Ich weiß nicht weiter

[QAD]

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Hey Leute,
ich bin gerade etwas ratlos, weil ich als Anfänger so viele unterschiedliche Meinungen zum Thema Muskelaufbau höre. Soll ich nun einen Ganzkörper- oder Split-Plan machen? Keine Ahnung!
Kurz zu mir: Ich bin 24 Jahre alt und trainiere seit etwa zwei Monaten. Meinen Trainingsplan habe ich damals aus dem Team Andro Archiv genommen:
3x8-10 Bankdrücken
3x8-10 Kniebeugen
3x8-10 Kreuzheben
3x8-10 Schulterpresse
3x8-10 Dips
Meistens füge ich noch eine Bauchübung und ein paar Klimmzüge hinzu, bis ich nicht mehr kann.
Ich habe meinen Kalorienbedarf auf 2600 Kalorien berechnet und ernähre mich seit zwei Monaten mit einem Kalorienüberschuss von 400, also insgesamt 3000 Kalorien täglich. Meine Makronährstoffverteilung sieht so aus: 200g Protein, 320g Kohlenhydrate und der Rest gesunde Fette wie Leinsamen, Nüsse und Co.
Ich gehe alle zwei Tage ins Gym und mache mein Ganzkörpertraining, was mir wirklich extrem Spaß macht. Ich liebe es, bis zum Muskelversagen zu trainieren und immer mehr Gewichte zu stemmen. Aktuell drücke ich 75 Kilo (gestartet mit 50kg), hebe 120 Kilo (von 80kg) und mache Kniebeugen mit 80 Kilo (von 50kg).
Trotzdem bekomme ich von erfahreneren Trainern bei McFIT oft unterschiedliche Ratschläge: Die einen sagen, ich soll erst mal abnehmen, andere meinen, ich soll auf Masse gehen, und wieder andere empfehlen, einfach normal zu essen und weiterzutrainieren.
Ich bin sehr hin- und hergerissen. Mit meinen 82 Kilo bei 1,80m habe ich schon etwas Fett an den Rippen, aber ich möchte so viele Muskeln wie möglich aufbauen. Mir ist wichtig, es richtig zu machen, und deshalb würde ich gerne eure Empfehlungen hören.
Was wäre langfristig sinnvoller? Mein Ziel ist es, mit 1,80m und 80 Kilo einen definierten Körper zu bekommen, also bis hin zum Sixpack. Ich weiß, dass ich irgendwann stark diäten muss, aber ich möchte den Anfänger-Boost nutzen und so viel Muskelmasse aufbauen wie möglich. Wenn ihr meint, das sei der falsche Weg, weil ich zu viel Fett habe, verstehe ich das und würde erst mal auf Definition gehen.
Ich wäre euch sehr dankbar für ein paar Ratschläge und bitte seid nicht zu hart zu mir – ich bin Anfänger und bekomme durch Videos zehn verschiedene Meinungen.
Danke euch!


Ach ich hatte eine gyno OP vor 3 Jahren die Brust war um einiges größer und setze genetisch bedingt sehr viel Fett an der Brust und an der Hüfte an
Und auf den Fotos habe ich davor echt ne Riesen Portion Reis gefuttert und meine Muskeln nicht angespannt, sieht normalerweise echt sehr viel besser aus.

[Pera]

Servus! Erstmal gratulation dass du mit Training begonnen hast und gleich mal einen sinnvollen Plan trainierst!
Ich würde die Kcal etwas runterschrauben für einen geringeren Überschuss (200 statt 400). Mit dem Anfängerboost, hartem progressiven Training und 200g Protein wird du auch so nix liegen lassen.
Du steigerst dich doch aktuell, hab Geduld, lass dich nicht von der Informationsflut von deinem Weg abbringen und mach weiter so

[Gollimolli]

Hallo QAD

Der Grund, warum du so viele Meinungen hörst ist, dass viele Wege ans Ziel führen.

Jeder gibt dir den Tipp, wie er es machen würden. Aber natürlich hat jeder andere Prioritäten.

Wenn du erst 2 Monate trainierst, würde ich einen Ganzkörper Plan, ca 3 (4) x pro Woche, trainieren.
Wenn du gern ans Muskelversagen gehst, brauchst du tendenziell längere Pausen zwischen den Einheiten. Besser ist mMn aber, 1-2 Wdh im Tank zu lassen, und dafür öfter zu trainieren.

Mein Vorschlag sind die "big six"

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Military Press
Rudern

Alles 3x10-12
Nur KH 3x 6-8

(Klimmzüge würde ich im schulterweiten Untergriff, und Rudern im weiten Griff zur Brust, machen)

Eine Bauch Übung, plus , nach Lust und Laune, Bizeps/ Trizeps gehören noch dazu.

Für ein Sixpack wirst du um eine Diät nicht herumkommen, sonst bleiben die Muckis unter einem Speck Mantel versteckt.

LG

[thosh]

Also im Grund gibt es da an Deinem Vorgehen nichts auszusetzen.
Lass Dich nicht von den vielen Ratschlägen verwirren, so lange es vorangeht würde ich da auch nicht viel ändern.
Kalorienüberschuss würde ich auch etwas reduzieren 200 kcal sind ,denke ich ok, Du merkst dann ja selber ob der Hunger kommt.
Solange Dir der Plan Spass macht und Du Fortschritte machst passt das doch, allerdings sind 3xdie Woche Kreuzheben und Kniebeuge irgendwann bei steigendem Gewicht recht heftig.
Aber dann kann man immer noch anpassen. Den Vorschlag von Gollimolli finde ich etwas heftig was den Rücken angeht Kreuzheben Rudern und Klimmzüge 3x die Woche halte ich für zu viel.
Eventuell war aber auch gemeint später mal die Übungen alternierend auszuführen also in einem Training Kreuzheben im nächsten Rudern und im darauffolgenden Klimmzüge.
Aber das würde ich erst machen wenn Du keine Fortschritte mehr machst oder den Spaß am Trainingsplan verlierst.

[davidhigh]

Siehst du, lieber Threadersteller? Geht hier genau so los. Und zwar im positiven Sinne ... vom McFit weiß ich's nicht, aber zumindest hier hast du einfach viele richtig gute Leute und Experten.

Was ich am Anfang gemacht habe und dir meta-mäßig empfehlen würde:

• Viel Lesen, die Theorie lernen. Zum Beispiel die Artikel auf dieser Seite, da gibt es einige Grundlagenartikel zu Themen wie Muskelversagen, Splits, Pausen, Ernährung/Eiweiß, etc. Oder z.B. von Team Andro im Internet Archive.

• einen etablierten Plan nehmen (z.B. DZA), und nicht oder höchstens marginal verändern. GK oder (niedriger) Split erstmal egal -- im Zweifel den Plan, der dir am meisten Spaß macht.

• Gewichte steigern. Aber mit Geduld, Kontrolle und guter Technik. Es interessiert keinen ob du 80 oder 90 kg drückst... außer dich.

• Die Ernährung reflektieren: den Mist reduzieren, und gute Nahrungsmittel erhöhen. Auch hier hilft lesen, z.B. den Ernährungsthread.

• Langfristig dabei bleiben. Zwei Monate sind Nichts. Mach weiter, es wird belohnt.

VG David

[H_D]

aber ich möchte so viele Muskeln wie möglich aufbauen.

wie fühlst du dich aktuell?
Wieviel hast du in den zwei Monaten zugenommen?
Machst du Cardio?

[QAD]

Servus! Erstmal gratulation dass du mit Training begonnen hast und gleich mal einen sinnvollen Plan trainierst!
Ich würde die Kcal etwas runterschrauben für einen geringeren Überschuss (200 statt 400). Mit dem Anfängerboost, hartem progressiven Training und 200g Protein wird du auch so nix liegen lassen.
Du steigerst dich doch aktuell, hab Geduld, lass dich nicht von der Informationsflut von deinem Weg abbringen und mach weiter so

Servus zurück und vielen für deine Tipps,
Ich denke die Kalorien werde ich wirklich runterzuschrauben, sonst wird die Diät Ende des Jahres unerträglich

Danke dir !

[QAD]

aber ich möchte so viele Muskeln wie möglich aufbauen.

wie fühlst du dich aktuell?
Wieviel hast du in den zwei Monaten zugenommen?
Machst du Cardio?

In den zwei Monaten habe ich etwa 4 Kilo zugenommen,
Ich fühle mich aktuell wirklich gut sehr viel aktiver und gesünder wegen der angepassten Ernährung.
Manchmal könnte ich morgens kotzen wenn ich mir auf einen Schlag 200Gramm Haferflocken rein kippe aber sonst ist wirklich alles ich hoffe man gewöhnt sich dran

Cardio mache ich aktuell nicht, mir wurde gesagt das es im Muskelaufbau sogar kontraproduktiv sein kann.

[QAD]

Siehst du, lieber Threadersteller? Geht hier genau so los. Und zwar im positiven Sinne ... vom McFit weiß ich's nicht, aber zumindest hier hast du einfach viele richtig gute Leute und Experten.

Was ich am Anfang gemacht habe und dir meta-mäßig empfehlen würde:

• Viel Lesen, die Theorie lernen. Zum Beispiel die Artikel auf dieser Seite, da gibt es einige Grundlagenartikel zu Themen wie Muskelversagen, Splits, Pausen, Ernährung/Eiweiß, etc. Oder z.B. von Team Andro im Internet Archive.

• einen etablierten Plan nehmen (z.B. DZA), und nicht oder höchstens marginal verändern. GK oder (niedriger) Split erstmal egal -- im Zweifel den Plan, der dir am meisten Spaß macht.

• Gewichte steigern. Aber mit Geduld, Kontrolle und guter Technik. Es interessiert keinen ob du 80 oder 90 kg drückst... außer dich.

• Die Ernährung reflektieren: den Mist reduzieren, und gute Nahrungsmittel erhöhen. Auch hier hilft lesen, z.B. den Ernährungsthread.

• Langfristig dabei bleiben. Zwei Monate sind Nichts. Mach weiter, es wird belohnt.

VG David

Danke für die Antwort ‚ und ja wenigstens habe ich hier aber erstmal die Bestätigung das ich nicht unbedingt definieren muss

Ich lese mich aktuell im Team Andro Archiv sowie in diesem Forum hier ein und bin echt überwältigt von der Masse an nützlichen Informationen, hilft mir wirklich sehr besonders im Bereich Ernährung und Trainingsplan. Schade das es Offline ist ^^

Aktuell gehe ich 4 mal die Woche mit dem GK Plan
Trainieren, ich habe gehört das es nicht optimal für die Regeneration sein soll wobei ein Anfänger dadurch mehr aufbauen kann (irgendwelche Studien).
Zum Thema hohe Gewicht muss ich dir wirklich recht geben, meistens ertappe ich mich noch dabei den letzten Satz mit höheren Gewichten zu machen (als beim letzten Tag) schaffe dann aber nur 4 bis 6 Wiederholungen. Sinnvoller wäre es, niedrigere Gewichte zu machen und dafür 10 mal ordentlich zu drücken.. oder ?

Danke dir für die Antwort !

[H_D]

aber ich möchte so viele Muskeln wie möglich aufbauen.

wie fühlst du dich aktuell?
Wieviel hast du in den zwei Monaten zugenommen?
Machst du Cardio?

In den zwei Monaten habe ich etwa 4 Kilo zugenommen,
Ich fühle mich aktuell wirklich gut sehr viel aktiver und gesünder wegen der angepassten Ernährung.
Manchmal könnte ich morgens kotzen wenn ich mir auf einen Schlag 200Gramm Haferflocken rein kippe aber sonst ist wirklich alles ich hoffe man gewöhnt sich dran

Cardio mache ich aktuell nicht, mir wurde gesagt das es im Muskelaufbau sogar kontraproduktiv sein kann.

Keine Ahnung wer dir das gesagt hat, aber das ist Bullshit. Ja, exzessiv betrieben ist es wie alles schädlich, aber im vernünftigen Maß betrieben hilft es dir.
Ich meinte eher wie du dich mit dem KFA fühlst, da du das aber gar nicht erwähnt scheint es für dich kein Problem zu sein

[Honeycakehorse]

2 Kilo Zunahme / Monat sind zu viel, 1 Kilo reicht locker aus. Alles darüber ist sowieso nur Fett und wenn du anfang nächsten Jahres mit 15 Kilo mehr rumläufst siehst du nurnoch dick aus und musst ewig diäten.

[Funki]

Wurde ja schon viel gesagt hier. Was ich dir noch raten kann ist, höre mit diesen ganzen Youtube Videos auf, da erzählt jeder was anderes und du weis am ende gar nicht mehr was du machen sollst. Trainiere einen 2er Split oder eben dein alt. GK und bleib im leichten Überschuss. Und was evtl. noch wichtig ist, setzte dir Realistische Ziele. Viele Leute haben eine völlig falsche Wahrnehmung durch dieses ganze Social Media. Mach weiter, esse ordentlich und geh regelmäßig zum Training. Mehr ist es am Ende nicht.

[Gräte]

Wurde ja schon viel gesagt hier. Was ich dir noch raten kann ist, höre mit diesen ganzen Youtube Videos auf, da erzählt jeder was anderes und du weis am ende gar nicht mehr was du machen sollst. Trainiere einen 2er Split oder eben dein alt. GK und bleib im leichten Überschuss. Und was evtl. noch wichtig ist, setzte dir Realistische Ziele. Viele Leute haben eine völlig falsche Wahrnehmung durch dieses ganze Social Media. Mach weiter, esse ordentlich und geh regelmäßig zum Training. Mehr ist es am Ende nicht.

So in etwas würde ich das auch sehen.

Was Training angeht kommt es stark darauf an, welche Übungen Dir liegen, bzw. Welche Übungen das meiste Potential für Dich haben bzw. Welche Übungen sich gut ergänzen.
Solange Du mit deinem Plan gut vorankommst und Du Dich verbesserst und Du damit Spass hast, würde ich dabei bleiben.
Ob GK oder 2er Split und welche Übungen genau und mit welcher Intensität, welchem Trainingsumfang usw. Ist individuell.
Würde ich daran festmachen, wie gut Du die Übungen kannst, bzw. Wie gut Du in bestimmten Übungen bzw. Bewegungen trainiert bist.

Macht m.M. gerade am Anfang Sinn hauptsächlich grundlegende Bewegungsmuster zu trainieren, also z.B. nicht Bankdrücken UND Dips UND Überkopfdrücken gleichzeitig, sondern erst mal EINE vertikale Druckübung und EINE horizontale Druckübung.
Diese dafür mit entsprechend besser werdender Übungsausführung.

Würde auf jeden Fall Rudern oder was ähnliches einbauen, um den oberen Rücken bzw. Die Schulterblatt- und Schulterretraktion gezielt zu trainieren. Das bekommen Anfänger mit Klimmzügen und Kreuzheben selten hin. Also sowas wie Rudern zur Brust, oder zum Hals, wie Gollimolli schon geschrieben hat, darf m.M
nach nicht fehlen.


Zur Ernährung:
M.M. nach sehr viel komplexer als Makros und Kalorien zu zählen.
M.M. nach ist die Lebensmittelauswahl und die Kalorienmenge schon wichtig, aber v..a. auch die Häufigkeit mit der man isst, wie viel man auf einmal isst, wie man Lebensmittel kombiniert...speziell Fette und Kohlenhydrate.
M.M. nach kann man am einfachsten aufbauen UND Fett verlieren, wenn man bedarfsgerecht isst, also v.a. nach dem Training (komplexe) Kohlenhydrate und Eiweiß isst, und ansonsten nicht so viel.
Ne riesige Rolle spielt der Insulinstoffwechsel, den man mit längeren Nahrungsabstinänenzen( mehr als 18 Stundeb) positiv beeinflussen kann.

Also v.a. nicht zu oft und ständig essen , nicht zu viel snacken, nicht zu viele einfache Kohlenhydrate, stattdessen unverarbeitete hochwertige naturbelassene Lebensmittel ein bis 2x am Tag.

Genuss spielt auch ne grosse Rolle, zumindest für mich. Also sowas wie Gewürze, Kochkultur, nährstoffschonendes Kochen usw.

Denk stumpf Kalorien zählen, Lachsschinken oder Magerquark mit Leinöl in den Mixer hauen, schmeckt halt nicht , macht auf Dauer keinen Spass und ist deshslb keine optilmale Ernährung...auch wenn die Makros vielleicht optimal sind.

[Leucko]

Erstmal +1 was die Vorredner sagen.

Würde mich nicht von dem gequatsche irgendwelcher Gymmitarbeiter verunsichern lassen. Dein Vorgehen klingt grundsätzlich solide.

Zunahmerate ist wie schon erwähnt zu hoch.

Weiß ja nicht wie wohl die dich im Moment mit dem KFA fühlst. Dieser wird aber zwangsläufig noch etwas steigen wenn du im Überschuss bleibst.

Vielleicht bietet es sich doch an erstmal noch paar Kilo abzuwerfen. Stärker wirst du bestimmt auch im Defizit noch eine Weile und angeblich kann man doch im absoluten Anfängerstadium gleichzeitig Fett ab und Muskeln aufbauen (glaube ich nur bedingt dran). So würdest du die "Noobgains" optimal mitnehmen.

Weiß einfach nicht ob es so schlau ist bei deinem KFA eine klassische Massephase zu starten (wenn auch nur mit 1kg/Monat). Da musst du wenn du dann irgendwann Diäten willst schon recht viel abnehmen.

Eine Sache noch: halte es gerade als Anfänger für unnötig sich auf Zwang irgendwas reinzudrücken. Du meintest das du von den 200gr Hagerflocken morgens nicht so angetan bist aka musst fast kotzen. Wozu isst du die denn?
Wichtig ist für dich eine dauerhaft gut und mit Freude durchführbar Lebens und Ernährungsweise zu finden. Das ist für den langfristigen Erfolg entscheidender als alles bis aufs letzte % richtig machen zu wollen.

[QAD]

​Hallo Freunde,



vielen Dank für die Tipps und Unterstützung.

Ich habe mich entschlossen nach euren Ratschlägen anfangen zu Diäten, besonderes die große Masse an Fett hat mich stark gestört.


ich fahre aktuell einen Defizit von 500 bis 750 Kalorien und ernähre mich mit 2,5 Gramm Protein pro Körpergewicht, rest gesunde fette und wenig kohlenhydrate (maximal 50 bis 80 Gramm) Ketogen war nichts für mich gerade weil ich selbständig bin und den Fokus auf meiner arbeit legen muss und mein Körper mit der enzug von Kohlenhydraten nicht ganz so gut klar kam
Fühle mich aber mit mehr carbs sehr viel wohler.



Ich wiege aktuell 81,5 Kilo. Habe leiche Kraftverluste nach einem Monat und fühle mich insgesamt wirklich sehr viel besser mit weniger Körperfett, besonders die Erfolge vor dem Spiegel motivieren mich mehr zum Training und die Vorfreude auf die Massephase ist bereits da !

Ziel ist es noch solange zu Diäten bis zum six Pack und verlust des Brustfetts und dann endlich mit einem Leichen Kalorienüberschuss von 250Kalorien sauber aufzubauen.



Freue mich auf Meinungen & Kritik.



Hier die Fotos (Vor dem training) :