Gute und effektive Calisthenics-Pläne?

[alaspuh]

Hallo,

da mich Calisthenics, zumindest temporär, immer mehr reizt, habe ich mal nach Plänen gesucht.

Dabeei ist mir aufgefallen, dass Beine fast nie inkl. sind, Kreuzheben fehlt, Schwerpunkte auf Klimmzüge, Rudern, Liegestütze, Dips und Handstand liegt.

Ganz ohne Beine könnte ich mir einen Plan nicht vorstellen. Auf KH könnte ich immer öfter verzichten! ;-)

Wenn es mir darum geht, möglichst viele Klimmzüge und Liegestütze und evtl. auch noch Dips schaffen möchte, welche Pläne bieten sich da bitte an?

Irgendwann möchte ich auch Muscle ups und einen Back lever schaffen.

Freue mich auf Eure TP-Vorschläge.

Danke schon mal.

Grüße

PS: Wenn son Plan mit allen Drum und Dran max. neh, besser 45 Min, dauern würde, könnte ich mir mehr Zeit/Tage freischaufeln und dann wären auf jeden 3, evtl. sogar 4 Tage drin.

[bilbo]

TP_cal.JPG

[alaspuh]

Danke!

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[Wuchtbert Eisenstoß]

Hi,

dein Beitrag liegt zwar schon ein paar Monate zurück, aber vielleicht kann ich dir trotzdem hier und da noch eine hilfreiche Idee mitgeben.

Wenn es mir darum geht, möglichst viele Klimmzüge und Liegestütze und evtl. auch noch Dips schaffen möchte, welche Pläne bieten sich da bitte an?

Bei Klimmzügen habe ich gute Erfahrung mit hochfrequenten Training mit steigendem Volumen gemacht, also zum Beispiel jeden Tag Klimmzüge zu trainieren und jeden Tag dann eine Gesamtwiederholung mehr. Da sollte man dann aber jeden Tag mit einer anderen Variante arbeiten (also unterschiedliche Griffarten und -weiten) und lieber ein paar Wiederholungen im Tank lassen, um sich nicht zu überlasten. Und natürlich immer gut aufwärmen.

Ich könnte mir vorstellen, dass das auch bei Dips und Liegestützen sehr gut funktioniert. Man bekommt halt extrem viel Übung im Laufe der Zeit, sodass sich einstmals schwerfallende Übungen irgendwann relativ locker und leicht anfühlen.

Irgendwann möchte ich auch Muscle ups und einen Back lever schaffen.

Back Lever habe ich damals zusammen mit dem Front Lever alle 2 Tage an so einem Anlehnbügel für Fahrräder in der Nachbarschaft geübt (immer so 20-30 Minuten). Einfach gut aufwärmen und dann mit angewinkelten und gespreizten Beinen von oben ganz langsam runterlassen bis zur Parallele (oder was man dafür hält da verschätzt man sich leicht) und halten. Das klappt dann immer besser. Irgendwann kann man die Beine auch ganz ausstrecken (also in den Straddle Back Lever absenken) und wenn man den so 10-15 Sekunden halten kann, kann man sich auch langsam an den Full Back Lever mit geschlossenen Beinen herantasten. Straddle Back Lever ging bei mir damals so nach 3 oder 4 Monaten relativ gut. Bis zum Full Backlever waren es wahrscheinlich nochmal 2 Monate mehr.

[tony]

ein auf social media recht bekannter und sehr starker calisthenicer empfiehlt für den Oberkörper folgendes:
Pull:
klimmzüge 2x8-12
rudern 2 sätze

Push:
dips 2x10-15
schrägbank 2 sätze

frequenz: 4 tage pause zwischen für eine muskelgruppe
jeder satz bis zum versagen (ganz wichtig)
5-7 min satzpause (ganz wichtig)

klingt zwar extrem wenig aber ich selbst habe mit einem sehr ähnlichen ansatz gute erfolge erzielt (+70kg klimmzüge 1 rep)

[schlafschaf]

Respekt wenn du mit so einem niederschwelligen Ansatz solch einen Erfolg erzielen konntest. Ich wage zu behaupten das du da die Aufnahme bildest

[bilbo]

ein auf social media recht bekannter und sehr starker calisthenicer empfiehlt für den Oberkörper folgendes:
Pull:
klimmzüge 2x8-12
rudern 2 sätze

Push:
dips 2x10-15
schrägbank 2 sätze

frequenz: 4 tage pause zwischen für eine muskelgruppe
jeder satz bis zum versagen (ganz wichtig)
5-7 min satzpause (ganz wichtig)

klingt zwar extrem wenig aber ich selbst habe mit einem sehr ähnlichen ansatz gute erfolge erzielt (+70kg klimmzüge 1 rep)

Könnte man einen Plan dann so aufbauen?

Klimmzüge 2x8-12 -> nach meinem Befinden das Schwerste.
Dips 2x10-15
Rudern 2 Sätze
Schrägbank 2 Sätze
Noch etwas für die Beine und den Core.

Ich muss dazu sagen, dass ich eigentlich ein Freund von Calisthenics bin, aber nichts kann,
da zu schwer (110+) und zu alt (52+).

[tony]

Könnte man einen Plan dann so aufbauen?

Klimmzüge 2x8-12 -> nach meinem Befinden das Schwerste.
Dips 2x10-15
Rudern 2 Sätze
Schrägbank 2 Sätze
Noch etwas für die Beine und den Core.

Ich muss dazu sagen, dass ich eigentlich ein Freund von Calisthenics bin, aber nichts kann,
da zu schwer (110+) und zu alt (52+).

da alle sätze bis zum versagen (aber nicht darüber hinaus) durchgeführt werden sollen, kann es etwas hart sein wenn man noch beine am selben tag macht. aber so als OK/UK split kann man das schon machen