Wieder in Detschland, wieder am Eisen!

[Finstermann]

Moin,

hoffe ich bin hier richtig =D

Ich bin Sebastian und 35 Jahre alt, 88 KG auf 175cm. Ich war immer großer Fan von Muskelaufbautraining. Ich nenne es mal bewusst nicht „Bodybuilding“, weil ich diese Begrifflichkeit eher den Jungs zuordne, die auf der Bühne stehen.

Meine besten Kraftwerte waren Bankdrücken 100KG 3x6 (3min Pause) Seal Rows 3x6 40 KG pro Hantel (3min Pause), Kreuzheben 3x6 120 KG (3min Pause)

Ich war die letzten Jahre als Soldat im Auslandseinsatz in Erbil. Dort gab es – wie man sich denken kann – weit und breit kein Fitnessstudio.

Jetzt wo ich wieder zurück bin, will ich mir Stück für Stück etwas von dem zurückholen, was früher fester Teil meines Lebens war.

Deshalb fange ich nun wieder mit dem Krafttraining an. Den Kopf wieder sortieren, Routine aufbauen, sich selbst wieder spüren.

Ich habe mich in den letzten Tagen etwas durchs Netz gelesen – unter anderem auch durch viele Beiträge auf der Lifters-Lounge –, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie heutzutage eigentlich „smart“ trainiert wird.

Dabei ist mir aufgefallen, dass sich der Fokus deutlich verschoben hat: Weg von viel Volumen und hin zu Dingen wie mechanischer Spannung, effektiver Muskelfaserrekrutierung, Trainingsintensität und durchdachter Frequenz.

Was ich spannend finde: Das klassische „3–5 Sätze pro Übung“-Modell scheint heute gar nicht mehr so unumstritten zu sein – vor allem, wenn man das Verhältnis zwischen Muskelreiz und Ermüdung mal kritisch betrachtet.

Ich würde daher jeden Muskel gerne 2 Mal die Woche trainieren und nicht mehr als Sätze pro Übung, da der Ertrag pro Satz laut einer Grafik, die ich gerade nicht mehr finde, drastisch abnimmt. Habe an folgenden Plan gedacht:

TE1

Brustpresse 2 Sätze 6-8 reps

Latzug im Untergriff 2 Sätze 6-8 reps
(Meine Überlegung ist, dadurch bereits etwas Bizeps abzubekommen)

Schulterdrücken 1 Satz 10 reps
(Schulter wird bei Brustpresse zwar mitbelastet, aber nicht vollumfänglich!? Fragezeichen? =D Daher meine Überlegung hier noch einen Satz um der Schulter „den Rest zu geben“)

Rudern breiter Griff Sätze 6-8 reps

Überlegung: Vielleicht noch ein Satz Butterfly? Oder eher Fliegende am Kabelzug von unten nach Oben um die obere Brust gezielt und isoliert zu treffen?) Bin mir unsicher, ob Brustpresse nicht eigentlich reicht.

Curls am Seilzug (Arm nach Hinten) 2 Sätze 8 reps

Trizeps Überkopf am Seilzug 2 Sätze 15 reps
(Um den langen Kopf zu treffen, der bei Brustpresse zu wenig abbekommt. Hier etwas weniger Gewicht, da die Belastung für Ellenbogen nicht zu stark sein soll. Hab mir die durch Dips mit massig Zusatzgewicht damals bereits überfordert)

Seitheben 2 Sätze 10 reps

Nach meinem Wissensstand scheint das genug Volumen zu sein, vorausgesetzt ich trainiere immer bis zum MV.

TE 2

Kreuzheben 2 Sätze 10 reps
(Ich mache hier bewusst mehr Reps um in keine unsaubere Ausführung zu kommen)

Beinpresse 2 Sätze 10 reps
(hier ebenfalls etwas mehr Reps, weil ich bei weniger reps in der Vergangenheit mit Knieschmerzen zu kämpfen hatte)

Beincurls 2 Sätze 10 reps

Beinstrecker 1 Satz 10 reps

Möglicherweise noch eine Bauchübung?

Was sagt ihr dazu? Habt ihr Verbesserungsvorschläge?

[H_D]

Gerade bei höheren Wiederholungen wird die Ausführung eher unsauber.
Low Volume kann funktionieren, dann muss die Ausführung und die Nähe zum Versagen on point sein - schaffst du das nach der langen Pause?