Crossfit eine Passion

[wuzzner]

Freitag 20.12.2024:
A. Warmup:
20cal c2 bike
3rds
8/side kb windmill
10/side sideplank rotations
10/side worlds greatest stretch
Snatch warmup

B. Snatch
10 muscle Snatch
10 Hang power Snatch
10 OHS
10 Hang Squat Snatch
@ Empty barbell
Build to starting weight
Squat snatch Waves EMOM Style (also jede Minute nur ein rep)
1/1/1 x 5
77,5/80/82,5
80/82,5/85
82,5/85/87,5
85/87,5/90
87,5/90/92,5kg (die 92,5kg musste ich zweimal ran, den ersten überzogen)

es wird jedesmal um ein ganz kleines bisschen besser...

C. For quality
8rds
1 rope climb
30m Farmers carry @ 2 x 40kg DBs
15cal echo bike
Ca 16min

D. Accumulate
3min ghd sit up hold (0:55/0:45/0:35/0:25/0:20)
4min ghd back extension hold (1:50/1:20/0:50)

[wuzzner]

Sonntag 21.12.2024:
A. Single arm ellbow on knee external rotations
2sec exzentrisch
15/side 3 rds
Crossover Symetrie

B. Superset x 3
10/side lanmdmine row (+40kg)
into
Reverse db flys on Bench
3*15 @ 2*5kg

C. Romanian DL
3 x 10 @ 110kg

D. Superset x 3
10 wall angels
Into
15 banded lat prayers

E. 2rds
2min weighted frog pump (+12,5kg)
2min sumo kb dl @ 36kg
Rest 2min btw rds

F. 4rds
40“on/20“off
Hollow rock
Tuck ups
Fingers to toes
Rest 1min btw rds

Sonntag 22.12.2024:
Eislaufen mit Familie und Freunden gewesen, anschließend gemeinsam Essen und im Kino gewesen.

[wuzzner]

Montag 23.12.2024:
A. sehr sehr langes Warmup diverse Movements für Workout

B. 12 Days of Christmas
gemeinsam mit einem Freund (der richtig gut drauf und fit ist), haben uns aber völlig überschätzt und sind richtig draufgegangen. Der Tag war anschließend mehr oder weniger gelaufen....
Haben auch über ein Stunde gebraucht.

1 D-Ball Clean @ 80kg
2 alt DB Snatch @ 40kg
3 Ring MU
4 Wall walks
5 WF strict HSPU
6 strict T2B
7 Devil press @ 2 x 22,5kg
8 C&J @ 70kg
9 strict PU
10 burpee box jumps over
11 Snatch @ 70kg
12 OHS @ 70kg

Zentrales Nervensystem ist jetzt vollständig weg.....

[Moe]

Mama Mia

[wuzzner]

Dienstag 24.12.2024:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. EMOM 40
15cal row
15cal assaultbike
15 burpees
Rest

C. Spaziergang mit der Familie

Hab nur schnell zu Hause was gemacht, mehr geht am 24. bei Familie einfach nicht. Von gestern aber wenig Schaden davongetragen…

Frohe Weihnachten allen im Forum!

[Moe]

Frohe Weihnachten! Für den Unsinn gestern solltest morgen aber aus Prinzip richtig MK haben eigentlich
Ich liebe ja 12 days of Christmas usw aber die ohs und snatch am Ende...

[wuzzner]

Voll, also ich hab auch schon noch unsinnigere Workouts gemacht und in Wahrheit "dienen" diese Workouts ja nur (i) gemeinsam mit guten Freunden eine Herausforderung zu meistern und (ii) das ZNS für mehrere Tage so auszuknocken, dass man während der Feiertage mit dem "weniger Training" kein Problem hat - weil eh keinen Bock......

Beim Workout selbst gab es zwei Schlüsselstellen. Einmal die Kombi aus den WF HSPU into Wall walks (das wurde ab Runde 4 herum schon zach) und daneben die C&J into Devilspress (weil man eben bei beiden Movements oft drauf musste). Die Snatch und OHS into Snatch waren zwar übel, aber da die Kombi nur einmal drankam ging das schon irgendwie. Daneben war halt die Gesamtdauer ein Faktor. Ab so 40min ist es halt nurmehr ein "abarbeiten". Pushen geht da einfach nicht.

[wuzzner]

Mittwoch 25.12.2024:
A. Warmup:
3rds
20 band pull apparts
15 cuban rotations
1min gymnastic swim

B. EMOM 12
40sec wall facing hs hold
35sec ring dip hold (top Position)
20sec chin over bar PU hold
da hab ich den Montag noch gemerkt, war eher ein verlängertes warmup.....

C. Superset x 4
11 Tempo db incline benchpress @31x1 @ 2*25kg
(wieder bisschen besser was ROM und Schmerzgefühl anbelangt)
into
10/side kroc row @ 40kg db
Rest 90sec

D. Superset x 4
6 Sumo DL @ 135kg
Into
6 Glute ham raises
Rest 90sec

E. For quality
4rds
8 strict T2b
15 ghd situps
wieder ca 6min

F. For time:
30-20-10cal
Echo Bike
row
ski erg
ca 10:30 gebraucht. Bisschen was wäre noch drinnen weil ich am ski erg noch eher piano mache. Ist aber ohne irgendwelchen Schmerzen.....

[wuzzner]

Donnerstag 26.12.2024:
Vormittags mit der Familie eislaufen gewesen.
Nachmittags 60min nose breathing easy run
Ca 9km mit rund 100 Höhenmetern