Paleo

[Tinker]

Guten Tag Steinzeitmenschen,

da es hier noch keinen Thread zu der mittlerweile doch recht bekannten Ernährungsform gibt, möchte ich hier mal eine Diskussion hierzu eröffnen.

Was haltet ihr von der Paleo Ernährung? Ernährt ihr euch danach (oder zum Teil) und wie sehen eure Erfahrungen und Mahlzeiten hierzu aus? Ist sie eurer meinung nach gut mit dem sport kombinierbar? Worauf achtet ihr beim lebensmittelkauf? etc...



Was versteht man unter Paleo?

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Die Paleo-Ernährung orientiert sich an den in der Steinzeit vermeintlich verfügbaren Lebensmitteln: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse. Auf andere Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Industriezucker oder Milch und Milchprodukte, wird dagegen komplett verzichtet. Der Grundsatz beruht darauf, dass die Lebensmittel, die unsere Vorfahren über Millionen von Jahren verzehrt haben immer noch am besten von unserem Körper verwertet werden können und ähnlich wie damals den modernen Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen entgegen wirken.

Warum kein Getreide? (der wahrscheinlich wichtigste Punkt)

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Ackerbau und Viehzucht war der Beginn der Sesshaftigkeit des Menschen. Die Fortschritte brachten uns viele Neuerungen und Bequemlichkeiten – aber gleichzeitig auch Probleme und neue (Zivilisations-) Krankheiten.
Die meisten Krankheiten, die mit der Ernährung und Lebensweise zusammenhängen können, wie Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Darmbeschwerden wie Leaky Gut, Diabetes, Fettleibigkeit und Autoimmunkrankheiten (Hashimoto, Morbus Crohn, Zöliakie, …), sind in dem Ausmaß wie sie heute in der Bevölkerung vorkommen relativ neu und verbreiten sich.

Ein weiterer Grund auf Getreide zu verzichten, sind die enthaltenen Anti-Nährstoffe, die unserer Gesundheit schaden können. Dazu gehören Lektine / Gluten, Protease Inhibitoren wie ATIs und Phytinsäure.
Die Phytinsäure bindet Mineralstoffe, die uns somit in geringeren Umfang zur Verfügung stehen. Protease Inhibitoren (z.B. ATIs) können die Verdauung stören. Auch sogenannte Gluteomorphine können bei den negativen Wirkungen von Getreide eine Rolle spielen.

Warum keine Milch?

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Trinken wir Milch, wird durch enthaltene Wachstumshormone, Milchzucker und Proteine der Insulinspiegel im Blut schubweise erhöht — und zwar überproportional zum enthaltenen Zucker- und Proteinanteil.
Begünstigt wird dieser Schub zusätzlich durch die in der Milch enthaltenen Wachstumshormone.
Dies führt zum Einen zu kurzfristig starken Schwankungen im Insulinspiegel. Langfristig kann ein erhöhter Insulinspiegel zudem die Entwicklung einer Insulinresistenz (der Vorstufe zu Diabetes Typ 2) begünstigen.
Zudem ist milch verantwortlich für einige Unverträglichkeiten und Entzündungen im Körper. Allen voran natürlich Laktoseintoleranz und Caseinunverträglichkeit.

Fette bei Paleo.

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Für die kalte Küche (Salate, Marinaden und Co.) verwenden wir pflanzliche Öle – wie Olivenöl & Avocadoöl sowie seltener! hochwertiges Rapsöl, Leinöl, Nussöle, Kürbiskernöl und auch Hanföl. Am besten ist es sicherlich aus dem ganzen Lebensmittel – also beispielsweise Oliven und Avocados – ein Dressing zu zaubern, statt aus dem isolierten Öl.

Generell eignen sich Olivenöl und Avocadoöl auch zum schonenden Braten. Wollen wir Fleisch oder ähnliches in der Pfanne mit Fett stärker erhitzen, ist Kokosöl, Ghee/Butterschmalz, Schweineschmalz oder Rindertalg die bessere Wahl.

Sonnenblumenöl, Sojaöl und Distelöl haben keinen Platz in der Paleo Küche. Diese Öle gehören zu dem Omega 6 Fettsäure reichen Ölen und können Entzündungsvorgänge im Körper fördern.

[chiki]

Grundsätzlich guter Ansatz möglichst Lebensmittel unverarbeitet und natürlichen Ursprungs zu essen. Jedoch fehlt für den Dampf einfach die Menge an Carbs

so als Grundernährungskonzept eigentlich top, für viel sportliche Leistung eher weniger

[-theANIMAL-]

Hab mich lange Zeit danach orientiert.
Ging auch gut.
Geblieben ist der Grundsatz sich, wie der Poster vor mir schon schrieb, sich mit möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu ernähren.

An Deload-Tagen ernähre ich mich aber wieder eher danach weil ich dann einfach die Carbs rauswerfe, nach dem Motto: "wer nicht jagt (trainiert) braucht (verdient) keine Carbs!"

Bei mir funktionierts.

[Tinker]

das mit den carbs ist wahrscheinlich der hauptknackpunkt für viele. Im Grunde geht es aber bei paleo ja hauptsächlich darum, entzündungen (und somit antinährstoffe) zu minimieren. Da wird teilweise schon etwas zurück gerudert und kartoffeln und reis sind da nicht mehr ganz tabu - eben auch weil der anteil der antinährstoffe der beiden produkte schon sehr gering ist .

Handhabe es mittlerweile auch so, dass ich nur noch das grundprinzip - nur frische zutaten - beibehalte und um das training rum eben kartoffeln/reis ergänze. Funktioniert eigentlich ganz gut und komme an trainingstagen auch so auf gute 300g carbs - nur etwa die hälfte davon besteht aus reis/kartoffeln. Der rest kommt tatsächlich von obst/gemüse/etwas honig. Ist aber natürlich nach wie vor eine eher eiweiß/fett lastige ernährung.
Was die verdauung, energie im alltag und wohlfühlfaktor angeht, ist es aber für mich die ungeschlagene ernährungsform. Ist zudem erstaunlich wie lecker essen ohne sämtliche soßen sein kann. Einfach nur gemüse, gutes fleisch/fisch mit ghee angebraten und etwas beeren/obst dazu.

Als definitiven Nachteil muss man aber schon die hohen kosten erwähnen. Hochwertiges fleisch, fisch, sehr hoher konsum von obst und gemüse... das ist schon der teuerste weg, den man wählen kann.

[H_D]

Seit zig Jahren "Paleo for Athletes". Ist auch in etwa das wovon Robert Krug schreibt

[Harun]

Meine PSMF neigt sich dem Ende zu. Fühle mich ohne Carbs wieder richtig gut und denke, dass ich den Rest der Diät mit Paleo weitermachen werde.
Allerdings bin ich beim letzten Mal Carnivore komplett eingefallen. Der Ansatz von Tinker, mit den Carbs rund ums Training, hört sich ganz gut an.

[Tinker]

Mal ein Beispieltag mit meinen 4000-4200 kcal
Ganz früh:
6 eier + 50g schinken + paar tomaten in 10-20g butterschmalz angebraten, 1 banane, 30g walnüsse
Später Vormittag:
50g whey
smoothie aus 250g beeren, 1 karotte, 1 kiwi, 500 ml reismilch, 15g glycin (primär für die süße, honig geht bestimmt auch)
Mittag:
400g kartoffeln + 300g schweinefilet (gut würzen) + Champignons + 1 Paprika in 10-20g butterschmalz angebraten, 1 Orange
Intra+PWO als 1 großer shake:
100g whey + 30g malto (hier wird jeder normale mensch weniger whey nehmen)
Abend:
100g reis + 250g hänchenstreifen + soße (20g mandelmus + 200 ml kokosmilch + chili + 15g honig + 2g salz) + lauch + paprika + karotte
Nachspeise 1 Orange

ist wie gesagt nicht mehr 100% das ursprüngliche paleo, die ergänzungen reis/kartoffeln und (laktosefreies) whey sollten für sportler aber okay sein.

[H_D]

Würde, gerade im Überschuß, mit gesättigten FS und Fructose nicht übertreiben

Den Punkt von Chris Michalk zu Milchprodukten könnte man auch mal testen

Natürlich zählt am Ende des Tages die Thermodynamik, also wie viele verbrauche ich und wie viel habe ich zugeführt? Das ist das, was am Ende des Tages steht.

Aber in dieser Rechnung gibt es eine enorme Bandbreite an Dingen, die zu unseren Gunsten oder Ungunsten passieren können. Wenn also z. B. Milchprodukte, rein hypothetisch, "Abbauprozesse", also Energiemobilisierung, hemmen können, dann wird es natürlich schwerer, aus den eigenen Energiereserven Energie zu gewinnen.

Das heißt dann zwar nicht, dass man automatisch zunimmt, aber der biologische Rückenwind wird ggf. zum Gegenwind, Folge z. B. Heißhungerattacken, langsamer Gewichtsverlust, "Quälen beim Abnehmen". Das hebelt also die Gesetze der Thermodynamik nicht aus, subjektiv aber halt schon.

Aber wie schon richtig angemerkt wurde: Hier ging es ja in erster Linie mal um Blutzuckerregulation. Und ich hatte nur angemerkt, dass die Menge an Milchprodukten über die komplexe Wirkung auf den Blutzuckerhaushalt (Inkretin-Effekte etc.) ggf. die Blutzuckerkontrolle im Tagesverlauf entgleisen lassen können. Ich hab das aber nicht mit absoluter Sicherheit rausposaunt, es war nur eine Idee zum Testen.

[Tinker]

bin damit nicht wirklich im überschuss, eher erhaltung - aber dein grundsatz stimmt schon. Kokosmilch zb würde ich hier aber ausnehmen, die mct fette sind zwar gesättigt, aber scheinen hier weder eine besonders positive noch negative wirkung zu haben. Ghee/butterschmalz beim anbraten ist mmn schon ein guter weg, um transfette zu umgehen (außerdem gibt es ja immernoch diese studie, bei der ein konsum von 1 kg ghee im monat die blutfette komischerweise verbesserte). Andere möglichkeit wäre natürlich ein bratöl, das fast nur aus 1-fach ungesättigten fs besteht. Wie man es auch handhabt, die mehrfach ungesättigten sollten beim braten/starken erhitzen vermieden werden.

Milchprodukte sind ein zweischneidiges schwert. Handhabe es sebst so (auch weil ich laktose nicht übermäßig gut vertrage), dass ich nur lang gereifte milchprodukte esse - und diese nicht jeden tag. Sprich gouda, cheddar, auch mal blauschimmel, etc. Hier könnten die vorteile aufgrund der hohen nährstoffdichte (isnb. kalzium) überwiegen. Dann aber die normale variante und keine light produkte. Milch, Frischkäse, quark, etc. bleiben weg.
Wenn man gerade abnehmen möchte, würde ich aber den käse auch komplett weglassen. Chris hat die nachteile von milchprodukten in einer diät ja schon öfters thematisiert und das macht schon sinn, was er sagt.

[Harun]

Danke, also schmeiße ich meinen Plan nochmal um

[Tinker]

ist abnehmen oder aufbauen das ziel ?

[Harun]

Abnehmen. Habe heute den letzten Tag PSMF, mache dann mit Keto/Paleo weiter.

[M.a.K]

Guten Tag Steinzeitmenschen,

da es hier noch keinen Thread zu der mittlerweile doch recht bekannten Ernährungsform gibt, möchte ich hier mal eine Diskussion hierzu eröffnen.

Was haltet ihr von der Paleo Ernährung? Ernährt ihr euch danach (oder zum Teil) und wie sehen eure Erfahrungen und Mahlzeiten hierzu aus? Ist sie eurer meinung nach gut mit dem spot kombinierbar? Worauf achtet ihr beim lebensmittelkauf? etc...



Falls gewünscht, kann ich die Grundsätze der Paleo-Ernährung noch einmal kurz hier zusammenfassen.

Mach mal eine Zusammenfassung damit man quasi alles in einem hat. Bin immer mehr dazu geneigt in diese Richtung zu gehen.

Wie haltet ihr es mit Kaffee und Tee?

[Tinker]

werd ich machen, sobald die spoil funktion wieder geht - sind ja doch einige punkte auf die man eingehen sollte. Sonst wird das etwas unübersichtlich.

Kaffee nur hin und wieder - ohne milch und zucker aber mmn nicht wirklich problematisch. Tee (ohne zusätze) auch kein stress.

[-theANIMAL-]

Spoiler-Funktion sollte wieder gehen lt. Thor.

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Angaben ohne Gewähr...