kurz zu mir:
Alter 32. Größe 188cm. Gewicht momentan 84kg (relativ hoher Körperfettanteil).
Ich trainiere eigentlich schon seit dem ich 18 bin. Leider immer nur Phasenweise.
Nun bin ich seit 2 Monaten ziemlich gut dabei und ich habe einen Weg der Mitte gefunden, so, dass mir Training und Ernährung Spaß machen.
Ich will das Ganze jetzt Stück für Stück optimieren. Nicht zu viel auf einmal sonst breche ich wieder ab...
Vor einem Jahr habe ich noch 96kg gewogen. Ernährung war absoluter Mist und ich habe viel Bier getrunken. Bin dann relativ schnell runter auf 86,5kg und nun in den 2 Monaten mit Ernährungsplan und regelmäßigem Training auf 84kg.
Mein erstes Ziel ist es jetzt, noch mehr Fett loszuwerden und dann nach dem Sommer (so ab September) Masse aufzubauen. Ich bin typisch Skinny-Fat. Sprich viel Bauchfett und Schwimmreifen. Ansonsten eher schlank. Ich fühle mich super unwohl im T-Shirt oder Hemd und dieses Gefühl möchte ich endlich loswerden.
An zweiter Stelle steht für mich der Aufbau einer Grundmuskulatur/Verbesserung meiner Haltung. Ich habe Kyphose, Skoliose und ein Hohlkreuz
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Momentan trainiere ich Montag/Mittwoch/Freitag (jeweils eine gute Stunde. Ganzkörperplan) im Gym und Dienstagmorgen Yoga (1,5 Stunden).
Laut dem Rechner von Rockanutrition ist mein Kalorienbedarf 2.640kcal und 332g KH, 134g EW, 71g Fett.
Ich habe einen Bürojob. Sitze also den ganzen Tag und zu Hause auch wenig Bewegung bis auf Haushalt und Gassi gehen mit dem Hund.
Meine Ernährung ist wie folgt:
Frühstück (9 Uhr früher bekomm ich nichts runter):
100g Haferflocken/100ml Milch/150g Magerquark/30g Whey
540kcal/58g EW/10g Fett/70g KH
Mittagessen (12Uhr)
Momentan esse ich die Fertigsachen von prepmymeal
Beispielgericht (Pute mit Reis und Gemüse)
545kcal/43g EW/17g Fett/52g KH
Snack 1 (14 Uhr):
Handvoll (ca.40g) Nussmischung
265kcal/8g EW/24g Fett/4g KH
Snack 2 (Kurz vor dem Training um 15:45):
1 Banane (150g netto)
135Kcal/2g EW/1g Fett/35g KH
Training von 16:10 bis 17:15 (Da trinke ich einen EAA-Shake mit Wasser) Nährwerte lasse ich außen vor
Whey-Shake mit Wasser:
103kca/24g EW/0g Fett/1g KH
Abendessen so 19 Uhr:
Rohkostgemüse (Paprika, Gurke,...je nachdem was da ist). Nährwerte lasse ich außen vor
2 gekochte Eier:
155kca/14g EW/ 11g Fett/1g KH
BISHER:
kcal 1.743/149g EW/63g Fett/163g KH
+
Snack 3:
Entweder 1 Mozarella 125g
200kcal/24g EW/11g Fett/2g KH
oder
200g Magerquark
140kcal/25g EW/1g Fett/8g KH
Was haltet Ihr davon?
Mir geht es grundsätzlich gut mit dem Ernährungsplan. Ich esse die Sachen alle gerne. Soll ich noch mehr ins Defizit gehen? Fehlt mir irgendwas?
Mir ist aufgefallen, dass sich meine Kraftwerte nicht verbessern. Ich denke es liegt daran, dass ich zu wenig Kohlenhydrate zu mir nehme?!
Vielen Dank für das Durchlesen und Ihre Kommentare!!