ein Plan macht natürlich auch erst Sinn, wenn ein bestimmtes technisches Niveau erreicht ist. Mit Anfängern sollte man hier anders vorgehen.

Eigentlich genau so mach ich das auch, bin halt aktuell beruflich bedingt bei 2-3 Einheiten. Da bietet es sich an. Ich lasse die Züge aber meist weg, da Beuge den Schwerppunkt darstellt und sonst auch das Training zu lange dauert.

@martin1986 machst du eigentlich noch GH, also aktiv ?

[martin1986]

Nein, passt zeitlich nicht mehr mit Job zusammen. Nur bisschen leichtes Reißen im Gym zum Warm-Up für UK, ansonsten Gepumpe halt.

[M.a.K]

Findest das auch so schade wie ich? Mach ja auch nichts mehr

[martin1986]

Ach naja... alles hat seine Zeit. Gab Zeiten, gerade als Student, wo halt Sport, Ausschlafen und am Wochenende unterwegs zu sein der Lebensmittelpunkt waren. Momentan ist es eher Job und Familie. Später wird es irgendwann wieder mehr Richtung Freizeit gehen. Für mich steht fest, dass mich Sport immer begleiten wird, aber man muss es halt den Umständen anpassen. Ich kann um 22:00 bis 22:45 Uhr spontan, schnell und effektiv noch ein Training im Gym durchziehen - für ein GH-Training im Verein gilt das halt einfach nicht.
Grundsätzlich bin ich damit fein. Dass man manchmal das vermisst, was man gerade nicht hat, gehört dazu. Als Student und Nichtsnutz habe ich mich (manchmal ) nach einem verantwortungsvollen Job gesehen, jetzt sehne ich mich manchmal nach der Studentenzeit oder in 30 Jahren nach der Rente und als Rentner werde ich mich bei Zeiten sicher auch nach irgendwas sehnen. Also ist normal mE.