Honey badger b2b brown 1

[Moe]

So, bin wieder auf dem Dampfer. Diese Woche noch bisschen leichter aber fühle mich gut.

25.06.2024
muscle snatch
7x2@60kg

Waren sehr spritzig, I like.

Snatch
3x2@60kg
3x2@70kg

Davor wieder mein positional warm up mit tempo snatch DL usw usf. Waren okay aber hätten präziser sein können.

26.06.2024
clean
Power clean + squat clean
2x(2+1)@90kg
2x(2+1)@95kg
3x(1+1)@100kg

Züge waren okay aber Elkenbogen bei den 100er Sets dermaßen langsam. Hab es aber gespürt und zumindest versucht schnell zu sein, also immerhin Trainingsreiz gesetzt.

Clean pull stuff
Hang Clean High Pull - 4x5@80kg

Mal versuchen den Trapez wachsen zu lassen.

[Onid]

26.06.2024:

2 waves:
3 squat snatches @70kg
2 squat snatches @80kg
1 squat snatch @90kg

10 minutes emom:
1. 6 devils press @2x22,5kg
2. 14 toes to rings

Every 90s, as long as possible:
10cal assault bike + 5 power cleans @62,5kg
* add 2cals and 1 power clean each round
=> noch 18cal voll gemacht ohne einen Power Clean

[Moe]

28.06.2024
Split Jerk
Split Jerk + BtN Split Jerk - 5x(1+1)@95kg

Metcon
Four rounds for time:
20 toes to bar
15 Wallballs
10 DB thruster (2x22.5kg)
5 wallwalks

CAP +15 beim 25er TC. Das Workout an sich war kein Problem aber es war dermaßen stickig, feucht und warm dass einfach kein Push möglich war. Hab die Nacht auch super schlecht geschlafen dann, war zu intensiv durch die Hitze.
Hab lange Pausen zwischen den Übungen eingebaut aber in den sets dann immerhin attackiert, war also eigentlich for quality

29.06.2024
snatch emom
EMOM x10 - hang power snatch + power snatch

65kg durchgehend, Spritzigkeit der Beine war komplett weg vom Metcon am Tag davor. War dann aber gut weil präziser sein müssen und mehr Aktivierung im OK. Hab ab dem 7. Set TnG gemacht, warum kommt später

clean emom
EMOM x10 - hang power clean + power clean

85kg durchgehend, wieder ab set 7 TnG

Hatte noch ziemlich viel Positionen davor geschliffen jeweils, war dann doch fordernd durch die Hitze gestern und viel Fokus.

30.06.2024
Hero WOD

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Mit altem Freund gemacht der zwar guter Ochse ist aber hinten raus dann eingebrochen ist. Run war bisschen langsam mit so 9 Minuten und ab Runde 17 wurde es dunkel bei ihm, hab dann auch bisschen pace angepasst damit er zumindest genug pause hat. Waren dann in 39:10 min durch.

accessories
3x10 RDL
3x15 single Leg curl (rotes band)
3x10 bicep curl superset mit 3x10 tricep pushdown (17.5kg dbs und grünes Band)
3x8 snatch DL @90kg (focus on hamstring activation)

Mama mia hat bei den Sn DL der booty gebrannt.

[Onid]

28.06.2024:

Nur ein paar Sätze Pullups, Dips und L-Sit im Park gemacht.

[Onid]

01.07.2024:

Power snatch:
3x5 @70kg

3 sets:
30m db farmers carry @2x32,5kg
3 rope climbs
30m db farmers carry @2x32,5kg
6 bar muscle ups
2-3 minutes rest
=> 1:55, 2:13, 2:20

6 minutes emom:
1. 15cal assault bike @70+ RPM
2. 12 burpee box jump overs @24"
3. 9 power snatches @52,5kg

02.07.2024:

Wallfacing handstand hold:
3x40s
60-90s rest

Handstand scissor kicks:
3x30s
60-90s rest
Mal ein bisschen von @wuzzner geklaut

Bench press:
3x5 @97,5kg

Seated l-sit rope climbs (short, thin rope):
4x1

3 sets:
8 minutes assault runner @750-800 watts
2 minutes walking rest

[wuzzner]

Mir taugen die Holds total weil es sich wie Körperpflege anfühlt….

[Moe]

Bei mir dasselbe, hab dass aber auch mit tempo RDL, Carries, usw.

Heute eine extrem mittelprächtige Einheit, hab mich dann am Minimum gehalten.

02.07.2024
muscle snatch
4x3@60kg
1x3@62.5kg

Snatch
(1) Dip Snatch - 3x40/45/50kg
(2) power snatch + snatch

2x(2+1)@60kg
1x(1+1)@65 und 70kg
2x(1+1)@75kg

War insgesamt alles einfach komisch. Hab mich heute den ganzen Tag über nicht gut gefühlt, komplett ohne Fokus auf Arbeit auch. Training war zwar spaßig aber hatte keinerlei Konzentration, die 75 waren so brutal fordernd dadurch.

Ich kann auch einordnen was heute war, bin bezüglich eigentlich allem in meine alten Muster gefallen. Gibt so Ausrutscher, morgen ist's wieder anders.

[Moe]

03.07.2024
Front Squat
5x3@120kg w/ 2ct pause

Hab wegen dem Rücken ja paar Wochen ausgelassen also nicht erhöht. Waren tatsächlich sehr gut machbar bzgl der Beinkraft aber die Front Rack war nicht ideal heute.

conditioning
EMOM x15
(1) 50 DU
(2) 6 power Clean&jerk @62.5kg
(3) 12 Ttb

Die ersten drei Runden die Ttb unbroken gegangen, dafür hab ich am Ende bisschen gebüst aber war der Plan so.

Ansonsten gibt's noch große News: werde im September am 07.09. einen CF 4er Wettkampf in meiner Heimatstadt machen und am 15.09. in Lörrach bei einem Jedermanns Turnier olympisch Heben. Der 4er Wettkampf ist definitiv auf Spaß ausgelegt, haben uns auch für scld entschieden weil die Kraftwerte und skills bei den anderen 3 eher ausbaufähig sind. Das Heben wird ziemlich seriös, hoffe auf 95-100/115-120 in der -81er Klasse.

[Moe]

Die Front Squats haben wieder mal gekostet, war gestern einfach müde vom Aufstehen bis wieder ins Bett gehen.

05.07.2024
Upper Body
Hab ziemlich seriös Ok trainiert, Highlight waren die 5x8 Tempo Overhead Press (3s negative, sofort hoch, 2s halten) im Supersatz mit 5x10 neutraltrifft Pull Ups.

Später Seitheben mit 10kg gemacht und gefragt ob @Waschbär Clark Kent ist oder so.

Werde ab sofort mehr im Gym wieder sein, die letzten Wochen weniger gewesen und der Bewegungsapparat hat gelitten.

[Onid]

04.07.2024:

For time:
15 squat snatches @60kg
60s rest
10 squat snatches @70kg
60s rest
5 squat snatches @80kg

Every 2 minutes for 10 minutes (5 sets):
15m barbell overhead walking lunges @42,5kg
5 ring muscle ups

06.07.2024:

KB Snatch:
Hoch bis 40kg

Pegboard:
Bisschen mit rumgespielt. Ewigkeiten nicht mehr gemacht und dementsprechend sehr unsicher

6 sets:
90s amrap:
6 devils press @2x22,5kg
6 db front squats
Amrap db push press
30s rest
=> 17, 13, 9, 8, 9, 9

Barbell curls:
3x max @30kg

[Moe]

06.07.2024
partner wod

IMG-20240706-WA0001.jpeg

25:56 min, war schon ziemlich nah an Teamtraining für den 07. September. Waren jeweils MF Paare, haben gut pushen können. Haben aber nicht Score-optimiert aufgeteilt sondern halbwegs gleichmäßig.

07.07.2024
Hero WoD

_Yvonne_ Memorial WOD.jpeg

36:58, dass war richtig Wüst. Die 76 DB thruster am Ende haben uns arg gekostet, Partner die Beine und mich den Core. Will die ab jetzt regelmäßig reinnehmen, glaube sind wie SHSPU ein massiver Vorteil wenn man die in großen Sets wegziehen kann. Sonst war es okay, haben uns auf kleinere Sets geeinigt - vermutlich wäre es sonst bei den thrusters noch dunkler geworden.

Danach haben wir bisschen Bench technisch besprochen, war top mal wieder jemanden über alles fundiert drüberschauen zu lassen.
5x8 Tempo Ring Dips gab es zum platt machen.

War dann paar Stunden am chillen und dann gerade noch ins Gym für den posterior chain day.

reverse hyper
Bestimmt 10 Sätze in allerlei Varianten, viel unilateral auch ohne Gewicht usw usf. Ist natürlich ein Schmuckstück und wird entweder am Anfang oder Ende der Einheiten zentrales Element.

high row
3x10@60kg

single leg curl
3x(8+8)+8 zusammen @15kg

Danach noch bisschen Arme gepumpt, Gewichte logge ich jetzt mal um Progress zu erzwingen.

[Moe]

Das hat definitiv gekostet, heute noch müde gefühlt. Lief auch eher naja dadurch.

09.07.2024
muscle Snatch
4x3@60kg

Reps schneller hintereinander weg und kürzere Pausen, war okay.

dip snatch
3x3@40kg

power snatch
5x1.1.1@70kg
1x1@75kg

snatch High pull from hang
3x5@75kg

snatch pull
3x3@95kg

Aktuell gefallen mir diese Einheiten durch die vielen Varianten sehr, Perspektive muss natürlich sein dann zumindest auch schwer zu Liften zusätzlich. Da muss ich sehen wie ich es unterbringe Richtung Freitag.

[Moe]

Eine Idee wäre natürlich am Dienstag weiterhin Fokus auf muscle snatch, power snatch, Varianten und Züge auf Kapazität und Technik plus Freitag dann Snatch Balance und Snatch, eher schwer und weniger Volumen. Da könnte ich dann auch die Front Squats danach noch machen. Gedanken dazu?

Problematisch ist dass ich den C&J aktuell vernachlässige, vor allem den Jerk. Auf der anderen Seite fühle ich mich beim Clean aktuell technisch eher gut und würde da vor allem schwere Wiederholungen brauchen. Denke mit Finger aus dem Po und weniger Volumen kann ich die Mittwoch schon durchziehen. Dann muss aber Samstag oder Sonntag noch was rein für Kapazität wie in dem EMOM. Da fühle ich mich aber prinzipiell wohl, also sollte das klappen.

Back Squat ist jetzt erstmal raus denke ich, profitiere vom Front Squat deutlich mehr insgesamt und komme mit der Erholung wegen mehr Metcons auch nicht gut hinterher. Da kann ich aber ein Umdenken haben demnächst, vorerst schreibe ich sie mal nicht rein

[Onid]

08.07.2024:

10 minutes emom:
2 overhead squats @80kg

2 sets:
3 rope climbs
20 toes to bar
2 rope climbs
10 toes to bar
4-6 minutes rest between sets
=> 2:28, 3:30

5 minutes amrap:
4 hang power snatches @42,5kg
8cal assault bike
5+6

Testing:
Max ring support with rings turned out
=> 33s


09.07.2024:

Wallfacing handstand hold:
3x40s
60-90s rest

Handstand scissor kicks:
3x30s
60-90s rest

Bench press:
3x3 @102,5kg

Tucked front lever:
1x max => 34s
3x15s

Dann noch 28km mitm Bike unterwegs gewesen.

[wuzzner]

Eine Idee wäre natürlich am Dienstag weiterhin Fokus auf muscle snatch, power snatch, Varianten und Züge auf Kapazität und Technik plus Freitag dann Snatch Balance und Snatch, eher schwer und weniger Volumen. Da könnte ich dann auch die Front Squats danach noch machen. Gedanken dazu?

Problematisch ist dass ich den C&J aktuell vernachlässige, vor allem den Jerk. Auf der anderen Seite fühle ich mich beim Clean aktuell technisch eher gut und würde da vor allem schwere Wiederholungen brauchen. Denke mit Finger aus dem Po und weniger Volumen kann ich die Mittwoch schon durchziehen. Dann muss aber Samstag oder Sonntag noch was rein für Kapazität wie in dem EMOM. Da fühle ich mich aber prinzipiell wohl, also sollte das klappen.

Back Squat ist jetzt erstmal raus denke ich, profitiere vom Front Squat deutlich mehr insgesamt und komme mit der Erholung wegen mehr Metcons auch nicht gut hinterher. Da kann ich aber ein Umdenken haben demnächst, vorerst schreibe ich sie mal nicht rein

Ist halt irgendwie sehr subjektiv was deinem Körper gut tut und vermutlich für Außenstehende schwer zu beurteilen. Ich zB hätte sicher kein Problem wenn Dienstag Power/Muscle Snatch usw - ohne squats - ist am Mittwoch auch schwerer zu Cleanen. Dann vielleicht noch wirklich den Front Squat am Freitag nach schwereren Snatches. Den Jerk würde ich einfach am Mittwoch beim Clean dazunehmen, da ist dann wenigstens die Rack Position schon gut offen und geschmeidig. Volumen am Samstag/Sonntag und gut is. Eventuell kannst ja am Mittwoch nach dem Clean noch Gymnastik EMOMs - für Volumen - reinnehmen und dann am Samstag/Sonntag wirklich mehr auf klassische MetCons/CF gehen?